Bewusstsein für die Bedeutung des Beitrags kalorisch tritt häufig bei den meisten Menschen auf, die ihr Gewicht verändern möchten, sei es um zu verlieren oder zuzunehmen.
Die angebotene Kalorien verbrauchen stellen ein Maß für die in der Nahrung enthaltene oder im Körpergewebe gespeicherte Energie dar.
Typische Empfehlungen zum Abnehmen sind die Reduzierung der Kalorienaufnahme oder die Steigerung des Energieverbrauchs durch körperliche Aktivität.
Bestimmte Lebensmittel sind in Diäten zur Gewichtsreduktion beliebt geworden, weil sie den Ruf haben, „ negative Kalorien„, was bedeutet, dass ihr Verbrauch zu einem Energieverbrauch führt.
In diesem Artikel erfahren Sie, was Sie über Lebensmittel mit negativen Kalorien wissen müssen und ob sie Ihnen beim Abnehmen helfen können.
Lebensmittel versorgen Ihren Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter drei Hauptkategorien, die Energie in Form von Kalorien verteilen: Kohlenhydrate, Fett und Protein.
Ihr Körper muss Energie aufwenden, um alle Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, zu verdauen und zu verarbeiten. Die benötigte Energiemenge variiert je nach Lebensmittel (1).
Der Begriff „Lebensmittel mit negativen Kalorien“ bezieht sich im Allgemeinen auf ein Lebensmittel, von dem angenommen wird, dass es mehr Kalorien verbraucht, verdaut und verarbeitet, als es enthält und Ihrem Körper auf natürliche Weise zuführt.
Wenn es diese Lebensmittel gäbe, könnte man theoretisch durch den Verzehr davon Gewicht verlieren, denn man würde mehr Kalorien verbrauchen, um sie zu essen und zu verdauen, als wenn man viele Kalorien zu sich nimmt.
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Gemeinsame Lebensmittel
Die angebotene Lebensmittel mit negativen Kalorien sind im Allgemeinen Obst und Gemüse, die reich an Wasser sind.
Einige konkrete Beispiele sind:
- Sellerie: 14 Kalorien pro Tasse (100 Gramm), 95 % Wasser (2)
- Möhren: 52 Kalorien pro Tasse (130 Gramm), 88 % Wasser (3)
- Salat: 5 Kalorien pro Tasse (35 Gramm), 95 % Wasser (4)
- Brokkoli: 31 Kalorien pro Tasse (90 Gramm), 89 % Wasser (5)
- Grapefruit: 69 Kalorien pro Tasse (230 Gramm), 92 % Wasser (6)
- Tomaten: 32 Kalorien pro Tasse (180 Gramm), 94 % Wasser (7)
- Gurken: 8 Kalorien pro Tasse (50 Gramm), 95 % Wasser (8)
- Wassermelone: 46 Kalorien pro Tasse (150 Gramm), 91 % Wasser (9)
- Äpfel: 53 Kalorien pro Tasse (110 Gramm), 86 % Wasser (10)
Auch andere ähnliche Obst- und Gemüsesorten wie Zitronen, Kohl, Beeren oder Zucchini sind in diesen Listen enthalten.
Da jedes dieser Lebensmittel Kalorien enthält, stellt sich die Frage, ob Ihr Körper für die Verarbeitung dieser Lebensmittel mehr Kalorien verbraucht, als die Lebensmittel enthalten.
Zusammenfassung Lebensmittel zu negative Kalorien Offensichtlich benötigen sie mehr Energie zur Verdauung und Verarbeitung, als sie Ihrem Körper tatsächlich zur Verfügung stellen. Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt und wenig Kalorien werden oft als vermarktet negative Kalorien.
Es gibt keine negativen Lebensmittel mit negativem Kaloriengehalt
Es stimmt, dass die meisten dieser Lebensmittel nahrhaft sind, aber es ist unwahrscheinlich, dass eines davon einen negativen Kaloriengehalt hat.
Jeder von ihnen enthält Kalorien, und es gibt keine Hinweise darauf, dass sie zum Essen, Verdauen und Verarbeiten mehr Energie benötigen, als sie liefern.
Kalorien, die zum Kauen von Lebensmitteln verwendet werden
Manche Menschen fragen sich, ob die beim Kauen aufgewendete Energie zum negativen Kaloriengehalt eines Lebensmittels beitragen könnte.
