Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, aber manchmal enthält es mehr Fett und Kalorien, als Sie möchten.
Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl tierischer und pflanzlicher Quellen für mageres Protein, die Ihnen dabei helfen, Ihre Quote zu erreichen.
Die tägliche Proteinaufnahme (RDI) für einen Erwachsenen, der 2 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, beträgt 000 Gramm, obwohl manche Menschen davon profitieren könnten, viel mehr zu essen. Ihr individueller Kalorien- und Proteinbedarf hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab (50).
Neben der wesentlichen Rolle von Proteinen beim Aufbau und Erhalt der Muskeln und des Gewebes Ihres Körpers und der Regulierung vieler Körperprozesse fördert es auch das Sättigungsgefühl (Völlegefühl) und kann dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren (2, 3).
Hier sind 13 magere Proteinnahrungsmittel, die Sie in Betracht ziehen sollten.
Inhalt
1. Weißfleischiger Fisch
Die meisten weißfleischigen Fische sind extrem mager und ausgezeichnete Proteinquellen. Sie enthalten weniger als 3 Gramm Fett, etwa 20–25 Gramm Protein und 85–130 Kalorien pro gekochter 3,5-Gramm-Portion (100, 4). .
Zu den sehr mageren Weißfischen gehören Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Plattschwanz, Heilbutt, Tilapia und Orangenfisch (6).
Typischerweise enthalten diese Weißfische nur 10 bis 25 Prozent mehr Omega-3-Fett als fettreiche, kalorienreiche Fische mit dunklerem Fleisch wie Koho oder Rotlachs. Daher ist es sinnvoll, beide Fischarten zu essen (6, 7).
Normale Fischfilets können Sie bequem in der Tiefkühlabteilung Ihres Supermarkts kaufen. Wenn Sie die Filets morgens als Erstes aus Ihrem Gefrierschrank in den Kühlschrank stellen, sind sie aufgetaut und bereit zum Kochen für das Abendessen.
Zusammenfassung Weißfleischiger Fisch wie Kabeljau und Heilbutt sind ausgezeichnete Quellen für hungriges Protein, da sie wenig Fett und relativ wenige Kalorien enthalten, was sie zu einem diätfreundlichen Lebensmittel macht.
2. Einfacher griechischer Joghurt
Eine 6-Gramm-Portion griechischer Joghurt enthält 170 bis 15 Gramm Protein, verglichen mit nur 20 Gramm pro Portion normalem Joghurt (9).
Das liegt an der Art und Weise, wie griechischer Joghurt hergestellt wird. Es ist schwierig, flüssige Molke zu entfernen, wodurch ein konzentrierteres Produkt mit mehr Protein, dicker und cremiger zurückbleibt (8).
Wenn Sie möglichst wenig Kalorien und Fett wünschen, entscheiden Sie sich für fettfreien griechischen Joghurt, der 100 Kalorien pro 170-Gramm-Portion enthält (9).
Eine gute Wahl ist auch einfacher griechischer Joghurt mit niedrigem Fettgehalt, der 3 Gramm Fett und 125 Kalorien pro 6-Unzen-Portion enthält. Indem Sie pur essen, vermeiden Sie unnötige Süßstoffe und können Ihr eigenes Obst hinzufügen (9).
Zusammenfassung Einfacher fettfreier oder fettarmer griechischer Joghurt enthält etwa doppelt so viel Protein pro Portion wie normaler Joghurt.
3. Bohnen, Erbsen und Linsen
Getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen, auch Hülsenfrüchte genannt, sind eine Untergruppe der Hülsenfrüchte. Sie nehmen durchschnittlich 8 Gramm Protein pro halbe Tasse (100 Gramm) gekochter Portion zu sich. Sie sind außerdem fettarm und reich an Ballaststoffen (10, 11).
Der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt von Hülsenfrüchten macht sie nährstoffreicher. Darüber hinaus können Ballaststoffe Ihren Cholesterinspiegel im Blut senken, wenn Sie regelmäßig Hülsenfrüchte essen (11).
In einer Überprüfung von 26 Studien mit 1 Personen führte der durchschnittliche tägliche Verzehr von 037/2 Tasse (3 Gramm) gekochten Hülsenfrüchten über mindestens drei Wochen zu einer Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 130 mg/dl im Vergleich zu Kontrolldiäten. Dies entspricht einer Senkung des LDL um 7 % im Laufe der Zeit (5).
Insbesondere enthalten Hülsenfrüchte nur wenige essentielle Aminosäuren, die Bausteine der körpereigenen Proteine. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag über andere pflanzliche Proteinquellen wie Vollkornprodukte oder Nüsse zu sich nehmen, können Sie diese Lücken schließen (11, 13, 14).
Zusammenfassung Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Quellen für mageres Protein. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und können bei regelmäßigem Verzehr zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels beitragen.
4. Geflügel ohne Haut und mit weißem Fleisch
Eine 3,5-Gramm-Portion gekochte Hähnchen- oder Putenbrust enthält etwa 100 Gramm Protein (30, 15).
