Manche Diäten können schwierig einzuhalten sein und dazu führen, dass Menschen die Motivation verlieren.
Im Gegensatz zu vielen kurzfristigen Optionen zielt die Mayo Clinic-Diät darauf ab, ein nachhaltiger Plan zu sein, den Sie für den Rest Ihres Lebens befolgen können.
Anstatt bestimmte Lebensmittel zu verbieten, konzentriert es sich darauf, ungesunde Verhaltensweisen durch solche zu ersetzen, die eher zur Gewichtsreduktion beitragen.
Inhalt
In diesem Artikel wird untersucht, ob die Mayo Clinic-Diät beim Abnehmen helfen kann.
ÜBERBLICK ÜBER DIE ERNÄHRUNG
- Gesamtpunktzahl: 4,46
- Gewichtsverlust: 4.5
- Ausgewogene Ernährung: 5
- Haltbarkeit: 4
- Ganzkörpergesundheit: 4.25
- Ernährungsqualität: 5
- Evidenzbasiert: 4
ENDEFFEKT: Die Mayo Clinic-Diät ist ein ausgewogener Ernährungsplan, bei dem gesunde Lebensmittel und regelmäßige körperliche Aktivität im Vordergrund stehen. Da es die Kalorien erheblich reduziert, ist es wahrscheinlich hilfreich bei der Gewichtsabnahme. Allerdings kann es restriktiv und schwierig zu befolgen sein.
Was ist die Mayo Clinic-Diät?
Die Mayo Clinic-Diät wurde von Abnehmexperten der Mayo Clinic, einem der führenden Krankenhaussysteme in den Vereinigten Staaten, entwickelt.
Es basiert auf dem Originalbuch der Mayo Clinic Diet, das erstmals 1949 veröffentlicht und zuletzt 2017 aktualisiert wurde. Ein separates Journal und eine Website für Mitglieder sind ebenfalls verfügbar.
Die Mayo Clinic-Diät verwendet eine Pyramide, um Bewegung zu fördern und die Mengen bestimmter Lebensmittel zu veranschaulichen, die Sie während der Diät essen sollten.
Obst, Gemüse und körperliche Aktivität bilden die Basis der Pyramide. Die nächste Schicht bilden Kohlenhydrate, gefolgt von Proteinen, Fetten und schließlich Süßigkeiten.
Während die Pyramide Kohlenhydrate als Brot und Getreide definiert, beachten Sie, dass einige, wie Mais und Kartoffeln, in dieser Diät als Kohlenhydrate gelten.
Die Diät ermutigt Sie, Ihren Konsum einzuschränken und lehrt Sie, Ihre Mahlzeiten entsprechend der Ernährungspyramide zu planen.
Zusammenfassung
Die Mayo Clinic-Diät basiert auf einer Pyramide, bei der Obst, Gemüse und körperliche Aktivität als Grundlage für einen gesunden Lebensstil im Vordergrund stehen. Diese Pyramide begrenzt Fette und Süßigkeiten.
Phasen und Dauer
Die Mayo Clinic-Diät besteht aus zwei Phasen:
- " Verliere es! » — Die ersten zwei Wochen sollen Ihren Gewichtsverlust beschleunigen.
- " Live! » — Die zweite Phase soll lebenslang verfolgt werden.
Die erste Phase der Diät konzentriert sich auf 15 Gewohnheiten – 5, die Sie aufgeben müssen, 5 neue Gewohnheiten, die Sie übernehmen müssen, und 5 „Bonus“-Gewohnheiten, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Wir empfehlen Ihnen, Folgendes zu tun, um bestimmte Gewohnheiten aufzugeben:
- Vermeiden zu essen.
- Verzichten Sie auf Snacks, außer Obst und Gemüse.
- Essen Sie nicht zu viel Fleisch und fetthaltige Milchprodukte.
- Essen Sie niemals, während Sie fernsehen.
- Vermeiden Sie es, auswärts zu essen, es sei denn, das von Ihnen bestellte Essen entspricht den Diätregeln.
Es ist ratsam, diese Gewohnheiten zu entwickeln:
- Iss ein gesundes Frühstück.
- Essen Sie mindestens vier Portionen Gemüse und Obst pro Tag.
- Essen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis und …
- Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette wie Olivenöl. Begrenzen Sie gesättigte Fette und vermeiden Sie Transfette.
- Gehen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten lang spazieren oder trainieren Sie.
