Für manche Menschen kann es schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen.
Obwohl Obst normalerweise nicht die erste Lebensmittelgruppe ist, die einem beim Versuch, an Gewicht zuzunehmen, in den Sinn kommt, können verschiedene Obstsorten die zusätzlichen Kalorien liefern, die Ihr Körper für die Gewichtszunahme benötigt.
Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Ihre Gesundheit unterstützen.
Hier sind 11 gesunde, kalorienreiche Früchte, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen können.
Frisches Obst
Obwohl die meisten Früchte kalorienarm sind, können viele aufgrund ihres höheren Kohlenhydrat- oder Fettgehalts bei der Gewichtszunahme helfen.
Hier sind 4 frische Früchte, die Ihnen beim Zunehmen helfen können.
1. Bananen
sind eine gute Wahl, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.
Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch eine großartige Kohlenhydrat- und Kalorienquelle.
Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält folgende Nährstoffe ():
- Kalorien: 105
- Protein: 1 Gramm
- Groß: 0,4 Gramm
- Krabben: 27 Gramm
- Ballaststoff: 3 Gramm
- Vitamin B6: 26 % des Tageswerts (DV)
- Mangan: 13 % des DV
Darüber hinaus enthalten Bananen viele weitere Mikronährstoffe. Insbesondere sind sie reich an resistenter Stärke, die unverdaut durch den Verdauungstrakt gelangt. Die Forschung hat resistente Stärke mit einer besseren Darmgesundheit in Verbindung gebracht ().
Bananen sind ein praktischer Snack für unterwegs und können zu Haferflocken oder Smoothies mit anderen kalorienreichen Zutaten wie Nussbutter oder Vollfettjoghurt hinzugefügt werden, um beim Zunehmen zu helfen.
2. Anwälte
überzeugen durch ein beeindruckendes Nährwertprofil. Außerdem sind sie reich an Kalorien und gesunden Fetten, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die an Gewicht zunehmen möchten.
Eine halbe mittelgroße Avocado (100 Gramm) enthält folgende Nährstoffe ():
- Kalorien: 161
- Protein: 2 Gramm
- Groß: 15 Gramm
- Krabben: 8,6 Gramm
- Ballaststoff: 7 Gramm
- Vitamin-K: 17,5 % des DV
- Folat: 21 % des DV
Avocados sind außerdem reich an vielen anderen Mikronährstoffen, darunter Kalium und den Vitaminen K, C, B5 (Pantothensäure) und B6 (Pyridoxin) ().
Außerdem sind sie unglaublich vielseitig und können ... Versuchen Sie, sie zu Suppen und Salaten hinzuzufügen oder sie als Brotaufstrich mit einer Proteinquelle wie Eiern zu verwenden.
3. Kokosnussfleisch
ist eine vielseitige Frucht, die aufgrund ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile immer beliebter wird. Es ist auch eine ausgezeichnete Kalorienquelle, da es reich an Fett und mäßig an Kohlenhydraten ist.
Eine 28-Gramm-Portion Kokosnussfleisch liefert die folgenden Nährstoffe ():
- Kalorien: 99
- Protein: 1 Gramm
- Groß: 9,4 Gramm
- Krabben: 4,3 Gramm
- Ballaststoff: 2,5 Gramm
- Mangan: 17 % des DV
- Selen: 5 % des DV
Kokosnussfleisch ist außerdem reich an vielen wichtigen Mineralien, darunter Phosphor und Kupfer.
Das Beste daran ist, dass es auf verschiedene Arten genossen werden kann. Versuchen Sie, Kokosraspeln auf Obstsalat zu streuen, sie zu Pfannengerichten hinzuzufügen oder sie in Suppen und Smoothies zu mischen, um den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu erhöhen.
4. Mango
Mango ist eine köstliche und süße Frucht mit einem beeindruckenden Nährwertprofil.
Wie Bananen sind sie eine gute Quelle für Kalorien, hauptsächlich Kohlenhydrate.
Eine Tasse (165 Gramm) Mango liefert die folgenden Nährstoffe ():
- Kalorien: 99
- Protein: 1,4 Gramm
- Groß: 0,6 Gramm
- Krabben: 25 Gramm
- Ballaststoff: 3 Gramm
- Vitamin C: 67 % des DV
- Folat: 18 % des DV
Darüber hinaus ist Mango eine gute Quelle für Kupfer, mehrere B-Vitamine sowie die Vitamine A und E.
