Getreide ist in Haushalten auf der ganzen Welt ein Grundnahrungsmittel.
Sie bestehen aus drei Teilen: der Kleie (der nährstoffreichen Außenschicht), dem Keim (dem nährstoffreichen Embryo des Samens) und dem Endosperm (der Nahrungsquelle des Keims, reich an stärkehaltigen Kohlenhydraten).
Vollkornprodukte sind einfach Körner, bei denen alle drei Teile intakt sind. Sie sind im Allgemeinen reich an Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen, B-Vitaminen und Ballaststoffen (1).
Interessanterweise wurde die Wahl von Vollkorn gegenüber raffiniertem Getreide mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5).
Hier sind 14 gesunde Vollkornlebensmittel.
Inhalt
1. Vollkorn Hafer
Hafer ist eines der gesündesten Vollkornprodukte, die man essen kann.
Sie sind nicht nur reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, sondern auch von Natur aus glutenfrei.
Darüber hinaus ist Hafer reich an Antioxidantien, insbesondere Avenanthramid. Dieses Antioxidans wird mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht (6).
Hafer ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe, die die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen unterstützen. Eine Analyse von 28 Studien ergab, dass eine an Beta-Glucanen reiche Ernährung das „schlechte“ LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin senken kann (7).
Achten Sie nur darauf, ganze Haferflocken zu wählen, z. B. Haferflocken, Hafergrütze und Haferflocken. Andere Hafersorten, wie z. B. Instant-Hafer, werden stärker verarbeitet und können ungesunden Zuckerzusatz enthalten.
Zusammenfassung Hafer ist ein gesundes, nährstoffreiches Vollkorn. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
2. Vollkorn
Vollkorn ist ein beliebtes und unglaublich vielseitiges Getreidekorn.
Es ist eine wichtige Zutat in Backwaren, Pasta, Nudeln, Couscous, Bulgur und Grieß.
Obwohl Weizen sehr beliebt ist, ist er aufgrund seines Glutengehalts auch sehr umstritten. Gluten ist ein Protein, das bei manchen Menschen eine schädliche Immunantwort auslösen kann (8).
Wenn Sie jedoch zu der Mehrheit der Menschen gehören, die Gluten vertragen, ist Vollkorn eine tolle Ergänzung Ihrer Ernährung, da es eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist (1).
Achten Sie darauf, nur Lebensmittel auszuwählen, die mit „Vollkorn“ und nicht mit „Weizen“ gekennzeichnet sind.
Vollkorn enthält das gesamte Korn, einschließlich der faserigen Schale, der Kleie und des Endosperms. Im Gegensatz dazu werden bei normalem Weizen die Schale und die Kleie entfernt, die voller Nährstoffe sind.
Zusammenfassung Vollkorn ist eine nahrhafte Alternative zu normalem Weizen und eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
3. Vollkornroggen
Roggen gehört zur Weizenfamilie und wird seit Jahrhunderten verzehrt.
Es ist im Allgemeinen nährstoffreicher als Weizen und enthält mehr Mineralien bei weniger Kohlenhydraten. Dies ist ein Grund, warum Roggenbrot den Blutzucker nicht so stark ansteigen lässt wie Weizen (1, 9, 10).
Ein weiterer Grund ist, dass Roggenmehl unglaublich viele Ballaststoffe enthält: Eine 3,5-Gramm-Portion Roggenmehl liefert 100 Gramm Ballaststoffe oder 22,6 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen (DV) (90).
Untersuchungen zeigen, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm verlangsamen können, was zu einem langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels statt zu Spitzen führt (11, 12).
Roggenmehl gibt es in verschiedenen Formen, z. B. hell, mittel, dunkel, Roggenmehl und Pumpernickel. Helle und mittlere Sorten sind im Allgemeinen raffinierter und gelten nicht als Vollkornmehl, wohingegen dunkles Roggenmehl, Roggenmehl und Pumpernickelmehl eher als Vollkornmehl gelten.
Allerdings ist es am besten, beim Einkauf auf das Wort „ganz“ auf Roggenmehl zu achten, da einige Hersteller der Mischung möglicherweise raffiniertes Roggenkornmehl hinzufügen.
Zusammenfassung Vollkornroggen ist eine gesunde Alternative zu Weizen. Es gibt es in vielen Formen, aber nur dunkles Roggenmehl, Roggenmehl und Pumpernickelmehl gelten als Vollkorn.
4. Buchweizen
Auch wenn der Name Sie täuschen möchte, hat Buchweizen nichts mit Weizen zu tun.
