Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es kein Superfood.
Der Begriff wurde zu Marketingzwecken geprägt, um Lebensmitteltrends zu beeinflussen und Produkte zu verkaufen.
Die Lebensmittelindustrie vergibt das Superfood-Label an nährstoffreiche Lebensmittel, denen ein positiver Einfluss auf die Gesundheit zugeschrieben wird.
Obwohl viele Lebensmittel als „super“ bezeichnet werden können, ist es wichtig zu verstehen, dass kein einzelnes Lebensmittel den Schlüssel zu Gesundheit oder Krankheitsvorbeugung enthält.
Da sich der Begriff „Superfood“ aber offenbar nicht so schnell durchsetzen wird, könnte es sich lohnen, einen genaueren Blick auf einige gesunde Optionen zu werfen.
Hier sind 16 Lebensmittel, die den angesehenen Superfood-Titel verdienen könnten.
Inhalt
1. Dunkles Blattgemüse
Dunkelgrünes Blattgemüse (DGLV) ist eine ausgezeichnete Nährstoffquelle, darunter Folsäure, Zink, Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin C und Ballaststoffe.
DGLVs sind so gut, dass sie teilweise dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, zu verringern (1, 2).
Sie enthalten außerdem einen hohen Anteil entzündungshemmender Verbindungen, sogenannte Carotinoide, die vor bestimmten Krebsarten schützen können (3).
Zu den bekannten DGLVs gehören:
- Grünkohl
- Mangold
- Grünkohl
- Rübenblätter
- Spinat
Manche DGLVs haben einen bitteren Geschmack und nicht jeder mag sie. Sie können Ihrer Kreativität freien Lauf lassen, indem Sie sie in Ihre Lieblingssuppen, Salate, Smoothies, Pfannengerichte und Currys integrieren.
Zusammenfassung Dunkelgrünes Blattgemüse ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, die zur Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten beitragen können.
2. Beeren
Beeren sind ein Nährstoffkraftwerk aus Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Die starke antioxidative Wirkung von Beeren ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und andere entzündliche Erkrankungen verbunden (4, 5).
Beeren können auch bei der Behandlung verschiedener Verdauungs- und Immunstörungen wirksam sein, wenn sie in Kombination mit traditionellen medizinischen Behandlungen verwendet werden (6).
Zu den häufigsten Beeren zählen:
- Himbeeren
- Erdbeeren
- Blaubeeren
- Brombeeren
- Preiselbeeren
Ob Sie sie als Teil Ihres Frühstücks, als Dessert, auf einem Salat oder in einem Smoothie genießen, die gesundheitlichen Vorteile von Beeren sind so vielseitig wie ihre kulinarischen Einsatzmöglichkeiten.
Zusammenfassung Beeren stecken voller Nährstoffe und Antioxidantien, die bestimmten Krankheiten vorbeugen und die Verdauung verbessern können.
3. Grüner Tee
Grüner Tee stammt ursprünglich aus China und ist ein leicht koffeinhaltiges Getränk mit einer Vielzahl medizinischer Eigenschaften.
Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und Polyphenolverbindungen, die eine starke entzündungshemmende Wirkung haben. Eines der häufigsten Antioxidantien in grünem Tee ist Epigallocatechin-Catechingallat oder EGCG.
EGCG ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass grüner Tee offenbar vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs schützen kann (7, 8).
Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass die Kombination von Katechinen und Koffein im grünen Tee ihn für manche Menschen zu einem wirksamen Mittel zur Gewichtsreduktion machen könnte (9).
Zusammenfassung Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und hat viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich möglicher Krebsprävention.
4 Eier
Eier sind aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts in der Ernährungswelt schon immer ein kontroverses Thema, dennoch gehören sie zu den gesündesten Lebensmitteln.
Ganze Eier sind reich an vielen Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Cholin, Selen, Vitamin A, Eisen und Phosphor.
Außerdem sind sie mit hochwertigem Protein beladen.
Eier enthalten zwei starke Antioxidantien, Zeaxanthin und Lutein, von denen bekannt ist, dass sie das Sehvermögen und die Augengesundheit schützen (10, 11).
