Die 11 besten Möglichkeiten, Ihre Verdauung auf natürliche Weise zu verbessern

Bei jedem treten gelegentlich Verdauungsbeschwerden wie Magenbeschwerden, Blähungen, Sodbrennen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall auf.

Wenn diese Symptome jedoch häufig auftreten, können sie Ihr Leben erheblich beeinträchtigen.

Glücklicherweise können sich Ernährungs- und Lebensstiländerungen positiv auf Ihre Darmgesundheit auswirken.

Hier sind 11 evidenzbasierte Möglichkeiten, Ihre Verdauung auf natürliche Weise zu verbessern.

1. Essen Sie echtes Essen

Die typische westliche Ernährung – reich an raffinierten Kohlenhydraten, gesättigten Fetten und Lebensmittelzusatzstoffen – wird mit einem erhöhten Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht (1).

Es wurde vermutet, dass Lebensmittelzusatzstoffe, darunter Glukose, Salz und andere Chemikalien, zu einer verstärkten Darmentzündung beitragen, was zu einem Zustand namens „Leaky Gut“ führt (2).

Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Sie sind bekannt für ihre negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit, werden aber auch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung, in Verbindung gebracht (3).

Darüber hinaus enthalten verarbeitete Lebensmittel wie kalorienarme Getränke und Eis häufig künstliche Süßstoffe, die zu Verdauungsproblemen führen können.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 50 Gramm des künstlichen Süßstoffs Xylit bei 70 % der Menschen zu Blähungen und Durchfall führte, während 75 Gramm des Süßstoffs Erythrit bei 60 % die gleichen Symptome verursachten (4).

Studien deuten auch darauf hin, dass künstliche Süßstoffe die Anzahl schädlicher Darmbakterien erhöhen können (4, 5, 6).

Ungleichgewichte der Darmbakterien werden mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) und Reizdarmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn in Verbindung gebracht (7).

Glücklicherweise deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass eine nährstoffreiche Ernährung vor Verdauungskrankheiten schützt (8).

Daher kann eine Ernährung, die auf Vollwertkost basiert und den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel reduziert, die beste Lösung für eine optimale Verdauung sein.

Zusammenfassung Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln wird mit einem höheren Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht. Eine Ernährung mit wenig Lebensmittelzusatzstoffen, Transfettsäuren und künstlichen Süßstoffen kann Ihre Verdauung verbessern und Sie vor Verdauungskrankheiten schützen.

2. Nehmen Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich

Jeder weiß, dass Ballaststoffe für eine gute Verdauung von Vorteil sind.

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und sorgen für mehr Volumen im Stuhl. Unlösliche Ballaststoffe wirken wie eine riesige Zahnbürste und helfen Ihrem Verdauungstrakt, alles in Bewegung zu halten (9).

Lösliche Ballaststoffe sind in Haferkleie, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten, während Gemüse, Vollkornprodukte und Weizenkleie gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht, darunter Geschwüre, Reflux, Hämorrhoiden, Divertikulitis und Reizdarmsyndrom (10).

Präbiotika sind eine weitere Art von Ballaststoffen, die gesunde Darmbakterien ernähren. Es hat sich gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko einer entzündlichen Darmerkrankung senkt (8).

Präbiotika sind in vielen Obst-, Gemüse- und Getreidesorten enthalten.

Zusammenfassung Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert den Stuhlgang und kann vor vielen Verdauungsstörungen schützen. Drei gängige Ballaststoffarten sind lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie Präbiotika.

3. Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzu

Für eine gute Verdauung kann es erforderlich sein, ausreichend Fett zu sich zu nehmen. Fette tragen dazu bei, dass Sie sich nach einer Mahlzeit satt fühlen, und sind oft für die richtige Nährstoffaufnahme notwendig.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für die Entwicklung entzündlicher Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa verringern können (3, 11).

Zu den Lebensmitteln, die reich an nützlichen Omega-3-Fettsäuren sind, gehören Leinsamen, Chiasamen, Nüsse (insbesondere Walnüsse) sowie fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen (12, 13).

Zusammenfassung Eine ausreichende Fettzufuhr verbessert die Aufnahme bestimmter fettlöslicher Nährstoffe. Darüber hinaus reduzieren Omega-3-Fettsäuren Entzündungen, was entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugen kann.

