Beim Meal Prepping geht es darum, ganze Mahlzeiten oder Gerichte im Voraus zuzubereiten.
Es ist besonders bei vielbeschäftigten Menschen beliebt, da es viel Zeit spart.
Wenn Sie Mahlzeiten im Voraus zubereiten, können Sie auch die Portionsgrößen reduzieren und Ihre Ernährungsziele erreichen. Auf diese Weise vermeiden Sie ungesunde Optionen wie Abendessen vor dem Fernseher oder Essen zum Mitnehmen, insbesondere wenn Sie überfordert oder erschöpft sind.
Und da es notwendig ist, im Voraus herauszufinden, was man isst, kann die Zubereitung von Mahlzeiten auf lange Sicht zu einer nährstoffreicheren Auswahl an Mahlzeiten führen.
Ungeachtet dessen, was die Leute vielleicht denken, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten – und nicht alle davon erfordern, einen ganzen Sonntagnachmittag damit zu verbringen, Gerichte für die kommende Woche zuzubereiten. Sie können die Methoden auswählen, die für Sie am besten geeignet sind.
In diesem Artikel werden die wichtigsten Prinzipien der Essenszubereitung erläutert und der Prozess in einige einfache Schritte unterteilt.
Inhalt
Verschiedene Möglichkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten
Sie denken vielleicht, dass die Zubereitung von Mahlzeiten für die kommende Woche einen großen Teil Ihres Wochenendes in Anspruch nimmt.
Da es jedoch unterschiedliche Möglichkeiten gibt, Mahlzeiten zuzubereiten, müssen Sie nicht einen ganzen Sonntagnachmittag in der Küche bleiben. Jeder kann einen Meal-Prep-Stil finden, der funktioniert.
Zu den beliebtesten Methoden der Essenszubereitung gehören:
- Mahlzeiten vorbereiten: Im Voraus zubereitete komplette Mahlzeiten, die gekühlt und zum Essenszeitpunkt wieder aufgewärmt werden können. Dies ist besonders praktisch für das Abendessen.
- Batch-Kochen: Bereiten Sie große Mengen eines bestimmten Rezepts zu und teilen Sie diese dann in einzelne Portionen auf, um sie einzufrieren und in den nächsten Monaten zu essen. Diese sind beliebte warme Optionen zum Mittag- oder Abendessen.
- Einzelportionen: Bereiten Sie frische Mahlzeiten zu und teilen Sie sie in einzelne Portionen auf, um sie mit nach Hause zu nehmen, um sie in den nächsten Tagen im Kühlschrank aufzubewahren und zu verzehren. Dies ist besonders praktisch für schnelle Mittagessen.
- Kochfertige Zutaten: Bereiten Sie die für bestimmte Mahlzeiten benötigten Zutaten im Voraus vor, um die Kochzeit in der Küche zu verkürzen.
Welche Methode für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren Zielen und Ihrem Tagesablauf ab.
Ein spontanes Frühstück könnte beispielsweise effektiver sein, wenn Sie Ihre Morgenroutine optimieren möchten. Darüber hinaus ist die Aufbewahrung gekochter Mahlzeiten im Gefrierschrank besonders praktisch für alle, die abends wenig Zeit haben.
Die verschiedenen Methoden der Essenszubereitung können je nach Situation auch kombiniert und angepasst werden. Wählen Sie zunächst die Methode aus, die Ihnen am besten gefällt, und experimentieren Sie dann langsam mit den anderen, um herauszufinden, welche für Sie am besten funktioniert.
Zusammenfassung Abhängig von Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan und Ihren Essensvorlieben gibt es verschiedene Möglichkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten. Zu den Optionen gehören die Zubereitung großer Mengen zum Einfrieren, komplette Mahlzeiten zum Kühlen und separate Portionen zum Kombinieren nach Belieben.
Auswahl der richtigen Anzahl und Vielfalt der Mahlzeiten
Es kann manchmal schwierig sein, herauszufinden, wie viele Mahlzeiten man zubereiten muss und was man in jede Mahlzeit einbauen sollte.
Der beste Weg, für die Zukunft zu planen, besteht darin, zu entscheiden, auf welche Mahlzeiten Sie sich konzentrieren möchten und welche Methode der Essenszubereitung zu Ihrem Lebensstil passt.
Sehen Sie sich als Nächstes Ihren Kalender an, um festzustellen, wie viele Frühstücke, Mittag- und Abendessen Sie für die kommende Woche benötigen.