Zu den guten Gewohnheiten gehören das Führen eines Ernährungs- und Aktivitätstagebuchs, die Ausübung von mindestens 60 Minuten pro Tag und der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel.
Wie funktioniert es?
Die erste Phase, die zwei Wochen dauert, soll zu einem Gewichtsverlust von 6 bis 10 kg führen.
Dann fahren Sie mit „Lebe es!“ fort. » Phase, in der Sie die gleichen Regeln befolgen – aber gelegentlich Pausen einlegen dürfen.
Während Diätbefürworter behaupten, dass dies nicht notwendig sei, beschränkt die Mayo Clinic-Diät dennoch die Kalorienzufuhr. Ihr Kalorienbedarf wird anhand Ihres Ausgangsgewichts ermittelt und liegt zwischen 1 und 200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1 bis 600 für Männer.
Die Diät schlägt dann vor, wie viele Portionen Gemüse, Obst, Kohlenhydrate, Proteine, Milchprodukte und Fette Sie basierend auf Ihren Kalorienzielen essen sollten.
Bei einem Plan mit 1 Kalorien sind beispielsweise jeweils 400 oder mehr Portionen Gemüse und Obst, 4 Portionen Kohlenhydrate, 5 Portionen Eiweiß oder Milchprodukte und 4 Portionen Fett erlaubt.
Die Mayo Clinic-Diät definiert eine Portion Obst als die Größe eines Tennisballs und eine Portion Protein als die Größe eines Kartenspiels, also etwa 3 Unzen (85 Gramm).
Die Diät ist darauf ausgelegt, die Aufnahme in der zweiten Phase um 500 bis 1 Kalorien pro Tag zu reduzieren, sodass Sie 000 bis 1 Pfund (2 bis 0,5 kg) pro Woche verlieren. Wenn Sie abnehmen, können Sie mehr Kalorien hinzufügen.
Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, sollten Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, dass Sie Ihr Gewicht halten können.
Zusammenfassung
Die Mayo Clinic-Diät beginnt mit einer zweiwöchigen Schnellstartphase, gefolgt von einer langfristigen, schrittweisen Abnehmphase.
Kann Ihnen das beim Abnehmen helfen?
Die Mayo Clinic-Diät kann Ihnen aus mehreren Gründen beim Abnehmen helfen.
Es fördert Bewegung und eine gesunde Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, die allesamt beim Abnehmen helfen können.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, kann die Gewichtsabnahme fördern, indem es das Hungergefühl verringert und ein Sättigungsgefühl hervorruft.
In einer Studie mit mehr als 3 Menschen mit Diabetesrisiko war eine Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt aus Obst und Gemüse und wenig gesättigten Fettsäuren mit einem geringeren Gewicht nach einem Jahr verbunden, verglichen mit Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme nicht erhöhten.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass körperliche Betätigung während einer kalorienarmen Diät die Gewichtsabnahme wirksamer fördert als eine Diät allein.
Eine Überprüfung von 66 Studien ergab beispielsweise, dass die Kombination einer kalorienarmen Diät mit Bewegung – insbesondere Krafttraining – den Gewichts- und Fettabbau wirksamer fördert als eine Diät allein.
Darüber hinaus tragen Diät und Bewegung gleichzeitig dazu bei, mehr Muskelmasse zu erhalten, was den Gewichtsverlust weiter fördern könnte ().
Die einzigen Forschungsergebnisse zur Mayo Clinic-Diät stammen von der Mayo Clinic selbst und wurden nicht in einer Fachzeitschrift veröffentlicht.
Daher gibt es keine unabhängigen Studien zur Wirksamkeit der Mayo Clinic-Diät.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob es zur Gewichtsreduktion wirksam ist.
Zusammenfassung
Die Mayo Clinic-Diät ist ballaststoffreich, fettarm und fördert körperliche Aktivität, was beim Abnehmen helfen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Weitere potenzielle Vorteile
Die Mayo Clinic-Diät basiert auf mehreren Gewohnheiten, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
Erstens fördert es den Verzehr von Obst und Gemüse.
Studien zeigen, dass eine fruchtreiche Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und die allgemeine Sterblichkeit senken kann ().
Zweitens empfiehlt die Mayo Clinic Diet mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, was das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, verringern kann.
Bewegung kann helfen, Diabetes vorzubeugen, indem sie die Insulinsensitivität verbessert, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führt ().
Regelmäßige Einnahme wird auch mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht, da sie Entzündungen verringert und Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte reduziert ().
