Vorteile von Yoga : Abgeleitet vom Sanskrit-Wort „yuji“, was Joch oder Vereinigung bedeutet Yoga ist eine alte Praxis, die Geist und Körper vereint (1).
Es umfasst Atemübungen, Meditation und Körperhaltungen, die die Entspannung fördern und Stress reduzieren sollen.
Die Praxis der Yoga Es wird angenommen, dass es viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit bietet, obwohl nicht alle dieser Vorteile von der Wissenschaft unterstützt wurden.
In diesem Artikel werden 13 evidenzbasierte Vorteile von Yoga untersucht.
Inhalt
1. Kann Stress reduzieren
Yoga ist bekannt für seine Fähigkeit, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass es die Sekretion von Cortisol, dem primären Stresshormon, reduzieren kann (2, 3).
Eine Studie zeigte die starke Wirkung von Yoga auf Stress, indem sie 24 Frauen beobachtete, die sich selbst in emotionalem Stress befanden.
Nach einem dreimonatigen Yoga-Programm hatten die Frauen deutlich niedrigere Cortisolwerte. Sie hatten auch ein geringeres Maß an Stress, Angstzuständen, Müdigkeit und Depressionen (4).
Eine andere Studie mit 131 Personen kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass 10 Wochen Yoga Stress und Ängste reduzierten. Es trug auch zur Verbesserung der Lebensqualität und der psychischen Gesundheit bei (5).
Yoga allein oder in Kombination mit anderen Stressabbaumethoden wie Meditation kann ein wirksames Mittel zur Stresskontrolle sein.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Yoga dabei helfen kann, Stress abzubauen und das Stresshormon Cortisol zu reduzieren.
2. Lindert Ängste
Viele Menschen beginnen mit Yoga, um mit Angstgefühlen umzugehen.
Interessanterweise gibt es zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, dass Yoga helfen kann, Angstzustände zu reduzieren.
In einer Studie nahmen 34 Frauen, bei denen eine Angststörung diagnostiziert wurde, zwei Monate lang zweimal pro Woche an Yoga-Kursen teil.
Am Ende der Studie hatten Menschen, die Yoga praktizierten, deutlich weniger Angstzustände als die Kontrollgruppe (6).
An einer anderen Studie nahmen 64 Frauen teil, die an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) litten, die durch schwere Ängste und Furcht nach einem traumatischen Ereignis gekennzeichnet war.
Nach 10 Wochen hatten Frauen, die einmal pro Woche Yoga praktizierten, weniger PTBS-Symptome. Tatsächlich erfüllten 52 % der Teilnehmer die Kriterien für eine PTSD nicht mehr (7).
Es ist nicht klar, wie Yoga Angstsymptome lindern kann. Es unterstreicht jedoch, wie wichtig es ist, im Moment präsent zu sein und ein Gefühl des Friedens zu finden, das bei der Behandlung von Angstzuständen helfen kann.
Zusammenfassung: Mehrere Studien zeigen, dass die Ausübung von Yoga zu einer Verringerung der Angstsymptome führen kann.
3. Kann Entzündungen reduzieren
Einige Studien deuten darauf hin, dass Yoga nicht nur Ihre geistige Gesundheit verbessert, sondern auch Entzündungen reduzieren kann.
Entzündungen sind eine normale Immunreaktion, aber chronische Entzündungen können zur Entwicklung entzündungsfördernder Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs beitragen (8).
In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurden 218 Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt: diejenigen, die regelmäßig Yoga praktizierten, und diejenigen, die dies nicht taten. Beide Gruppen führten dann moderate, anstrengende Übungen durch, um Stress hervorzurufen.
Am Ende der Studie hatten Personen, die Yoga praktizierten, niedrigere Werte an Entzündungsmarkern als diejenigen, die dies nicht taten (9).
In ähnlicher Weise zeigte eine kleine Studie aus dem Jahr 2014, dass 12 Wochen Yoga die Entzündungsmarker bei Brustkrebsüberlebenden mit anhaltender Müdigkeit reduzierten (10).
Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die positiven Auswirkungen von Yoga auf Entzündungen zu bestätigen, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass es zum Schutz vor bestimmten durch chronische Entzündungen verursachten Krankheiten beitragen kann.
Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass Yoga Entzündungsmarker im Körper reduzieren und dabei helfen kann, entzündungsfördernden Erkrankungen vorzubeugen.
4. Kann die Herzgesundheit verbessern
Vom Pumpen des Blutes durch den Körper bis hin zur Versorgung des Gewebes mit wichtigen Nährstoffen ist die Gesundheit Ihres Herzens ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit.
Studien zeigen, dass Yoga dazu beitragen kann, die Herzgesundheit zu verbessern und mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer über 40, die fünf Jahre lang Yoga praktizierten, einen niedrigeren Blutdruck und eine niedrigere Pulsfrequenz hatten als diejenigen, die dies nicht taten (11).
Hoher Blutdruck ist eine der Hauptursachen für Herzprobleme wie Herzinfarkte und Schlaganfälle. Eine Senkung Ihres Blutdrucks kann dazu beitragen, das Risiko dieser Probleme zu verringern (12).
Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass die Integration von Yoga in einen gesunden Lebensstil dazu beitragen kann, das Fortschreiten von Herzerkrankungen zu verlangsamen.
In einer Studie wurden 113 Patienten mit Herzerkrankungen beobachtet und die Auswirkungen einer Änderung des Lebensstils untersucht, die ein Jahr Yoga, Ernährungsumstellungen und Stressbewältigung umfasste.
Die Teilnehmer stellten einen Rückgang des Gesamtcholesterins um 23 % und einen Rückgang des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 26 % fest. Darüber hinaus stoppte das Fortschreiten der Herzerkrankung bei 47 % der Patienten (13).
Die Rolle, die Yoga im Zusammenhang mit anderen Faktoren wie der Ernährung gespielt haben könnte, ist unklar. Dennoch kann es Stress minimieren, einer der Hauptverursacher von Herzerkrankungen (14).
Zusammenfassung: Yoga allein oder in Kombination mit einem gesunden Lebensstil kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
5. Verbessert die Lebensqualität
Yoga wird als Begleittherapie zur Verbesserung der Lebensqualität vieler Menschen immer häufiger eingesetzt.
In einer Studie wurden 135 ältere Erwachsene einer sechsmonatigen Yoga-, Walking- oder Kontrollgruppe zugeteilt. Yoga-Übungen verbesserten im Vergleich zu anderen Gruppen deutlich die Lebensqualität sowie die Stimmung und Müdigkeit (15).
Andere Studien haben untersucht, wie Yoga die Lebensqualität verbessern und Symptome bei Krebspatienten lindern kann.
In einer Studie wurden Frauen mit Brustkrebs beobachtet, die sich einer Chemotherapie unterzogen. Yoga lindert Chemotherapiesymptome wie Übelkeit und Erbrechen und verbessert gleichzeitig die allgemeine Lebensqualität (16).
In einer ähnlichen Studie wurde untersucht, wie sich acht Wochen Yoga auf Frauen mit Brustkrebs auswirken. Am Ende der Studie verspürten die Frauen weniger Schmerzen und Müdigkeit und verbesserten sich im Ausmaß der Stimulation, Akzeptanz und Entspannung (17).
Andere Studien haben gezeigt, dass Yoga dazu beitragen kann, die Schlafqualität, das geistige Wohlbefinden und die sozialen Funktionen zu verbessern und Angst- und Depressionssymptome bei Krebspatienten zu reduzieren (18, 19).
Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass Yoga die Lebensqualität verbessern und bei bestimmten Erkrankungen als Zusatzbehandlung eingesetzt werden könnte.
6. Kann Depressionen bekämpfen
Einige Studien zeigen, dass Yoga eine antidepressive Wirkung haben und dazu beitragen kann, die Symptome einer Depression zu lindern.