Denken Sie auch daran, die Zeiten zu bedenken, zu denen Sie wahrscheinlich etwas essen – zum Beispiel bei Verabredungen, beim Brunch mit Freunden oder beim Abendessen mit Kunden.
Bei der Auswahl der zuzubereitenden Mahlzeiten beginnen Sie am besten mit einer begrenzten Anzahl von Rezepten, die Sie bereits kennen. Dies wird Ihnen den Übergang zur Essensplanung erleichtern.
Allerdings ist es auch wichtig, nicht die ganze Woche nur ein Rezept auszuwählen. Dieser Mangel an Abwechslung kann dazu führen, dass man sich langweilt und den Körper nicht mit den Nährstoffen versorgt, die er braucht.
Versuchen Sie stattdessen, Mahlzeiten zu wählen, die verschiedene Gemüsesorten und proteinreiche Lebensmittel sowie eine Vielzahl komplexer Kohlenhydrate wie braunen Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln enthalten. Eine weitere Möglichkeit, für Abwechslung zu sorgen, ist die Einbeziehung einer vegetarischen oder veganen Mahlzeit in die Mischung.
Zusammenfassung Die richtige Anzahl an Mahlzeiten hängt von Ihrem Tagesablauf und Ihren Bedürfnissen ab. Abwechslung ist der Schlüssel zur Versorgung Ihres Körpers mit den Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen, die er benötigt.
Tipps zur Verkürzung der Garzeit
Nur wenige Menschen freuen sich darauf, stundenlang in der Küche zu stehen und Mahlzeiten zuzubereiten. Dies ist nur natürlich, da die Hauptmotivation für die Essenszubereitung darin besteht, die Kochzeit zu verkürzen.
Die folgenden Methoden helfen dabei, die Vorbereitungs- und Kochzeiten zu optimieren.
Halten Sie sich an einen einheitlichen Zeitplan
Die Zubereitung von Mahlzeiten funktioniert am besten, wenn Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan halten. Wenn Sie genau wissen, wann Sie einkaufen und Ihre Mahlzeiten zubereiten, können Sie sich richtig vorbereiten.
Nehmen Sie sich zum Beispiel den Sonntagmorgen Zeit, um Ihre Einkäufe zu erledigen und Ihre Mahlzeiten zuzubereiten. Oder Sie können den Montagabend wählen, um den Rest der Woche das Mittagessen zuzubereiten.
Der Zeitplan liegt bei Ihnen und sollte in Ihren Wochenablauf passen. Denken Sie daran, dass die Wahl bestimmter Zeiten und deren Einhaltung den Entscheidungsprozess vereinfachen und gedanklichen Freiraum für andere Dinge schaffen.
Wählen Sie die richtige Rezeptkombination
Die Wahl der richtigen Rezeptkombination wird Ihnen helfen, in der Küche effizienter zu arbeiten.
Um Zeit zu sparen, wählen Sie Rezepte aus, die unterschiedliche Garmethoden erfordern. Wenn zu viele Rezepte dasselbe Gerät erfordern – zum Beispiel den Backofen –, schränkt dies die Anzahl der Gerichte ein, die Sie gleichzeitig zubereiten können.
Dies ist besonders wichtig bei der Auswahl der zuzubereitenden Gerichte oder beim Batch-Kochen.
Generell empfiehlt es sich, bei einer gebackenen Mahlzeit und maximal zwei Mahlzeiten gleichzeitig zu bleiben – zum Beispiel Ofenkartoffeln, Pfannengerichte und Suppe.
Fügen Sie der Mahlzeit dann einfach Mahlzeiten hinzu, die nicht gekocht werden müssen, wie zum Beispiel Sandwiches oder Salate.
Organisieren Sie Ihre Vorbereitungs- und Kochzeiten
Durch einen durchdachten Arbeitsablauf sparen Sie viel Zeit in der Küche.
Um Ihre Zubereitungs- und Garzeiten optimal zu organisieren, beginnen Sie mit dem Rezept, das die längste Garzeit erfordert. Oft handelt es sich um Suppe oder eine gebackene Mahlzeit. Sobald die Mahlzeit fertig ist, konzentrieren Sie sich auf den Rest.
Bewahren Sie kalte Mahlzeiten zum Schluss auf, da diese problemlos zubereitet werden können, während andere Mahlzeiten kochen.
Um Zeit zu sparen, überprüfen Sie die Zutaten aller Rezepte, bevor Sie beginnen. Wenn also zwei Rezepte gewürfelte Zwiebeln oder Julienne-Paprika erfordern, können Sie die gesamte Menge auf einmal schneiden.
