Der beste Weg, Ihren Kern zu stärken

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Oktober 17 2023

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Kunde: „Coach Rachel, warum machen wir nie Bauchmuskelübungen?“ »

Ich: „Wir machen jedes Mal Bauchübungen, wenn wir in die Hocke gehen, schwingen, drücken, Kreuzheben, aufstehen und schweben …“

Aber bei den Trainingseinheiten, die ich mache, werden Sie nie einen Sit-up oder Crunch sehen, und hier ist der Grund: Jedes Mal, wenn Sie einen Sit-up (Wirbelsäulenflexion) ausführen, ist es, als ob jemand ein Motorrad auf seinem Körper geparkt hätte. Es erzeugt eine Druckkraft von 750 Pfund auf die Wirbelsäule. Es hört sich gut an? Stellen Sie sich einen Stahlträger vor, der ein Gebäude trägt. Er soll aufrecht und nackt stehen. Man würde nie erwarten, dass es sich biegt, verdreht und weiterhin eine Last trägt; Aber genau das tun unsere Dornen! Sie beugen sich, drehen sich, lassen unsere Lungen sich mit Luft füllen, tanzen, springen, rennen, spielen – aber wir müssen sie immer beschützen. Ihr „Stützbalken“ ist äußerst wichtig.

Die Vorteile von Rotation und Antirotation

Einer der weltweit führenden Wirbelsäulenspezialisten, Dr. McGill, studierte drei Jahrzehnte lang Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo, Kanada, und ist auf einem Kreuzzug gegen Crunches. Sein drei Lieblingskern Die Übungen sind: Side Plank, Dog Bird und Rühren im Topf. McGill predigt, dass die Wirbelsäule der beste Weg ist, den Rumpf zu trainieren neutralDabei werden verschiedene Plank-Formen oder -Bewegungen verwendet, die Rotation nutzen oder der Rotation widerstehen (sogenannte „Anti-Rotation“), um Widerstand aufzubauen.

Die Bretter sind so toll weil sie gleichzeitig die meisten Bauchmuskeln rekrutieren. Und so funktioniert das Leben. Bei normalen täglichen Aktivitäten müssen unsere Muskeln zusammenarbeiten und gleichzeitig feuern. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um sich auf das Leben vorzubereiten und Rückenverletzungen vorzubeugen, ist, mit dem Knirschen aufzuhören und mit dem Planken zu beginnen. Sie können auch Planks mit Leg Lifts, Hangs oder Tucks ausprobieren. Alle drei erfordern eine Stabilisierung der Wirbelsäule, Kraft und Ausdauer.

Zusätzlich zu Stabilisierungsübungen können Sie Ihren Kern herausfordern, indem Sie sich auf Rotation konzentrieren oder der Rotation widerstehen. Schauen Sie sich die Bewegungen unten an. Die Deichsel des Boards ist hinsichtlich Stabilisierung und Verdrehsicherung am besten. Halten Sie Ihren Körper ruhig und bewegen Sie beim Schieben des Sandsacks nichts anderes als Ihren Arm. Der Windspin ist eine fortgeschrittenere Bewegung, die eine gute Form und Kontrolle erfordert. Es handelt sich um eine Anti-Rotations-Übung, die es Ihnen ermöglicht, eine maximale Belastung (Gewicht im Oberarm), eine geringere Belastung (Unterarm) oder beides zu tragen. Der High-to-Low-Chop nutzt die entgegengesetzte Bewegung, wenn Sie Ihren Körper auf der Seilzugmaschine oder mit einem Armband drehen.

Ich freue mich, dass die Fitnessbranche beim Rumpftraining intelligenter und nicht härter arbeitet. Jetzt können Sie es auch! Ich ermutige Sie, Crunches und Bauchmuskelübungen hinter sich zu lassen und eine ganzheitlichere Methode zum Aufbau Ihrer Rumpfmuskulatur auszuprobieren.