5 nachgewiesene Vorteile von BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen die Tausenden unterschiedlichen Proteine ​​im menschlichen Körper bestehen.

Neun der 20 Aminosäuren gelten als essentielle Aminosäuren, das heißt, sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Von den neun essentiellen Aminosäuren sind drei verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Leucin, Isoleucin und Valin.

Der Begriff „verzweigte Kette“ bezieht sich auf die chemische Struktur von BCAAs, die in proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten vorkommen. Sie sind auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das hauptsächlich in Pulverform verkauft wird.

Hier sind fünf nachgewiesene Vorteile von BCAAs.

1. Steigern Sie das Muskelwachstum

Eine der beliebtesten Anwendungen von BCAAs ist die Steigerung des Muskelwachstums.

BCAA-Leucin aktiviert einen bestimmten Signalweg im Körper, der die Muskelproteinsynthese, den Muskelaufbauprozess, stimuliert (1, 2).

In einer Studie erlebten Menschen, die nach ihrer Widerstandssitzung ein Getränk mit 5,6 Gramm BCAA konsumierten, einen um 22 % größeren Anstieg der Muskelproteinsynthese im Vergleich zu denen, die ein Placebo-Getränk konsumierten (3).

Allerdings ist dieser Anstieg der Muskelproteinsynthese etwa 50 % geringer als in anderen Studien, in denen Menschen einen Molkenproteinshake mit einer ähnlichen Menge an BCAAs konsumierten (4, 5).

Molkenprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren, die zum Muskelaufbau benötigt werden.

Obwohl BCAAs die Muskelproteinsynthese steigern können, wäre dies ohne die anderen essentiellen Aminosäuren, wie sie beispielsweise in Molkenprotein oder anderen vollständigen Proteinquellen enthalten sind, nicht in der Lage (6, 7).

Zusammenfassung BCAAs spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, benötigen Ihre Muskeln jedoch alle essentiellen Aminosäuren.

2. Muskeln abbauen
Douleur

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass BCAAs dazu beitragen können, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie sich ein oder zwei Tage nach dem Training wund fühlen, insbesondere wenn Ihr Trainingsprogramm neu ist.

Dieser Schmerz wird als später Muskelkater bezeichnet, der 12 bis 24 Stunden nach dem Training auftritt und bis zu 72 Stunden anhalten kann (8).

Forscher glauben nicht, dass die genaue Ursache dieser Substanzen das Ergebnis winziger Risse in den Muskeln nach dem Training ist (9, 10).

BCAAs reduzieren nachweislich Muskelschäden, was dazu beitragen kann, die Dauer und Schwere von DOMS zu verringern.

Mehrere Studien zeigen, dass BCAAs den Proteinabbau während des Trainings reduzieren und den Kreatinkinasespiegel senken, was ein Indikator für Muskelschäden ist (11, 12, 13).

In einer Studie stellten Personen, die BCAAs vor einer Kniebeugeübung einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe eine Verringerung ihres DOMS und ihrer Muskelermüdung fest (14).

Daher kann eine BCAA-Supplementierung, insbesondere vor dem Training, die Erholungszeit beschleunigen (15, 16).

Zusammenfassung Eine BCAA-Supplementierung kann Muskelkater reduzieren, indem sie die Schädigung der beanspruchten Muskeln reduziert.

3. Reduzieren Sie die körperliche Betätigung
Ermüden

So wie BCAAs dazu beitragen können, Muskelkater durch körperliche Betätigung zu reduzieren, können sie auch dazu beitragen, durch körperliche Betätigung verursachte Müdigkeit zu reduzieren.

Jeder Mensch erlebt irgendwann einmal Müdigkeit und körperliche Erschöpfung. Wie schnell Sie müde werden, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Trainingsintensität und -dauer, Umweltbedingungen sowie Ihr Ernährungs- und Fitnessniveau (17).

Ihre Muskeln verbrauchen BCAAs während des Trainings, wodurch der Spiegel in Ihrem Blut sinkt. Wenn die BCAA-Konzentration im Blut sinkt, steigt die Konzentration von Tryptophan, einer essentiellen Aminosäure in Ihrem Gehirn (18).

In Ihrem Gehirn wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt, eine Gehirnchemikalie, von der angenommen wird, dass sie zur Entwicklung von Müdigkeit während des Trainings beiträgt (19, 20, 21).

In zwei Studien verbesserten Teilnehmer, die BCAAs einnahmen, ihre mentale Konzentration während des Trainings, was vermutlich auf die ermüdungsreduzierende Wirkung von BCAAs zurückzuführen ist (22, 23).

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass diese Verringerung der Müdigkeit zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit führt (24, 25).

Zusammenfassung BCAAs können bei der Verringerung der durch körperliche Betätigung verursachten Müdigkeit hilfreich sein, verbessern jedoch wahrscheinlich nicht die Trainingsleistung.

