Stachelbeeren sind kleine, nahrhafte Früchte, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.
Europäische und amerikanische Sorten – Ribes Trauben-Crispa et Ribes hirtellum, bzw. – sind die häufigsten Typen. Beide sind eng mit der schwarzen, roten und weißen Johannisbeere verwandt ().
Stachelbeerfrüchte sind klein und wiegen jeweils etwa 0,1 bis 0,2 Gramm. Sie variieren in der Farbe und können grün, gelb-weiß, rosa, rot oder dunkelviolett sein. Ihr Geschmack reicht von würzig bis süß ().
Inhalt
Hier sind 8 Gründe, warum Stachelbeeren eine tolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sind.
1. Sehr nahrhaft
Stachelbeeren sind kalorien- und fettarm, aber voller Nährstoffe.
Nur 1 Tasse (150 Gramm) Stachelbeeren enthalten (, ):
- Kalorien: 66
- Protein: 1 Gramm
- Groß: weniger als 1 Gramm
- Krabben: 15 Gramm
- Ballaststoff: 7 Gramm
- Vitamin C: 46 % des Tageswerts (DV)
- Vitamin B5: 9 % des DV
- Vitamin B6: 7 % des DV
- Das Kupfer: 12 % des DV
- Mangan: 9 % des DV
- Kalium: 6 % des DV
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und lebenswichtig für Ihr Nervensystem, Ihre Haut und Ihre Haut. Vitamin B5 ist für die Bildung von Fettsäuren notwendig, während Vitamin B6, das viele Enzyme und Zellen in Ihrem Körper zum Funktionieren benötigen, dabei hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln (, , , ).
ist wichtig für Ihr Herz, Ihre Blutgefäße, Ihr Immunsystem und Ihr Gehirn. Mangan unterstützt den Stoffwechsel, die Knochenbildung, die Fortpflanzung und die Immunantwort, während Kalium für die normale Zellfunktion unerlässlich ist (, , ).
Zusammenfassung Stachelbeeren sind kalorien- und fettarm, aber reich an Ballaststoffen, Kupfer, Mangan, Kalium und den Vitaminen C, B5 und B6.
2. Ballaststoffreich und kalorienarm
Stachelbeeren sind immer noch energiearm, sodass Sie eine ordentliche Portion essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Tatsächlich trägt der Verzehr von 1 Tasse (150 Gramm) Stachelbeeren etwas mehr als 3 % zum gesamten täglichen Kalorienbedarf einer durchschnittlichen Person bei, was sie zu einem nahrhaften, kalorienarmen Snack macht ().
Untersuchungen zeigen außerdem, dass der Verzehr von Beeren dazu beitragen kann und wird, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen (, ).
Beispielsweise ergab eine kleine Studie, dass diejenigen, die Beeren als Snack aßen, bei ihrer nächsten Mahlzeit 130 Kalorien weniger zu sich nahmen als diejenigen, die die gleiche Anzahl an Kalorien an Süßigkeiten zu sich nahmen ().
Darüber hinaus sind Stachelbeeren eine hervorragende Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Eine Tasse (150 Gramm) Stachelbeeren liefert 26 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen und ist somit eine großartige Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen (, ).
Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, Ihrem Stuhl Volumen zu verleihen und seine Konsistenz zu verbessern, während sie dazu beitragen, die Bewegung der Nahrung durch Ihren Darm zu verlangsamen, was den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern kann (, ).
Darüber hinaus können Ballaststoffe aus Früchten dabei helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel und das Risiko chronischer Krankheiten, einschließlich bestimmter Krebsarten, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit, zu senken (, , ).
Zusammenfassung Stachelbeeren sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was zum Schutz vor Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten beiträgt.
3. Reich an Antioxidantien
Antioxidantien sind Verbindungen, die dabei helfen, die Auswirkungen freier Radikale zu bekämpfen. Dabei handelt es sich um reaktive Moleküle, die Zellschäden verursachen und zu einem Prozess führen, der oxidativer Stress genannt wird. Oxidativer Stress wird mit vielen Krankheiten und vorzeitiger Alterung in Verbindung gebracht (, ).
