Zucchini, auch Zucchini genannt, ist ein Sommerkürbis Kürbisse Pflanzenfamilie neben Melonen, Spaghettikürbis und Gurken.
Sie kann eine Länge von über 3,2 Meter erreichen, wird aber meist noch unreif geerntet – meist mit einer Länge von weniger als 1 cm.
Obwohl Zucchini oft als Gemüse betrachtet wird, wird sie botanisch den Früchten zugerechnet. Es gibt ihn in mehreren Sorten, deren Farbe von dunkelgelb bis dunkelgrün variiert.
Während Kürbisse in Amerika beheimatet sind, wurde diese besondere Sorte erstmals im frühen 1800. Jahrhundert in Italien entwickelt ().
Zucchini wird in der traditionellen Medizin zur Behandlung von Erkältungen, Gliederschmerzen und verschiedenen Gesundheitsproblemen eingesetzt. Allerdings werden nicht alle seiner Anwendungen von der Wissenschaft unterstützt.
Hier sind 12 faktische Vorteile von Zucchini.
Inhalt
1. Reich an vielen Nährstoffen
Zucchini ist reich an mehreren Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.
Eine Tasse (223 Gramm) gekochte Zucchini liefert:
- Kalorien: 17
- Protein: 1 Gramm
- Groß: weniger als 1 Gramm
- Krabben: 3 Gramm
- Zucker: 1 Gramm
- Ballaststoff: 1 Gramm
- Vitamin A: 40 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
- Mangan: 16 % der FEI
- Vitamin C: 14 % der FEI
- Kalium: 13 % der FEI
- Magnesium: 10 % der FEI
- Vitamin-K: 9 % der FEI
- Folat: 8 % der FEI
- Das Kupfer: 8 % der FEI
- Phosphor: 7 % der FEI
- Vitamin B6: 7 % der FEI
- Thiamin: 5 % der FEI
Es enthält außerdem geringe Mengen Eisen, Kalzium, Zink und mehrere andere B-Vitamine.
Insbesondere sein reichhaltiger Inhalt kann Ihre Sehkraft und Ihr Immunsystem unterstützen.
Rohe Zucchini bietet ein ähnliches Nährwertprofil wie gekochte Zucchini, enthält jedoch weniger und mehr Vitamin A, ein Nährstoff, der durch Kochen tendenziell reduziert wird.
Zusammenfassung
Zucchini enthält eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen. Gekochte Zucchini sind besonders reich an Vitamin A, rohe Zucchini enthält jedoch etwas weniger.
2. Reich an Antioxidantien
Zucchini ist außerdem reich an Antioxidantien.
sind nützliche Pflanzenstoffe, die Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen.
Carotinoide – wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin – kommen in Zucchini besonders häufig vor ().
Diese können Ihren Augen, Ihrem Herzen und Ihrem Herzen zugute kommen und bieten gleichzeitig einen gewissen Schutz vor bestimmten Krebsarten, wie z. B. Prostatakrebs ().
Untersuchungen zeigen, dass die Schale der Pflanze den höchsten Anteil an Antioxidantien enthält. Gelbe Zucchini können etwas höhere Gehalte enthalten als hellgrüne Zucchini (, ).
Zusammenfassung
Zucchini enthält mehrere Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können. Die höchsten Konzentrationen finden sich in der Schale der Frucht.
3. Trägt zu einer gesunden Verdauung bei
Zucchini kann auf verschiedene Weise fördern.
Erstens ist es reich an Wasser, was den Stuhl weich machen kann. Dies erleichtert das Ausscheiden und verringert das Verstopfungsrisiko ().
Zucchini enthält außerdem lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen und tragen dazu bei, dass die Nahrung leichter durch den Darm gelangt, wodurch das Risiko einer Verstopfung weiter verringert wird. Dieser Vorteil wird noch verstärkt, wenn Sie ausreichend Flüssigkeit in Ihrer Ernährung haben ().
