Blue-Zone-Diäten : „Blaue Zone“ ist ein Begriff für Gebiete auf der Welt, in denen Menschen tendenziell länger leben und oft 90 und sogar 100 Jahre und älter werden ().
Derzeit sind fünf blaue Zonen bekannt. Sie sind:
- Okinawa, Japan
- Ikaria, Griechenland
- Sardinien, Italien
- Nicoya, Costa Rica
- Loma Linda, Kalifornien
Untersuchungen zeigen, dass das Altern zwar von Ihren Genen beeinflusst wird und von Person zu Person unterschiedlich sein kann, externe Faktoren jedoch einen großen Einfluss auf Ihre Lebensdauer haben können. Dazu können Ernährung, Lebensstil, Stress und das soziale Umfeld gehören (, , , ).
Obwohl diese Blauen Zonen über die ganze Welt verstreut sind, sind ihre régimes und Lebensstile haben gewisse Gemeinsamkeiten.
Beispielsweise neigen die Menschen in diesen Regionen dazu, mehr Sport zu treiben und viel Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu essen.
Inhalt
In diesem Artikel wird die Ernährung der einzelnen Regionen in der Blauen Zone beschrieben.
Nataša Mandić / Stocksy United
Okinawa-Diät
Okinawa ist eine Region auf einer Inselgruppe namens Ryukyu-Inseln im Süden Japans.
Das bezieht sich auf das Essverhalten, dem die Bewohner traditionell folgen. Okinawaner gehören zu den ältesten Menschen der Welt. Die Ernährung ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen (, , , ).
Es handelt sich in erster Linie um eine pflanzliche Ernährung, die sich auf Süßkartoffeln, Blattgemüse, gelbes Wurzelgemüse, Soja und wenig Getreide konzentriert – solche, die Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöhen ().
Durch die Priorisierung dieser Lebensmittel ist die okinawanische Ernährung reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist außerdem reich an Antioxidantien, die dabei helfen, freie Radikale zu bekämpfen und das Risiko altersbedingter chronischer Krankheiten zu verringern ().
Obwohl die okinawanische Ernährung nicht ausschließlich vegetarisch ist, konsumieren die Menschen tierische Lebensmittel sparsam. Das Gleiche gilt für verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten.
Hier ist eine Liste der Grundnahrungsmittel, die Sie essen und die Sie meiden sollten, wenn Sie einer traditionellen okinawanischen Diät folgen ().
Lebensmittel zum Essen
- Hülsenfrüchte: Süßkartoffel aus Okinawa, Bittermelone, Bambussprossen, Kohl, weißer Rettich, chinesische Okra, Kürbis, Karotten und Klette
- Hülsenfrüchte: hauptsächlich Soja und Sojaprodukte, wie Tofu, Miso und
- Getreide: Hirse, Nudeln und Reis
- Fleisch und Geflügel: magere Schweine-, Hühner- und manchmal Ziegenstücke
- Fisch und Meeresgemüse: Fische, Algen, Seetang und andere Algen
- Würze: Kurkuma und verschiedene Kräuter und Gewürze statt Salz
Lebensmittel zu vermeiden
- Milchmann: Milch, Joghurt, Käse und Butter
- Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, verarbeitetes oder gepökeltes Fleisch und Eier
- Sonst: Speiseöle, Früchte, Süßigkeiten, Nüsse und Samen
Probieren Sie dieses Rezept aus, um das Beste aus der traditionellen Süßkartoffel aus Okinawa herauszuholen.
Zusammenfassung
Die okinawanische Ernährung basiert hauptsächlich auf Pflanzen. Es ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. Das Grundnahrungsmittel sind Süßkartoffeln aus Okinawa sowie Sojaprodukte und Getreide mit niedrigem GI.
Lesen Sie auch: Die Sirtfood-Diät: Ausführlicher Leitfaden für Einsteiger
Sardinien-Diät
Die Insel Sardinien liegt westlich der italienischen Halbinsel im Mittelmeer. Es soll die Heimat der ältesten Menschen gewesen sein ().
Die sardische Ernährung ist eine Variante der – auch sardisch-mediterranen – Ernährung, die mit der Vorbeugung chronischer altersbedingter Krankheiten in Verbindung gebracht wird (, ).
Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch eine große Vielfalt an Obst und Gemüse, minimal verarbeitete Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, Nüsse und Olivenöl als Hauptfettquellen, moderaten Fischkonsum und eine geringe Aufnahme von Milchprodukten, Alkohol und rotem Fleisch aus ().
Im Gegensatz dazu umfasst die sardische Variante eine höhere Aufnahme von Olivenöl, Fisch, Milch und Milchprodukten sowie alkoholischen Getränken (, ).