4. Verhindern Sie Muskelschwund

BCAAs können helfen, Muskelschwund oder Muskelabbau vorzubeugen.

Muskelproteine ​​werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut (synthetisiert). Das Gleichgewicht zwischen Muskelproteinabbau und -synthese bestimmt die Proteinmenge im Muskel (26).

Eine Muskelschwächung oder ein Muskelabbau tritt auf, wenn der Proteinabbau die Muskelproteinsynthese übersteigt.

Muskelschwund ist ein Zeichen von Mangelernährung und tritt bei chronischen Infektionen, Krebserkrankungen, Fastenperioden und als integraler Bestandteil des Alterungsprozesses auf (27).

Beim Menschen machen BCAAs 35 % der essentiellen Aminosäuren aus, die in Muskelproteinen enthalten sind. Sie machen 40 % der gesamten Aminosäuren aus, die Ihr Körper benötigt (28).

Daher ist es wichtig, dass BCAAs und andere essentielle Aminosäuren in Phasen des Muskelschwunds ersetzt werden, um diesen zu stoppen oder sein Fortschreiten zu verlangsamen.

Mehrere Studien unterstützen die Verwendung von BCAA-Ergänzungsmitteln zur Hemmung des Muskelproteinabbaus. Dies könnte die gesundheitlichen Ergebnisse und die Lebensqualität bestimmter Bevölkerungsgruppen verbessern, beispielsweise älterer Erwachsener und Menschen mit durch Auszehrung bedingten Krankheiten wie Krebs (29, 30, 31).

Zusammenfassung Die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln kann bei bestimmten Bevölkerungsgruppen mit Muskelschwund den Proteinabbau verhindern.

5. Nutzen Sie Menschen mit
Leber erkrankung

BCAAs können die Gesundheit von Menschen mit Leberzirrhose verbessern, einer chronischen Erkrankung, bei der die Leber nicht richtig funktioniert.

Es wird geschätzt, dass 50 % der Menschen mit Leberzirrhose eine hepatische Enzephalopathie entwickeln, bei der es sich um einen Verlust der Gehirnfunktion handelt, der auftritt, wenn die Leber nicht in der Lage ist, Giftstoffe aus dem Blut zu entfernen (32).

Obwohl bestimmte Zucker und Antibiotika die Hauptbestandteile der Behandlung der hepatischen Enzephalopathie sind, können BCAAs auch Menschen, die an dieser Krankheit leiden, zugute kommen (33, 34).

Eine Überprüfung von 16 Studien mit 827 Personen mit hepatischer Enzephalopathie ergab, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln einen positiven Effekt auf die Symptome und Anzeichen der Krankheit hatte, jedoch keinen Einfluss auf die Mortalität hatte (35).

Leberzirrhose ist außerdem ein wesentlicher Risikofaktor für die Entwicklung eines hepatozellulären Karzinoms, der häufigsten Form von Leberkrebs, bei der BCAA-Ergänzungen ebenfalls hilfreich sein können (36, 37).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln bei Menschen mit Leberzirrhose einen Schutz vor Leberkrebs bieten kann (38, 39).

Wissenschaftliche Behörden empfehlen diese Nahrungsergänzungsmittel daher als ernährungsphysiologische Intervention gegen Lebererkrankungen, um Komplikationen vorzubeugen (40, 41).

Zusammenfassung BCAA-Ergänzungsmittel können die Gesundheitsergebnisse von Menschen mit Lebererkrankungen verbessern und möglicherweise vor Leberkrebs schützen.

Lebensmittel, die reich an BCAAs sind

BCAAs sind in Vollwertkost und Proteinpräparaten enthalten.

BCAAs aus vollständigen Proteinquellen zu beziehen ist vorteilhafter, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Glücklicherweise sind BCAAs in vielen vollwertigen Proteinnahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln reichlich vorhanden. Dies macht BCAA-Ergänzungen für die meisten überflüssig, insbesondere wenn Sie bereits ausreichend Protein mit Ihrer Ernährung zu sich nehmen (42).

Durch den Verzehr proteinreicher Lebensmittel erhalten Sie auch andere wichtige Nährstoffe, die BCAA-Ergänzungsmitteln fehlen.

Die besten Nahrungsquellen für BCAAs sind (43):

Das Endergebnis

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Sie sind lebenswichtig, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

BCAA-Ergänzungsmittel können nachweislich Muskelmasse aufbauen, Muskelermüdung reduzieren und Muskelkater lindern.

Sie wurden auch erfolgreich in Krankenhäusern eingesetzt, um Muskelschwund zu verhindern oder zu verlangsamen und die Symptome einer Lebererkrankung zu lindern.

Da die meisten Menschen jedoch reichlich BCAAs in ihrer Ernährung zu sich nehmen, ist nicht zu erwarten, dass eine BCAA-Supplementierung zusätzliche Vorteile mit sich bringt.