Mango ist pur köstlich, aber auch eine tolle Ergänzung zu Smoothies, Salsas und Sommersalaten. Versuchen Sie, frische Mango mit kalorienreicheren Zutaten wie Kokosnuss zu kombinieren, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.
Zusammenfassung
Einige frische Früchte wie Avocado und Kokosnuss sind gute Quellen für gesunde Fette, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen können. Bananen und Mangos sind reich an Kohlenhydraten und Kalorien.
Getrocknete Früchte
Trockenfrüchte sind Früchte, denen durch verschiedene Trocknungsmethoden fast der gesamte Wassergehalt entzogen wurde.
Übrig bleibt ein energiegeladener Snack, der trotz seiner geringen Größe sehr nahrhaft ist. Im Vergleich zu frischem Obst bieten Trockenfrüchte eine ähnliche Menge an Mikronährstoffen und sind möglicherweise praktischer und weniger anfällig für Verderb ().
Da Trockenfrüchte einen hohen Energiegehalt haben, eignen sie sich hervorragend für Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten. Da sie jedoch einen hohen Anteil an natürlichem Zucker enthalten, ist es am besten, sie mit einer Quelle gesunder Fette oder Proteine zu kombinieren, um mögliche negative Auswirkungen auf Ihren Blutzucker zu minimieren ().
Hier sind einige kalorienreiche Trockenfrüchte, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen können.
5. Termin
sind die kleinen zylindrischen Früchte der Dattelpalme, die in tropischen Regionen wächst.
In den meisten westlichen Ländern werden sie normalerweise getrocknet verkauft und sind voller Nährstoffe.
Eine Dattel (24 Gramm) liefert folgende Nährstoffe ():
- Kalorien: 66,5
- Protein: 0,4 Gramm
- Groß: 0,1 Gramm
- Krabben: 18 Gramm
- Ballaststoff: 1,6 Gramm
- Kalium: 4 % des DV
- Magnesium: 3 % des DV
Diese Früchte sind außerdem eine gute Quelle für Kupfer, Mangan, Eisen und Vitamin B6.
Da Datteln in der Regel getrocknet verkauft werden, sind sie lange haltbar und daher eine vielseitige Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu steigern. Sie eignen sich hervorragend als Bindemittel für Backwaren oder können pur genossen werden.
Versuchen Sie, Datteln mit Mandelbutter und Kokosflocken zu füllen, um einen gesunden, kalorienreichen Snack zu erhalten.
6. Pflaumen
die einen Nährwert haben.
Eine 1-Gramm-Portion Pflaumen liefert die folgenden Nährstoffe ():
- Kalorien: 67
- Protein: 0,6 Gramm
- Groß: 0,1 Gramm
- Krabben: 18 Gramm
- Ballaststoff: 2 Gramm
- Vitamin-K: 14 % des DV
- Kalium: 4,4 % des DV
Pflaumen sind auch für ihre beruhigende Wirkung bekannt. Ihr Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, Ihrem Stuhl Volumen zu verleihen und seinen Durchgang durch Ihren Darm zu beschleunigen ().
Pflaumen sind lange haltbar und lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen, was sie zu einer einfachen Möglichkeit macht, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen und eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern. Sie schmecken pur hervorragend, Sie können sie aber auch in Ihren Lieblingssalaten, Smoothies und Backwaren genießen.
7. Getrocknete Aprikosen
sind eine beliebte gelbe Steinfrucht, die sowohl frisch als auch getrocknet genossen werden kann.
Eine 28-Gramm-Portion getrocknete Aprikosen liefert die folgenden Nährstoffe ():
- Kalorien: 67
- Protein: 0,8 Gramm
- Groß: 0,1 Gramm
- Krabben: 18 Gramm
- Ballaststoff: 2 Gramm
- Vitamin A: 6 % des DV
- Vitamin E: 8 % des DV
Getrocknete Aprikosen sind nicht nur eine ausgezeichnete Kalorienquelle, sondern auch eine gute Quelle für Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, drei Pflanzenpigmente, die ().
Getrocknete Aprikosen sind ein toller Muntermachersnack am späten Nachmittag und passen gut zu Nüssen und Käse, die ebenfalls bei der Gewichtszunahme helfen können, da sie gute Kalorien- und Fettquellen sind.
8. Getrocknete Feigen
Feigen werden sowohl frisch als auch getrocknet genossen und sind eine beliebte Frucht mit einem süßen, aber milden Geschmack.
