Egal, ob Sie ein ernsthafter Sportler sind oder gerade erst mit dem Training beginnen, ein regelmäßiges Yoga-Programm hilft Ihnen dabei, Kraft, Flexibilität und Entspannung aufzubauen. Hier ist eine kurze Reihe von Yoga-Positionen (oder Asanas) für Sie, von Beugungen über tiefe Dehnübungen bis hin zu Herzöffnern. Diese Asanas sind für alle Erfahrungsstufen konzipiert. Respektieren Sie also Ihren Körper und machen Sie ihn wirklich zu Ihrem OM.
Erweiterte Tasche für Kinder
Erreichen Sie eine Tischposition auf Händen und Knien. Die Schulter sollte auf den Händen und die Hüfte auf den Knien liegen. Bringen Sie Ihre Zehen zusammen, um Ihren Hintern zu berühren. Gehen Sie mit Ihren Knien auf die Breite Ihrer Matte oder auf die Breite, die für Ihren Körper am bequemsten ist. Bringen Sie Ihre Hüften zu Ihren Fersen und legen Sie Ihre Brust zwischen Ihre Beine. Stellen Sie die Pfanne auf die Matte. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Mit jedem Einatmen verlängert sich der Rücken und die Fingerspitzen bewegen sich nach vorne. Schieben Sie bei jedem Ausatmen Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen. Dies ist eine gute Grundlage für den Beginn Ihrer Yoga-Routine und Sie können zur gesamten Yoga-Sequenz zurückkehren, wenn Sie eine Pause benötigen.
Modifikation: Versuchen Sie es mit dem traditionellen Babysack, bei dem die Beine unter der Brust stecken und die Arme an den Seiten liegen.
Herabschauender Hund
Dies ist eine tolle Haltung für einen langen Rücken der Beine und gleichzeitig eine Stärkung der Arme. Heben Sie aus der Tischposition mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien die Hüften und Beine länger an, sodass mit Ihrem Körper eine umgekehrte „V“-Form entsteht. Die Handflächen sollten schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander sein. Schieben Sie bei jedem Einatmen Ihre Brust zurück in Richtung Ihrer Beine und Ihren Bizeps in Richtung Ihrer Ohren. Drücken Sie bei jedem Ausatmen Ihre Fersen in Richtung der Matte (Hinweis: Ihre Fersen sollten niemals die Matte berühren, und das ist in Ordnung!).
Modifikation: Lassen Sie die Knie etwas beugen, wenn die Oberschenkelmuskulatur angespannt ist. Durch das Beugen der Knie werden auch die Arme und der untere Rücken etwas entlastet.
Stuhlposition
Steigen Sie an die Spitze Ihrer Matte. Fassen Sie Zehen und Ferse zusammen, um sie zu berühren. Beugen Sie sich auf die Knie und rollen Sie die Hüften nach hinten, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie Ihren Bizeps an Ihre Ohren. Reduzieren Sie das Gewicht auf den Fersen, fassen Sie das Steißbein und entspannen Sie sich in den Schulterblättern. In dieser Position werden Sie das Feuer schnell brennen spüren – Sie sind die treibende Kraft!
Modifikation: Breiten Sie Ihre Arme aus und bilden Sie mit Ihrem Oberkörper eine „Y“-Form. Die Füße können auch voneinander beabstandet sein.
Läuferlunge
Bringen Sie vom herabschauenden Hund Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Stellen Sie Ihren Fuß mit allen zehn Zehen vorne und hinten auf den Boden und zeigen Sie nach vorne. Ihr rechtes Bein wird angewinkelt, wobei Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel liegt. Halten Sie Ihr linkes Bein hinter sich ausgestreckt. Stellen Sie Ihren rechten Fuß zur oberen rechten Ecke Ihrer Matte und führen Sie beide Hände zur Innenseite Ihres rechten Beins. Sie können auf Ihren Handflächen bleiben oder sich für eine tiefere Beugung auf Ihren Unterarm fallen lassen. Entspannen Sie Ihren Nacken und atmen Sie. Auf der anderen Seite wiederholen.
Modifikation: Legen Sie Ihren Rücken auf Ihr Knie auf den Boden.
Krieger 2
„Prep for Warrior 2“ ähnelt der Lunge des Läufers, indem Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände legen. Aber heben Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften und drehen Sie Ihre Hüften zur Seite. Drehen Sie Ihre hinteren Zehen in Richtung der oberen linken Ecke der Matte, wobei Ihre rechten Zehen nach vorne zeigen. Beugen Sie sich tief in Ihr rechtes Knie und stapeln Sie es direkt über Ihrem rechten Knöchel. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus und greifen Sie durch Ihre Fingerspitzen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Modifikation: am vorderen Knie weniger gebeugt.