Dies kann daran liegen, dass Yoga den Cortisolspiegel senken kann, ein Stresshormon, das den Serotoninspiegel beeinflusst, den Neurotransmitter, der häufig mit Depressionen in Verbindung gebracht wird (20).
In einer Studie praktizierten Teilnehmer eines Programms zur Behandlung von Alkoholabhängigkeit Sudarshan Kriya, eine spezielle Art von Yoga, die sich auf rhythmische Atmung konzentriert.
Nach zwei Wochen hatten die Teilnehmer weniger Symptome einer Depression und einen niedrigeren Cortisolspiegel. Sie hatten auch niedrigere ACTH-Spiegel, ein Hormon, das für die Stimulierung der Cortisolausschüttung verantwortlich ist (2).
Andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen und zeigten einen Zusammenhang zwischen Yoga-Praxis und einer Verringerung der Depressionssymptome (21, 22).
Basierend auf diesen Erkenntnissen kann Yoga allein oder in Kombination mit traditionellen Behandlungsmethoden bei der Bekämpfung von Depressionen helfen.
Zusammenfassung: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Yoga die Symptome einer Depression lindern kann, indem es die Produktion von Stresshormonen im Körper beeinflusst.
7. Kann chronische Schmerzen lindern
Chronische Schmerzen sind ein anhaltendes Problem, das Millionen von Menschen betrifft und verschiedene Ursachen haben kann, von Verletzungen bis hin zu Arthritis.
Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass Yoga dabei helfen kann, viele Arten chronischer Schmerzen zu lindern.
In einer Studie erhielten 42 Menschen mit Karpaltunnelsyndrom acht Wochen lang eine Handgelenkstütze oder praktizierten Yoga.
Am Ende der Studie war Yoga bei der Schmerzlinderung und Verbesserung der Griffkraft wirksamer als die Handgelenkstütze (23).
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass Yoga bei Teilnehmern mit Knie-Arthrose zur Schmerzlinderung und Verbesserung der körperlichen Funktion beitragen kann (24).
Obwohl noch weitere Forschung erforderlich ist, kann die Integration von Yoga in den Alltag für Menschen mit chronischen Schmerzen von Vorteil sein.
Zusammenfassung: Yoga kann helfen, chronische Schmerzen bei Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom und Arthrose zu lindern.
8. Könnte die Schlafqualität fördern
Eine schlechte Schlafqualität wird unter anderem mit Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Depressionen in Verbindung gebracht (25, 26, 27).
Studien zeigen, dass die Integration von Yoga in Ihre Routine Ihnen helfen kann, besser zu schlafen.
In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurden 69 ältere Patienten der Ausübung von Yoga, einem Kräuterpräparat oder einem Platz in der Kontrollgruppe zugewiesen.
Die Yoga-Gruppe schlief schneller ein, schlief länger und fühlte sich morgens ausgeruhter als die anderen Gruppen (28).
Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Yoga auf den Schlaf bei Lymphompatienten. Sie fanden heraus, dass es Schlafstörungen verringerte, die Schlafqualität und -dauer verbesserte und den Bedarf an Schlafmitteln verringerte (29).
Obwohl unklar ist, wie es funktioniert, steigert Yoga nachweislich die Sekretion von Melatonin, einem Hormon, das Schlaf und Wachheit reguliert (30).
Yoga hat auch eine erhebliche Wirkung auf Angstzustände, Depressionen, chronische Schmerzen und Stress – allesamt häufige Ursachen für Schlafprobleme.
Zusammenfassung: Yoga kann aufgrund seiner Auswirkungen auf Melatonin und seiner Auswirkungen auf mehrere Faktoren, die häufig zu Schlafproblemen beitragen, zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.
9. Verbessert Flexibilität und Gleichgewicht
Viele Menschen ergänzen ihre Fitnessroutine um Yoga, um ihre Flexibilität und ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Viele Untersuchungen unterstützen diesen Vorteil und belegen, dass die Leistung durch bestimmte Posen optimiert werden kann, die auf Flexibilität und Gleichgewicht abzielen.
