Achtsames Essen ist eine Technik, die Ihnen hilft, die Kontrolle über Ihre Essgewohnheiten zu erlangen.
Es hat sich gezeigt, dass es die Gewichtsabnahme fördert, Essattacken reduziert und Ihnen hilft, sich besser zu fühlen.
Inhalt
In diesem Artikel wird erklärt, was achtsames Essen ist, wie es funktioniert und was Sie tun müssen, um damit anzufangen.
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Was ist achtsames Essen?
Achtsames Essen basiert auf Achtsamkeit, einem buddhistischen Konzept.
Achtsamkeit ist eine Form der Meditation, die Ihnen hilft, Ihre Emotionen und körperlichen Empfindungen zu erkennen und zu verwalten (, , , ).
Es wird zur Behandlung vieler Erkrankungen eingesetzt, darunter Essstörungen, Depressionen und verschiedene essbezogene Verhaltensweisen (, , ).
Beim achtsamen Essen geht es darum, Achtsamkeit zu nutzen, um beim Essen einen Zustand völliger Aufmerksamkeit für Ihre Erfahrungen, Wünsche und körperlichen Signale zu erreichen ().
Im Wesentlichen beinhaltet achtsames Essen:
- Essen Sie langsam und ohne Ablenkung
- Achten Sie auf körperliche Hungersignale und essen Sie nur so lange, bis Sie satt sind
- Unterscheiden Sie zwischen echten Hungerauslösern und solchen, die nichts mit dem Hunger auf Essen zu tun haben
- Aktivieren Sie Ihre Sinne, indem Sie Farben, Gerüche, Geräusche, Texturen und Geschmacksrichtungen wahrnehmen
- Lernen Sie, mit Schuldgefühlen und Angst vor dem Essen umzugehen
- Essen und Wohlbefinden
- Beachten Sie die Auswirkungen von Lebensmitteln auf Ihre Gefühle und Ihre Figur
- Genieße dein Essen
Diese Dinge ermöglichen es Ihnen, automatische Gedanken und Reaktionen durch bewusstere und gesündere Reaktionen zu ersetzen ().
ZUSAMMENFASSUNG
Achtsames Essen basiert auf Achtsamkeit, einer Form der Meditation. Beim achtsamen Essen geht es darum, sich der eigenen Erfahrungen, körperlichen Reize und Gefühle rund um das Essen bewusst zu werden.
Warum sollten Sie achtsames Essen ausprobieren?
Die heutige schnelllebige Gesellschaft lockt die Menschen mit einer großen Auswahl an Lebensmitteln.
Darüber hinaus haben Ablenkungen die Aufmerksamkeit vom eigentlichen Essen auf Fernseher, Computer und Smartphones gelenkt.
Essen ist zu einer Handlung geworden, die oft schnell erledigt wird. Dies kann problematisch sein, da es bis zu 20 Minuten dauert, bis Ihr Gehirn erkennt, dass Sie satt sind.
Wenn Sie , kann es sein, dass das Sättigungssignal erst dann eintrifft, wenn Sie bereits zu viel gegessen haben. Dies kommt bei Essattacken sehr häufig vor.
Indem Sie achtsam essen, stellen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder her und werden langsamer, sodass das Essen zu einer bewussten und nicht automatischen Handlung wird.
Darüber hinaus können Sie durch die Verbesserung Ihrer Erkennung von körperlichem Hunger und Völlegefühl zwischen emotionalem Hunger und echtem körperlichen Hunger unterscheiden ().
Sie schärfen auch Ihr Bewusstsein für die Auslöser, die Sie zum Essen bringen, auch wenn Sie nicht unbedingt hungrig sind.
Indem Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie einen Raum zwischen ihnen und Ihrer Reaktion schaffen und so Zeit und Freiheit haben, zu entscheiden, wie Sie reagieren möchten.
ZUSAMMENFASSUNG
Achtsames Essen hilft Ihnen, zwischen emotionalem und körperlichem Hunger zu unterscheiden. Es erhöht auch Ihr Bewusstsein für ernährungsbedingte Auslöser und gibt Ihnen die Freiheit, Ihre Reaktion zu wählen.
Bewusste Ernährung und Gewichtsverlust
Dass die meisten Programme auf Dauer nicht funktionieren, ist bekannt.
Etwa 85 % der adipösen Menschen, die Gewicht verlieren, erreichen ihr Ausgangsgewicht innerhalb weniger Jahre wieder oder überschreiten es ().
Essattacken, emotionales Essen, Essen von außen und Essen als Reaktion auf Heißhungerattacken wurden mit Gewichtszunahme und Gewichtszunahme nach erfolgreicher Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht (, , , ).
Chronische Stressbelastung kann auch eine wichtige Rolle bei Überernährung und Fettleibigkeit spielen (, ).
Die überwiegende Mehrheit der Studien stimmt darin überein, dass achtsames Essen beim Abnehmen hilft, indem es Ihr Essverhalten ändert und Stress reduziert ().
