Blaubeeren sind eine sehr beliebte und schmackhafte Frucht, die in Nordamerika beheimatet ist, aber in Amerika und Europa kommerziell angebaut wird ().
Sie sind kalorienarm und unglaublich gesund, regulieren möglicherweise den Blutzucker und unterstützen die Gesundheit von Herz und Gehirn.
Blaubeeren werden oft als Superfood vermarktet und sind eine ausgezeichnete Quelle verschiedener Vitamine, nützlicher Pflanzenstoffe und Antioxidantien ().
Inhalt
In diesem Artikel werden Blaubeeren, einschließlich ihrer Nährwerte und Vorteile, besprochen.
Was sind Blaubeeren?
Als Mitglied der Heidekrautgewächse (Vaccinium ssp.) sind eng mit Preiselbeeren, Blaubeeren und Heidelbeeren verwandt.
Diese kleinen, runden Beeren haben einen Durchmesser von etwa 0,2 bis 0,6 mm und können eine Farbe von blau bis violett haben.
Es gibt verschiedene Arten von Blaubeeren, daher kann ihr Aussehen leicht variieren. Die beiden häufigsten Sorten sind Highbush-Blaubeeren und Lowbush-Blaubeeren.
Blaubeeren haben einen angenehmen, süßen Geschmack. Sie werden oft frisch verzehrt, können aber auch eingefroren oder entsaftet werden. Sie können in einer Vielzahl von Backwaren, Marmeladen und Gelees sowie zum Würzen verwendet werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Blaubeeren sind kleine, runde, violette oder blaue Beeren, die zur Familie der Heidekrautgewächse gehören. Highbush- und Lowbush-Blaubeeren sind die beiden häufigsten Sorten.
Nahrungsaufnahme
Blaubeeren sind kalorien- und fettarm, liefern aber ordentliche Mengen an gesunden Ballaststoffen.
Eine 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion rohe Blaubeeren enthält ():
- Kalorien: 57
- Das Wasser: 84%
- Protein: 0,7 Gramm
- Krabben: 14,5 Gramm
- Zucker: 10 Gramm
- Ballaststoff: 2,4 Gramm
- Groß: 0,3 Gramm
Krabben
Heidelbeeren bestehen hauptsächlich aus 14 %, 84 % Wasser und geringen Mengen Eiweiß und Fett.
Die meisten Kohlenhydrate stammen aus Einfachzuckern wie Blaubeeren, aber Blaubeeren enthalten auch Ballaststoffe.
Diese Beeren erreichen einen Wert von 53 beim glykämischen Index (GI), der misst, wie schnell bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen ().
Da dieser Wert relativ niedrig ist, sollten Blaubeeren keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen und gelten als sicher für Menschen mit Diabetes.
Faser
Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und kann eine schützende Wirkung gegen verschiedene Krankheiten haben ().
Eine Tasse (148 Gramm) Blaubeeren liefert 3,6 Gramm Ballaststoffe. Tatsächlich liegen etwa 16 % des Kohlenhydratgehalts dieser Beeren in Form von Ballaststoffen vor.
ZUSAMMENFASSUNG
Blaubeeren sind kalorien- und fettarm. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser, enthalten aber auch eine ordentliche Menge Ballaststoffe.
Vitamine und Mineralien
Blaubeeren sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter:
- Vitamin K1. Dieser Nährstoff ist auch als Phyllochinon bekannt. ist vor allem an der Blutgerinnung beteiligt, kann sich aber auch positiv auf die Knochengesundheit auswirken ().
- Vitamin C. Auch Ascorbinsäure genannt, ist ein Antioxidans, das für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion wichtig ist ().
- Mangan. Dieses essentielle Mineral ist für den normalen Stoffwechsel von Aminosäuren, Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten notwendig ().
Blaubeeren enthalten außerdem geringe Mengen an Vitamin E, Vitamin B6 und Kupfer.
ZUSAMMENFASSUNG
Blaubeeren sind eine gute Quelle für Mangan und die Vitamine C und K1. Sie liefern außerdem geringe Mengen Kupfer sowie die Vitamine E und B6.
Pflanzenstoffe
Blaubeeren sind reich an nützlichen Pflanzenstoffen, darunter:
- Anthocyane. Diese Antioxidantien verleihen Blaubeeren ihre Farbe und können das Risiko einer Herzerkrankung verringern (, , ).