Es handelt sich um Pseudosamen, also um Samen, die wie Getreide verwendet werden.
Buchweizensamen sind voller Nährstoffe wie Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Sie sind außerdem von Natur aus glutenfrei (13).
Darüber hinaus ist Buchweizenschale eine hervorragende Quelle für resistente Stärke, eine Art Ballaststoff, der in den Dickdarm gelangt und dort gesunde Darmbakterien ernährt (14).
Untersuchungen haben gezeigt, dass resistente Stärke die Blutzuckerkontrolle und die Verdauungsgesundheit sowie Gewichtsverlust und Herzgesundheit verbessern kann (15, 16).
Um Buchweizen zu kochen, geben Sie einfach eine Tasse Grütze in zwei Tassen Wasser und bringen Sie es zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Grütze 10 bis 15 Minuten köcheln, bis sie weich ist.
Zusammenfassung Buchweizen ist ein glutenfreies Vollkorn, das voller Nährstoffe steckt. Es ist auch eine gute Quelle für resistente Stärke, die die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernährt.
5. Bulgurweizen (gemahlener Weizen)
Bulgurweizen, allgemein Crackweizen genannt, ist in der Küche des Nahen Ostens beliebt.
Dieses Vollkorn wird häufig Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Taboulé zugesetzt. Es wird auf die gleiche Weise wie Reis zubereitet, die Konsistenz ähnelt jedoch eher Couscous.
Bulgur ist fettarm und voller Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan und Eisen. Es ist auch eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und liefert 8,2 g oder 33 % des Tagesbedarfs pro gekochter Tasse (182 g) (17).
Untersuchungen haben ergeben, dass eine höhere Aufnahme von Bulgur und anderen Vollkornprodukten zu einer Verringerung von Entzündungen und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Krebserkrankungen wie Darmkrebs führt (18, 19).
Allerdings enthält Bulgur Gluten und ist daher für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet.
Zusammenfassung Bulgur oder geschroteter Weizen ist ein beliebtes, nährstoffreiches Vollkorn, das in der Küche des Nahen Ostens verwendet wird. Es wird normalerweise zu Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Taboulé hinzugefügt.
6. Hirse
Hirse ist ein uraltes Getreide, das vielleicht am besten als Zutat für Vogelfutter bekannt ist.
Allerdings ist es seit Tausenden von Jahren Teil der menschlichen Küche und gilt in Indien, China, Afrika, Äthiopien, Nigeria und anderen Teilen der Welt als Grundzutat.
Hirse ist unglaublich nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Mangan, Zink, Kalium, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Es ist außerdem von Natur aus glutenfrei (20).
Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Hirse gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, etwa eine Verringerung von Entzündungen, niedrigere Triglyceride im Blut und eine bessere Blutzuckerkontrolle (21, 22).
Obwohl Hirse als Getreide gilt, ist sie ein Saatgut, das als Pseudogetreide eingestuft wird. Es wird als Vollkorn anerkannt, da es auf die gleiche Weise verzehrt wird (23).
Zusammenfassung Hirse ist eine alte Saat, die als Pseudogetreide eingestuft wird, da sie auf die gleiche Weise wie Getreide verzehrt wird. Es ist unglaublich nahrhaft und glutenfrei.
7. Ganze Gerste
Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das seit Tausenden von Jahren gegessen wird.
Obwohl es nicht so beliebt ist wie andere Vollkornprodukte, ist es unglaublich gesund.
Gerste ist in zwei Hauptformen erhältlich: ganze (oder geschälte) Gerste und Graupen. Allerdings gilt nur geschälte Gerste als Vollkorn, da sie nur minimal verarbeitet wird.
Geschälte Gerste ist reich an Mineralien wie Selen, Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium sowie B-Vitaminen und Ballaststoffen (24).
Eine Tasse (148 Gramm) Vollkornmehl liefert 14,9 Gramm Ballaststoffe oder 60 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen (25).
Zu beachten ist, dass Gerste Gluten enthält und daher nicht für eine glutenfreie Ernährung geeignet ist.
Zusammenfassung Vollkorngerste ist ein gesundes Vollkorn, das seit Jahrtausenden verwendet wird. Als Vollkorn gilt nur ganze (geschälte) Gerste, während Perlgerste raffiniert ist.
8. Dinkel
Dinkel ist ein uraltes Vollkorn, das seit Jahrtausenden angebaut wird.