Eine aktuelle Studie untersuchte die Auswirkungen von 10 Wochen Yoga auf 26 männliche Sportler. Yoga steigerte im Vergleich zur Kontrollgruppe mehrere Aspekte der Flexibilität und des Gleichgewichts deutlich (31).
In einer anderen Studie wurden 66 ältere Teilnehmer mit Yoga oder Calisthenics, einer Art Körpergewichtsübung, beauftragt.
Nach einem Jahr erhöhte sich die Gesamtflexibilität der Yoga-Gruppe fast um das Vierfache im Vergleich zur Calisthenics-Gruppe (32).
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab außerdem, dass die Ausübung von Yoga dazu beitragen kann, das Gleichgewicht und die Mobilität älterer Erwachsener zu verbessern (33).
Die Ausübung von nur 15 bis 30 Minuten Yoga pro Tag könnte für diejenigen, die ihre Leistung verbessern möchten, indem sie ihre Flexibilität und ihr Gleichgewicht verbessern, einen großen Unterschied machen.
Zusammenfassung: Untersuchungen zeigen, dass Yoga dabei helfen kann, das Gleichgewicht zu verbessern und die Flexibilität zu erhöhen.
10. Kann helfen, die Atmung zu verbessern
Pranayama oder Yoga-Atmung ist eine Yoga-Praxis, die darauf abzielt, die Atmung durch Atemübungen und -techniken zu kontrollieren.
Die meisten Yogaarten beinhalten diese Atemübungen, und mehrere Studien haben gezeigt, dass die Ausübung von Yoga dabei helfen kann, die Atmung zu verbessern.
In einer Studie absolvierten 287 Studierende einen 15-wöchigen Kurs, in dem sie verschiedene Yoga-Stellungen und Atemübungen lernten. Am Ende der Studie war ihre Vitalkapazität deutlich gestiegen (34).
Die Vitalkapazität ist ein Maß für die maximale Luftmenge, die aus der Lunge ausgestoßen werden kann. Es ist besonders wichtig für Menschen, die an Lungenerkrankungen, Herzproblemen und Asthma leiden.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass die Ausübung von Yoga-Atmung die Symptome und die Lungenfunktion bei Patienten mit leichtem bis mittelschwerem Asthma verbesserte (35).
Die Verbesserung der Atmung kann dazu beitragen, die Ausdauer zu steigern, die Leistung zu optimieren und Ihre Lunge und Ihr Herz gesund zu halten.
Zusammenfassung: Yoga umfasst viele Atemübungen, die zur Verbesserung der Atmung und Lungenfunktion beitragen können.
11. Kann Migräne lindern
Migräne sind schwere, wiederkehrende Kopfschmerzen, von denen jedes Jahr etwa jeder siebte Amerikaner betroffen ist (36).
Traditionell wird Migräne mit Medikamenten behandelt, um die Symptome zu lindern und zu lindern.
Es gibt jedoch immer mehr Hinweise darauf, dass Yoga eine sinnvolle Zusatzbehandlung zur Verringerung der Häufigkeit von Migräne sein könnte.
In einer Studie aus dem Jahr 2007 wurden 72 Migränepatienten drei Monate lang in eine Yoga- oder Selbstpflegegruppe eingeteilt. Das Praktizieren von Yoga führte im Vergleich zur Selbstpflegegruppe zu einer geringeren Intensität, Häufigkeit und Schmerzen der Kopfschmerzen (37).
In einer anderen Studie wurden 60 Migränepatienten mit traditionellen Behandlungsmethoden mit oder ohne Yoga behandelt. Die Ausübung von Yoga führte zu einem stärkeren Rückgang der Häufigkeit und Intensität der Kopfschmerzen als herkömmliche Behandlung allein (38).
