Zu einer gesunden Ernährung gehört der Verzehr vollwertiger Lebensmittel, die nur minimal verarbeitet sind und ihrer natürlichen Form so nahe wie möglich kommen.
Eine gesunde Ernährung kann eine einfache und effektive Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Außerdem bedeutet eine gesunde Ernährung, dass Sie sich weniger auf verarbeitete und im Laden gekaufte Produkte verlassen und mehr Mahlzeiten zu Hause zubereiten müssen, wodurch Sie Geld sparen können.
Hier sind 24 Tipps für gesunde Ernährung, die Ihnen helfen können, gesünder und energiegeladener zu sein.
Inhalt
1. Zugesetzten Zucker reduzieren
Übermäßiger Konsum von zugesetztem Zucker wird mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, die von Fettleibigkeit bis hin zu Herzerkrankungen reichen (1).
Bei der Umstellung auf eine sauberere Ernährungsweise sollten Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz automatisch eliminiert werden.
Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, können gesunde Ersatzstoffe für Ihre Lieblingsleckereien Ihr Verlangen stillen und Sie auf dem Laufenden halten.
Tauschen Sie beispielsweise Ihre abendliche Schüssel Eis gegen einen reinen Leckerbissen wie griechischen Joghurt mit Beeren, ungesüßter Kokosnuss und Zimt aus.
2. Bringen Sie Ihren inneren Chef zum Vorschein
Viele Menschen verlassen sich auf Fast Food und andere schnelle, ungesunde Lebensmittel, um arbeitsreiche Tage zu überstehen.
Wenn Sie sich jedoch angewöhnen, unterwegs Mahlzeiten und Snacks zu kaufen, kann dies zu ungesunden Entscheidungen und Verhaltensweisen führen.
Obwohl es nicht für jeden praktikabel ist, jede Mahlzeit zu Hause zuzubereiten, sollte die Zubereitung frischer, gesunder Lebensmittel für sich selbst nach Möglichkeit Priorität haben.
Wenn Sie sich gesund ernähren, ist es wichtig zu wissen, was in Ihrer Nahrung enthalten ist. Selbst kochen ist der einfachste Weg, um zu kontrollieren, was in Ihren Körper gelangt und was nicht.
3. Kaufen Sie den Umfang
Der Einkauf im Lebensmittelgeschäft ist einer der beliebtesten Ernährungstipps.
Dies liegt daran, dass in der Umgebung von Lebensmittelgeschäften in der Regel frische Produkte und gesunde Proteinquellen wie Eier, Joghurt und Geflügel angeboten werden.
Obwohl in den Innengängen des Lebensmittelgeschäfts gesunde Artikel wie Bohnen- und Nüssekonserven angeboten werden, befinden sich dort in der Regel auch die meisten ungesunden Artikel wie Chips, Süßigkeiten und Limonaden.
Wenn Sie Ihren Einkaufswagen mit Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Proteinen am Rand zur Priorität machen, bevor Sie den Laden betreten, bleiben Sie auf dem Laufenden und vermeiden Leckereien.
4. Unterstützen Sie Ihre lokalen Landwirte
Bei gesunder Ernährung geht es darum, die eigenen Lebensmittel zu kennen und zu wissen, woher sie kommen.
Es gibt keinen besseren Weg, diesem Grundsatz gerecht zu werden, als Beziehungen zu den Bauern vor Ort aufzubauen, die die von Ihnen verzehrten Lebensmittel anbauen oder anbauen.
Wenn Sie Lebensmittel direkt von kleinen Bauernhöfen kaufen, erfahren Sie mehr über die Methoden der Tierhaltung und die Aufzucht von Tieren für Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.
Die Unterstützung lokaler Bauernhöfe bedeutet, sich mit Ihren Lebensmitteln zu verbinden und gleichzeitig die lokale Wirtschaft zu unterstützen.
Wenn Sie Lebensmittel direkt von örtlichen Bauernhöfen kaufen, können Sie außerdem garantiert die frischesten Lebensmittel der Saison genießen.
5. Hören Sie auf, „Diät“-Lebensmittel zu essen
Wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, greifen viele Menschen zu „Diät“-Lebensmitteln wie fettarmen Salatdressings, Diät-Limonaden, Mahlzeitenersatzriegeln und Getränken zur Gewichtsreduktion.
Diese Lebensmittel können mit künstlichen Süßungsmitteln, Konservierungsmitteln und zugesetztem Zucker beladen sein.
Beispielsweise können fettarme Joghurts bis zu 23 Gramm Zucker pro halbe Tasse Portion enthalten (2).
Wenn Sie einen gesunden Ernährungsplan befolgen, wählen Sie vollwertige, nicht diätetische Lebensmittel wie ungesüßten Vollfettjoghurt und natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz.
