Zu sagen, dass Nüsse ein nahrhaftes Lebensmittel sind, ist eine Untertreibung.
Nüsse liefern gesundes Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien – und das ist erst der Anfang, um Ihrer Gesundheit zu helfen.
Tatsächlich besteht so großes Interesse an diesem einzigartigen Produkt, dass sich Wissenschaftler und Branchenexperten seit 50 Jahren jedes Jahr an der University of California, Davis, zu einer Walnusskonferenz treffen, die den neuesten Forschungsergebnissen auf diesem Gebiet gewidmet ist. Gesundheit.
Die häufigste Walnusssorte ist die Englische Walnuss, die auch die am besten untersuchte Art ist.
Hier sind 13 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Nüssen.
Inhalt
1. Reich an Antioxidantien
Walnüsse haben eine höhere antioxidative Aktivität als alle anderen gewöhnlichen Nüsse (1, 2).
Diese Aktivität beruht auf Vitamin E, Melatonin und pflanzlichen Verbindungen, die Polyphenole genannt werden und insbesondere in der papierartigen Schale von Walnüssen vorkommen (2, 3, 4).
Eine kleine vorläufige Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit hohem Nussgehalt oxidative Schäden durch „schlechtes“ LDL-Cholesterin nach dem Essen verhinderte, während dies bei einer Mahlzeit mit hohem Anteil an raffiniertem Fett nicht der Fall war (3).
Dies ist von Vorteil, da sich oxidiertes LDL in den Arterien ansammelt und Arteriosklerose verursacht (3, 5).
Zusammenfassung Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die dabei helfen können, oxidative Schäden in Ihrem Körper zu bekämpfen, einschließlich solcher, die durch „schlechtes“ LDL-Cholesterin verursacht werden, das Arteriosklerose begünstigt.
2. Super pflanzliche Quelle für Omega-3
Walnüsse enthalten deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren als andere Nüsse und liefern 2,5 Gramm pro 28-Gramm-Portion (6, 7).
Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen, einschließlich Nüssen, werden Alpha-Linolensäure (ALA) genannt. Da es sich um ein essentielles Fett handelt, müssen Sie es mit Energie versorgen.
Nach Angaben des Institute of Medicine liegt die ausreichende Zufuhr von ALA bei 1,6 und 1,1. Gramm pro Tag für Männer bzw. Frauen. Bereits eine Portion Nüsse erfüllt diese Empfehlung (8).
Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass jedes Gramm ALA, das Sie täglich zu sich nehmen, Ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 10 % senkt (9).
Zusammenfassung Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Pflanzenfette, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
3. Kann Entzündungen reduzieren
Entzündungen sind die Ursache vieler Krankheiten, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Krebs, und können durch oxidativen Stress verursacht werden.
Die Polyphenole in Nüssen können dabei helfen, diesen oxidativen Stress und diese Entzündungen zu bekämpfen. Besonders beteiligt sein könnte eine Untergruppe von Polyphenolen namens Ellagitannine (4).
Nützliche Bakterien in Ihrem Darm wandeln Ellagitannine in Verbindungen namens Urolithine um, die nachweislich wirksam vor Entzündungen schützen (5).
Die in Nüssen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und die Aminosäure Arginin können ebenfalls Entzündungen lindern (10, 11).
Zusammenfassung Mehrere in Nüssen enthaltene Pflanzenstoffe und Nährstoffe können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die die Hauptursache für viele chronische Krankheiten sind.
4. Fördert einen gesunden Darm
Studien deuten darauf hin, dass die Wahrscheinlichkeit eines gesunden Darms und einer guten allgemeinen Gesundheit höher ist, wenn Ihr Darm reich an Bakterien und anderen Mikroben (Ihrer Darmmikrobiota) ist, die die Gesundheit fördern.
Eine ungesunde Zusammensetzung Ihrer Mikrobiota kann zu Entzündungen und Erkrankungen im Darm und anderswo in Ihrem Körper führen und Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Krebs erhöhen (12).
Was Sie essen, kann die Zusammensetzung Ihrer Mikrobiota erheblich beeinflussen. Der Verzehr von Nüssen kann eine Möglichkeit sein, die Gesundheit Ihrer Mikrobiota und Ihres Darms zu unterstützen.
Als acht gesunde Erwachsene acht Wochen lang täglich 1,5 Unzen (43 Gramm) Nüsse aßen, stellten sie im Vergleich zu einer Zeit, in der sie keine Nüsse aßen, eine Zunahme nützlicher Bakterien fest (13).
Dazu gehört eine Zunahme von Bakterien, die Butyrat produzieren, ein Fett, das Ihren Darm nährt und die Darmgesundheit fördert (14).