4. Bleiben Sie hydriert

Eine geringe Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung (14, 15).

Experten empfehlen, täglich zwischen 1,5 und 2 Liter koffeinfreie Flüssigkeit zu trinken, um Verstopfung vorzubeugen. Allerdings benötigen Sie möglicherweise mehr, wenn Sie in einem heißen Klima leben oder viel Sport treiben (15).

Neben Wasser können Sie auch Flüssigkeiten mit Kräutertees und anderen nicht koffeinhaltigen Getränken wie Selterswasser zu sich nehmen.

Sie können auch wasserreiches Obst und Gemüse wie Gurken, Zucchini, Sellerie, Tomaten, Melonen, Erdbeeren, Grapefruit und Pfirsiche verwenden (16, 17).

Zusammenfassung Eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung. Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, indem Sie koffeinfreie Getränke trinken und wasserreiches Obst und Gemüse essen.

5. Bewältigen Sie Ihren Stress

Stress kann Ihr Verdauungssystem schädigen.

Es wurde mit Magengeschwüren, Durchfall, Verstopfung und Reizdarmsyndrom in Verbindung gebracht (18, 19, 20, 21).

Stresshormone wirken sich direkt auf Ihre Verdauung aus. Wenn sich Ihr Körper im Kampf- oder Fluchtmodus befindet, denkt er, dass Sie keine Zeit zum Ausruhen und Verdauen haben. In stressigen Zeiten werden Blut und Energie aus Ihrem Verdauungssystem abgeleitet.

Außerdem sind Ihr Darm und Ihr Gehirn eng miteinander verbunden – was Ihr Gehirn beeinflusst, kann sich auch auf Ihre Verdauung auswirken (20, 22, 23).

Es hat sich gezeigt, dass Stressbewältigung, Meditation und Entspannung die Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verbessern (24).

Andere Studien haben ergeben, dass kognitive Verhaltenstherapie, Akupunktur und Yoga die Verdauungssymptome verbesserten (25).

Daher kann die Einbeziehung von Stressbewältigungstechniken wie tiefer Bauchatmung, Meditation oder Yoga nicht nur Ihren Geisteszustand, sondern auch Ihre Verdauung verbessern.

Zusammenfassung Stress wirkt sich negativ auf Ihre Verdauung aus und wird mit Reizdarmsyndrom, Geschwüren, Verstopfung und Durchfall in Verbindung gebracht. Stressabbau kann die Verdauungsbeschwerden verbessern.

6. Ernähren Sie sich gesund

Wenn man nicht aufpasst, kann man leicht zu schnell zu viel essen, was zu Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen führen kann.

Unter achtsamem Essen versteht man die Praxis, auf alle Aspekte des Essens und den Prozess des Essens zu achten (26).

Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Verdauungssymptome bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Reizdarmsyndrom lindern kann (27).

Um sich gesund zu ernähren:

• Langsam essen.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen, indem Sie Ihren Fernseher ausschalten und Ihr Telefon weglegen.
• Achten Sie darauf, wie Ihr Essen auf Ihrem Teller aussieht und wie es riecht.
• Wählen Sie jeden Bissen bewusst aus.
• Achten Sie auf die Textur, Temperatur und den Geschmack Ihrer Lebensmittel.

Zusammenfassung Wenn Sie langsam und achtsam essen und genau auf alle Aspekte Ihrer Nahrung achten, wie z. B. Konsistenz, Temperatur und Geschmack, können Sie häufigen Verdauungsproblemen wie Verdauungsstörungen, Blähungen und Blähungen vorbeugen.

7. Kauen Sie Ihr Essen

Die Verdauung beginnt im Mund. Ihre Zähne zerlegen die Nahrung in kleinere Stücke, sodass die Enzyme in Ihrem Verdauungstrakt sie besser zerlegen können.

Schlechtes Kauen wird mit einer verminderten Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht (28).

Wenn Sie Ihre Nahrung gut kauen, muss Ihr Magen weniger Arbeit leisten, um feste Nahrung in eine flüssige Mischung umzuwandeln, die in den Dünndarm gelangt.

Beim Kauen wird Speichel produziert und je länger man kaut, desto mehr Speichel wird produziert. Speichel hilft, den Verdauungsprozess in Ihrem Mund in Gang zu setzen, indem er einige der Kohlenhydrate und Fette in Ihrer Mahlzeit spaltet.