6. Werden Sie grün
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola sind einfache, nahrhafte Zutaten, die zu fast jeder Mahlzeit hinzugefügt werden können.
Wenn Sie Ihrer Mahlzeit einen abwechslungsreichen grünen Salat hinzufügen, sautierten Spinat in ein Omelett geben oder frischen Kohl in Ihren Lieblings-Smoothie mischen, sind dies einfache Möglichkeiten, sich gesünder zu ernähren.
Grünes Gemüse – insbesondere dunkles Blattgemüse wie Grünkohl – ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Ihrem Körper helfen, zu gedeihen.
Versuchen Sie, mit verschiedenen Grünsorten zu experimentieren, um Ihre Favoriten einzugrenzen.
7. Raffinierte Kohlenhydrate
Der Verzehr von weißem Reis, Brot und Nudeln wird Ihrer Gesundheit keinen Gefallen tun.
Dies liegt daran, dass diesen Lebensmitteln die Vitamine, Mineralien, Fette, Proteine und Ballaststoffe fehlen, die Ihr Körper zum Funktionieren benötigt.
Darüber hinaus wird eine hohe Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht (3, 4, 5).
Tauschen Sie raffinierte Körner gegen ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, braunen Reis und Farro aus, um sauberere, nährstoffreichere Kohlenhydratoptionen zu erhalten.
8. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
Lebensmittel, die als „nährstoffreich“ gelten, enthalten eine beeindruckende Menge an Nährstoffen, sind aber relativ kalorienarm. Sie sind perfekt für diejenigen, die abnehmen möchten.
Zu den nährstoffreichen Lebensmitteln gehören Brokkoli, Beeren, Eier, rote Paprika, Samen, Wildlachs und Süßkartoffeln.
Andererseits sind Lebensmittel, die als nährstoffarm gelten, wie Süßigkeiten und Fast Food, kalorienreich und nährstoffarm.
Die Wahl von Mahlzeiten und Snacks, die reich an nährstoffreichen Zutaten sind, ist eine clevere und köstliche Möglichkeit, gesund zu bleiben.
9. Achten Sie beim Essen auswärts auf Sauberkeit
Solange Sie wissen, worauf Sie achten müssen, kann eine gesunde Ernährung ein Kinderspiel sein, egal wo Sie sind.
Wählen Sie Gerichte mit frischen Produkten, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und mageren Proteinen.
Auch wenn es völlig gesund ist, sich hin und wieder etwas Leckeres zu gönnen, sollten Sie schwere Mahlzeiten wie cremige Nudeln und frittierte Speisen so weit wie möglich einschränken.
Ersetzen Sie außerdem den Brotkorb vor der Mahlzeit durch einen gesunden Salat, um die Gemüseaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig Ballaststoffe bereitzustellen.
10. Meal Prep für den Erfolg
Indem Sie Mahlzeiten in großen Mengen für die kommende Woche zubereiten, erhalten Sie jeden Tag frische, gesunde Gerichte. Es verhindert auch, dass Sie aus Verzweiflung eine schlechte Lebensmittelauswahl treffen.
Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie bereits ein köstliches Essen zubereitet haben und es in Ihrem Kühlschrank wartet, kann es Sie davon abhalten, in einem Fast-Food-Restaurant einen schnellen Happen zu essen.
Investieren Sie in eine trocken abwischbare Tafel für Ihre Küche, auf der Sie Rezeptideen und Einkaufslisten notieren und Mahlzeiten für die kommende Woche planen können.
11. Essen Sie Vollwertkost
Der Verzehr überwiegend vollwertiger Lebensmittel in der am wenigsten verarbeiteten Form ist eine gute Möglichkeit, sich gesund zu ernähren.
Ein kluger Weg zur Umstellung auf eine vollwertige Ernährung besteht darin, sich jeweils auf eine Mahlzeit zu konzentrieren.
Wenn Sie es beispielsweise gewohnt sind, jeden Morgen gesüßte Haferflocken zum Frühstück zu essen, entscheiden Sie sich für eine Schüssel Haferflocken mit frischen Beeren und natürlicher Nussbutter.
Beginnen Sie damit, Mahlzeiten und Snacks durch verarbeitete Zutaten zu ersetzen und ersetzen Sie sie durch Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Nüsse, gesunde Fette und Eiweiß.
12. Trinken Sie Ihre Kalorien nicht
Der Konsum einiger kalorienreicher, zuckerhaltiger Getränke am Tag kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Diabetes erhöhen (6, 7).
Sogar gesunde Getränke wie Smoothies können Zucker enthalten, was nicht gut für die Gewichtsabnahme oder die allgemeine Gesundheit ist.
Um Ihre Zuckeraufnahme zu minimieren, trinken Sie gesunde Lebensmittel wie Wasser, Wasser mit frischem Obst und ungesüßten grünen Tee.
