Es ist Zeit, den Darm zu untersuchen. Ist das Ihr Trainingsprogramm? Denken Sie auch an seine Wirksamkeit. Das funktioniert zusätzlich zu Hat er es schon einmal gemacht? Die Wahrheit ist: Wenn Sie dieselben Übungen oder dieselben Entscheidungen wiederholen, ohne etwas zu ändern, wird dies nicht der Fall sein. Das liegt zum Teil daran, dass unser Körper wunderbare Maschinen ist, die sich schnell an neue Aktivitätsniveaus anpassen. Wie können wir dem entgegenwirken? Halten Sie die Dinge frisch! Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie bereits vorhandenes nutzen oder eine bestimmte Übung durchführen. Hier sind sechs Möglichkeiten, dies zu tun und Ihre Muskeln auf neue Weise zu aktivieren, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen.
Schauen wir uns zunächst das Krafttraining an, ein wichtiger Bestandteil jedes umfassenden Trainingsprogramms.
Optimierungen bei Übungen zum Kraftaufbau
Versuchen Sie es mit Supersätzen. Der Begriff mag beängstigend klingen, ist aber eigentlich ganz einfach. Supersätze sind eine großartige Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu steigern, ohne es stärker anzustrengen. Sie verbrennen von Natur aus mehr Kalorien als andere. Obwohl es viele Variationen von Supersätzen gibt, kombiniert der gebräuchlichste im Wesentlichen zwei verschiedene Übungen mit gegensätzlichen Muskeln. Sie werden hintereinander gemacht, mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Zum Beispiel: Erstellen Sie schnell einen Satz von 15 Bizeps-Curls, gefolgt von einem Satz Trizepsdrücken. Machen Sie nach Abschluss beider Bewegungen eine Pause von 45 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie die Bewegungen dreimal. Andere gegensätzliche Muskelgruppen sind Rücken/Brust, Bauch/unterer Rücken oder Quadrizeps/Oberschenkel. Sie können auch einen Oberkörpersatz und einen Unterkörpersatz machen. Du hast die Idee!
Fügen Sie einen Schuss hinzu. Versuchen Sie, eine herkömmliche Planke anzuheben, indem Sie eine einarmige Reihe hinzufügen. Sie halten eine Plank-Position mit geradem Arm und einer kleinen Hantel in jeder Hand. Heben Sie dann langsam ein Gewicht an und lassen Sie es kontrolliert auf den Boden fallen. (Achten Sie darauf, den Oberkörper nicht zu drehen, während Sie das Gewicht gegen Ihren Körper ziehen.) Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite verbrennen den Rumpf und die Schultern. Es ist beaucoup de Plank-Variationen um Ihnen zu helfen, diese einfache Übung zu ändern.
Beweg deine Füße. Etwas so Einfaches wie das Ändern der Position Ihrer Füße beim Wadendrücken im Stehen kann einen großen Unterschied in der Art und Weise machen, wie Ihre Muskeln trainiert werden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach außen zeigenden Zehen in einer Reihe hin, dann einen mit geraden Füßen für das andere Paar und das letzte Paar mit nach innen gerichteten Zehen. Dadurch verlagert sich der Fokus vom äußeren Teil des Muskels auf den inneren Teil. Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen und einer Pause von 45–60 Minuten reichen aus, um die Aufgabe zu erledigen.
Schau dir das an. Ausfallschritte haben wir alle schon gemacht, oder? Hier sind einige Variationen, die dabei helfen können, den Muskelbrand auszulösen, nach dem wir suchen. Versuchen Sie, eine Schulter zum Einsatz zu bringen. Stellen Sie sich in die übliche Ausfallschrittposition und halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe. Wenn Sie sich vorwärts bewegen, um warm zu werden, sollten Sie Ihr Gewicht über Ihren Kopf heben. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, senken Sie es auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Oder versuchen Sie es mit einem umgekehrten Ausfallschritt. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Anstatt ein Bein nach vorne auszustrecken, strecken Sie es nach hinten und lassen Sie es fallen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie bei Ausfallschrittvarianten nicht über Ihre Zehen hinausragen.
Schauen wir uns als Nächstes einige Möglichkeiten an, wie Sie wieder zu einer traditionellen Cardio-Routine zurückkehren können.
Cardio-Anpassungen
Gehen Sie in die andere Richtung. Die meisten Leute wissen, wie man die Pedale auf einem Ellipsentrainer vorwärts bewegt, aber wussten Sie, dass Sie sich bei den meisten Ellipsentrainern auch rückwärts bewegen können? Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu aktivieren! Versuchen Sie, zwei Minuten lang fortzufahren und dann zwei Minuten lang wiederzukommen. Fünf bis sechs Zyklen sollten ausreichen! Sie können auch versuchen, die Richtung auf dem Laufband zu ändern. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese neuen Bewegungen ausführen.
Fügen Sie einfach Abwechslung hinzu. Vergessen Sie das Festhalten an einem Gerät oder das Verschieben der gesamten Cardio-Übung. Sorgen Sie stattdessen dafür, dass es Spaß macht, und variieren Sie Ihre Intensität, indem Sie einen einfachen Zirkel aufbauen. Versuchen Sie es beispielsweise mit 10 Minuten auf dem Laufband, 10 Minuten auf dem Crosstrainer und 10 Minuten auf dem Ergometer für ein intensives Rumpftraining. Dies ist nicht nur eine gute Routine, sondern trägt auch dazu bei, dass die Zeit schnell vergeht. Ändern Sie es, um Treppenlifte, Rudergeräte oder was auch immer Ihr Verein zu bieten hat, einzubeziehen. Stellen Sie sicher, dass der Übergang von Maschine zu Maschine schnell erfolgt, damit Ihre Herzfrequenz hoch bleibt oder in einem bestimmten Bereich bleibt, wenn Sie ein Hörfrequenz-Trainingsprogramm absolvieren. Wenn Sie sich über Ihre Zielherzfrequenz nicht sicher sind, fragen Sie einen Ihrer Trainingstrainer in Ihrem Verein um Rat.
Dies sind nur einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen können, um Ihre Fortschritte voranzutreiben. Bitten Sie im Zweifelsfall um Hilfe, wenn Sie im Fitnessstudio sind. Deshalb sind wir hier. Vor allem aber: Viel Spaß und macht weiter so!
