Die ketogene Diät ist eine beliebte und wirksame Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.
Bei richtiger Befolgung erhöht diese kohlenhydratarme, fettreiche Diät den Ketonspiegel im Blut.
Diese stellen eine neue Energiequelle für Ihre Zellen dar und sind der Grund für die einzigartigen gesundheitlichen Vorteile dieser Diät (1, 2, 3).
Bei einer ketogenen Diät durchläuft Ihr Körper viele biologische Anpassungen, darunter einen verringerten Insulinspiegel und einen erhöhten Fettabbau.
Wenn dies geschieht, beginnt Ihre Leber, große Mengen an Ketonen zu produzieren, um Ihr Gehirn mit Energie zu versorgen.
Allerdings kann es oft schwierig sein zu wissen, ob man sich in der Ketose befindet oder nicht.
Hier sind 10 häufige Anzeichen und Symptome der Ketose, sowohl positive als auch negative.
Inhalt
1. Mundgeruch
Menschen berichten häufig von Mundgeruch, sobald sie die Ketose erreicht haben.
Dies ist tatsächlich eine häufige Nebenwirkung. Viele Menschen, die eine ketogene Diät oder eine ähnliche Diät, wie zum Beispiel die Atkins-Diät, befolgen, berichten, dass ihr Atem fruchtig riecht.
Dies wird durch einen hohen Ketonspiegel verursacht. Der konkrete Übeltäter ist Aceton, ein Keton, das den Körper über Urin und Atem verlässt (4).
Auch wenn dieser Schlag für Ihr soziales Leben nicht gerade ideal ist, kann er ein positives Zeichen für Ihre Ernährung sein. Viele ketogene Diätetiker putzen sich mehrmals täglich die Zähne oder verwenden zuckerfreies Kaugummi, um das Problem zu lösen.
Wenn Sie Kaugummi oder andere Alternativen wie zuckerfreie Getränke verwenden, achten Sie auf das Etikett auf Kohlenhydrate. Diese können Ihren Blutzucker erhöhen und Ihren Ketonspiegel senken.
Zusammenfassung Keton-Aceton wird teilweise über die Atmung ausgeschieden, was bei einer ketogenen Diät zu Mundgeruch oder einem fruchtigen Geruch führen kann.
2. Gewichtsverlust
Ketogene Diäten sowie normale Low-Carb-Diäten sind sehr effektiv zur Gewichtsreduktion (5, 6).
Wie Dutzende Studien zur Gewichtsreduktion gezeigt haben, werden Sie wahrscheinlich kurz- und langfristig abnehmen, wenn Sie auf eine ketogene Diät umsteigen (5, 7).
Innerhalb der ersten Woche kann es zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen. Obwohl einige Leute glauben, dass es sich dabei um einen Fettabbau handelt, enthält es hauptsächlich verarmte Kohlenhydrate und Wasser (8).
Nach dem anfänglichen schnellen Abfall des Wassergewichts sollten Sie weiterhin kontinuierlich Körperfett abbauen, solange Sie die Diät einhalten und in einem Kaloriendefizit bleiben.
Zusammenfassung Ein schneller Gewichtsverlust tritt normalerweise auf, wenn Sie mit einer ketogenen Diät beginnen und den Kohlenhydratkonsum stark einschränken.
3. Erhöhte Ketone im Blut
Eines der Kennzeichen einer ketogenen Diät ist eine Senkung des Blutzuckerspiegels und ein Anstieg der Ketone.
Wenn Sie mit der ketogenen Diät fortfahren, beginnen Sie, Fett und Ketone als Ihre primäre Energiequelle zu verbrennen.
Die zuverlässigste und genaueste Methode zur Messung der Ketose ist die Messung Ihres Ketonspiegels im Blut mit einem speziellen Messgerät.
Es misst Ihren Ketonspiegel, indem es die Menge an Beta-Hydroxybutyrat (BHB) in Ihrem Blut berechnet.
Es ist eines der wichtigsten Ketone im Blut.
Laut einigen Experten für ketogene Ernährung ist eine ernährungsbedingte Ketose definiert als ein Ketonwert im Blut zwischen 0,5 und 3,0 mmol/l.
Die Messung der Ketone in Ihrem Blut ist die genaueste Testmethode und wird in den meisten Forschungsstudien verwendet. Der größte Nachteil besteht jedoch darin, dass ein kleiner Nadelstich erforderlich ist, um Blut aus Ihrem Finger zu entnehmen (9).
Darüber hinaus können Testkits teuer sein. Aus diesem Grund werden die meisten Menschen nur einmal pro Woche oder alle zwei Wochen testen. Wenn Sie Ihre Ketone testen möchten, hat Amazon eine gute Auswahl.