Zu den Lebensmitteln, die die Menschen in der sardischen Ernährung essen und meiden, gehören (, ):
Lebensmittel zum Essen
- Hülsenfrüchte: Tomaten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Kohl, Zucchini und Karotten
- Früchte: Orangen, Äpfel, Bananen, Datteln, Feigen und Pfirsiche
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Getreide: Gerste und Weizen für ihr traditionelles Fladenbrot und ihre Pasta
- Milchmann: Ziegen- und Schafsmilch, Joghurt und Käse
- Fisch und Meeresfrüchte: Wolfsbarsch, Sardellen, Tintenfisch, Muscheln, Venusmuscheln und Hummer
- Fette: Olivenöl und Nüsse, wie Mandeln und Haselnüsse
- Kräuter und Gewürze: Petersilie, Fenchel, Minze, Lorbeerblätter, Sellerie und Knoblauch
- Alkohol: Cannonau- und Myrtenlikör
Lebensmittel, die man gelegentlich essen sollte
- Bestimmte Fleischsorten: Rind, Lamm und Schwein
- Süßigkeiten: Honig, Blätterteig und kandierte Orangenschale
Lebensmittel zu vermeiden
- Bestimmte Fleisch- und Geflügelsorten: einschließlich verarbeitetem oder gepökeltem Fleisch
- Verarbeitete Lebensmittel: zuckerhaltige Getränke, raffiniertes Getreide und Öle, verzehrfertige Lebensmittel und Snacks
Wenn Sie ein traditionelles sardisches Rezept ausprobieren möchten, können Sie eine hausgemachte Version davon zubereiten.
Zusammenfassung
Die sardische Ernährung folgt den meisten Essgewohnheiten der Mittelmeerdiät, mit einem höheren Verzehr von Milch und Milchprodukten, Olivenöl, Fisch und Alkohol.
Lesen Sie auch: Die Sirtfood-Diät: Ausführlicher Leitfaden für Einsteiger
Ikaria-Diät
Ikaria ist eine kleine griechische Insel in der Ägäis.
Die Ikaria-Diät ist ebenfalls eine Variante der Mittelmeerdiät mit einem höheren Verzehr von Kartoffeln und fettreichen Milchprodukten (, ).
Der Schwerpunkt liegt jedoch weiterhin auf Obst, Gemüse, Olivenöl, Getreide und Hülsenfrüchten, während der Verzehr von Fleischprodukten gering und der Weinkonsum moderat gehalten wird ().
Zu den Lebensmitteln, die Sie bei der Ikaria-Diät essen und meiden sollten, gehören:
Lebensmittel zum Essen
- Hülsenfrüchte: Tomaten, Karotten, Kartoffeln, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Wildgemüse
- Früchte: Aprikose, Feigen, Pflaumen, Granatapfel, Beeren, Kiwi, Orangen, Zitrone und Wassermelone
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen und Linsen
- Getreide: Vollkornprodukte und Brot
- Milchmann: Ziegenmilch, Joghurt und Käse
- Fisch und Meeresfrüchte: , Lachs, Forelle und Hering
- Fette: Olivenöl und Nüsse, einschließlich Mandeln und Walnüsse
- Kräuter und Gewürze: Minze, Rosmarin, Salbei, Beifuß, Knoblauch, Thymian, Basilikum und Oregano
- Getränke: gekochter griechischer Kaffee und Rotwein
- Süßigkeiten: Honig
Lebensmittel, die man gelegentlich essen sollte
- Bestimmte Fleischsorten: Rind, Huhn, Ziege und Schwein
Lebensmittel zu vermeiden
- Verarbeitetes oder gepökeltes Fleisch: wie Schinken oder Würstchen
- Verarbeitete Lebensmittel: Limonade, Süßigkeiten, Fertiggerichte und Snackriegel
Befolgen Sie diese Anweisungen, um einen traditionellen grünen Kuchen zu probieren.
Zusammenfassung
Die Ikaria-Diät ist eine weitere Variante der Mittelmeerdiät mit einem höheren Verzehr von Kaffee, Kartoffeln und fettreichen Milchprodukten.
Nicoya-Diät
Nicoya liegt in der Provinz Guanacaste in Costa Rica. Diese spezielle Region hat eine um 20 % niedrigere Sterblichkeitsrate als der Rest des Landes (, ).
Im Vergleich zu den oben genannten Diäten weist die Nicoya-Diät einen höheren Gehalt an tierischen Proteinen und eine geringere Aufnahme gesunder Fette auf.
Es zeichnet sich jedoch auch durch eine hohe Aufnahme von Lebensmitteln mit niedrigem GI aus – was auch einen geringeren Verzehr von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln bedeutet ().
Die Nicoya-Diät ist reich an einfachen, traditionellen Lebensmitteln wie Reis, Bohnen, Mais, Huhn und Eiern. Menschen konsumieren auch teurere Lebensmittel wie gereiften Käse und Olivenöl, allerdings seltener ().