Vom Nährwert her ähnelt Dinkel dem Vollkorn und ist reich an Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Allerdings enthält es etwas mehr Zink und Protein als Vollkorn (26).
Dinkel enthält Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink und Eisen aus dem Darm verringern können. Für Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, ist das kein großes Problem, da andere Lebensmittel mehr Zink und Eisen liefern, für Vegetarier und Veganer kann es jedoch ein Problem sein.
Glücklicherweise können Sie Antinährstoffe reduzieren, indem Sie Getreide keimen, fermentieren oder einweichen.
Wichtig zu beachten ist außerdem, dass Dinkel Gluten enthält und daher nicht für eine glutenfreie Ernährung geeignet ist.
Zusammenfassung Dinkel ist ein vollwertiges, nahrhaftes Lebensmittel, das sich wachsender Beliebtheit erfreut. Obwohl es Antinährstoffe wie Phytinsäure enthält, können Sie diese durch Keimen, Fermentieren oder Einweichen der Körner reduzieren.
9. Quinoa
Quinoa ist ein südamerikanisches Getreide, das als Superfood gefeiert wird.
Dieses uralte Getreide enthält mehr Vitamine, Mineralien, Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe als beliebte Getreidearten wie Vollkorn, Hafer und viele andere.
Quinoa ist außerdem eine hervorragende Quelle für Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren können. Diese Moleküle werden mit chronischen Krankheiten wie chronischen Entzündungen, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (27, 28).
Darüber hinaus ist Quinoa eine der wenigen Pflanzen, die vollständiges Protein liefert, das heißt, sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Dies macht es zu einer großartigen Option für Vegetarier und Veganer.
Obwohl die Leute Quinoa als Getreide betrachten, handelt es sich in Wirklichkeit um ein Pseudogetreide – einen Samen, der ernährungsphysiologisch ähnlich ist wie Getreide und auf die gleiche Weise verzehrt wird (29).
Zusammenfassung Quinoa wird oft als Superfood bezeichnet, da es Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien enthält. Obwohl es sich um ein Getreide handelt, handelt es sich in Wirklichkeit um ein Pseudogetreide – einen Samen, der auf die gleiche Weise wie Getreide gegessen wird.
10. brauner Reis
Brauner Reis gilt weithin als gesündere Alternative zu weißem Reis.
Dies liegt daran, dass es sich um ein Vollkorn handelt, das heißt, es enthält das gesamte Korn, einschließlich Kleie, Keime und Endosperm. In der Zwischenzeit werden Kleie und Keime vom weißen Reis entfernt.
Da Kleie und Keime reich an Nährstoffen sind, enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien – 100 Gramm gekochter brauner Reis enthalten 1,8 Gramm Ballaststoffe, während 3,5 Unzen weißer Reis nur 0,6 Gramm Ballaststoffe liefern (30, 31). ).
Brauner Reis ist außerdem von Natur aus glutenfrei, was ihn zu einer großartigen Kohlenhydratauswahl für eine glutenfreie Ernährung macht.
Die Forschung hat mehrere Verbindungen in diesem Getreide mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Brauner Reis enthält beispielsweise Lignane, Antioxidantien, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie den Blutdruck, Entzündungen und „schlechtes“ LDL-Cholesterin senken (32).
Zusammenfassung Brauner Reis ist eine gesündere Alternative zu weißem Reis, da er das ganze Korn enthält. Im Gegensatz dazu wird weißer Reis von Kleie und Keimen befreit, wodurch er weniger nahrhaft ist. Brauner Reis kann das Risiko einer Herzerkrankung auf verschiedene Weise verringern.
11. Mais
Mais oder Mais (Zea mays) ist ein unglaublich beliebtes Vollkorn.
Es ist weltweit ein Grundnahrungsmittel und wird in größeren Mengen angebaut als Weizen und Reis.
Voller, unverarbeiteter Mais ist reich an Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor, Kalium, B-Vitaminen und Antioxidantien. Es ist außerdem von Natur aus glutenfrei (33).
Mais enthält Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die in gelbem Mais reichlich vorhanden sind. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen diesen Antioxidantien und einem geringeren Risiko für Makuladegeneration und Katarakte, zwei Hauptursachen für Blindheit, gezeigt (34, 35).
Darüber hinaus enthält Mais eine gute Menge an Ballaststoffen. Eine Tasse (164 Gramm) gekochter gelber Mais liefert 4,6 Gramm Ballaststoffe oder 18 % des Tagesbedarfs (33).
