Eine Gewichtsabnahme kann Menschen jeden Alters, sogar Teenagern, zugute kommen.
Der Verlust von überschüssigem Körperfett kann die Gesundheit verbessern und das Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen stärken.
Für Jugendliche ist es jedoch wichtig, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, indem sie Ernährungs- und Lebensstiländerungen vornehmen, die den wachsenden Körper nähren und langfristig befolgt werden können.
Inhalt
Hier sind 16 gesunde Tipps zum Abnehmen für Teenager.
1. Setzen Sie sich gesunde, realistische Ziele
Überschüssiges Körperfett zu verlieren ist eine großartige Möglichkeit, gesund zu werden. Es ist jedoch wichtig, realistische Gewichts- und Körperbildziele zu haben.
Obwohl der Abbau von überschüssigem Körperfett für übergewichtige Teenager wichtig ist, sollte der Fokus immer auf der Verbesserung der Gesundheit und nicht auf dem Körpergewicht liegen.
Ein realistisches Gewichtsziel kann für manche Teenager hilfreich sein, aber eine bessere Ernährung und mehr körperliche Aktivität können insgesamt viel effektiver sein.
Es ist wichtig, dass Jugendliche gesunde Vorbilder haben und verstehen, dass jeder einen anderen Körpertyp hat.
Die Unterstützung der Familie und Aufklärung zu Hause und in der Schule sind mit dem Erfolg bei der Gewichtsabnahme bei Jugendlichen verbunden und können zur Stärkung beitragen ().
2. Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke
Eine der vielleicht einfachsten Möglichkeiten, Übergewicht zu verlieren, besteht darin, es zu reduzieren.
Limonaden, Energy-Drinks, gesüßte Tees und Fruchtgetränke enthalten viel zugesetzten Zucker.
Studien zeigen, dass ein hoher Verzehr von zugesetztem Zucker bei Jugendlichen zu einer Gewichtszunahme führen und auch das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes, nichtalkoholische Fettleber, Akne und Karies erhöhen kann (, , , , , ).
Untersuchungen zeigen, dass Jugendliche eher zuckerhaltige Getränke konsumieren als ihre Eltern, daher ist es von Vorteil, diese ungesunden Getränke als Familie zu reduzieren ().
3. Fügen Sie körperliche Aktivität hinzu
Sie müssen keiner Sportmannschaft oder einem Fitnessstudio beitreten, um körperlich fit zu werden. Einfach weniger zu sitzen und sich mehr zu bewegen ist eine großartige Möglichkeit, überschüssiges Körperfett loszuwerden.
Durch die Steigerung Ihrer gesamten täglichen Aktivität kann auch die Muskelmasse erhöht werden, was Ihrem Körper dabei helfen kann, Kalorien effizienter zu verbrennen ().
Um fit zu werden und fit zu bleiben, ist es wichtig, eine Aktivität zu finden, die Ihnen wirklich Spaß macht, was einige Zeit in Anspruch nehmen kann.
Probieren Sie jede Woche eine neue Sportart oder Aktivität aus, bis Sie eine gefunden haben, die zu Ihnen passt. Wandern, Radfahren, Walken, Fußball, Schwimmen und Tanzen sind nur einige der Aktivitäten, die Sie ausprobieren können.
Aktive Hobbys wie Gartenarbeit oder soziale Anliegen wie Park- oder Strandsäuberungen sind weitere großartige Möglichkeiten, das Aktivitätsniveau zu steigern.
Darüber hinaus kann es helfen, Ihre Stimmung zu verbessern, und es hat sich gezeigt, dass es depressive Symptome bei Jugendlichen verringert (, ).
4. Versorgen Sie Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln
Anstatt sich auf den Kaloriengehalt zu konzentrieren, wählen Sie Lebensmittel anhand ihres Kaloriengehalts aus, der sich auf die Menge an Nährstoffen – einschließlich Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen – bezieht, die ein Lebensmittel enthält ().
Da sich Heranwachsende noch im Wachstum befinden, haben sie einen höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Phosphor und Kalzium als Erwachsene ().
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und vollwertige Lebensmittel sind nicht nur nahrhaft, sondern können auch die Gewichtsabnahme fördern.
Beispielsweise können Ballaststoffe in Gemüse, Vollkornprodukten und Obst sowie Protein in Quellen wie Eiern, Hühnchen, Bohnen und Nüssen dazu beitragen, dass Sie zwischen den Mahlzeiten satt bleiben und Heißhungerattacken vorbeugen. Essen Sie zu viel (, ).