Unterdessen ernähren lösliche Ballaststoffe die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Diese guten Bakterien wiederum produzieren (SCFA), die Ihre Darmzellen nähren ().
Darüber hinaus können SCFAs dazu beitragen, Entzündungen und Symptome bestimmter Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren (, , ).
Zusammenfassung
Zucchini ist reich an Wasser und Ballaststoffen, zwei Verbindungen, die eine gesunde Verdauung unterstützen können, indem sie das Verstopfungsrisiko und die Symptome verschiedener Darmerkrankungen verringern.
4. Kann den Blutzuckerspiegel senken
Zucchini kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zur Senkung des Blutzuckers beitragen.
Mit 3 Gramm Kohlenhydraten pro gekochter Tasse (232 Gramm) ist Zucchini ideal für alle, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten. Es kann spiralisiert oder in Scheiben geschnitten werden, um Spaghetti, Linguini oder Lasagne-Nudeln in Gerichten zu ersetzen.
Low-Carb-Diäten können den Blutzucker- und Insulinspiegel deutlich senken, was beides dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Bedarf an Medikamenten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verringern (, ).
Darüber hinaus hilft Zucchini, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und verhindert so einen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten. Eine ballaststoffreiche Ernährung aus Obst und Gemüse – einschließlich Zucchini – wird durchweg mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht ().
Die in Zucchini enthaltenen Ballaststoffe können auch dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, was ebenfalls zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann ().
Darüber hinaus deuten Tierstudien darauf hin, dass Zucchinischalenextrakt zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen kann. Dies kann auf die starken Antioxidantien der Haut zurückzuführen sein ().
Allerdings ist menschliche Forschung erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Zucchini-Ballaststoffe können die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, wodurch möglicherweise Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringert wird.
5. Kann die Herzgesundheit verbessern
Auch Zucchini kann dazu beitragen.
Der hohe Ballaststoffgehalt könnte maßgeblich dafür verantwortlich sein. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (, ).
Pektin, eine Art löslicher Ballaststoffe, die in Zucchini vorkommen, scheint besonders wirksam bei der Senkung des gesamten und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels zu sein (, ).
In einer Übersicht von 67 Studien führte der Verzehr von nur 2 bis 10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag über einen Zeitraum von etwa 1 bis 2 Monaten zu einer durchschnittlichen Senkung des Gesamtcholesterins um 1,7 mg/dl und des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 2,2 mg/dl ( ).
Zucchini ist außerdem reich an Vitamin C, das durch die Erweiterung der Blutgefäße zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann. Ein gesünderer Blutdruck ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden (, , , , ).
Darüber hinaus scheinen Diäten, die reich an Carotinoiden sind – die auch in Zucchini vorkommen –, besonders vor Herzerkrankungen zu schützen ().
Zusammenfassung
Die Ballaststoffe, das Kalium und die Carotinoide in Zucchini können den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.
6. Kann Ihre Sehkraft stärken
Das Hinzufügen von Zucchini zu Ihrer Ernährung kann Ihre Sehkraft verbessern.
Dies liegt zum Teil daran, dass Zucchini reich an Vitamin C und Beta-Carotin ist, zwei wichtigen Nährstoffen für (, ).
Zucchini enthält auch Antioxidantien. Untersuchungen zeigen, dass sich diese Antioxidantien in Ihrer Netzhaut ansammeln können, was Ihr Sehvermögen verbessert und das Risiko altersbedingter Augenkrankheiten verringert ().
Dies kann ein geringeres Risiko einer Makuladegeneration beinhalten, die die häufigste Ursache für irreversiblen Sehverlust bei älteren Erwachsenen ist (, ).
Darüber hinaus kann eine Ernährung, die reich an Lutein und Zeaxanthin ist, auch das Risiko für die Entwicklung von Katarakten verringern, einer Trübung der Linse, die zu Sehstörungen führen kann ().
Zusammenfassung
Zucchini ist reich an Mangan, Lutein, Zeaxanthin sowie den Vitaminen A und C, Nährstoffen, die zu einer gesunden Sehkraft beitragen und das Risiko altersbedingter Augenprobleme verringern können.