Eine 28-Gramm-Portion getrocknete Feigen liefert die folgenden Nährstoffe ():
- Kalorien: 70
- Protein: 1 Gramm
- Groß: 0,3 Gramm
- Krabben: 18 Gramm
- Ballaststoff: 3 Gramm
- Kalium: 4 % des DV
- Kalzium: 3,5 % des DV
Getrocknete Feigen schmecken pur oder können gehackt zum Garnieren mit Haferflocken oder Salaten genossen werden. Sie passen auch gut zu Käse und Crackern.
Manche Menschen ziehen es vor, ihre getrockneten Feigen weicher zu machen, indem sie sie bis zu 10 Minuten lang in Wasser kochen.
9. Rosinen
Rosinen sind getrocknet und in verschiedenen Größen und Farben erhältlich.
In den Vereinigten Staaten und Kanada bezieht sich der Name im Allgemeinen auf alle Arten von Rosinen, während er in Australien, Neuseeland, Irland und dem Vereinigten Königreich nur große, dunkel gefärbte Sorten beschreibt.
Eine 28-Gramm-Portion Rosinen liefert die folgenden Nährstoffe ():
- Kalorien: 85
- Protein: 1 Gramm
- Groß: 0,1 Gramm
- Krabben: 22 Gramm
- Ballaststoff: 1 Gramm
- Kalium: 4,5 % des DV
- Das Bügeleisen: 3 % des DV
Rosinen sind außerdem eine gute Quelle für Kupfer, Mangan, Magnesium und viele B-Vitamine.
Das Hinzufügen von Rosinen zu Ihrer Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen. Sie schmecken direkt aus der Dose köstlich und passen gut zu Nüssen, Joghurt, Käse, Salaten und …
10. Sultaninen
Wie Rosinen handelt es sich um eine andere Art getrockneter Weintrauben.
Sie werden jedoch aus grünen, kernlosen Trauben hergestellt, hauptsächlich aus der Sorte Thompson Seedless. In den Vereinigten Staaten werden Rosinen aufgrund ihrer helleren Farbe oft als „goldene Rosinen“ bezeichnet.
Eine 28-Gramm-Portion Rosinen liefert die folgenden Nährstoffe ():
- Kalorien: 91
- Protein: 0,7 Gramm
- Groß: 0 Gramm
- Krabben: 22 Gramm
- Ballaststoff: 0,7 Gramm
- Das Bügeleisen: 4,2 % des DV
Sultaninen können auf die gleiche Weise wie Rosinen gegessen werden und sind somit eine praktische Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Essen Sie sie alleine oder kombinieren Sie sie mit Nüssen, Joghurt, Käse oder …
11. Johannisbeeren
Johannisbeeren sind kleine, süße Rosinen der Sorte „Black Corinth“.
Trotz ihrer geringen Größe haben sie einen kräftigen, süßen und würzigen Geschmack, was sie sehr vielseitig macht.
Eine 1-Gramm-Portion Johannisbeeren liefert die folgenden Nährstoffe ():
- Kalorien: 79
- Protein: 1,14 Gramm
- Groß: 0,1 Gramm
- Krabben: 21 Gramm
- Ballaststoff: 2 Gramm
- Das Kupfer: 15 % des DV
- Das Bügeleisen: 5 % des DV
Stachelbeeren sind außerdem eine gute Quelle für Zink, Kalium, Magnesium und andere Mikronährstoffe.
Versuchen Sie, Joghurt, Füllungen und Backwaren Johannisbeeren hinzuzufügen, um deren Kaloriengehalt zu erhöhen. Sie können auch mit Nüssen und als leckerer Vormittags- oder Nachmittagssnack genossen werden.
Zusammenfassung
Getrocknete Früchte wie Datteln, Pflaumen, Aprikosen, Feigen, Rosinen, Sultaninen und Sultaninen enthalten mehr Kalorien als ihre frischen Gegenstücke und eignen sich daher hervorragend für eine gesunde Gewichtszunahme. Außerdem enthalten sie in der Regel drei- bis fünfmal mehr Mikronährstoffe.
Die Quintessenz
Es gibt viele kalorien- und nährstoffreiche Früchte, die eine optimale Gesundheit unterstützen können.
Die Einbeziehung einiger der oben genannten Früchte in Ihre Mahlzeiten oder Snacks kann dazu beitragen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen und eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern.
Darüber hinaus kann die Kombination dieser Früchte mit einer Fett- oder Fettquelle zusätzliche Kalorien liefern und gleichzeitig dafür sorgen, dass Ihr Blutzucker stabil bleibt.
