Hafer gilt allgemein als eines der gesündesten Getreidesorten, die man essen kann, da er viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält.
Haferkorn (Avena Sativa) wird geerntet und verarbeitet, um die ungenießbare Außenhülle zu entfernen. Übrig bleibt die Hafergrütze, die dann zu Hafermehl verarbeitet wird.
Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafergrütze, die sich direkt unter der ungenießbaren Schale befindet. Während Hafergrütze und Haferflocken von Natur aus Kleie enthalten, wird Haferkleie auch separat als eigenes Produkt verkauft.
Haferkleie wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer besseren Blutzuckerkontrolle, einer gesunden Darmfunktion sowie einem niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel.
Hier sind 9 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Haferkleie.
Inhalt
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Haferkleie hat eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung.
Obwohl es ähnliche Mengen an Kohlenhydraten und Fett enthält wie normales Haferflockenmehl, enthält Haferkleie mehr Eiweiß und Ballaststoffe sowie weniger Kalorien. Es ist besonders reich an Beta-Glucan, einer leistungsstarken Art von (, , ).
Eine Tasse (219 Gramm) gekochte Haferkleie enthält:
- Kalorien: 88
- Protein: 7 Gramm
- Krabben: 25 Gramm
- Groß: 2 Gramm
- Ballaststoff: 6 Gramm
- Thiamin: 29 % der Referenz-Tagesdosis (RDI)
- Magnesium: 21 % der FEI
- Phosphor: 21 % der FEI
- Eisen: 11 % der FEI
- Zink: 11 % der FEI
- Riboflavin: 6 % der FEI
- Kalium: 4 % der FEI
Darüber hinaus liefert Haferkleie geringe Mengen Folsäure, Vitamin B6, Niacin und Kalzium.
Sein hoher Nährstoffgehalt und sein geringer Kaloriengehalt machen es sehr verträglich.
Haferkleie ist von Natur aus glutenfrei, kann jedoch während des Anbaus oder der Verarbeitung glutenfrei sein. Wenn Sie Gluten meiden, suchen Sie nach Haferkleie, die ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet ist.
Zusammenfassung Haferkleie enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Haferflocken oder Haferflocken. Es ist außerdem reich an vielen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
2. Reich an Antioxidantien
Haferkleie ist eine ausgezeichnete Quelle für Polyphenole, Moleküle pflanzlichen Ursprungs, die als Antioxidantien wirken.
Schützen Sie Ihren Körper vor potenziell schädlichen Molekülen, die als freie Radikale bezeichnet werden. In großen Mengen können freie Radikale Zellschäden im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten verursachen ().
Haferkleie ist im Vergleich zu anderen Teilen des Haferkorns besonders reich an Antioxidantien und eine besonders gute Quelle für Phytinsäure, Ferulasäure und die wirksamen Avenanthramide ().
Avenanthramide sind eine Familie von Antioxidantien, die spezifisch für Hafer sind. Sie wurden mit krebshemmenden Eigenschaften und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht (, , , ).
Zusammenfassung Haferkleie ist reich an mehreren Antioxidantien, die bei der Bekämpfung chronischer Krankheiten helfen und gesundheitliche Vorteile bieten können.
3. Kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren
Herzerkrankungen sind weltweit für etwa jeden dritten Todesfall verantwortlich ().
Die Ernährung spielt dabei eine Schlüsselrolle. Bestimmte Lebensmittel können Ihr Körpergewicht, Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutzucker und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen.
Haferkleie kann dazu beitragen, bestimmte Risikofaktoren wie hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken.
Zunächst einmal ist es eine großartige Quelle für Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoff, der sich in Wasser auflöst und in Ihrem Verdauungstrakt eine viskose, gelartige Substanz bildet ().
Beta-Glucane können den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut senken, da sie dabei helfen, cholesterinreiche Galle zu entfernen, eine Substanz, die bei der Fettverdauung hilft ().
In einer Übersicht über 28 Studien reduzierte der Verzehr von 3 Gramm oder mehr Hafer-Beta-Glucan den LDL-Wert (schlecht) und das Gesamtcholesterin um 0,25 mmol/L bzw. 0,3 mmol/L ().