Eine begrenzte Anzahl von Untersuchungen hat gezeigt, dass das Kauen von Kaugummi den Energieverbrauch Ihres Körpers um etwa 11 Kalorien erhöht pro Stunde (11).
Daher ist die Energiemenge, die Sie für das Kauen von Sellerie oder anderen Nahrungsmitteln für ein paar Minuten verbrauchen, wahrscheinlich sehr gering und relativ unwichtig.
Kalorien, die zur Verdauung von Nahrungsmitteln verwendet werden
Es stimmt, dass Ihr Körper Kalorien verbraucht, um Nahrung zu verarbeiten, aber die Anzahl der verbrauchten Kalorien ist geringer als die Kalorien, die die Nahrung liefert (12).
Tatsächlich wird die Energiemenge, die Ihr Körper zur Verarbeitung von Nahrungsmitteln verbraucht, normalerweise als Prozentsatz der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, beschrieben und separat für Kohlenhydrate, Fett und Protein geschätzt.
Beispielsweise macht die für die Verarbeitung von Lebensmitteln aufgewendete Energie bei Kohlenhydraten etwa 5 bis 10 % der Kalorien in Lebensmitteln aus, bei Fett 0 bis 5 % und bei Protein 20 bis 30 % (1).
Die meisten sogenannten Gesundheitslebensmittel negative Kalorien bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten, mit sehr wenig Fett oder Eiweiß.
Es ist unwahrscheinlich, dass die für die Verdauung dieser Lebensmittel aufgewendete Energie wesentlich höher ist als bei anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, obwohl dies nicht speziell untersucht wurde.
Was ist mit kalorienfreien Produkten?
Ähnlich wie Lebensmittel mit negativen Kalorien werden kalorienfreie Lebensmittel – wie z. B. kaltes Wasser – oft als stoffwechselanregend angesehen.
Einige Untersuchungen belegen, dass der Stoffwechsel nach dem Trinken von kaltem Wasser kurzzeitig leicht ansteigt.
Der Anstieg ist jedoch minimal und liegt zwischen etwa 3 und 24 Kalorien pro Stunde (13, 14, 15).
Ähnlich wie beim Kauen verbraucht das Trinken von kaltem Wasser einige Kalorien. Allerdings erhöhen diese geringfügigen Effekte die Kalorienverbrennung Ihres Körpers nicht wesentlich.
Zusammenfassung Obwohl einige Kalorien zum Kauen, Verdauen und Verarbeiten von Nahrungsmitteln verbraucht werden, handelt es sich wahrscheinlich nur um einen Bruchteil der Kalorien, die sie liefern, selbst bei Nahrungsmitteln mit negativen Kalorien. Das Trinken von kaltem Wasser kann kurzfristig zu einem geringfügigen Anstieg des Energieverbrauchs führen.
Es gibt viele nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel
Auch wenn es wahrscheinlich keine Lebensmittel mit negativen Kalorien gibt, sind viele Lebensmittel, die gemeinhin als Lebensmittel mit negativen Kalorien angepriesen werden, immer noch sehr nahrhaft.
Darüber hinaus können Sie aufgrund ihres geringen Kalorien- und Wassergehalts oft eine relativ große Menge dieser Lebensmittel zu sich nehmen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Zusätzlich zu den weiter oben in diesem Artikel aufgeführten Lebensmitteln finden Sie hier einige weitere nährstoffreiche, kalorienarme Obst- und Gemüsesorten:
- Grünkohl: Enthält nur 7 Kalorien pro Tasse (20 Gramm), enthält aber die Vitamine A, K und C sowie mehrere Mineralien (16, 17).
- Blaubeeren: Enthält 84 Kalorien pro Tasse (150 Gramm) und ist eine gute Quelle für die Vitamine C und K sowie den Mineralstoff Mangan (18).
- Kartoffeln: Enthält 58 Kalorien pro Tasse (75 Gramm) und ist eine gute Quelle für Kalium und die Vitamine B6 und C (19, 20).
- Himbeeren: Enthält 64 Kalorien pro Tasse (125 Gramm) und ist eine gute Quelle für Vitamin C und Mangan (21).