Forscher vermuten, dass Yoga dabei helfen kann, den Vagusnerv zu stimulieren, was sich nachweislich als wirksam bei der Linderung von Migräne erwiesen hat (39).
Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass Yoga allein oder in Kombination mit herkömmlichen Behandlungen den Vagusnerv stimulieren und die Intensität und Häufigkeit von Migräne reduzieren kann.
12. Fördert gesunde Essgewohnheiten
Bewusstes Essen, auch intuitives Essen genannt, ist ein Konzept, das dazu anregt, beim Essen im gegenwärtigen Moment präsent zu sein.
Dabei geht es darum, auf den Geschmack, den Geruch und die Beschaffenheit Ihres Essens zu achten und alle Gedanken, Gefühle oder Empfindungen zu notieren, die Sie beim Essen verspüren.
Es hat sich gezeigt, dass die Praxis gesunde Essgewohnheiten fördert, die dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, den Gewichtsverlust zu steigern und Essstörungen zu behandeln (40, 41, 42).
Da beim Yoga ein großer Schwerpunkt auf Achtsamkeit liegt, zeigen einige Studien, dass es zur Förderung eines gesunden Essverhaltens eingesetzt werden könnte.
Eine Studie integrierte Yoga in ein ambulantes Programm zur Behandlung von Essstörungen mit 54 Patienten und stellte fest, dass Yoga dazu beitrug, sowohl die Symptome der Essstörung als auch die Beschäftigung mit dem Essen zu reduzieren (43).
In einer weiteren kleinen Studie wurde untersucht, wie sich Yoga auf die Symptome einer Binge-Eating-Störung auswirkt, einer Störung, die durch zwanghaftes Überessen und das Gefühl des Kontrollverlusts gekennzeichnet ist.
Es wurde festgestellt, dass Yoga zu weniger Essattacken, erhöhter körperlicher Aktivität und leichtem Gewichtsverlust führt (44).
Für Menschen mit und ohne Essstörungen kann das Üben von Achtsamkeit durch Yoga dabei helfen, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln.
Zusammenfassung: Yoga fördert die Achtsamkeit, die zur Förderung einer gesunden Ernährung und gesunden Ernährung eingesetzt werden kann.
13. Kann die Kraft steigern
Yoga verbessert nicht nur die Flexibilität, sondern ist auch aufgrund seiner kraftaufbauenden Wirkung eine großartige Ergänzung zu einem Trainingsprogramm.
Tatsächlich beinhaltet Yoga bestimmte Körperhaltungen, die darauf abzielen, die Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen.
In einer Studie führten 79 Erwachsene 24 Wochen lang an sechs Tagen in der Woche 24 Runden Sonnengrüße durch – eine Reihe grundlegender Posen, die häufig zum Aufwärmen verwendet werden.
Sie erlebten eine deutliche Steigerung der Oberkörperkraft, Ausdauer und Gewichtsabnahme. Bei Frauen kam es auch zu einem Rückgang des Körperfettanteils (45).
Eine Studie aus dem Jahr 2015 kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass 12 Wochen Training bei 173 Teilnehmern zu Verbesserungen der Ausdauer, Kraft und Flexibilität führten (46).
Basierend auf diesen Erkenntnissen kann die Ausübung von Yoga ein wirksames Mittel zum Aufbau von Kraft und Ausdauer sein, insbesondere in Kombination mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm.
Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass Yoga zu mehr Kraft, Ausdauer und Flexibilität führen kann.
Das Endergebnis
Zahlreiche Studien haben die vielen geistigen und körperlichen Vorteile bestätigt Yoga.
Wenn Sie es in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihre Gesundheit verbessern, Ihre Kraft und Flexibilität steigern und Symptome von Stress, Depressionen und Angstzuständen reduzieren.
Nehmen Sie sich Zeit zum Üben Yoga Ein paar Mal pro Woche können ausreichen, um einen spürbaren Unterschied in Ihrer Gesundheit zu bewirken.