Zusammenfassung Die Messung des Ketonspiegels im Blut mit einem Monitor ist die genaueste Methode, um festzustellen, ob Sie sich in der Ketose befinden.
4. Erhöhte Ketonkörper im Atem oder Urin
Eine andere Möglichkeit, den Ketonspiegel im Blut zu messen, ist die Verwendung eines Atemanalysators.
Es überwacht Aceton, eines der drei Hauptketone, die während der Ketose im Blut vorkommen (4, 10).
Dies gibt Ihnen eine Vorstellung vom Ketonspiegel in Ihrem Körper, da in der diätetischen Ketose immer mehr Aceton den Körper verlässt (11).
Aceton-Atemanalysegeräte haben sich als recht genau erwiesen, wenn auch weniger genau als die Blutüberwachungsmethode.
Eine weitere wirksame Technik besteht darin, das Vorhandensein von Ketonen in Ihrem Urin täglich mit speziellen Indikatorstreifen zu messen.
Sie messen auch die Ketonausscheidung im Urin und können eine schnelle und kostengünstige Methode zur täglichen Bestimmung Ihres Ketonspiegels sein. Allerdings gelten sie nicht als sehr zuverlässig.
Zusammenfassung Sie können Ihren Ketonspiegel mit einem Atemanalysegerät oder Urinstreifen messen. Allerdings sind sie nicht so genau wie ein Blutmessgerät.
5. Unterdrückung des Appetits
Viele Menschen berichten von einem verminderten Hungergefühl, wenn sie eine ketogene Diät befolgen.
Warum dies geschieht, wird noch untersucht.
Es wurde jedoch vermutet, dass diese Verringerung des Hungers auf eine erhöhte Protein- und Gemüseaufnahme sowie auf Veränderungen der Hungerhormone Ihres Körpers zurückzuführen sein könnte (12).
Ketone selbst können sich auch auf Ihr Gehirn auswirken und den Appetit reduzieren (13).
Zusammenfassung Eine ketogene Diät kann Appetit und Hunger deutlich reduzieren. Wenn Sie sich satt fühlen und nicht mehr so oft essen müssen wie früher, befinden Sie sich möglicherweise in der Ketose.
6. Erhöhte Konzentration und Energie
Menschen berichten oft von Gehirnnebel, Müdigkeit und Unwohlsein, wenn sie mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät beginnen. Dies wird als „Low-Carb-Grippe“ oder „Keto-Grippe“ bezeichnet. Allerdings berichten Menschen, die eine ketogene Langzeitdiät durchführen, oft von einer gesteigerten Konzentration und Energie.
Wenn Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, muss sich Ihr Körper darauf einstellen, mehr Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen.
Wenn Sie in die Ketose eintreten, beginnt ein Großteil des Gehirns, Ketone anstelle von Glukose zu verbrennen. Es kann einige Tage oder Wochen dauern, bis es richtig funktioniert.
Ketone sind eine äußerst leistungsstarke Energiequelle für Ihr Gehirn. Sie wurden sogar in einem medizinischen Umfeld zur Behandlung von Gehirnerkrankungen und -zuständen wie Gehirnerschütterungen und Gedächtnisverlust getestet (14, 15, 16).
Daher ist es nicht verwunderlich, dass Menschen, die eine ketogene Langzeitdiät durchführen, häufig von größerer Klarheit und verbesserter Gehirnfunktion berichten (17, 18).
Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann auch dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und zu stabilisieren. Dadurch kann die Konzentration weiter gesteigert und die Gehirnfunktion verbessert werden.
Zusammenfassung Viele Menschen, die sich langfristig ketogen ernähren, berichten von einer verbesserten Gehirnfunktion und einem stabileren Energieniveau, was wahrscheinlich auf erhöhte Ketone und einen stabileren Blutzuckerspiegel zurückzuführen ist.
7. Kurzfristige Müdigkeit
Die anfängliche Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann eines der Hauptprobleme bei neuen Diäten sein. Zu den bekannten Nebenwirkungen können Schwäche und Müdigkeit gehören.
Diese führen häufig dazu, dass Menschen ihre Diät abbrechen, bevor sie vollständig ketotisch werden, und profitieren von vielen langfristigen Vorteilen.
Diese Nebenwirkungen sind natürlich. Nachdem Ihr Körper mehrere Jahrzehnte lang mit einem kohlenhydratreichen Kraftstoffsystem betrieben wurde, ist er gezwungen, sich an ein anderes System anzupassen.
Wie zu erwarten ist, geschieht diese Änderung nicht über Nacht. Normalerweise dauert es 7 bis 30 Tage, bis die vollständige Ketose erreicht ist.
Um die Müdigkeit während dieser Umstellung zu reduzieren, können Sie Elektrolytpräparate einnehmen.