Ein 6-wöchiges Gruppenseminar zum Thema achtsames Essen bei übergewichtigen Menschen führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 9 Pfund (4 kg) während des Seminars und der 12-wöchigen Nachbeobachtungszeit ().
Ein weiteres 6-monatiges Seminar führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 26 Pfund (12 kg) – ohne Erfolg in den nächsten 3 Monaten ().
Indem Sie Ihre Denkweise über Essen ändern, werden die negativen Gefühle, die mit dem Essen verbunden sein können, durch Bewusstsein, größere Selbstbeherrschung und positive Emotionen ersetzt (, , , , ).
Wenn unerwünschtes Essverhalten angegangen wird, erhöhen sich Ihre Chancen auf einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Achtsames Essen kann beim Abnehmen helfen, indem es das Essverhalten ändert und den mit dem Essen verbundenen Stress reduziert.
Achtsames Essen und Essattacken
Beim Binge-Eating wird in kurzer Zeit eine große Menge Nahrung gegessen, ohne nachzudenken und ohne Kontrolle ().
Es wurde mit Essstörungen in Verbindung gebracht und eine Studie zeigte, dass fast 70 % der Menschen mit Binge-Eating-Störung fettleibig sind (, , ).
Achtsames Essen kann die Schwere und Häufigkeit von Episoden deutlich reduzieren (, , , ).
Eine Studie ergab, dass nach einer 6-wöchigen Gruppenintervention bei adipösen Frauen die Essattacken von 4 auf 1,5 Mal pro Woche zurückgingen. Auch der Schweregrad jeder Episode nahm ab ().
ZUSAMMENFASSUNG
Achtsames Essen kann helfen, Essattacken vorzubeugen. Es kann sowohl die Anfallshäufigkeit als auch die Schwere jedes Anfalls verringern.
Achtsames Essen und ungesundes Essverhalten
Es hat sich gezeigt, dass achtsame Essmethoden nicht nur eine wirksame Behandlung von Essattacken sind, sondern auch Folgendes reduzieren:
- Emotionales Essen. Es ist der Akt des Essens als Reaktion auf bestimmte Emotionen ().
- Draußen essen. Dies geschieht, wenn Sie als Reaktion auf mit dem Essen verbundene Umweltreize essen, wie zum Beispiel den Anblick oder den Geruch von Lebensmitteln ().
Ungesundes Essverhalten wie dieses ist das am häufigsten gemeldete Verhaltensproblem bei übergewichtigen Menschen.
Achtsames Essen vermittelt Ihnen die Fähigkeiten, mit diesen Impulsen umzugehen. Dies gibt Ihnen die Verantwortung für Ihre Antworten, anstatt sich von Ihren Instinkten leiten zu lassen.
ZUSAMMENFASSUNG
Durch achtsames Essen können häufige, ungesunde Essverhaltensweisen wie emotionales und äußeres Essen effektiv angegangen werden.
Wie man achtsames Essen praktiziert
Um Achtsamkeit zu üben, benötigen Sie eine Reihe von Übungen und Meditationen ().
Für viele Menschen ist es hilfreich, ein Seminar, einen Online-Kurs oder einen Workshop zum Thema Achtsamkeit oder achtsames Essen zu besuchen.
Es gibt jedoch viele einfache Möglichkeiten für den Einstieg, von denen einige für sich genommen bereits große Vorteile haben können:
- und überstürzen Sie Ihre Mahlzeiten nicht.
- Vorsichtig kauen.
- Vermeiden Sie Ablenkungen, indem Sie den Fernseher ausschalten und das Telefon weglegen.
- Essen Sie in Stille.
- Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich durch das Essen fühlen.
- Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.
- Fragen Sie sich, warum Sie essen, ob Sie wirklich hungrig sind und ob das Essen, das Sie gewählt haben, hungrig ist.
Zu Beginn ist es eine gute Idee, eine Mahlzeit pro Tag auszuwählen, um sich auf diese Punkte zu konzentrieren.
Sobald Sie den Dreh raus haben, wird Achtsamkeit natürlicher. Dann können Sie sich darauf konzentrieren, diese Gewohnheiten in mehr Mahlzeiten umzusetzen.
ZUSAMMENFASSUNG
Achtsames Essen erfordert Übung. Versuchen Sie, langsamer zu essen, gründlich zu kauen, Ablenkungen zu vermeiden und mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie satt sind.
Die Quintessenz
Achtsames Essen ist ein wirksames Mittel, um die Kontrolle über Ihre Ernährung wiederzugewinnen.
Wenn herkömmliche Diäten bei Ihnen nicht funktioniert haben, ist diese Technik eine Überlegung wert.
Wenn Sie achtsames Essen ausprobieren möchten, finden Sie im Handel und online viele gute Bücher zu diesem Thema. Alternativ können Sie an der Healthline Mindful Eating Challenge teilnehmen, um den Einstieg zu erleichtern.