Andere Studien weisen darauf hin, dass Beta-Glucane den systolischen und diastolischen Blutdruck – den oberen bzw. unteren Wert eines Messwerts – deutlich senken können. Dies gilt sowohl für gesunde Erwachsene als auch für solche mit bereits bestehendem Bluthochdruck (, ).
Haferkleie enthält außerdem Avenanthramide, eine Gruppe von Antioxidantien, die nur im Hafer vorkommt. Eine Studie ergab, dass Avenanthramide zusammenwirken, um die LDL-Oxidation zu verhindern ().
Oxidiertes LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) ist schädlich, da es mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist ().
Zusammenfassung Haferkleie ist reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks beitragen können, zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.
4. Kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren
ist ein Gesundheitsproblem, von dem mehr als 400 Millionen Menschen betroffen sind ().
Menschen mit dieser Erkrankung haben möglicherweise Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Eine schlechte Blutzuckerkontrolle kann zu Blindheit, Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen Gesundheitsproblemen führen.
Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, wie etwa Haferkleie, können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan tragen dazu bei, die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt zu verlangsamen und so den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren ().
Eine Überprüfung von 10 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diese vier Wochen lang täglich 6 Gramm Beta-Glucan zu sich nahmen. Darüber hinaus senkten 4 Gramm oder mehr Beta-Glucan über 3 Wochen den Blutzuckerspiegel um 12 % ().
Andere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Haferkleie vor oder neben einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, verlangsamen kann, was Blutzuckerspitzen stoppen kann (, , ).
Zusammenfassung Die löslichen Ballaststoffe in Haferkleie können Blutzuckerspitzen vorbeugen und den Blutzuckerspiegel kontrollieren, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
5. Kann einen gesunden Darm unterstützen
Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem bis zu 20 % der Menschen weltweit betroffen sind ().
Haferkleie ist reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Darmfunktion unterstützen.
Tatsächlich enthält nur 1 Tasse (94 Gramm) rohe Haferkleie beeindruckende 14,5 Gramm. Das sind etwa 1,5-mal mehr Ballaststoffe als Haferflocken oder Haferflocken ().
Haferkleie liefert sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe bilden in Ihrem Darm eine gelartige Substanz, die dazu beiträgt, den Stuhl weicher zu machen. Unlösliche Ballaststoffe passieren Ihren Darm intakt, können aber dazu führen, dass der Stuhl voluminöser wird und leichter ausgeschieden werden kann (, ).
Untersuchungen zeigen, dass Haferkleie zur Erhaltung eines gesunden Darms beitragen kann.
Eine Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Haferkleiekeksen zweimal täglich über 12 Wochen die Schmerzen linderte und die Häufigkeit und Regelmäßigkeit des Stuhlgangs verbesserte ().
Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass 59 % der Menschen, die 7 bis 8 Gramm Haferkleie pro Tag zu sich nahmen, die Einnahme von Abführmitteln abbrechen konnten, weil Haferkleie genauso wirksam war ().
Zusammenfassung Haferkleie ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die zur Linderung von Verstopfung und zur Unterstützung der Darmgesundheit beitragen können.
6. Kann entzündliche Darmerkrankungen lindern
Die beiden Haupttypen der entzündlichen Darmerkrankung (IBD) sind Colitis ulcerosa und Morbus Crohn. Beide sind durch eine chronische Entzündung des Darms gekennzeichnet.
Haferkleie kann Menschen mit IBD Linderung verschaffen.
Das liegt daran, dass Haferkleie reich an Ballaststoffen ist, die von Ihren gesunden Darmbakterien wie Butyrat in SCFAs zerlegt werden können. SCFAs unterstützen die Ernährung der Zellen im Dickdarm und können Darmentzündungen reduzieren (, ).
Eine 12-wöchige Studie mit Menschen mit Colitis ulcerosa ergab, dass der tägliche Verzehr von 60 Gramm Haferkleie – was 20 Gramm Ballaststoffe liefert – die Refluxsymptome reduzierte. Darüber hinaus erhöhte es den Gehalt an SCFAs wie Butyrat im Dickdarm deutlich ().