- Quercetin. Ein hoher Konsum dieses Flavonols wird mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (, ).
- Myricetin. Dieses Flavonol kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, beispielsweise die Vorbeugung von Diabetes (, ).
Anthocyane
Anthocyane sind die wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren.
Sie gehören zu einer großen Familie von Polyphenolen, den sogenannten Flavonoiden, von denen angenommen wird, dass sie für viele der wohltuenden Wirkungen von Blaubeeren verantwortlich sind ().
In Blaubeeren wurden mehr als 15 verschiedene Anthocyane nachgewiesen, wobei Malvidin und Delphinidin die vorherrschenden Verbindungen sind (, , ).
Diese Anthocyane scheinen sich in der Schale der Frucht zu konzentrieren. Daher ist die äußere Schicht der Beere der nährstoffreichste Teil ().
ZUSAMMENFASSUNG
Blaubeeren sind reich an nützlichen Pflanzenstoffen und Antioxidantien – insbesondere Anthocyanen – was viele ihrer gesundheitlichen Vorteile erklären könnte.
Nutzen für die Gesundheit
Blaubeeren können sich positiv auf Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihren Blutzuckerspiegel auswirken.
Santé Cardiaque
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache ().
Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Beeren – oder flavonoidreichen Lebensmitteln – und einer Verbesserung hin (, ).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Blaubeeren für Menschen mit hohem Blutdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, erhebliche gesundheitliche Vorteile haben können (, ).
Diese Beeren können auch die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin hemmen – ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzkrankheit ().
Eine Beobachtungsstudie mit 93 Krankenschwestern ergab, dass eine hohe Anthocyan-Aufnahme mit einem um 600 % geringeren Risiko für einen Herzinfarkt verbunden war ().
Gehirngesundheit
Da weltweit die Zahl der über 65-Jährigen zunimmt, nehmen auch altersbedingte Beschwerden und Krankheiten zu.
Interessanterweise wurde ein höherer Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wie Blaubeeren mit () in Verbindung gebracht.
Der Verzehr von Blaubeeren kann oxidativem Stress vorbeugen, der eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielt ().
Diese Beeren können auch direkt die Gehirnfunktion verbessern. In einer 12-wöchigen Studie wurde der tägliche Verzehr von Blaubeersaft bei 9 älteren Erwachsenen mit frühem Gedächtnisverlust beobachtet ().
Eine weitere sechsjährige Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass Blaubeeren und Erdbeeren mit einer Verzögerung der Gehirnalterung um bis zu zweieinhalb Jahre verbunden sind ().
Blutzuckerkontrolle
Die Prävalenz von Typ-2-Diabetes nimmt weltweit stetig zu ().
Menschen mit Diabetes reagieren empfindlich auf schnelle Veränderungen des Blutzuckers und sollten beim Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln vorsichtig sein.
Blaubeeren enthalten moderate Mengen Zucker, 15 Gramm pro Tasse (148 Gramm).
Sie haben jedoch keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was möglicherweise auf ihren hohen Gehalt an bioaktiven Verbindungen zurückzuführen ist.
Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Anthocyane in Blaubeeren positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben könnten (, ).
Auch Humanstudien haben vielversprechende Ergebnisse gezeigt.
Eine sechswöchige Studie ergab, dass zwei Blaubeer-Smoothies pro Tag fettleibigen Menschen mit einem hohen Risiko, an Diabetes zu erkranken, halfen ().
Blaubeeren können auch direkt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzuckerspiegel beeinflussen, indem sie bestimmte Verdauungsenzyme blockieren und senken ().
ZUSAMMENFASSUNG
Blaubeeren können Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, die Gesundheit des Gehirns verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern.
Nebenwirkungen
Bei maßvollem Verzehr haben Blaubeeren keine bekannten schädlichen Auswirkungen auf gesunde Menschen.
Eine Blaubeerallergie gibt es, ist aber äußerst selten ().
ZUSAMMENFASSUNG
Heidelbeeren sind bei maßvollem Verzehr gut verträglich und Allergien sind sehr selten.
Die Quintessenz
Blaubeeren sind eine beliebte und köstliche Sorte.
Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K1, Vitamin C und mehrere andere nützliche Pflanzenstoffe wie Anthocyane.
Der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren kann Herzerkrankungen vorbeugen, die Gesundheit des Gehirns verbessern und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.