Es wird angenommen, dass die Diäten das Risiko für bestimmte Arten von Krebs, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alterung verringern und Ihr Gehirn vor degenerativen Erkrankungen schützen (, , , , ).
Stachelbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, darunter Vitamin C, geringe Mengen Vitamin E und Phytonährstoffe (, ).
Pflanzen produzieren Phytonährstoffe, um gesund zu bleiben und vor Sonnen- und Insektenschäden zu schützen.
Zu den in Stachelbeeren vorkommenden Phytonährstoffen gehören (, , , ):
- Flavonole. Diese hängen mit der Herzgesundheit zusammen und können antivirale, krebsbekämpfende und Schlaganfall reduzierende Wirkungen haben. Die wichtigsten Stachelbeerarten sind Quercetin, Myricetin, Kaempferol und Isorhamnetin (, , , , ).
- Anthocyane. Diese Verbindungen sind die Farbpigmente von Früchten und werden mit Augen und Gedächtnis, verbessertem Gedächtnis, gesundem Altern und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (, ).
- Aromatische Säuren. In Stachelbeeren sind dies unter anderem Kaffeesäure, Chlorogensäure, Cumarsäure, Hydroxybenzoesäure und Ellagsäure.
- Organische Säuren. Sie sind für den säuerlichen Geschmack von Früchten verantwortlich und können das Risiko eines Schlaganfalls und der Alzheimer-Krankheit verringern (, )
Zusammenfassung Stachelbeeren sind reich an Antioxidantien wie Phytonährstoffen und den Vitaminen E und C, die zum Schutz Ihres Gehirns und zur Bekämpfung von Alterung, Typ-2-Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen beitragen können.
4. Kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren
Hoher Blutzucker wird mit Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Demenz und vielen anderen Krankheiten in Verbindung gebracht (, , ).
Stachelbeeren haben mehrere Eigenschaften, die helfen können.
Erstens sind sie reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamen und so einen Zuckerspiegel verhindern ().
Darüber hinaus zeigen Reagenzglasstudien, dass Stachelbeerextrakt ein Alpha-Glucosidase-Hemmer ist. Das bedeutet, dass es sich an spezielle Enzyme in Ihrem Dünndarm bindet und diese daran hindert, Zucker aus Ihrem Darm in Ihren Blutkreislauf zu transportieren ().
Schließlich enthalten Stachelbeeren Chlorogensäure, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und zur Senkung des Blutzuckers nach stärkehaltigen Mahlzeiten beitragen kann ().
Trotz vielversprechender Ergebnisse sind jedoch weitere Untersuchungen zur Wirkung von Stachelbeeren auf den Blutzucker erforderlich.
Zusammenfassung Stachelbeeren sind reich an Ballaststoffen und Chlorogensäure, was dazu beitragen kann, die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf zu verlangsamen oder zu verhindern, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.
5. Kann Ihr Gehirn schützen
Bestimmte degenerative Gehirnerkrankungen stehen im Zusammenhang mit einer Eisenüberladung in den Zellen.
Ein niedriger Eisenspiegel kann die Bildung freier Radikale anregen, das sind Moleküle, die Ihre Zellen schädigen. Ihre Gehirnzellen sind besonders reich an Eisen, was sie anfälliger für Schäden macht ().
Stachelbeeren sind eine natürliche Quelle organischer Säuren und liefern 11 bis 14 mg Zitronensäure pro 100 mg Obst. Zitronensäure blockiert die Ansammlung von Eisen in den Zellen und verringert nachweislich das Risiko von Krankheiten wie Alzheimer und Schlaganfall, wenn sie regelmäßig eingenommen wird (, ).
Es wird angenommen, dass die Antioxidantien und Phytonährstoffe in Stachelbeeren auch altersbedingten Krankheiten zugute kommen und das Schlaganfallrisiko verringern. Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich (, , , ).
Zusammenfassung Stachelbeeren sind reich an Zitronensäure, Phenolen und Antioxidantien, die mit einem verringerten Risiko für altersbedingte Gehirnerkrankungen wie Alzheimer und Schlaganfall verbunden sind.