Zusammenfassung Voller, unverarbeiteter Mais ist sehr nahrhaft und voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Lutein und Zeaxanthin sind zwei interessante Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für bestimmte Augenkrankheiten in Verbindung gebracht werden, die zur Erblindung führen können.
12. Popcorn
Popcorn ist einer der gesündesten Snacks, die man essen kann.
Es handelt sich um eine besondere Maissorte, die bei hohen Temperaturen entsteht. Maiskörner enthalten eine geringe Menge Wasser, das sich beim Erhitzen in Dampf verwandelt und zum Platzen führt (36).
Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass Popcorn ein Vollkornnahrungsmittel ist. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor und vielen B-Vitaminen (37).
Außerdem ist Popcorn unglaublich reich an Ballaststoffen: 3,5 Gramm liefern 100 Gramm Ballaststoffe oder 14,5 % des Tagesbedarfs (58).
Die Zubereitung erfolgt am besten auf dem Herd oder in einer Luftpumpe. Vermeiden Sie den Kauf von Tüten mit abgepacktem Popcorn in der Mikrowelle, da diese potenziell gefährliche Chemikalien enthalten könnten (38, 39).
Darüber hinaus können einige kommerziell hergestellte Sorten in großen Mengen an ungesundem Fett, Salz, künstlichen Aromen oder Zucker untergehen, wodurch dieser gesunde Snack zu einer sehr ungesunden Substanz wird.
Zusammenfassung Popcorn ist ein gesunder Snack, der als Vollkorn gilt. Am besten zu Hause auf dem Herd oder im Air-Popper, da im Laden gekauftes Popcorn oft ungesunde Inhaltsstoffe enthält.
13. Vollkornbrot
Vollkornbrotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen.
Sie sind weit verbreitet und in vielen Sorten erhältlich, beispielsweise als Vollkornbrot, Roggenbrot, Vollkornbrötchen, Vollkorn-Bagels, Vollkorn-Tortillas und andere.
Hesekielbrot ist ein besonders gesundes Vollkornbrot. Es wird aus verschiedenen Vollkornprodukten wie Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie mehreren Hülsenfrüchten hergestellt.
Darüber hinaus sind die Körner und Hülsenfrüchte in diesem Brot gekeimt, d. h. sie wurden in Wasser eingeweicht, damit sie keimen können. Dies erhöht ihren Nährstoffgehalt und reduziert die Antinährstoffe, die üblicherweise in Vollkornprodukten enthalten sind (40).
Zu beachten ist, dass viele Vollkornbrote aus pulverisierten Weizenkörnern hergestellt werden, was die wohltuende Wirkung von Vollkornprodukten verringert. Wenn Sie also Vollkornbrote kaufen, wählen Sie am besten solche, bei denen Körner oder Kerne sichtbar sind.
Zusammenfassung Vollkornbrotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen. Achten Sie darauf, Brote mit sichtbaren Körnern oder Kernen zu wählen, da diese nahrhafter sind.
14. Vollkorn- und Vollkornnudeln
Vollkornnudeln werden aus dem ganzen Weizenkorn hergestellt.
Deshalb enthalten sie mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als normale Nudeln. Vollkorn-Spaghetti enthalten beispielsweise 2,5-mal mehr Ballaststoffe als normale Spaghetti (41, 42).
Aufgrund ihres höheren Ballaststoffgehalts sind Vollkornnudeln tendenziell sättigender (43, 44).
Sie werden jedoch aus pulverisiertem Vollkornmehl hergestellt.
Dadurch werden viele der wohltuenden Wirkungen von Vollkornprodukten reduziert, was bedeutet, dass Vollkornnudeln nicht so gesund sind wie intakte Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis.
Wenn Sie sich jedoch für den Verzehr von Nudeln entscheiden, ist es besser, sich für Vollkornprodukte statt für normales Getreide zu entscheiden, da diese weniger Kalorien, mehr Nährstoffe und mehr Ballaststoffe enthalten.
Zusammenfassung Vollkornnudeln sind eine weitere einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als normale Nudeln, wodurch Sie länger satt bleiben.
Das Endergebnis
Vollkornprodukte werden nur minimal verarbeitet und sind daher nahrhafter als raffiniertes Getreide.
Der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkorn wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, beispielsweise einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr.
Glücklicherweise gibt es viele gesunde Vollkornprodukte.
Wenn raffiniertes Getreide Teil Ihrer Ernährung ist, versuchen Sie, es durch einige der oben aufgeführten Vollkornalternativen zu ersetzen, um von gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