Vermeiden Sie dunkle Fleischstücke wie Keulen und Schenkel, um möglichst mageres Fleisch zu erhalten. Weißes Fleisch umfasst Brüste, Filets und Flügel.
Essen Sie auch nicht die Haut – 100 Gramm gebratene Hähnchenbrust mit Haut enthalten 200 Kalorien und 8 Gramm Fett, während die gleiche Menge gebratene Hähnchenbrust ohne Haut 165 Kalorien und 3,5 Gramm Fett enthält. (15, 17) .
Sie können die Haut vor oder nach dem Garen entfernen, da die Fetteinsparung nahezu gleich bleibt. Beachten Sie, dass Geflügel, das mit intakter Haut gegart wird, saftiger ist (18).
Zusammenfassung Weißes Hühner- und Putenfleisch, insbesondere Brust, enthalten viel Eiweiß und wenig Fett, wenn Sie die Haut vor oder nach dem Garen entfernen.
5. Fettarmer Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein proteinreiches Lebensmittel, das einfach zuzubereiten ist.
Eine 1/2 Tasse (4 Unzen oder 113 Gramm) Portion fettarmer Hüttenkäse (2 % Fett) enthält 97 Kalorien, 2,5 Gramm Fett und 13 Gramm Protein (19).
Zu den neuesten Trends bei Hüttenkäse gehören Einzelportionsbehälter, aromatisierte Optionen und die Zugabe lebender und aktiver probiotischer Kulturen.
Zusätzlich zum Protein enthält eine halbe Tasse Hüttenkäse etwa 10–15 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium. Einige Lebensmittelwissenschaftler haben kürzlich den Herstellern empfohlen, Vitamin D hinzuzufügen, das die Kalziumaufnahme unterstützt, obwohl dies derzeit keine gängige Praxis ist (1, 2).
Der Nachteil von Hüttenkäse ist, dass eine halbe Tasse etwa 15 bis 20 Prozent des täglichen Natrium-(Salz-)Grenzwerts enthält. Wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten, deutet eine Studie darauf hin, dass das Spülen von Hüttenkäse für drei Minuten den Natriumgehalt um etwa 60 % senken könnte (21).
Zusammenfassung Fettarmer Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle und wird durch die zunehmende Verfügbarkeit von Einzelportionsbehältern noch praktischer. Es ist auch eine gute Kalziumquelle.
6. Tofu Lite
Tofu ist eine besonders sinnvolle Proteinoption, wenn Sie tierische Lebensmittel meiden. Eine 3-Gramm-Portion fettarmer Tofu enthält 85 Kalorien, 45 Gramm Fett und 1,5 Gramm Protein, einschließlich ausreichender Mengen aller essentiellen Aminosäuren (7).
Tofu gibt es in verschiedenen Texturen, die Sie je nach Verwendungszweck auswählen können. Verwenden Sie beispielsweise festen oder besonders festen Tofu anstelle von Fleisch, das Sie zuvor gekocht, gegrillt oder gebraten haben, verwenden Sie jedoch weichen oder seidigen Tofu in cremigen Suppen oder Desserts.
Viele gesunde Tofu-Rezepte und Tipps sind online verfügbar, beispielsweise von der Soyfoods Association of America.
Beachten Sie, dass etwa 95 % der in den Vereinigten Staaten produzierten Sojabohnen gentechnisch verändert (GM) sind. Wer lieber auf gentechnisch veränderte Lebensmittel verzichten möchte, kann Bio-Tofu kaufen, da Bio-Lebensmittel nicht gentechnisch verändert werden können (23, 24, 25).
Zusammenfassung Tofu Lite ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein, das ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren liefert und sehr vielseitig in Rezepten einsetzbar ist.
7. Mageres Rindfleisch
Magere Rindfleischstücke sind solche, die weniger als 10 Gramm Gesamtfett und 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett pro 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochte Portion enthalten (26).
Wenn Sie frisches Rindfleisch ohne Nährwertkennzeichnung kaufen, sagen Ihnen einige Worte, dass das Fleisch mager ist. Dazu gehören „loin“ und „round“. Beispielsweise sind Lenden- und Filet-Mignon-Steaks sowie Eye of Round Roast und Round Steak alle mager (27).
Flanksteak und Bruststückhälfte (die magerere Hälfte des Bruststücks) sind ebenfalls mager (28, 29).
Wenn es um Rinderhackfleisch geht, wählen Sie 95 % mageres Rinderhackfleisch. Ein gekochtes 3,5-Gramm-Hamburger-Patty aus diesem mageren Rinderhackfleisch hat 100 Kalorien, 171 Gramm Gesamtfett (einschließlich 6,5 Gramm gesättigtes Fett) und 3 Gramm Protein (26).
Darüber hinaus ist eine Portion mageres Rindfleisch eine hervorragende Quelle für mehrere B-Vitamine, Zink und Selen (27).