Durch die schnelle Reduzierung des Wassergehalts in Ihrem Körper und den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, die möglicherweise Salz enthalten, gehen häufig Elektrolyte verloren.
Wenn Sie diese Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, versuchen Sie, 2 bis 000 mg Natrium, 4 mg Kalium und 000 mg Magnesium pro Tag zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung Zunächst kann es sein, dass Sie unter Müdigkeit und Energiemangel leiden. Dies vergeht, sobald sich Ihr Körper an das Laufen mit Fett und Ketonen gewöhnt hat.
8. Abnahme der kurzfristigen Leistung
Wie oben erwähnt, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate zunächst zu allgemeiner Müdigkeit führen. Dazu gehört zunächst ein Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Dies ist in erster Linie auf die Verringerung der Glykogenspeicher Ihrer Muskeln zurückzuführen, die die wichtigste und effizienteste Energiequelle für alle Formen hochintensiver Übungen sind.
Viele ketogene Diätetiker berichten, dass sich ihre Leistungsfähigkeit nach mehreren Wochen wieder normalisiert. Bei bestimmten Ultra-Ausdauersportarten und -veranstaltungen kann eine ketogene Ernährung sogar von Vorteil sein.
Darüber hinaus gibt es noch weitere Vorteile – vor allem eine erhöhte Fähigkeit, während des Trainings mehr Fett zu verbrennen.
Eine berühmte Studie ergab, dass Sportler, die sich ketogen ernährten, beim Training bis zu 230 % mehr Fett verbrannten als Sportler, die die Diät nicht befolgten (19).
Auch wenn es unwahrscheinlich ist, dass eine ketogene Diät die Leistung von Spitzensportlern maximiert, sollte sie nach der Gewichtsanpassung für allgemeine Bewegung und Freizeitsport ausreichen (20).
Zusammenfassung Es kann zu kurzfristigen Leistungseinbußen kommen. Sie verbessern sich jedoch tendenziell, sobald die anfängliche Anpassungsphase vorbei ist.
9. Verdauungsprobleme
Eine ketogene Diät beinhaltet normalerweise eine große Umstellung der Art der Lebensmittel, die Sie essen.
Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Durchfall sind häufige Nebenwirkungen im Frühstadium.
Einige dieser Probleme sollten nach der Übergangszeit nachlassen, es kann jedoch wichtig sein, zu bedenken, dass verschiedene Lebensmittel Verdauungsprobleme verursachen können.
Achten Sie außerdem darauf, viel gesundes Low-Carb-Gemüse zu essen, das wenig Kohlenhydrate enthält, aber dennoch reichlich Ballaststoffe enthält.
Am wichtigsten ist, dass Sie nicht den Fehler machen, sich abwechslungsreich zu ernähren. Dies kann das Risiko von Verdauungsproblemen und Nährstoffmängeln erhöhen.
Um Ihnen bei der Planung Ihrer Ernährung zu helfen, können Sie sich 16 Lebensmittel ansehen, die Sie bei einer ketogenen Diät essen sollten.
Zusammenfassung Wenn Sie zum ersten Mal auf eine ketogene Diät umstellen, kann es zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Durchfall kommen.
10. Schlaflosigkeit
Ein großes Problem für viele ketogene Diätetiker ist der Schlaf, insbesondere wenn sie zum ersten Mal ihre Ernährung umstellen.
Viele Menschen berichten von Schlaflosigkeit oder wachen nachts auf, wenn sie ihre Kohlenhydrate drastisch reduzieren.
In der Regel bessert sich dies jedoch innerhalb weniger Wochen.
Viele Langzeit-Ketogen-Diäter sagen, dass sie nach der Umstellung auf die Diät besser schlafen als zuvor.
Zusammenfassung Schlafmangel und Schlaflosigkeit sind häufige Symptome im Anfangsstadium der Ketose. Dies bessert sich normalerweise nach einigen Wochen.
Das Endergebnis
Mehrere wichtige Anzeichen und Symptome können Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie an Ketose leiden.
Wenn Sie die Richtlinien einer ketogenen Diät befolgen und konsequent bleiben, sollten Sie sich letztendlich in einer Form der Ketose befinden.
Wenn Sie eine genauere Beurteilung wünschen, überwachen Sie wöchentlich den Ketonspiegel in Ihrem Blut, Urin oder Atem.
Wenn Sie jedoch abnehmen, Ihre ketogene Diät genießen und sich gesünder fühlen, müssen Sie Ihre Ketonkonzentration nicht verlieren.
Healthline und unsere Partner erhalten möglicherweise eine Umsatzbeteiligung, wenn Sie über einen der oben genannten Links einen Kauf tätigen.