Trotz der Befürchtungen hinsichtlich des Eierkonsums und eines hohen Cholesterinspiegels deuten Untersuchungen darauf hin, dass das Risiko für Herzerkrankungen oder Diabetes nicht messbar erhöht ist, wenn man 6 bis 12 Eier pro Woche isst (12).
Tatsächlich kann der Verzehr von Eiern bei manchen Menschen zu einem Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins führen, was zu einer günstigen Senkung des Risikos für Herzerkrankungen führen könnte. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um eine endgültige Schlussfolgerung zu ziehen (13).
Zusammenfassung Eier sind reich an hochwertigem Protein und einzigartigen Antioxidantien. Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern das Risiko für Herzerkrankungen oder Diabetes nicht erhöht.
5. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte oder Hülsenfrüchte sind eine Kategorie pflanzlicher Lebensmittel, die aus Bohnen (einschließlich Soja), Linsen, Erbsen, Erdnüssen und Luzerne bestehen.
Sie erhalten das Superfood-Label, weil sie viele Nährstoffe enthalten und eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Krankheiten spielen.
Hülsenfrüchte sind eine reichhaltige Quelle für B-Vitamine, verschiedene Mineralien, Proteine und Ballaststoffe.
Untersuchungen zeigen, dass sie viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine verbesserte Behandlung von Typ-2-Diabetes sowie eine Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels (14).
Der regelmäßige Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten kann auch die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts unterstützen, da sie das Sättigungsgefühl verbessern (15).
Zusammenfassung Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen, Proteinen und Ballaststoffen. Sie können bestimmten chronischen Krankheiten vorbeugen und die Gewichtsabnahme fördern.
6. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen, vegetarischem Eiweiß und herzgesunden Fetten.
Sie enthalten außerdem verschiedene Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die vor oxidativem Stress schützen können (16).
Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen und Samen eine schützende Wirkung gegen Herzerkrankungen haben kann (17).
Zu den gängigen Nüssen und Samen gehören:
- Mandeln, Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse.
- Erdnüsse – technisch gesehen eine Hülsenfrucht, werden aber oft als Nuss angesehen.
- Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen.
Interessanterweise sind Nüsse und Samen zwar kalorienreich, bestimmte Nussarten sind jedoch mit einer Gewichtsabnahme verbunden, wenn sie in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden (18, 19, 20).
Zusammenfassung Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen und herzgesunden Fetten. Sie können das Risiko einer Herzerkrankung verringern und die Gewichtsabnahme fördern.
7. Kefir (und Joghurt)
Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das normalerweise aus Milch hergestellt wird und Eiweiß, Kalzium, B-Vitamine, Kalium und Probiotika enthält.
Kefir ähnelt Joghurt, hat jedoch eine dünnere Konsistenz und enthält typischerweise mehr probiotische Stämme als Joghurt.
Fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika wie Kefir sind, haben mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter eine Senkung des Cholesterinspiegels, einen niedrigeren Blutdruck, eine verbesserte Verdauung und entzündungshemmende Wirkungen (21, 22, 23).
Obwohl Kefir traditionell aus Kuhmilch hergestellt wird, wird er aufgrund der Fermentation von Laktose durch Bakterien im Allgemeinen von Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen.
Es wird jedoch auch aus milchfreien Getränken wie Kokosmilch, Reismilch und Kokoswasser hergestellt.
Sie können Kefir kaufen oder selbst herstellen. Wenn Sie sich für ein kommerziell hergestelltes Produkt entscheiden, achten Sie auf zugesetzten Zucker.
Zusammenfassung Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das aufgrund seines probiotischen Gehalts viele gesundheitliche Vorteile hat. Obwohl Kefir normalerweise aus Kuhmilch hergestellt wird, ist er auch in milchfreien Formen erhältlich.
8. Knoblauch
Knoblauch ist ein pflanzliches Lebensmittel, das eng mit Zwiebeln, Lauch und Schalotten verwandt ist. Es ist eine gute Quelle für Mangan, Vitamin C, Vitamin B6, Selen und Ballaststoffe.
Knoblauch ist wegen seines ausgeprägten Geschmacks eine beliebte kulinarische Zutat, wird aber auch schon seit Jahrhunderten wegen seiner medizinischen Wirkung verwendet.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass Knoblauch den Cholesterinspiegel und den Blutdruck wirksam senken und die Immunfunktion unterstützen kann (24).