In Ihrem Magen fungiert der Speichel als Flüssigkeit, die mit fester Nahrung vermischt wird, sodass sie reibungslos durch Ihren Darm gelangt.

Durch gründliches Kauen Ihrer Nahrung ist gewährleistet, dass Sie ausreichend Speichel für die Verdauung haben. Dies kann helfen, Symptomen wie Verdauungsstörungen und Sodbrennen vorzubeugen.

Außerdem reduziert Kauen nachweislich sogar Stress, was auch die Verdauung verbessern kann (29).

Zusammenfassung Durch gründliches Kauen wird die Nahrung aufgespalten, sodass sie leichter verdaut werden kann. Bei diesem Vorgang wird auch Speichel produziert, der für die richtige Vermischung der Nahrung im Magen notwendig ist.

8. Bewegen

Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Verdauung zu verbessern.

Bewegung und Schwerkraft helfen der Nahrung, sich durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen. Daher kann ein Spaziergang nach dem Essen Ihrem Körper helfen, wieder in Schwung zu kommen.

Eine Studie an gesunden Menschen zeigte, dass moderate körperliche Betätigung wie Radfahren und Laufen die Darmpassagezeit um fast 30 % verlängerte (30).

In einer anderen Studie an Menschen mit chronischer Verstopfung verbesserte ein tägliches Trainingsprogramm, einschließlich 30 Minuten Gehen, die Symptome deutlich (31).

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Bewegung die Symptome einer entzündlichen Darmerkrankung aufgrund entzündungshemmender Wirkungen, wie z. B. der Verringerung entzündlicher Verbindungen in Ihrem Körper, lindern kann (32, 33).

Zusammenfassung Sport kann Ihre Verdauung verbessern und Verstopfungssymptome lindern. Es kann auch helfen, Entzündungen zu reduzieren, was bei der Vorbeugung von entzündlichen Darmerkrankungen hilfreich sein kann.

9. Machen Sie es langsamer und hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie nicht auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale achten, ist es leicht, zu viel zu essen und Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen zu bekommen.

Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass es 20 Minuten dauert, bis Ihr Gehirn erkennt, dass Ihr Magen voll ist.

Auch wenn es nicht viele fundierte wissenschaftliche Belege für diese Behauptung gibt, dauert es einige Zeit, bis die Hormone, die Ihr Magen als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme freisetzt, Ihr Gehirn erreichen (33).

Daher ist es eine Möglichkeit, häufigen Verdauungsproblemen vorzubeugen, indem man sich die Zeit nimmt, langsam zu essen und darauf zu achten, wie satt man ist.

Darüber hinaus wirkt sich emotionales Essen negativ auf die Verdauung aus. In einer Studie hatten Menschen, die aßen, wenn sie Angst hatten, häufiger Verdauungsstörungen und Blähungen (34).

Wenn Sie sich vor einer Mahlzeit Zeit zum Entspannen nehmen, können Sie Ihre Verdauungsbeschwerden verbessern.

Zusammenfassung Wenn Sie nicht auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale achten und essen, wenn Sie emotional oder ängstlich sind, kann dies negative Auswirkungen auf die Verdauung haben. Wenn Sie sich Zeit zum Entspannen nehmen und auf die Signale Ihres Körpers achten, können Sie die Verdauungsbeschwerden nach einer Mahlzeit lindern.

10. Schlechte Gewohnheiten

Sie wissen, dass schlechte Gewohnheiten wie Rauchen, zu viel Alkohol und spätes Essen nicht gut für Ihre Gesundheit sind.

Und tatsächlich können sie auch für häufige Verdauungsprobleme verantwortlich sein.

Raucher

Rauchen erhöht das Risiko, an Sodbrennen zu erkranken, fast um das Doppelte (35).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Raucherentwöhnung diese Symptome verbessert (36).

Diese schlechte Angewohnheit wird auch mit Magengeschwüren, häufigeren Operationen bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Magen-Darm-Krebs in Verbindung gebracht (37, 38, 39).

Wenn Sie Verdauungsprobleme haben und Zigaretten rauchen, denken Sie daran, dass es von Vorteil sein kann, mit dem Rauchen aufzuhören.