7. Kann beim Abnehmen helfen
Der regelmäßige Verzehr von Zucchini kann beim Abnehmen helfen.
Diese Frucht hat einen hohen Wassergehalt und einen geringen Wassergehalt, was zu einem Sättigungsgefühl führen kann ().
Sein Ballaststoffgehalt kann auch das Hungergefühl reduzieren und Ihren Appetit unter Kontrolle halten ().
Darüber hinaus wird in Studien immer wieder festgestellt, dass ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse mit einer langsameren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit einhergeht (, ).
Darüber hinaus scheint der Verzehr von nicht stärkehaltigem, dunkelgrünem oder gelbem Gemüse – mit einem ähnlichen Nährwertprofil wie Zucchini – besonders vorteilhaft für die Gewichtsabnahme zu sein (, ).
Zusammenfassung
Zucchini ist reich an Wasser und Ballaststoffen, aber kalorienarm, was dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu reduzieren und das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, was mit der Zeit zu Gewichtsverlust führen kann.
8–11. Weitere potenzielle Vorteile
Zucchini kann zusätzliche Vorteile bieten. Zu den am besten dokumentierten gehören:
- Gesunde Knochen. Zucchini ist reich an den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sowie Vitamin K und Magnesium, die alle helfen können (, ).
- Anti-Krebs-Effekte. Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Zucchini-Extrakte dazu beitragen können, bestimmte Arten abzutöten oder deren Wachstum zu begrenzen. Es ist jedoch menschliche Forschung erforderlich (, ).
- Eine gesunde Prostata. Tierversuche zeigen, dass Zucchinisamenextrakte dazu beitragen können, die Prostatahyperplasie zu begrenzen, eine vergrößerte Prostata, die bei älteren Männern häufig zu Harn- und Sexualschwierigkeiten führt ().
- Schilddrüsenfunktion. Tests an Ratten zeigen, dass Zucchinischalenextrakte dazu beitragen können, den Schilddrüsenhormonspiegel stabil zu halten. Dennoch ist Forschung am Menschen erforderlich ().
Zusammenfassung
Zucchini kann sich positiv auf die Gesundheit von Knochen, Schilddrüse und Prostata auswirken. Es kann auch krebshemmende Eigenschaften haben. Bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
12. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Zucchini ist unglaublich vielseitig und kann roh oder gekocht gegessen werden.
Hier sind einige Möglichkeiten, es in Ihre Mahlzeiten zu integrieren:
- Fügen Sie es roh zu Salaten hinzu.
- Zusammen mit anderem Sommerobst und -gemüse köcheln lassen, um Ratatouille zuzubereiten.
- Mit Reis, Linsen oder anderem Gemüse füllen und dann backen.
- Für ein mildes Pfannengericht fügen Sie es hinzu und braten es an.
- Kochen Sie es und mischen Sie es dann in Suppen.
- Servieren Sie es als Beilage, gegrillt oder mit etwas Öl gebraten.
- Probieren Sie es paniert und frittiert.
- Spiralen Sie daraus Spaghetti oder Linguine-Nudeln oder schneiden Sie sie in Scheiben, um Lasagneblätter zu ersetzen.
- Backen Sie es zu Brot, Pfannkuchen, Muffins oder Kuchen.
In manchen Kulturen gelten Zucchiniblüten als Delikatesse. Sie können es braten oder roh über Salate, Suppen und Eintöpfe streuen.
Zusammenfassung
Zucchini kann roh oder gekocht in Suppen, Eintöpfen, Sandwiches, Salaten, Backwaren und mehr gegessen werden.
Die Quintessenz
Zucchini ist ein vielseitiger Kürbis, der reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist.
Es kann mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, von einer besseren Verdauung bis hin zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen.
Zucchini kann Ihren Knochen, der Schilddrüse und der Prostata helfen.
Wenn Sie neugierig sind, versuchen Sie noch heute, diese süße, süße Frucht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