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass viele Jugendliche den Empfehlungen für nährstoffreiche Lebensmittel nicht nachkommen, weshalb es umso wichtiger ist, diese gesunden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen ().
5. Vermeiden Sie Fette nicht
Da sich ihr Körper noch in der Entwicklung befindet, benötigen Kinder und Jugendliche mehr Fett als Erwachsene ().
Beim Versuch, Gewicht zu verlieren, ist es aufgrund ihres Kaloriengehalts üblich, auf Nahrungsfettquellen zu verzichten. Allerdings kann sich die Entfernung von zu viel Fett negativ auf Wachstum und Entwicklung auswirken.
Anstatt Ihre Fettaufnahme drastisch zu reduzieren, konzentrieren Sie sich darauf, Quellen durch gesunde zu ersetzen.
Der Ersatz ungesunder Fette wie frittierter Lebensmittel und zuckerhaltiger Backwaren durch Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und fetten Fisch kann eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen ().
Gesunde Fette versorgen Ihren Körper nicht nur mit Energie, sondern sind auch für eine gesunde Gehirnentwicklung und das allgemeine Wachstum unerlässlich ().
6. Begrenzen Sie den zugesetzten Zucker
Jugendliche neigen dazu, Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz zu sich zu nehmen, wie Süßigkeiten, Kekse, zuckerhaltiges Getreide und andere zuckerhaltige verarbeitete Lebensmittel.
Wenn Sie versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern und überschüssiges Körpergewicht zu verlieren, ist dies unerlässlich.
Dies liegt daran, dass die meisten Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz wenig Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, was dazu führen kann, dass Ihr Appetit schwankt und Sie den ganzen Tag über zu viel essen.
Eine Studie mit 16 jungen Frauen ergab, dass diejenigen, die morgens ein Getränk mit hohem Zuckergehalt tranken, über ein stärkeres Hungergefühl berichteten und mittags mehr Nahrung zu sich nahmen als diejenigen, die zum Frühstück ein Getränk mit niedrigem Zuckergehalt konsumierten ().
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt verursachen nicht nur Hunger, sondern können sich auch negativ auf die schulischen Leistungen, den Schlaf und die Stimmung von Jugendlichen auswirken (, , ).
7. Vermeiden Sie Modediäten
Der Druck, schnell Gewicht zu verlieren, kann dazu führen, dass Jugendliche eine Modediät ausprobieren. Es gibt unzählige Modediäten, von denen einige von bekannten Prominenten beworben werden.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Diäten – insbesondere restriktive Diäten – selten langfristig funktionieren und sogar gesundheitsschädlich sein können.
Zu restriktive Diäten sind schwer einzuhalten und liefern selten alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.
Darüber hinaus kann es den Gewichtsverlust verlangsamen, da sich Ihr Körper an die eingeschränkte Nahrungsaufnahme anpasst ().
Anstatt sich auf eine kurzfristige Gewichtsabnahme zu konzentrieren, sollten Jugendliche sich auf eine langsame, gleichmäßige und gesunde Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit konzentrieren.
8. Essen Sie Ihr Gemüse
Gemüse ist voller wichtiger Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Sie enthalten außerdem starke Verbindungen, sogenannte Antioxidantien, die Ihre Zellen vor instabilen Molekülen (freien Radikalen) schützen, die Schäden verursachen können ().
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Gemüse nicht nur sehr nahrhaft ist, sondern auch Jugendlichen dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten ().
sind reich an Ballaststoffen und Wasser, was dazu beitragen kann, dass Sie sich nach den Mahlzeiten satt und zufriedener fühlen. Dadurch wird das Risiko einer übermäßigen Nahrungsaufnahme verringert, da Ihr Appetit den ganzen Tag über stabil bleibt.
9. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Auch wenn das Auslassen von Mahlzeiten beim Abnehmen zu helfen scheint, kann es tatsächlich dazu führen, dass Sie aus Hunger über den Tag verteilt mehr essen.
Studien zeigen, dass Teenager, die das Frühstück auslassen, häufiger an Fettleibigkeit leiden als diejenigen, die es regelmäßig essen ().
Anstatt das Frühstück auszulassen oder einen schnellen, zuckerhaltigen Snack zu sich zu nehmen, sollten Jugendliche eine ausgewogene Mahlzeit zur Priorität machen.