Die Verwendung automatisierter Geräte wie eines Reiskochers oder eines Slow Cookers kann Ihren Arbeitsablauf weiter optimieren.
Eine Einkaufsliste schreiben
Einkaufen kann eine große Zeitverschwendung sein.
Führen Sie bis zur Hälfte der Zeit, die Sie im Supermarkt verbringen, eine detaillierte, nach Supermarktabteilungen geordnete Einkaufsliste.
Dadurch vermeiden Sie die Verdoppelung eines Abschnitts, den Sie bereits besucht haben, und beschleunigen Ihre Einkäufe.
Die Beschränkung des Lebensmitteleinkaufs auf einmal pro Woche und die Nutzung eines Lebensmittellieferdienstes sind zwei weitere Möglichkeiten, weniger Zeit mit dem Einkaufen zu verbringen.
Zusammenfassung Um Zeit in der Küche zu sparen, halten Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan und verwenden Sie eine Einkaufsliste. Wichtig ist auch die Wahl der richtigen Mahlzeitenkombination und die Organisation Ihrer Küche.
Auswahl der richtigen Lagerbehälter
Ihre Vorratsbehälter für Lebensmittel können den Unterschied zwischen einer fantastischen oder einer mittelmäßigen Mahlzeit ausmachen.
Hier sind einige Container-Empfehlungen:
- Luftdichte Behälter für kochfertige Zutaten: Wiederverwendbare, wiederverwendbare Silikonbeutel und Edelstahlbehälter eignen sich perfekt, um Zutaten knackig und Lebensmittel frisch zu halten.
- BPA-freie mikrowellengeeignete Behälter: Diese sind sowohl praktisch als auch besser für Ihre Gesundheit. Pyrex-Glaswaren oder faltbare Silikonbehälter sind gute Optionen.
- Gefriersichere Behälter: Dadurch werden Gefrierbrand und Nährstoffverlust begrenzt. Weithals-Einmachgläser sind perfekt, wenn Sie mindestens 2,5 cm Kopfraum lassen, damit sich die Lebensmittel beim Gefrieren ausdehnen können.
- Auslaufsichere und unterteilte Behälter: Sie eignen sich perfekt für Mittagessen oder Mahlzeiten, bei denen die Zutaten in letzter Minute gemischt werden müssen. Ein gutes Beispiel sind Bento-Boxen.
Stapelbare oder ähnlich geformte Behälter helfen Ihnen, den Platz in Ihrem Kühlschrank, Gefrierschrank oder Ihrer Arbeitstasche zu maximieren.
Zusammenfassung Behälter sind praktisch und platzsparend. Sie können auch dazu beitragen, dass Ihre Mahlzeiten besser schmecken und mehr Nährstoffe behalten.
Lebensmittel sicher kochen, lagern und aufwärmen
Lebensmittelsicherheit ist ein wichtiger, aber vernachlässigter Aspekt der Essenszubereitung.
Das Kochen, Lagern und Aufwärmen von Lebensmitteln bei der richtigen Temperatur kann einer Lebensmittelvergiftung vorbeugen, von der jedes Jahr schätzungsweise 9,4 Millionen Amerikaner betroffen sind (1, 2).
Hier sind einige von der Regierung genehmigte Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit (1, 2):
- Auf entsprechende Temperaturen achten: Stellen Sie sicher, dass Ihr Kühlschrank eine Temperatur von 5 °C (40 °F) oder niedriger und Ihr Gefrierschrank eine Temperatur von -18 °C (0 °F) oder niedriger hat.
- Lebensmittel schnell abkühlen: Kühlen Sie frische Lebensmittel und Mahlzeiten immer innerhalb von zwei Stunden nach dem Kauf oder Kochen. Für eine schnelle Abkühlung verteilen Sie gekochte Lebensmittel in flachen Behältern und stellen Sie diese sofort in Ihren Kühlschrank.
- Lagerzeiten beachten: Kochen Sie frisches Fleisch, Geflügel und Fisch innerhalb von zwei Tagen nach dem Kauf und rotes Fleisch innerhalb von 3 bis 5 Tagen. Bewahren Sie sie in der Zwischenzeit im unteren Regal Ihres Kühlschranks auf.
- Bei den richtigen Temperaturen kochen: Fleisch sollte so lange gegart werden, bis es eine Innentemperatur von mindestens 75 °C (165 °F) erreicht, da dadurch die meisten Bakterien abgetötet werden.