Darüber hinaus können die Schwefelverbindungen im Knoblauch sogar eine Rolle bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten spielen (25).
Zusammenfassung Knoblauch ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das seit Jahrhunderten wegen seiner medizinischen Wirkung verwendet wird. Dies kann hilfreich sein, um die Immunfunktion zu stärken und das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten zu verringern.
9. Olivenöl
Olivenöl ist ein natürliches Öl, das aus der Frucht des Olivenbaums gewonnen wird und eine der Säulen der mediterranen Ernährung ist.
Seine wichtigsten gesundheitlichen Vorteile sind sein hoher Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (MFA) und Polyphenolverbindungen.
Das Hinzufügen von Olivenöl zu Ihrer Ernährung kann Entzündungen und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes verringern (26, 27, 28).
Es enthält außerdem Antioxidantien wie die Vitamine E und K, die vor Zellschäden durch oxidativen Stress schützen können.
Zusammenfassung Olivenöl ist eine der Hauptfettquellen in der mediterranen Ernährung. Es kann bei der Reduzierung von Herzerkrankungen, Diabetes und anderen entzündlichen Erkrankungen hilfreich sein.
10. Ingwer
Ingwer stammt aus der Wurzel einer blühenden Pflanze aus China. Es wird sowohl als kulinarischer Geschmacksverstärker als auch wegen seiner vielfältigen medizinischen Wirkung verwendet.
Ingwerwurzel enthält Antioxidantien wie Gingerol, was viele der mit diesem Lebensmittel verbundenen gesundheitlichen Vorteile erklären könnte.
Ingwer kann bei der Behandlung von Übelkeit und der Linderung von Schmerzen, die durch akute und chronische Entzündungszustände verursacht werden, wirksam sein (29, 30, 31).
Es kann auch Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Demenz und bestimmte Krebsarten verringern (32, 33, 34).
Ingwer ist in frischer Form, in Öl- oder Saftform und in getrockneter/pulverisierter Form erhältlich. Es lässt sich leicht in Suppen, Pfannengerichte, Saucen und Tees integrieren.
Zusammenfassung Ingwer wird wegen seines Geschmacks und seiner möglichen medizinischen Wirkung verwendet. Es kann zur Behandlung von Übelkeit und Schmerzen sowie zur Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten nützlich sein.
11. Kurkuma (Curcumin)
Kurkuma ist ein leuchtend gelbes Gewürz, das eng mit Ingwer verwandt ist. Es stammt ursprünglich aus Indien und wird zum Kochen und wegen seiner medizinischen Wirkung verwendet.
Curcumin ist der Wirkstoff in Kurkuma. Es hat eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung und ist Gegenstand der meisten Kurkuma-Forschung.
Studien zeigen, dass Curcumin bei der Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes wirksam sein kann (35, 36).
Es kann auch bei der Heilung und Schmerzlinderung helfen (37, 38).
Einer der Nachteile der medizinischen Verwendung von Curcumin besteht darin, dass es vom Körper nicht leicht aufgenommen wird. Die Aufnahme kann jedoch durch die Kombination mit Fett oder anderen Gewürzen wie schwarzem Pfeffer verbessert werden.
Zusammenfassung Der Wirkstoff in Kurkuma, Curcumin, wird mit mehreren medizinischen Wirkungen in Verbindung gebracht. Curcumin wird nicht leicht absorbiert und muss mit Substanzen kombiniert werden, die die Absorption fördern, wie etwa schwarzem Pfeffer.
12. Lachs
Lachs ist ein sehr nahrhafter Fisch, der gesunde Fette, Eiweiß, B-Vitamine, Kalium und Selen enthält.
Es ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren und bekannt für viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen (39).
Die Aufnahme von Lachs in Ihre Ernährung kann auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes verringern und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten (40).
Ein potenzieller Nachteil beim Verzehr von Lachs und anderen Arten von Meeresfrüchten ist die mögliche Kontamination mit Schwermetallen und anderen Umweltschadstoffen.
Sie können mögliche negative Auswirkungen vermeiden, indem Sie Ihren Fischkonsum auf zwei bis drei Portionen pro Woche beschränken (41).