Darüber hinaus kann die Wahl eines höheren Proteingehalts dazu beitragen, dass Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt und zufrieden bleiben.
Eine Studie mit 20 heranwachsenden Mädchen zeigte, dass diejenigen, die ein proteinreiches Eierfrühstück zu sich nahmen, weniger hungrig waren und den ganzen Tag über weniger Snacks zu sich nahmen als diejenigen, die ein Frühstück auf Getreidebasis zu sich nahmen. proteinarm ().
10. Ernährungslücke
Lebensmittel und Getränke, die als „freundlich“ vermarktet werden, können voller künstlicher Süßstoffe, ungesunder Fette und anderer Zutaten sein, die nicht gut für Ihre Gesundheit sind.
Künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose wurden in einigen Studien mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Magenbeschwerden, Migräne und sogar Gewichtszunahme ().
Darüber hinaus sind Getränke in der Regel stark verarbeitet und enthalten selten die Nährstoffe, die der wachsende Körper benötigt.
Anstatt Diätnahrung zu kaufen, wählen Sie für Mahlzeiten und Snacks ganze, unverarbeitete, sättigende Lebensmittel.
11. Versuchen Sie es mit achtsamen Essgewohnheiten
Achtsam zu essen bedeutet, auf die Ernährung zu achten, um eine bessere Beziehung zum Essen, ein besseres Körperbewusstsein und eine bessere Lebensmittelregulation zu entwickeln ().
Jugendliche essen Mahlzeiten und Snacks oft unterwegs oder wenn sie durch Fernsehen oder Smartphones abgelenkt werden, was zu übermäßigem Essen führen kann.
Praktiken wie langsames Essen, Genießen der Mahlzeiten im Sitzen am Tisch und gründliches Kauen von Speisen können dabei helfen, das Gewicht zu regulieren und zu einem besseren Verhältnis zum Essen zu führen.
Untersuchungen zeigen außerdem, dass achtsames Essen Teenagern dabei helfen kann, weniger impulsive Lebensmittelentscheidungen zu treffen, was ein gesundes Körpergewicht fördern kann ().
Eltern und Geschwister können auch achtsames Essen üben, um Teenagern dabei zu helfen, gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln ().
12. Bleiben Sie gut hydriert
ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich und kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden und Sportgetränken durch Wasser reduziert den übermäßigen Kalorienverbrauch und fördert eine gesunde Gewichtsabnahme ().
Darüber hinaus kann das Trinken von Wasser über den Tag verteilt dabei helfen, den Appetit zu regulieren und den Drang nach Snacks zu reduzieren, wenn man nicht unbedingt hungrig ist ().
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch die akademische und sportliche Leistung verbessern ().
13. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen
Der Druck, auf eine bestimmte Art und Weise auszusehen, kann verheerende Auswirkungen auf das Körperbild eines jeden haben – und Teenager scheinen anfälliger für Probleme mit dem Körperbild zu sein als andere Altersgruppen.
Gruppenzwang, soziale Medien und der Einfluss von Prominenten können dazu führen, dass Jugendliche mit ihrem Körper unzufrieden sind.
Wenn Sie versuchen, durch den Abbau von Übergewicht gesünder zu werden, ist es wichtig zu verstehen, dass jeder Körper einzigartig ist und jeder Mensch unterschiedlich schnell abnimmt.
Eine Reise zur Gewichtsreduktion sollte niemals durch das Bedürfnis ausgelöst werden, wie jemand anderes auszusehen. Abnehmen sollte als eine Möglichkeit gesehen werden, glücklicher und selbstbewusster in der eigenen Haut zu sein.
Versuchen Sie, sich nicht mit unrealistischen Maßstäben zu vergleichen. Nutzen Sie stattdessen Empowerment und ein positives Körperbild, um Ihren neuen gesunden Lebensstil zu motivieren.
14. Stress reduzieren
Stress verursacht hormonelle Veränderungen, wie zum Beispiel einen hohen Spiegel des Hormons Cortisol, der das Hungergefühl steigern und die Gewichtszunahme fördern kann ().
Es ist zwar normal, dass man davon in seinem Leben lebt, aber zu viel Stress kann sich negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken.
Aktivitäten wie Yoga, Gartenarbeit, Sport und Zeit im Freien können dazu beitragen, Stress abzubauen und ein Gefühl der Entspannung zu fördern.