Schließlich konzentriert sich die Mayo Clinic-Diät auf Verhaltensänderungen wie Bewegung und das Hinzufügen von Obst und Gemüse zu Ihrer Routine. Verhaltensbasierte Maßnahmen zur Gewichtsreduktion können im Vergleich zu anderen Diäten zu einem größeren Gewichtsverlust führen.
In einer großen Überprüfung von 124 Studien mit mehr als 62 Personen verloren Teilnehmer an verhaltensbasierten Abnehmprogrammen mehr Gewicht, nahmen weniger zu und hatten ein geringeres Diabetesrisiko als diejenigen in Kontrollgruppen ().
Zusammenfassung
Die Mayo Clinic Diet empfiehlt einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse, da diese mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden sind. Es fördert auch gesunde Verhaltensweisen, was seine Wirksamkeit verbessern kann.
Mögliche Nachteile
Der Hauptnachteil der Diät besteht darin, dass sie anspruchsvoll und arbeitsintensiv sein kann.
Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Mahlzeiten zu planen, einzukaufen und Ihr Essen gemäß den Anweisungen zuzubereiten. Sie können also davon ausgehen, dass Sie viel Zeit in der Küche verbringen werden.
Darüber hinaus rät die Diät von bestimmten Lebensmitteln ab, die gesundheitliche Vorteile und wichtige Nährstoffe bieten könnten, wie z.
Darüber hinaus ist die Einhaltung der Mayo Clinic-Diät möglicherweise nicht praktikabel. Auswärts essen kann schwierig sein – und auf Obst und Gemüse beschränkt sein.
Zusammenfassung
Essensplanung und Kochen sind bei der Mayo Clinic-Diät obligatorisch, da die Möglichkeiten, auswärts zu essen, begrenzt sind. Die Diät rät auch von bestimmten nahrhaften, fettreichen Lebensmitteln ab.
Lebensmittel zum Essen
Die Mayo Clinic Diet-Ernährungspyramide ermöglicht Ihnen eine bestimmte Anzahl an Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.
Ein 1-Kalorien-Plan umfasst beispielsweise 400 oder mehr Portionen Gemüse und Obst, 4 Portionen Kohlenhydrate, 5 Portionen Eiweiß oder Milchprodukte und 4 Portionen Fett.
Obwohl kein Lebensmittel streng verboten ist, werden einige Lebensmittel gegenüber anderen empfohlen.
Die Diät empfiehlt:
- Früchte: frisch, gefroren oder in Saft oder Wasser eingelegt – einschließlich bis zu 4 ml 120 % Fruchtsaft pro Tag
- Hülsenfrüchte: frisch oder gefroren
- Vollkorn: Getreide, Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln und brauner oder wilder Reis
- Protein: Bohnenkonserven, natriumarmer Thunfisch, anderer Fisch, weißes Geflügel ohne Haut, Eiweiß, Tofu
- Milchmann: fettarmer oder fettfreier Joghurt, Käse und Milch
- Fette: ungesättigte Fette wie Olivenöl und Nüsse
- Süßigkeiten: bis zu 75 Kalorien pro Tag aus Süßigkeiten, einschließlich Keksen, Gebäck, Haushaltszucker und Alkohol (nur in der zweiten Phase der Diät)
Zusammenfassung
Die Mayo Clinic-Diät umfasst Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, ungesättigte Fette und nur in der zweiten Phase eine kleine Menge Süßigkeiten pro Tag.
Lebensmittel zu vermeiden
Bei der Mayo Clinic-Diät ist kein Lebensmittel völlig tabu.
Während der Veranstaltung „Lose it!“ » Phase, Alkohol und zugesetzter Zucker sind verboten, aber nach den ersten zwei Wochen dürfen Sie bis zu 75 Kalorien an Süßigkeiten oder alkoholischen Getränken pro Tag zu sich nehmen.