Zusammenfassung Lachs ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Begrenzen Sie Ihren Lachskonsum, um die möglichen negativen Auswirkungen von Schadstoffen in Fisch und Meeresfrüchten zu vermeiden.
13. Anwalt
Avocado ist eine sehr nahrhafte Frucht, obwohl sie in kulinarischen Anwendungen oft eher wie ein Gemüse behandelt wird.
Es enthält viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette (42).
Ähnlich wie Olivenöl ist Avocado reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA). Ölsäure ist die wichtigste MUFA in Avocado, die mit einer Verringerung von Entzündungen im Körper verbunden ist (43).
Der Verzehr von Avocado kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, das metabolische Syndrom und bestimmte Krebsarten verringern (44, 45, 46).
Zusammenfassung Avocados sind eine nährstoffreiche, ballaststoffreiche Frucht, die bei der Linderung von Entzündungen und chronischen Krankheiten eine Rolle spielen kann.
14. Süßkartoffel
Süßkartoffel ist ein Wurzelgemüse voller Nährstoffe, darunter Kalium, Ballaststoffe sowie die Vitamine A und C.
Sie sind auch eine gute Quelle für Carotinoide, eine Art Antioxidans, das das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann (47).
Trotz ihres süßen Geschmacks lassen Süßkartoffeln den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen, wie man vielleicht erwarten würde. Interessanterweise können sie tatsächlich die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (48).
Zusammenfassung Süßkartoffeln sind ein äußerst nährstoffreiches Lebensmittel, das reich an Carotinoiden ist, die starke antioxidative Eigenschaften haben. Sie können auch bei der Blutzuckerkontrolle hilfreich sein.
15. Pilze
Zu den häufigsten Speisepilzarten zählen Champignons, Portobello, Shiitake, Crimini und Austernpilze.
Obwohl der Nährstoffgehalt je nach Art variiert, enthalten Pilze Vitamin A, Kalium, Ballaststoffe und mehrere Antioxidantien, die in den meisten anderen Lebensmitteln nicht vorkommen (49).
Interessanterweise ist der Verzehr von mehr Pilzen generell mit einem erhöhten Gemüseverzehr verbunden, was zu einer nährstoffreicheren Ernährung beiträgt (50).
Aufgrund ihres einzigartigen Gehalts an Antioxidantien können Pilze auch eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen und der Vorbeugung bestimmter Krebsarten spielen (49, 50, 51).
Ein weiteres großartiges Merkmal von Pilzen ist, dass für den Anbau landwirtschaftliche Abfälle verwendet werden. Dies macht Pilze zu einem nachhaltigen Teil eines gesunden Ernährungssystems (50).
Zusammenfassung Pilze sind reich an Nährstoffen und können das Risiko bestimmter Krankheiten verringern. Darüber hinaus sind Pilze eine nachhaltige Lebensmittelauswahl.
16. Algen
Unter Algen versteht man bestimmte nährstoffreiche Meeresgemüse. Es wird am häufigsten in der asiatischen Küche gegessen, erfreut sich jedoch aufgrund seines Nährwerts auch in anderen Teilen der Welt wachsender Beliebtheit.
Algen enthalten viele Nährstoffe, darunter Vitamin K, Folsäure, Jod und Ballaststoffe.
Dieses Meeresgemüse ist eine Quelle einzigartiger bioaktiver Verbindungen – die normalerweise nicht in Landgemüse vorkommen –, die antioxidative Wirkungen haben können.
Einige dieser Verbindungen können auch Ihr Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes verringern (52).
Zusammenfassung Algen sind eine Gruppe äußerst nährstoffreicher Meeresgemüse, die eine schützende Rolle gegen bestimmte chronische Krankheiten spielen können.
Das Endergebnis
Um durch Diät und Ernährung eine optimale Gesundheit zu erreichen, muss man sich nicht nur auf einen oder zwei der neuesten Lebensmitteltrends konzentrieren.
Um Ihre Gesundheit zu erhalten, ist es am besten, jeden Tag eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Die Einbeziehung einiger oder aller Lebensmittel auf dieser Liste in eine ausgewogene Ernährung kann Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen und bestimmten chronischen Krankheiten vorbeugen.