Wenn Sie sich zu gestresst fühlen, sind Schultherapeuten oder Psychologen eine gute Quelle für Techniken zum Stressabbau und können Ihnen helfen, wenn Sie sich überfordert fühlen.
15. Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel
Während es für Teenager völlig gesund ist, ab und zu etwas Leckeres zu sich zu nehmen, kann der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen und den Gewichtsverlust behindern.
Die meisten sind kalorienreich, aber arm an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Wenn Sie versuchen, einen gesünderen Lebensstil zu führen, sollten sich Mahlzeiten und Snacks auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, gesunde Fette und Proteine konzentrieren.
Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fast Food, zuckerhaltige Backwaren und Chips sollten gelegentlich und nicht täglich gegessen werden.
Anstatt sich auf verarbeitete Fertiggerichte zu verlassen, können Jugendliche in der Küche mithelfen und aus gesunden, vollwertigen Lebensmitteln hausgemachte Mahlzeiten und Snacks zubereiten.
16. Holen Sie sich genug Schlaf
Ausreichend Schlaf ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts unerlässlich.
Studien zeigen, dass Erwachsene, die nicht genug Schlaf bekommen, mehr wiegen als diejenigen, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen ().
Jugendliche brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Tatsächlich empfehlen Experten, dass Jugendliche 9 bis 10 Stunden Schlaf pro Tag bekommen, um optimal zu funktionieren ().
Stellen Sie dazu sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel ist und vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen oder die Nutzung Ihres Smartphones vor dem Schlafengehen.
Was ist, wenn das Abnehmen nicht funktioniert?
Es gibt noch andere Gründe, warum Teenager Probleme beim Abnehmen haben können, selbst wenn sie sich gesund ernähren und leben.
Erhalten Sie die richtige Diagnose
Bestimmte Erkrankungen wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) und Depressionen können zu einer plötzlichen Gewichtszunahme führen (, , ).
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen das Abnehmen besonders schwerfällt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome.
Sie können Tests durchführen oder einen Spezialisten empfehlen, der dabei helfen kann, Erkrankungen auszuschließen, die zu einer Gewichtszunahme führen könnten.
Warnzeichen einer Essstörung
Essstörungen wie Bulimia nervosa, Anorexia nervosa und Binge-Eating-Störung (BED) können Menschen jeden Alters betreffen und sich im Jugendalter entwickeln ().
Wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise Probleme mit einem haben, sprechen Sie mit einem Elternteil oder einem vertrauenswürdigen Erwachsenen.
Eltern, die bei ihrem Teenager Symptome einer möglichen Essstörung bemerken, sollten ihren Hausarzt oder Kinderarzt konsultieren, um Informationen zu Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten.
Die Anzeichen einer Essstörung variieren je nach Typ. Beispiele für Warnzeichen, auf die Sie achten sollten, sind ():
- Ständige oder sich wiederholende Diäten
- Vermeiden Sie soziale Situationen, in denen es um Essen geht
- Anzeichen von Erbrechen oder Abführmittelmissbrauch
- Übermäßige Bewegung
- Obsession mit Körperform und/oder Gewicht
- Sozialer Rückzug und Isolation
- Häufiger Verzicht auf Mahlzeiten oder Snacks
- Drastischer Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme
Zusammenfassung Bestimmte Erkrankungen wie PCOS und Hypothyreose können das Abnehmen erschweren. Bei Verdacht auf eine Essstörung wenden Sie sich bitte an einen Arzt Ihres Vertrauens.
Die Quintessenz
Der Verlust von überschüssigem Körpergewicht kann die Gesundheit, das Selbstwertgefühl und die allgemeine Lebensqualität von Jugendlichen verbessern.
Dennoch ist es wichtig, gesunde und sichere Abnehmpraktiken anzuwenden, um Ihre Ziele zu erreichen.
Den zugesetzten Zucker zu reduzieren, sich ausreichend zu bewegen und vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sind einfache und effektive Möglichkeiten für Jugendliche, Gewicht zu verlieren.
Teenager müssen bedenken, dass ein wirklich gesunder Körper nicht bedeutet, ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder in eine bestimmte Größe zu passen.
Zu den besten Möglichkeiten gehören die Ernährung Ihres Körpers mit nährstoffreichen Lebensmitteln und die Pflege durch körperliche Aktivität und Selbstliebe.