Zu den Lebensmitteln, die Sie bei der Mayo Clinic-Diät einschränken oder meiden sollten, gehören:
- Früchte: Obstkonserven in Sirup, mehr als 4 Unzen (120 ml) 100 % Fruchtsaft und Saftprodukte pro Tag, die nicht zu 100 % aus Früchten bestehen
- Hülsenfrüchte: Stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Kartoffeln – die als Kohlenhydratwahl gelten
- Kohlenhydrate: Weißmehl – wie in Weißmehl und Nudeln – und raffinierter Zucker, wie Haushaltszucker
- Protein: Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, wie Hackfleisch und Wurst
- Milchmann: Vollmilch, Käse und Joghurt
- Fette: gesättigte Fette, wie sie in Eigelb, Butter und rotem Fleisch enthalten sind, sowie Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen
- Süßigkeiten: mehr als 75 Kalorien pro Tag aus Süßigkeiten, Gebäck, Keksen, Kuchen oder alkoholischen Getränken
Zusammenfassung
In den ersten zwei Wochen der Diät sind Zucker und Alkohol verboten. In der zweiten Phase wird kein Lebensmittel vollständig eliminiert, Sie sollten jedoch raffinierte Kohlenhydrate, fetthaltige Lebensmittel, Süßigkeiten und Alkohol einschränken.
Beispielmenü
Hier ist ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü für einen 1-Kalorien-Plan. Pläne mit höherem Kaloriengehalt beinhalten mehr Portionen Kohlenhydrate, Eiweiß, Milchprodukte und Fett.
Tag 1
- Kleines Déjeuner: 3/4 Tasse (68 Gramm) Haferflocken, 1 Apfel und schwarzer Kaffee oder Tee
- Mittagessen essen: 2 Tassen (472 Gramm) gemischtes Gemüse mit 3 Unzen (85 Gramm) Thunfisch, 1/2 Tasse (43 Gramm) fettarmer geriebener Käse, 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 1/2 EL Kaffee (7 Gramm) Margarine und 1/2 Tasse (75 Gramm) davon
- Abendessen: 3 Unzen (85 Gramm) Tilapia, gekocht in 1 1/2 Teelöffel (7 ml) Olivenöl, 1/2 Tasse (75 Gramm) Bratkartoffeln und 1/2 Tasse (75 Gramm) Blumenkohl
- Snacks: 1 Orange und 1 Tasse (125 Gramm) Babykarotten mit 8 Vollkorncrackern
Tag 2
- Kleines Déjeuner: 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 1/2 Teelöffel (7 Gramm) Margarine, 3 Eiweiß, 1 Birne und schwarzem Kaffee oder Tee
- Mittagessen essen: 3 Unzen (85 Gramm) gegrilltes Hähnchen, 1 Tasse (180 Gramm) gedünstet, 6 Unzen (170 Gramm) fettarmer Joghurt und 1/2 Tasse (75 Gramm) Himbeeren
- Abendessen: 3 Unzen (85 Gramm) Garnelen, gekocht in 1 1/2 Teelöffel (7 Gramm) Olivenöl, 1/2 Tasse (75 Gramm) brauner Reis und 1 Tasse (150 Gramm) Brokkoli
- Snacks: eine halbe Banane und 1 Tasse (100 Gramm) geschnittene Gurken mit 2 Reiskuchen
Tag 3
- Kleines Déjeuner: 3/4 Tasse (30 Gramm) Haferflocken, 1 Tasse (240 ml) Magermilch, eine halbe Banane und schwarzer Tee oder Tee
- Mittagessen essen: 1 Scheibe Vollkorntoast mit 3 Unzen (85 Gramm) geschnittenem Truthahn, 1 1/2 Teelöffel (7 Gramm) Margarine und 1 1/2 Tassen Rosinen
- Abendessen: 1 Tasse (100 Gramm) gekochte Vollkornnudeln, 1/2 Tasse (120 Gramm) fettarme Tomatensauce, 3 Unzen (85 Gramm) gegrillte Hähnchenbrust und 1/2 Tasse (58 Gramm) grüne Bohnen, in 1 1/2/7 Liter gekocht XNUMX Teelöffel (XNUMX ml) Olivenöl
- Snacks: 1 Birne und 10 Kirschtomaten
Zusammenfassung
Ein Beispiel-Diätmenü der Mayo Clinic umfasst eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornkohlenhydraten und gesunden Fetten.
Die Quintessenz
Die Mayo Clinic-Diät ist ein ausgewogener Ernährungsplan, der sich auf Obst, Gemüse und gesunde Fette konzentriert. Von Ihnen wird erwartet, dass Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten und täglich Sport treiben.
Eine Diät kann helfen, es liegen jedoch keine umfassenden Studien vor.
Obwohl es nicht erforderlich ist, Kalorien zu zählen, empfiehlt es Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen basierend auf einem Zielkalorienniveau.
Wenn Sie auf der Suche nach einer Diät sind, die Sie ein Leben lang beibehalten können, ist die Mayo Clinic-Diät eine ausgewogene Option.