13. Befolgen Sie eine pflanzliche Ernährung
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung gesünder und sauberer zu gestalten, besteht darin, mehr pflanzliche Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Gemüse kann zu fast jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzugefügt werden, wodurch der Nährstoffgehalt erhöht und weniger gesunde Lebensmittel auf Ihrem Teller ersetzt werden.
Beginnen Sie damit, mindestens eine pflanzliche Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen, sei es Frühstück, Mittag- oder Abendessen.
14. Schauen Sie sich die Etiketten an
Durch das Lesen der Nährwertkennzeichnung erfahren Sie, ob ein Produkt saubere, begrenzte Inhaltsstoffe oder Zucker, ungesunde Fette und künstliche Zusatzstoffe enthält.
Es ist immer die beste Wahl, sich auf den Verzehr vollwertiger Lebensmittel zu konzentrieren, die keiner Kennzeichnung bedürfen, aber verpackte Lebensmittel können zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, solange sie gesunde Zutaten enthalten.
Eine Grundregel beim Einkaufen ist, Lebensmittel zu kaufen, die nur vollwertige, natürliche Zutaten und wenig zugesetzten Zucker enthalten.
15. Konzentrieren Sie sich auf Zutaten, nicht auf Kalorien
Obwohl eine Gewichtsabnahme für die Gewichtsabnahme unerlässlich ist, ist es wichtiger, auf die Qualität und Zutaten der Lebensmittel zu achten als auf die Kalorien.
Obwohl Avocados und Nüsse beispielsweise viele Kalorien haben, sind sie voller Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunder Fette, die die Gewichtsabnahme fördern können, indem sie Sie zwischen den Mahlzeiten satt halten (8, 9, 10).
Darüber hinaus kann es Ihnen dabei helfen, eine gesunde Beziehung zu allen Lebensmitteln aufzubauen, indem Sie Lebensmittel danach auswählen, was Ihren Körper nährt, anstatt darauf zu achten, welche Lebensmittel „gut“ oder „schlecht“ sind.
16. Füllen Sie Ihren Proteinvorrat auf
Eine proteinreiche Ernährung unterdrückt den Hunger, kurbelt den Stoffwechsel an, erhöht die Muskelmasse und verringert das Körperfett (11, 12, 13).
Saubere Proteinquellen wie Eier, Geflügel, Fisch, Tofu, Milchprodukte, Nüsse und Bohnen können problemlos zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden.
Darüber hinaus können Sie durch die Kombination von Proteinquellen und ballaststoffreichen Lebensmitteln Snacks zubereiten, die Sie zwischen den Mahlzeiten satt halten.
Beispielsweise ist das Eintauchen von Gemüsescheiben in ein paar Esslöffel Hummus oder das Belegen von Leinsamenkeksen mit Eiersalat eine gewinnbringende Kombination, die den Hunger stillen wird.
17. Experimentieren Sie mit neuen Lebensmitteln
Die Einführung sauberer Essgewohnheiten, die das Ausprobieren neuer Lebensmittel beinhalten, ist eine großartige Möglichkeit, gesünder zu werden und Ihren Gaumen zu erweitern.
Auch das wöchentliche Ausprobieren eines neuen Gemüses oder Gewürzs kann dazu beitragen, dass die Mahlzeiten interessant bleiben.
Bevor Sie es merken, steht Ihnen eine große Vielfalt an Zutaten zur Verfügung, die Sie in Ihren Rezepten verwenden können, damit das Kochen Spaß macht und Spaß macht.
18. Iss den Regenbogen
Die Einbeziehung einer großen Auswahl an nahrhaftem Gemüse, Obst und Gewürzen in Ihre Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Bunte Optionen wie Beeren, Gemüse, Süßkartoffeln, rote Paprika und Kurkuma sind vollgepackt mit kraftvollen Pflanzenstoffen und essentiellen Nährstoffen für die Gesundheit.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, farbenfrohe Produkte zu essen, besteht darin, jeden Tag einen großen Salat mit abwechslungsreichem Gemüse zu genießen.
Um den Nährstoffgehalt noch weiter zu erhöhen, geben Sie ein hausgemachtes Dressing aus Olivenöl, Kurkuma, Apfelessig und frischem Ingwer darüber.
19. Halten Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank gefüllt
Bei der Umstellung auf eine gesündere Ernährung ist es wichtig, vorbereitet zu sein. So haben Sie jederzeit die Möglichkeit, gesunde Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten.
Planen Sie jede Woche Zeit für Ihren Lebensmitteleinkauf ein, damit Ihre Küche mit den Zutaten gefüllt ist, die Sie zum Erreichen Ihrer Wellnessziele benötigen.
Wenn Sie einen Vorrat an gesunden Dosen-, Tiefkühl- und Großzutaten haben, können Last-Minute-Mahlzeiten zum Kinderspiel werden.