Zusammenfassung Der Verzehr von Nüssen nährt nicht nur Sie selbst, sondern auch die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Dies fördert Ihre Darmgesundheit und kann dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu verringern.
5. Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern
Beobachtungsstudien im Reagenzglas, an Tieren und am Menschen legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust-, Prostata- und Darmkrebs, verringern kann (15, 16, 17).
Wie bereits erwähnt, sind Nüsse reich an Polyphenol-Ellagitanninen. Bestimmte Darmmikroben können sie in Verbindungen namens Urolithine umwandeln (5, 18).
Urolithine haben möglicherweise entzündungshemmende Eigenschaften im Darm, was eine Möglichkeit sein könnte, wie Nüsse zum Schutz vor Darmkrebs beitragen können. Die entzündungshemmende Wirkung von Urolithinen kann auch zum Schutz vor anderen Krebsarten beitragen (5).
Darüber hinaus haben Urolithine hormonähnliche Eigenschaften, die es ihnen ermöglichen, die Hormonrezeptoren Ihres Körpers zu blockieren. Dies kann dazu beitragen, Ihr Risiko für hormonell bedingte Krebserkrankungen, insbesondere Brust- und Prostatakrebs, zu verringern (5).
Weitere Studien am Menschen sind erforderlich, um die Auswirkungen des Verzehrs von Nüssen auf die Verringerung des Risikos dieser und anderer Krebsarten zu bestätigen und um zu klären, wie sie helfen könnten.
Zusammenfassung In Nüssen enthaltene Polyphenole können das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust-, Prostata- und Darmkrebs, verringern. Um dies zu bestätigen, sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.
6. Unterstützt die Gewichtskontrolle
Nüsse sind kalorienreich, aber Studien deuten darauf hin, dass ihre absorbierte Energie möglicherweise 21 % geringer ist, als aufgrund ihrer Nährstoffe zu erwarten wäre (19).
Darüber hinaus kann der Verzehr von Nüssen sogar dabei helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren.
In einer gut kontrollierten Studie mit 10 übergewichtigen Menschen verringerte das Trinken eines Smoothies mit etwa 1,75 Gramm Nüssen einmal täglich über einen Zeitraum von fünf Tagen den Appetit und das Hungergefühl im Vergleich zu einem kalorienreichen Placebo-Getränk mit gleichen Nährstoffen (48). .
Darüber hinaus zeigten Gehirnscans, nachdem sie fünf Tage lang die nussigen Shakes getrunken hatten, dass die Teilnehmer eine erhöhte Aktivierung in einer Region des Gehirns aufwiesen, die ihnen dabei half, äußerst verlockenden Nahrungsmittelreizen wie Kuchen und Chips zu widerstehen.
Obwohl größere, längerfristige Studien erforderlich sind, liefern diese erste Erkenntnisse darüber, wie Nüsse helfen können, Appetit und Gewicht zu kontrollieren.
Zusammenfassung Obwohl sie kalorienreich sind, können Sie nicht alle Kalorien aus Nüssen aufnehmen. Darüber hinaus können sie Ihnen sogar dabei helfen, Appetit und Hunger zu kontrollieren.
7. Kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes helfen und Ihr Risiko verringern
Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Nüsse mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Zusammenhang stehen, weil sie zur Gewichtskontrolle beitragen. Übergewicht erhöht das Risiko für hohen Blutzucker und Diabetes (21).
Dennoch kann der Verzehr von Nüssen durch Mechanismen, die über ihren Einfluss auf die Gewichtskontrolle hinausgehen, zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen.
In einer kontrollierten Studie mit 100 Menschen mit Typ-2-Diabetes führte der Verzehr von 3 Esslöffel kaltgepresstem Walnussöl täglich über 8 Monate unter Beibehaltung antidiabetischer Medikamente und einer üblichen ausgewogenen Ernährung zu einer Senkung des Nüchternblutzuckers um 22 % (XNUMX).
Darüber hinaus kam es bei Anwendern von Walnussöl zu einem Rückgang des Hämoglobins A8C (1-Monats-Durchschnittsblutzucker) um etwa 3 %. Die Kontrollgruppe zeigte keine Verbesserung des HbA1C oder des Nüchternblutzuckers. Bei keiner der Gruppen kam es zu einer Gewichtsveränderung.
Zusammenfassung Der Verzehr von Nüssen kann helfen, Typ-2-Diabetes zu kontrollieren und das Krankheitsrisiko zu verringern, da Walnüsse dabei helfen können, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Nüsse können auch direktere Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben.