- Lebensmittel sicher auftauen: Tauen Sie gefrorene Lebensmittel oder Mahlzeiten im Kühlschrank auf und nicht auf der Arbeitsplatte. Um das Auftauen zu beschleunigen, tauchen Sie Lebensmittel in kaltes Leitungswasser und wechseln Sie das Wasser alle 30 Minuten.
- Speisen nur einmal aufwärmen: Je öfter Sie ein Lebensmittel abkühlen und wieder aufwärmen, desto höher ist das Risiko einer Lebensmittelvergiftung. Deshalb sollten aufgetaute Lebensmittel nur einmal aufgewärmt werden.
- Speisen auf die richtige Temperatur aufwärmen: Alle Mahlzeiten sollten vor dem Verzehr auf 165 °C (75 °F) aufgewärmt werden. Gefrorene Mahlzeiten sollten innerhalb von 24 Stunden nach dem Auftauen wieder aufgewärmt und verzehrt werden.
- Verwenden Sie Etiketten: Denken Sie daran, Ihre Behälter zu kennzeichnen und zu datieren, damit Sie während der Lebensmittelsicherheitsfrist Lebensmittel verzehren können.
- Essen Sie Lebensmittel rechtzeitig: Gekühlte Mahlzeiten sollten innerhalb von 3 bis 4 Tagen und gefrorene Mahlzeiten innerhalb von 3 bis 6 Monaten verzehrt werden (3).
Zusammenfassung Das Kochen, Aufbewahren und Aufwärmen von Lebensmitteln bei der richtigen Temperatur kann das Risiko einer Lebensmittelvergiftung verringern. Die obigen Richtlinien geben Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Maßnahmen zur Lebensmittelsicherheit.
Schritte für eine erfolgreiche Essenszubereitung
Die Zubereitung von Mahlzeiten für eine Woche kann vor allem für Anfänger eine Herausforderung sein. Aber es muss nicht schwierig sein.
Nachfolgend finden Sie eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Optimierung Ihres Essenszubereitungsprozesses.
- Wählen Sie die Zubereitungsart Ihrer Wahl: Es kann auch eine Kombination verschiedener Methoden sein und sollte sich an Ihrem Lebensstil und Ihren Ernährungszielen orientieren.
- Halten Sie sich an einen Zeitplan: Wählen Sie einen Tag in der Woche, um Ihre Mahlzeiten zu planen, einzukaufen und Ihre Mahlzeiten zuzubereiten.
- Wählen Sie die richtige Anzahl an Mahlzeiten: Vergessen Sie nicht Ihren Kalender und die Restaurantmahlzeiten, die Sie für die Woche geplant haben.
- Wählen Sie die richtigen Rezepte aus: Achten Sie auf Vielfalt und Zubereitungsmethoden. Halten Sie sich zu Beginn an die Rezepte, die Sie bereits kennen.
- Reduzieren Sie Ihre Einkaufszeit: Erstellen Sie eine Einkaufsliste, geordnet nach Supermarktregalen, oder kaufen Sie online ein.
- Verbringen Sie weniger Zeit in der Küche: Wählen Sie anhand der Garzeit aus, welche Mahlzeiten zuerst zubereitet werden sollen.
- Lagern Sie Ihre Mahlzeiten: Verwenden Sie sichere Kühlmethoden und geeignete Behälter. Kühlen Sie Mahlzeiten, die Sie innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren möchten, und etikettieren Sie den Rest und frieren Sie ihn ein.
Zusammenfassung Die Zubereitung von Mahlzeiten muss nicht komplex sein. Die grundlegenden Schritte können Ihnen helfen, die Kochzeit zu verkürzen und sich auf die wichtigsten Aktivitäten zu konzentrieren.
Das Endergebnis
Meal Prepping ist ideal für Menschen, die weniger Zeit in der Küche verbringen möchten.
Es kann auch gesunde, nährstoffreiche Mahlzeiten fördern und von weniger nährstoffreichen Fast-Food-Optionen abhalten.
Abhängig von Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan und Ihren Essenspräferenzen kann die Essenszubereitung das Vorbereiten großer Mengen zum Einfrieren, komplette Mahlzeiten zum Kühlen oder vorbereitete Zutaten zum Kombinieren nach Bedarf umfassen.
Finden Sie eine Methode, die für Sie funktioniert, und wählen Sie einen Tag in der Woche aus, um Mahlzeiten zu planen, einzukaufen und zu kochen.