6. Kann krebshemmende Wirkung haben
Eine Ernährung, die reich an Beeren, Phytonährstoffen und Antioxidantien ist, wird mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (, , , ).
Einige der bekannten Elemente in Stachelbeeren sind Folsäure, Phenolverbindungen sowie die Vitamine C und E ().
Es wird angenommen, dass diese Nährstoffe durch oxidativen Stress verursachte Schäden reduzieren, neutralisieren und reparieren und zur Entstehung von Krebs führen können ().
Beispielsweise weisen Reagenzglas- und Tierstudien darauf hin, dass Anthocyane das Wachstum von Krebszellen hemmen und das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen- und Brustkrebs, verringern können (, ).
Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die Wirkung von Stachelbeeren auf Krebs zu bestimmen.
Zusammenfassung Stachelbeeren sind reich an Antioxidantien und Polyphenolen wie Anthocyanen, die das Risiko bestimmter Krebsarten bekämpfen und verringern können.
7. Gut für dein Herz
Eine Ernährung, die reich an Früchten wie Beeren ist, ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ().
Stachelbeeren enthalten viele Nährstoffe, darunter Antioxidantien und Kalium.
Antioxidantien verbessern die Herzgesundheit, indem sie die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin in Ihrem Blut verhindern, ein Prozess, der Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöht ().
Darüber hinaus helfen Phytonährstoffe wie Flavonole und Anthocyane, den Blutdruck zu senken und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (, , ).
Schließlich ist Kalium lebenswichtig. Es trägt zur Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Herzfrequenz und eines regelmäßigen Blutdrucks bei und wird mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht ().
Zusammenfassung Stachelbeeren enthalten herzgesunde Antioxidantien, Polyphenole und Kalium, die dazu beitragen, dass Ihr Herz gut funktioniert, und das Risiko einer Herzerkrankung verringern können.
8. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Für den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit genießt man Stachelbeeren am besten roh.
Ihr Geschmack reicht von bitter bis relativ süß, fast wie ein wenig überreif. Je reifer die Frucht, desto süßer wird sie.
Einige Stachelbeeren sind sehr säuerlich. Wenn Sie sie also frisch essen möchten, suchen Sie nach süßeren Sorten wie Whinham's Industry, Captivator oder Martlet.
Bevor Sie die Beeren essen, müssen Sie sie waschen und vorbereiten. Die meisten Leute schneiden lieber die Unterseite und die Oberseite der Beere ab, da sie etwas holzig schmecken kann.
Einmal zubereitet, können Sie Stachelbeeren pur als gesunden Snack essen. Sie können sie auch zu einem Obstsalat hinzufügen, als Topping auf Müsli oder Joghurt verwenden oder sie in einen frischen Sommersalat mischen.
Stachelbeeren werden auch in gekochten und gebackenen Gerichten verwendet, beispielsweise in Torten, Torten, Chutneys, Kompott, Marmeladen und Sirupen. Bedenken Sie jedoch, dass diese Gerichte oft enthalten und das Kochen viele der nützlichen Antioxidantien und Phytonährstoffe zerstört.
Zusammenfassung Stachelbeeren werden am besten frisch genossen und können pur gegessen oder zu Müsli, Joghurt, Salaten oder einer Vielzahl anderer Gerichte hinzugefügt werden. Gekochte Stachelbeeren haben möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile, da einige der Nährstoffe zerstört werden.
Die Quintessenz
Stachelbeeren sind eine nahrhafte, kalorienarme Frucht, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist.
Obwohl die Forschung insbesondere zu Stachelbeeren begrenzt ist, werden viele in diesen Beeren enthaltene Nährstoffe mit wichtigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Dazu gehören niedrigere Blutzucker-, Cholesterin- und Blutdruckwerte sowie ein geringeres Risiko für Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und altersbedingte Hirnerkrankungen.
Stachelbeeren sind eine wunderbare und gesunde Frucht, die Sie als Snack oder leckere Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufnehmen können.