8. Kann helfen, den Blutdruck zu senken
Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, auch bei Menschen mit Bluthochdruck und bei gesunden Menschen unter Stress. Andere Studien konnten diesen Effekt nicht beobachten (23, 24, 25).
In der vierjährigen PREDIMED-Studie mit etwa 7 Erwachsenen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen wurde unter anderem eine Mittelmeerdiät getestet, die mit 500 Gramm gemischten Nüssen pro Tag ergänzt wurde, von denen die Hälfte Walnüsse waren.
Am Ende der Studie war der diastolische Blutdruck bei Personen, die eine mit Nüssen angereicherte Mittelmeerdiät erhielten, um 0,65 mmHg (untere Werte) stärker gesunken als bei Personen, die eine herzgesunde Diät einnahmen und keine Walnüsse erhielten (25).
Dies deutet darauf hin, dass Nüsse die Blutdruckvorteile einer herzgesunden Ernährung leicht verstärken können. Dies ist wichtig, da angenommen wird, dass kleine Blutdruckunterschiede einen großen Einfluss auf Ihr Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben (25).
Zusammenfassung Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von 28 Gramm Nüssen pro Tag, einschließlich Walnüssen, im Rahmen einer herzgesunden Ernährung zur Verbesserung des Blutdrucks beitragen kann.
9. Unterstützt gesundes Altern
Mit zunehmendem Alter ist eine gute körperliche Leistungsfähigkeit für den Erhalt Ihrer Mobilität und Unabhängigkeit von entscheidender Bedeutung.
Eine gesunde Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erhalten.
In einer Beobachtungsstudie mit mehr als 50 Frauen über 000 über einen Zeitraum von 50 Jahren stellten Wissenschaftler fest, dass Frauen mit der gesündesten Ernährung ein um 18 % geringeres Risiko für körperliche Behinderungen hatten. Nüsse gehörten zu den Lebensmitteln, die am meisten zu einer gesunden Ernährung beitrugen (13).
Obwohl Nüsse reich an Kalorien sind, stecken sie voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Fette und essentieller Pflanzenstoffe, die mit zunehmendem Alter zu einer gesunden körperlichen Funktion beitragen können (27).
Zusammenfassung Eine gesunde Ernährung mit Nüssen kann dabei helfen, mit zunehmendem Alter die körperliche Leistungsfähigkeit, etwa die Fähigkeit zu gehen und für sich selbst zu sorgen, zu erhalten.
10. Unterstützt eine gesunde Gehirnfunktion
Es mag nur ein Zufall sein, dass die Schale einer Walnuss wie ein winziges Gehirn aussieht, aber Untersuchungen legen nahe, dass diese Nuss tatsächlich gut für Ihren Geist sein könnte (1).
Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Nährstoffe in Nüssen, darunter mehrfach ungesättigte Fette, Polyphenole und Vitamin E, dazu beitragen können, oxidative Schäden und Entzündungen im Gehirn zu reduzieren (28).
In einer 10-monatigen Studie zur Alzheimer-Krankheit zeigten Mäuse, die 6–9 % ihrer Kalorienaufnahme in Nüssen fütterten (entspricht 1–1,5 Unzen oder 28–45 Gramm pro Tag), signifikante Verbesserungen in Bezug auf Lernen, Gedächtnisverlust und Angstzustände. an eine nussfreie Kontrollgruppe (29).
Beobachtungsstudien an älteren Erwachsenen haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen mit einer verbesserten Gehirnfunktion zusammenhängt, einschließlich einer schnelleren Verarbeitungsgeschwindigkeit, größerer geistiger Flexibilität und einem besseren Gedächtnis (28).
Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Studien erforderlich, um die Auswirkungen von Nüssen auf die Gehirnfunktion beim Menschen zu untersuchen, um endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Zusammenfassung Nüsse enthalten Nährstoffe, die Ihr Gehirn vor Entzündungen schützen und eine gesunde Gehirnfunktion im Alter unterstützen können.
11. Unterstützt die reproduktive Gesundheit von Männern
Typische westliche Ernährung – reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und raffiniertem Getreide – wird mit einer verminderten Spermienfunktion in Verbindung gebracht (30).
Der Verzehr von Nüssen kann die Spermiengesundheit und die männliche Fruchtbarkeit unterstützen.
Als drei gesunde junge Männer drei Monate lang 2,5 Gramm (75 Gramm) Nüsse pro Tag in ihre westliche Ernährung einbauten, hatten sie eine verbesserte Spermienfitness, Vitalität und Beweglichkeit im Vergleich zu Männern, die dies nicht taten. Essen Sie keine Nüsse (31).