- Spinat: Enthält wie Grünkohl nur 7 Kalorien pro Tasse (30 Gramm) mit den Vitaminen K und A sowie mehreren anderen Vitaminen und Mineralstoffen (22).
Wenn es um Proteinquellen geht, finden Sie hier einige kalorien- und nährstoffarme Optionen:
- Lachs: Enthält 121 Kalorien und 17 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion und enthält Omega-3-Fettsäuren und Vitamine (23).
- Hühnerbrust: Enthält 110 Kalorien und 22 Gramm Protein pro 3-Gramm-Portion (85).
- Einfacher griechischer Joghurt: Eine fettfreie Variante hat 100 Kalorien und 16 Gramm Protein pro 170-Gramm-Portion.
- Ganze Eier: Enthält 78 Kalorien und 6 Gramm Protein pro Ei sowie viele Vitamine, Mineralien und ungesättigte Fettsäuren (26).
- Schweinefilet: Enthält 91 Kalorien und 15 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion sowie B-Vitamine und Mineralstoffe (27).
Gesunde Fette sind in vielen der oben genannten Proteinquellen sowie in vielen anderen Lebensmitteln und Ölen enthalten.
Da Fett mehr Kalorien pro Gramm enthält als Eiweiß und Kohlenhydrate, enthalten viele gesunde Fettquellen nicht so viele Kalorien wie die oben genannten Kohlenhydrat- und Eiweißnahrungsmittel. Dennoch sind Fette ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung (28).
Zusammenfassung Obwohl sie keine negativen Kalorien haben, sind viele Obst- und Gemüsesorten kalorienarm und reich an Nährstoffen. Es gibt auch eine Vielzahl kalorienarmer Proteinquellen, die reich an anderen Nährstoffen sind.
Streben Sie nach nährstoffreichen Vollwertkost
Eine Ernährung, die eine Vielzahl nährstoffreicher Vollwertkost umfasst, wirkt sich positiv auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit aus (29, 30).
Vollwertkost hat gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln mehrere Vorteile.
Vollwertkost enthält häufig eine größere Vielfalt an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen als verarbeitete Lebensmittel (29).
Diese Lebensmittel können Ihnen letztendlich dabei helfen, ein längeres und gesünderes Leben zu führen (31, 32).
Darüber hinaus verbraucht Ihr Körper möglicherweise tatsächlich mehr Kalorien als verarbeitete Lebensmittel, um Vollwertkost zu verdauen.
Eine Studie ergab, dass 20 % der Kalorien einer vollständigen Mahlzeit für die Verdauung und Verarbeitung dieser Mahlzeit verwendet wurden, verglichen mit nur 10 % bei einer verarbeiteten Mahlzeit (33).
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie viele andere Lebensmittel, die Ihnen wichtige Nährstoffe liefern, weglassen können, indem Sie sich auf eine ausgewählte Liste von Lebensmitteln mit vermutlich negativen Kalorien konzentrieren.
Beispielsweise enthalten Lebensmittel auf Negativkalorienlisten oft weder Eiweiß noch Fett, die beide für Ihr Wohlbefinden wichtig sind.
Darüber hinaus stellen die in diesem Artikel aufgeführten spezifischen Lebensmittel nur einen Teil der köstlichen, kalorienarmen Vollwertkost dar, die Sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genießen können.
Zusammenfassung Anstatt sich auf eine ausgewählte Liste von Lebensmitteln mit angeblich negativen Kalorien zu konzentrieren, ist es am besten, den Schwerpunkt auf den Verzehr einer Vielzahl nährstoffreicher Vollwertkost zu legen, die zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen kann, einschließlich Lebensmitteln, die ein gesundes Gewicht fördern.
Das Endergebnis
Lebensmittel mit negativen Kalorien benötigen mehr Kalorien zum Essen, Verdauen und Verarbeiten, als sie Ihrem Körper zuführen.
Dabei handelt es sich im Allgemeinen um kalorienarme, wasserreiche Gemüse- und Obstsorten.
Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass eines dieser Lebensmittel wirklich kaloriennegativ ist, obwohl sie Teil einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung sein können.
Anstatt sich auf bestimmte Lebensmittel zu konzentrieren, die dazu führen sollen, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, als er verbraucht, versuchen Sie stattdessen, eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu genießen.