Yogi-Kniebeuge
Platzieren Sie Ihre Füße vom herabschauenden Hund zur Oberseite Ihrer Matte, außerhalb Ihrer Hände. Stützen Sie Ihre Hüften auf Ihre Fersen. Nimm deine Hände im Herzen zusammen. Drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Knie und umfassen Sie Ihre Schulterblätter hinter sich. Richten Sie Ihr Steißbein auf den Boden und setzen Sie sich hoch.
Modifikation: Legen Sie für zusätzliche Unterstützung einen Yogablock unter Ihren Ausleger.
aigles
Führen Sie im Sitzen den rechten Arm unter den linken Arm, beugen Sie die Ellenbogen und, wenn möglich, die Handgelenke. Während Sie den Bogen im linken Knie halten, heben Sie das rechte Bein über den linken Arm und kreuzen Sie dabei den Oberschenkel. Um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen, wickeln Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes um die Rückseite der linken Wade. Wenn Sie noch an Ihrem Gleichgewicht arbeiten, legen Sie die Zehen der rechten Zehen auf den Boden, außerhalb des linken Beins. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Ferse und heben Sie Ihre Brust an, um Ihre Schultern über Ihre Hüften zu legen.
Modifikation: Wenn Sie Schulterschmerzen haben, greifen Sie mit dem rechten Arm unter den linken Ellenbogen und erreichen Sie mit den Handflächen die gegenüberliegenden Schultern.
Halbe Taube
Bringen Sie vom herabblickenden Hund Ihr rechtes Knie zum rechten Handgelenk und Ihren rechten Knöchel zum linken Handgelenk. Platzieren Sie Ihr Schienbein parallel zur Oberseite Ihrer Matte. Senken Sie die Hüften auf die Matte. Beuge deinen rechten Knöchel. Strecken Sie Ihr linkes Bein weit nach hinten aus. Beginnen Sie damit, Ihre Handflächen gegen Ihre Hüften zu gleiten, um hoch zu sitzen. Als nächstes beugen Sie Ihre Taille und bringen Ihre Brust über das rechte Bein. Finden Sie einen Platz, an dem Sie Ihren Kopf ablegen können, sei es auf der Matte, mit gestapelten Unterarmen oder in einem Block. Lassen Sie sich hier entspannen und finden Sie eine tiefe Dehnung der Hüftbeuger. Atmen Sie während der Dehnung weiter tief ein. Auf der anderen Seite wiederholen.
Modifikation: Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie beide Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Fassen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie. Gehen Sie nun zwischen die Beine und fassen Sie die Rückseite des linken Oberschenkels. Heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen Sie es in Richtung Brust.
Kamel
Finden Sie eine Tischposition auf Händen und Knien. Gehen Sie auf die Matte, die Knie etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Handflächen mit gebeugten Ellbogen und spitzem Rücken auf Ihren unteren Rücken. Bringen Sie Ihre Schulterblätter hinter sich zusammen. Atmen Sie tief ein und beginnen Sie, Ihren Augen zu folgen. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, sodass sie über Ihren Knien gestapelt bleiben. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Brust, anstatt sich zurückzulehnen. Suchen Sie so weit wie möglich weiter.
Änderung: Reduzieren Sie das Ausmaß des Auftriebs und Rückstoßes.
Beine an der Wand
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Sobald Ihre Innenseiten der Oberschenkel zusammen sind, strecken Sie beide Beine bis zur Decke aus und bilden einen 90-Grad-Winkel. Arbeiten Sie daran, Ihre Knie so weit wie möglich zu beugen. Färben Sie Ihre Füße auf Ihrem Gesicht. Immer für mehr Atem da.
Modifikation: Führen Sie die gleiche Position an einer Wand durch.
Supinierte Drehung
Legen Sie in Rückenlage Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Halten Sie das linke Bein lange gestreckt. Verbinden Sie Ihre Finger oben an Ihrem Kronleuchter und lassen Sie Ihr Bein kneifen. Lassen Sie den Griff los und führen Sie Ihr rechtes Knie mit der linken Hand über Ihren Körper nach links. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Seite und bilden Sie mit Ihrem Körper eine „T“-Form. Schauen Sie nach rechts. Strecken Sie die Wirbelsäule bei jedem Einatmen und drehen Sie sie mit jedem Atemzug etwas tiefer. Auf der anderen Seite wiederholen.
Änderung: Verdrehungsgrad reduzieren.