Tierversuche legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen zum Schutz der Spermien beitragen kann, indem er oxidative Schäden in ihren Membranen reduziert (30).
Weitere Studien sind erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen, aber wenn Sie ein Mann sind, der sich Sorgen um die Fruchtbarkeit macht, ist der Verzehr von Nüssen ein einfacher Versuch.
Zusammenfassung Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann dazu beitragen, den schädlichen Auswirkungen nicht idealer Essgewohnheiten auf die Spermiengesundheit entgegenzuwirken.
12. Verbessert die Blutfette
Hohe Werte an „schlechtem“ LDL-Cholesterin und Triglyceriden werden seit langem mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Der Verzehr von Nüssen senkt nachweislich den Cholesterinspiegel (32).
Beispielsweise führte in einer aktuellen Studie mit 194 gesunden Erwachsenen der Verzehr von 43 Gramm Nüssen pro Tag über acht Wochen zu einer Senkung des Gesamtcholesterins um 5 %, des LDL-Cholesterins und der Triglyceride um 5 % im Vergleich zum Verzehr von Nüssen ( 5).
Nussesser verzeichneten auch einen Rückgang des Apolipoproteins B um fast 6 %, was ein Indikator für die Anzahl der in Ihrem Blut vorhandenen LDL-Partikel ist. Wenn Apolipoprotein B erhöht ist, ist es ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (33).
Zusammenfassung Eine tägliche Portion Nüsse von 1,5 Unzen (43 Gramm) kann dazu beitragen, den schädlichen Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, der zum Risiko von Herzerkrankungen beiträgt.
13. Weit verbreitet und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Nüsse gibt es in jedem Lebensmittelgeschäft. Suchen Sie nach rohen Nüssen in der Backabteilung, gerösteten Nüssen in der Nussabteilung und kaltgepresstem Walnussöl in der Abteilung für Spezialöle.
Es ist hilfreich zu verstehen, wie die in Studien verwendeten Portionsgrößen umgerechnet werden, damit Sie wissen, wie Sie Ihre Portionsgrößen vergleichen können.
Die folgenden Portionen sind im Wesentlichen gleichwertig und liefern etwa 190 Kalorien:
- 1 Unze geschälte Walnüsse = 28 Gramm = 1/4 Tasse = 12–14 Hälften = 1 kleine Handvoll (6).
Obwohl es am einfachsten ist, Nüsse einzeln als Snack zu essen, gibt es viele leckere Möglichkeiten, sie in Gerichten zu verwenden.
Probieren Sie Nüsse:
- Bestreuen Sie Blattsalate oder grüne Obstsalate.
- Fein gemahlen für Dips und Saucen.
- Gehackt und in Vollkornbrot und Scones verwendet.
- Zerkleinert zur Verwendung als Überzug für Fisch oder Hühnchen.
- Serviert mit Haferflocken oder Joghurt.
- Gehackt und zu Wraps oder Pita-Sandwiches hinzugefügt.
- Geröstet und zu hausgemachtem Studentenfutter hinzugefügt.
- Leicht gebräunt nach Ihrem Lieblingspfannenrezept.
- Geröstet, gehackt und für Nudeln oder Gemüse verwendet.
- Wie Öl in einer Vinaigrette.
- Oder erkunden Sie das Internet nach weiteren leckeren Rezeptideen.
Wenn Sie für Gäste kochen, stellen Sie sicher, dass niemand allergisch auf Nüsse reagiert, bevor Sie sie zu Ihren Gerichten hinzufügen.
Zusammenfassung Nüsse lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen, da sie in vielen Geschäften erhältlich sind und eine tolle Ergänzung zu unzähligen Gerichten darstellen.
Das Endergebnis
Walnüsse sind eine außergewöhnlich nahrhafte Nuss. Sie haben eine höhere antioxidative Aktivität und viel mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren als jede andere Nussart.
Dieses reichhaltige Nährwertprofil trägt zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen bei, die mit Nüssen verbunden sind, wie z. B. der Verringerung von Entzündungen und der Verbesserung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Wissenschaftler entdecken immer noch die vielen Möglichkeiten, wie Ballaststoffe und Pflanzenstoffe in Nüssen, einschließlich Polyphenole, mit Ihrer Darmmikrobiota interagieren und zu Ihrer Gesundheit beitragen können.
Wahrscheinlich werden Sie auch in den kommenden Jahren noch von Nüssen hören, da immer mehr Studien ihre gesundheitlichen Vorteile analysieren.
Es gibt jedoch bereits viele Gründe, sie in die Ernährung aufzunehmen.