Bohnenkonserven, gefrorenes Gemüse und Getreide wie Quinoa und Hafer sind erschwingliche, saubere Zutaten, die im Gefrierschrank und in der Speisekammer aufbewahrt werden können, um sie jederzeit zu genießen.
20. Beraube dich nicht
Obwohl Modediäten, die die Kalorien drastisch reduzieren, verlockend sein können, insbesondere wenn Sie schnell abnehmen möchten, sind sie nicht die beste Wahl für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme.
Der wichtigste Faktor bei der Wahl einer gesunden Methode zum Abnehmen ist Nachhaltigkeit.
Die gute Nachricht ist, dass gesunde Ernährung eine Methode zur Gewichtsabnahme ist, die ein Leben lang befolgt werden kann, ohne dass Sie auf etwas verzichten oder ungesunde Taktiken anwenden müssen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Durch den einfachen Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel und die Einhaltung einer vollwertigen Ernährung wird sich Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern, einschließlich einer Gewichtsabnahme.
21. Machen Sie gesunde Versionen Ihres
Lieblingsleckereien
Beim Versuch, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, den Verzehr von Süßigkeiten und ungesunden Snacks einzuschränken.
Glücklicherweise gibt es viele leckere Alternativen, die eine gesunde Ernährung erleichtern können, insbesondere für diejenigen, die es gewohnt sind, viele Süßigkeiten zu essen.
Hier sind einige Ideen für gesunde süße Leckereien:
- Tauchen Sie Erdbeeren in dunkle Schokolade
- Machen Sie Energiebällchen mit Nussbutter, Hafer, Kokosnuss, Kakao und dunkler Schokolade
- Zubereitung von Schokoladenpudding mit Avocado, Kokosmilch, Datteln und Kakaopulver
- Mit Nüssen, Haferflocken und gehackten Rosinen gefüllte Äpfel backen.
22. Reinigen Sie Ihren Kaffee
Obwohl Kaffee an sich ein gesundes Getränk ist, können Zusatzstoffe wie zuckerhaltige Sirupe, künstliche Süßstoffe und Schlagsahne schädliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihre Taille haben.
Beliebte Kaffeegetränke wie Frappuccino, Mokka und süße Latte können Hunderte von Kalorien enthalten.
Um Ihren Kaffee gesund zu halten und Ihren Körper nicht mit übermäßig viel Zucker zu überschwemmen, sollten Sie Ihr Getränk einfach halten und sich für ungesüßte Lebensmittel entscheiden.
23. Üben Sie intuitives Essen
Intuitives Essen ist eine Technik, die Ihnen beibringt, gesunde Entscheidungen zu treffen und eine positive Beziehung zum Essen zu fördern.
Dabei müssen Sie auf Hunger- und Sättigungssignale achten, was das Risiko einer übermäßigen Nahrungsaufnahme verringern und Ihnen dabei helfen kann, ungesunde Gewohnheiten wie übermäßiges Essen zu überwinden.
Intuitives Essen ist auch ein Werkzeug, das Ihre geistige Gesundheit verbessern kann.
Eine Studie ergab, dass bei Frauen, die einem intuitiven Ernährungsplan folgten, das Essattacken-Verhalten deutlich zurückging und sich das psychische Wohlbefinden deutlich verbesserte (14).
24. Kauf lokaler und biologischer Produkte
Die Einbeziehung lokaler Bio-Lebensmittel in Ihre Ernährung kann den Nährwert Ihrer Ernährung steigern und den Verbrauch von Schadstoffen wie Herbiziden und Pestiziden reduzieren.
Die „Dirty Dozen“-Liste der Environmental Working Group ist eine hervorragende Ressource, die Verbrauchern Aufschluss darüber gibt, welche Lebensmittel die höchsten Pestizidrückstände enthalten.
Wenn Sie darauf achten, Bio-Versionen der auf dieser Liste aufgeführten Lebensmittel wie Erdbeeren und Spinat zu kaufen, können Sie die Aufnahme potenziell schädlicher Substanzen reduzieren.
Der Kauf lokaler und biologischer Lebensmittel ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern kommt auch dem Planeten zugute, indem er die Artenvielfalt fördert und Umweltschadstoffe reduziert.
Das Endergebnis
Eine gesunde Ernährung ist keine Diät, sondern eine gesunde Ernährungsweise, die ein Leben lang befolgt werden kann.
Indem Sie mehr vollwertige, saubere Lebensmittel zu sich nehmen und weniger ungesunde verarbeitete Produkte essen, können Sie einen positiven Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben.
Darüber hinaus kann eine gesunde Ernährung Ihnen dabei helfen, Ihre Abnehmziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen.
Versuchen Sie, jede Woche einige dieser Tipps zu integrieren. Bevor Sie es merken, werden Sie einen gesünderen und glücklicheren Lebensstil führen.