Eine Untersuchung bei Erwachsenen mit IBD ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer oder Haferkleie dazu beitragen kann, häufige Symptome wie Verstopfung und Schmerzen zu lindern ().
Dennoch gibt es immer noch zu wenige Humanstudien zu Haferkleie und IBD. Weitere Forschung ist erforderlich.
Zusammenfassung Haferkleie kann helfen, IBD-Symptome zu lindern, indem sie die Zellen im Dickdarm nährt und Entzündungen reduziert. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.
7. Kann Ihr Risiko für Darmkrebs verringern
Darmkrebs ist die dritthäufigste Krebsart in den Vereinigten Staaten ().
Haferkleie hat mehrere Eigenschaften, die diesen Krebs verhindern können.
Zum einen ist es reich an löslichen Ballaststoffen – wie Beta-Glucan – die als Nahrung für Ihre gesunden Darmbakterien dienen. Diese Bakterien fermentieren Ballaststoffe, wodurch SCFAs entstehen.
Reagenzglas- und Tierstudien weisen darauf hin, dass SCFAs vor Darmkrebs schützen können, indem sie das Wachstum von Krebszellen unterdrücken und den Tod von Krebszellen auslösen (, ).
Darüber hinaus ist Haferkleie eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die das Krebswachstum unterdrücken können.
Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Antioxidantien in Haferkleie – wie Avenanthramid – das Wachstum von Darmkrebszellen entweder unterdrücken oder diese abtöten können (, ).
Haferkleie gilt – funktionell, wenn nicht technisch gesehen – als Vollkorn, da sie reich an Ballaststoffen ist. Bevölkerungsstudien bringen eine vollkornreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Darmerkrankungen in Verbindung (, ).
Es bedarf jedoch noch weiterer menschlicher Forschung auf diesem Gebiet.
Zusammenfassung Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass mehrere Haferkleieverbindungen vor Darmkrebs schützen können, es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.
8. Kann beim Abnehmen helfen
Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, was hilfreich sein kann.
Erstens können lösliche Ballaststoffe den Hormonspiegel erhöhen, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Dazu gehören Cholecystokinin (CKK), GLP-1 und das Peptid YY (PYY) (, ).
Es kann auch den Spiegel von Hungerhormonen wie (, ) senken.
Lebensmittel, die satt machen, können beim Abnehmen helfen, indem sie die Kalorienaufnahme reduzieren ().
Eine Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die zum Frühstück Haferkleie aßen, sich satter fühlten und bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Müsli auf Maisbasis aßen ().
Zusammenfassung Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Hungerhormone unterdrücken und die Sättigungshormone steigern können. Dies kann wiederum beim Abnehmen helfen.
9. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Es ist ganz einfach, Haferkleie zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen.
Heißes Müsli aus Haferkleie ist eine schöne Anwendung. Du wirst brauchen:
- 1/4 Tasse (24 Gramm) rohe Haferkleie
- 1 Tasse (240 ml) Wasser oder Milch
- Eine Prise Salz
- 1 Teelöffel von
- 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
Geben Sie zunächst das Wasser oder die Milch zusammen mit dem Salz in einen Topf und bringen Sie es zum Kochen. Fügen Sie die Haferkleie hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf köcheln lassen, wobei Sie unter ständigem Rühren 3 bis 5 Minuten kochen lassen.
Entfernen Sie die gekochte Haferkleie, fügen Sie den Honig hinzu und rühren Sie um.
Sie können Haferkleie auch in Brotteig und Muffinteig mischen. Sie können auch versuchen, rohe Haferkleie zu Lebensmitteln wie Müsli, Joghurt und Smoothies hinzuzufügen.
Zusammenfassung Haferkleie ist köstlich, vielseitig und lässt sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Probieren Sie es in Backwaren, als warmes Müsli oder als Streusel auf verschiedene Snacks oder Frühstücksspeisen.
Die Quintessenz
Haferkleie ist die äußere Schicht von Haferflocken und steckt voller gesundheitlicher Vorteile.
Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle und die Darmfunktion unterstützen können.
Das Beste ist, dass Haferkleie ganz einfach zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann. Probieren Sie es als eigenständiges Müsli, in Backwaren oder als Ergänzung zu Ihrem Lieblingssnack.