Alkohol

Alkohol kann die Säureproduktion im Magen erhöhen und Sodbrennen, sauren Reflux und Magengeschwüre verursachen.

Übermäßiger Alkoholkonsum wird mit Blutungen im Magen-Darm-Trakt in Verbindung gebracht (40).

Alkohol wird auch mit entzündlichen Darmerkrankungen, einem undichten Darm und schädlichen Veränderungen der Darmbakterien in Verbindung gebracht (41).

Eine Reduzierung Ihres Alkoholkonsums kann Ihrer Verdauung helfen.

Essen spät abends

Spätes Essen und anschließendes Schlafen kann zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen.

Ihr Körper braucht Zeit zum Verdauen und die Schwerkraft hilft dabei, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in die richtige Richtung zu lenken.

Darüber hinaus kann beim Liegen der Mageninhalt ansteigen und Sodbrennen verursachen. Das Hinlegen nach dem Essen ist stark mit verstärkten Refluxsymptomen verbunden (42).

Wenn Sie vor dem Schlafengehen Verdauungsprobleme haben, versuchen Sie, drei bis vier Stunden nach dem Essen mit dem Zubettgehen zu warten, damit die Nahrung Zeit hat, vom Magen in den Dünndarm zu gelangen.

Zusammenfassung Schlechte Angewohnheiten wie Rauchen, zu viel Alkohol und lange Nächte können zu Verdauungsproblemen führen. Um die Verdauung zu verbessern, versuchen Sie, diese schädlichen Gewohnheiten zu vermeiden.

11. Integrieren Sie darmunterstützende Nährstoffe

Bestimmte Nährstoffe können Ihren Verdauungstrakt unterstützen.

Probiotika

Probiotika sind nützliche Bakterien, die die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern können, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Diese gesunden Bakterien unterstützen die Verdauung, indem sie unverdauliche Ballaststoffe abbauen, die Blähungen und Blähungen verursachen können.

Studien haben gezeigt, dass Probiotika die Symptome von Blähungen, Blähungen und Schmerzen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom lindern können (43).

Darüber hinaus können sie die Symptome von Verstopfung und Durchfall lindern (44, 45).

Probiotika finden sich in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi und Miso sowie in Joghurts mit lebenden und aktiven Kulturen.

Sie sind auch in Kapselform erhältlich. Ein gutes allgemeines probiotisches Nahrungsergänzungsmittel enthält eine Mischung verschiedener Stämme Lactobazillen et Bifidobacterium.

Glutamin

Glutamin ist eine Aminosäure, die die Darmgesundheit unterstützt. Es hat sich gezeigt, dass es die Darmpermeabilität (Leaky Gut) bei kritisch kranken Menschen verringert (46).

Sie können Ihren Glutaminspiegel erhöhen, indem Sie Lebensmittel wie Truthahn, Soja, Eier und Mandeln essen (47).

Glutamin kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass dies eine geeignete Behandlungsstrategie für Sie ist.

Zink

Zink ist ein essentieller Mineralstoff für die Darmgesundheit. Ein Mangel kann zu verschiedenen Magen-Darm-Erkrankungen führen (48).

Es hat sich gezeigt, dass eine Zinkergänzung bei der Behandlung von Durchfall, Kolitis, durchlässigem Darm und anderen Verdauungsproblemen hilfreich ist (48).

Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer.

Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören Schalentiere, Rindfleisch und Sonnenblumenkerne (49).

Zusammenfassung Bestimmte Nährstoffe sind für einen gesunden Verdauungstrakt notwendig. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Körper genügend Probiotika, Glutamin und Zink erhält, kann dies Ihre Verdauung verbessern.

Das Endergebnis

Einfache Änderungen der Ernährung und des Lebensstils können zur Verbesserung Ihrer Verdauung beitragen, wenn bei Ihnen gelegentlich, häufig oder chronisch Verdauungsbeschwerden auftreten.

Eine ballaststoffreiche, gesunde Fette und Nährstoffe reiche Ernährung ist der erste Schritt zu einer guten Verdauung.

Praktiken wie achtsames Essen, Stressreduzierung und Bewegung können ebenfalls hilfreich sein.

Schließlich kann auch das Aufgeben von schlechten Gewohnheiten, die Ihre Verdauung beeinträchtigen können – wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und spätabendliches Essen – zur Linderung der Symptome beitragen.