Hier sind einige der Lebensmittel, die die Nikoyaner am meisten und am wenigsten essen (, ):
Lebensmittel zum Essen
- Hülsenfrüchte: , Yucca, Kürbis, Pejibaye, Paprika, Zwiebeln, Kohl, Tomaten und Gurken
- Früchte: tropische Früchte wie Papaya, Banane, Mango und Ananas
- Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen und Linsen
- Getreide: Reis, Mais und Vollkornbrot
- Milchmann: Weich- und Hartkäse
- Volaille: Huhn und Eier
- Fette: Butter, Avocado, Raps und Sonnenblumenöl
- Getränke: frischer Saft, Kaffee und Guaro – ein traditionelles alkoholisches Getränk
Lebensmittel, die man gelegentlich essen sollte
- Einige frische Fleischsorten: Rind-und Schweinefleisch
- Süßigkeiten: Gebäck, Haushaltszucker, Kekse und Desserts
Lebensmittel zu vermeiden
- Verarbeitetes und gepökeltes Fleisch
- Milchmann: Kuhmilch
- Verarbeitete Lebensmittel: raffiniertes Getreide, Limonaden und Tiefkühlkost
Wenn Sie ein traditionelles Gericht aus Nicoya genießen möchten, probieren Sie dieses Rezept – eine Mischung aus weißem Reis und schwarzen Bohnen, die als Grundnahrungsmittel zum Frühstück gegessen wird, oft mit Eiern als Beilage.
Zusammenfassung
Die Nicoya-Diät unterscheidet sich von den übrigen Blue-Zone-Diäten dadurch, dass sie eine höhere Aufnahme von tierischem Protein und eine geringere Aufnahme von gesunden Fetten aufweist. Es ist jedoch reich an Ballaststoffen und Lebensmitteln mit niedrigem GI.
Diät der Siebenten-Tags-Adventisten
Das bezieht sich auf das Essverhalten der Adventisten-Religionsgemeinschaft in Loma Linda, Kalifornien.
Die Menschen dieser Gemeinschaft befolgen eine Ernährung, die hauptsächlich aus der Bibel abgeleitet ist. Es basiert auf Nüssen, Hülsenfrüchten und Blattgemüse. Die Siebenten-Tags-Adventisten-Diät ist die einzige Blue-Zone-Diät, die weitgehend pflanzlich ist ().
Untersuchungen legen nahe, dass vegane Ernährung das Risiko chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern kann. Dies könnte einer der Schlüssel zu einer längeren Lebensdauer der Gemeinschaft sein (, , ).
Obwohl es sich in erster Linie um eine vegane Ernährung handelt, unterteilt diese Ernährung der Bibel zufolge Fleisch in „saubere“ und „unreine“ Kategorien. Adventisten entscheiden sich möglicherweise dafür, einige der „sauberen“ Optionen zu essen ().
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie während der Siebenten-Tags-Adventisten-Diät essen und meiden sollten:
Lebensmittel zum Essen
- Hülsenfrüchte: Tomaten, Blattgemüse, Brokkoli, Pastinaken, Karotten und Zwiebeln
- Früchte: Äpfel, Birnen, Bananen, Pfirsiche, Orangen und Mangos
- Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen
- Getreide: Hafer, Vollkornbrot, Quinoa, Mais, Reis und
- Pflanzenprotein: Soja und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame
- Fette: Olivenöl und Nüsse wie Cashewnüsse und Mandeln
Lebensmittel, die man gelegentlich essen sollte
- Einige Fleischsorten: Lachs, Huhn, Eier und Rindfleisch
- Milchmann: fettarme Milch und Milchprodukte
Lebensmittel zu vermeiden
- Bestimmte Fleischsorten: einschließlich Schweinefleisch und Schalentiere
- Milchmann: Vollmilchprodukte
- Getränke: alkoholische und koffeinhaltige Getränke
- Einige Geschmacksrichtungen: scharfe Gewürze und Gewürze
- Verarbeitete Lebensmittel: Süßigkeiten und andere hochraffinierte Lebensmittel wie Tiefkühlkost, Fertiggerichte und Fastfood
Befolgen Sie dieses Rezept, um eine vegane Version eines amerikanischen Grundnahrungsmittels zu probieren.
Zusammenfassung
Die Diät der Siebenten-Tags-Adventisten ist eine hauptsächlich vegane Ernährung, die von der Bibel inspiriert ist. Es unterteilt Fleisch in die Kategorien „sauber“ und „unrein“, und Adventisten können aus Optionen auf der „sauberen“ Liste wählen.
Das Endergebnis
Blaue Zonen sind Regionen der Welt, in denen ein höherer Anteil der Menschen über 100 Jahre lebt.
Derzeit sind fünf Blaue Zonen bekannt. Die Langlebigkeit ihrer Bewohner wird teilweise auf ihre Ernährung sowie auf andere Faktoren wie Bewegung und soziales Umfeld zurückgeführt.
Während die meisten Diäten der Blauen Zone basieren hauptsächlich auf Pflanzen, eine davon (die Nicoya-Diät) basiert auf tierischen Nahrungsmitteln als Hauptproteinquelle.
Dennoch haben sie alle andere gemeinsame Merkmale, wie z. B. eine hohe Aufnahme von Obst, Gemüse und Lebensmitteln mit niedrigem GI.
Lesen Sie auch: Die Sirtfood-Diät: Ausführlicher Leitfaden für Einsteiger