Zusammenfassung Mageres Rindfleisch wird normalerweise durch die Worte „Lende“ oder „rund“ gekennzeichnet. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält außerdem B-Vitamine, Zink und Selen.
8. Erdnussbutterpulver
Das natürliche Öl in Erdnussbutter ist herzgesund, aber kalorienreich. Nur 2 Esslöffel (32 Gramm) normale Erdnussbutter enthalten etwa 190 Kalorien und 16 Gramm Fett sowie 8 Gramm Protein (31).
Eine fettarme Option ist ungesüßtes Erdnussbutterpulver. Der größte Teil seines Fettes wird bei der Verarbeitung herausgedrückt. Eine Portion von 2 Esslöffeln enthält nur 50 Kalorien und 1,5 Gramm Fett, aber 5 Gramm Protein (9).
Um das Pulver als Erdnussbutter zu verwenden, mischen Sie es mit jeweils etwas Wasser, bis eine ähnliche Konsistenz wie bei normaler Erdnussbutter erreicht ist. Denken Sie daran, dass es nicht so cremig sein wird.
Rekonstituiertes Erdnussbutterpulver eignet sich besonders gut zum Dippen von Äpfeln, Bananen oder sogar dunkler Schokolade als Leckerbissen. Sie können das Trockenpulver auch Smoothies, Shakes, Haferflocken oder dem Teig für Pfannkuchen und Muffins hinzufügen.
Zusammenfassung Erdnussbutterpulver ist eine praktische Proteinquelle, die nur einen Bruchteil der Kalorien und des Fetts von normaler Erdnussbutter enthält.
9. Fettarme Milch
Ob Sie sie trinken, damit kochen oder zu Müsli hinzufügen, fettarme Milch ist eine einfache Möglichkeit, Protein zu sich zu nehmen.
Eine 240-Unzen-Portion (8 ml) fettarme Milch mit 1 % Fett enthält 8 Gramm Protein, 2,5 Gramm Fett und 100 Kalorien. Im Vergleich dazu enthält eine Portion Vollmilch mit 3,25 % Fett die gleiche Menge Protein, aber 150 Kalorien und 8 Gramm Fett (32, 33).
Wenn Sie sich für fettarme Milch entscheiden, sparen Sie natürlich Kalorien und Fett. Allerdings deuten einige neuere Studien darauf hin, dass der Konsum von Vollmilch das Risiko für Herzerkrankungen möglicherweise nicht erhöht, wie bisher angenommen (34).
Doch nicht alle Forschungsergebnisse zu Vollmilch sind rosig. Beobachtungsstudien haben beispielsweise den häufigen Verzehr von Vollmilch – jedoch nicht von Magermilch oder fettarmer Milch – mit einem höheren Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht (35, 36).
Obwohl Wissenschaftler ihre Forschung auf diesem Gebiet fortsetzen, raten die meisten Experten immer noch dazu, fettarme oder fettarme Milch anstelle von Vollmilch zu trinken (37).
Zusammenfassung Fettarme Milch ist eine gute Proteinquelle und kann Ihnen im Vergleich zu Vollmilch eine erhebliche Menge an Fett und Kalorien einsparen, insbesondere wenn Sie sie häufig konsumieren.
10. Schweinelende
Eine Handvoll Schweinefleischstücke entsprechen der USDA-Definition von mager, d. h. weniger als 10 Gramm Fett und 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett pro 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochte Portion (38).
Die Schlüsselwörter für mageres Schweinefleisch sind „Lende“ und „Kotelett“. Zu den mageren Teilstücken gehören daher Schweinefilet, Schweinekoteletts und Schweinebraten oder Lendenbraten (39).
Schweinefilet, das magerste Stück, enthält 143 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß und 3,5 Gramm Fett pro 3,5 Gramm gekochter Portion (100).
Schneiden Sie vor dem Garen von Schweinefleisch jegliches Fett von den Rändern ab und verwenden Sie fettarme Garmethoden wie Grillen oder Braten, um Fett und Kalorien zu sparen (39).
Ähnlich wie mageres Rindfleisch ist auch mageres Schweinefleisch eine hervorragende Quelle für mehrere B-Vitamine und Selen sowie eine gute Zinkquelle (39).
Zusammenfassung Sie können mageres Schweinefleisch finden, indem Sie nach den Wörtern „Lende“ oder „Hackfleisch“ suchen. Achten Sie dennoch darauf, überschüssiges Fett aus dem Fleisch zu entfernen, um unnötiges Fett und Kalorien zu vermeiden. Darüber hinaus ist Schweinefleisch reich an B-Vitaminen, Selen und Zink.
11. Gefrorene Garnelen
Wenn Sie auf der Suche nach viel Protein für wenig Kalorien sind, sind gefrorene, unpanierte Garnelen eine praktische Option. Eine 3,5-Gramm-Portion enthält 100 Kalorien, 99 Gramm Protein und 21 Gramm Fett (1).
Obwohl dieselbe Portion auch 195 mg Cholesterin enthält, haben Wissenschaftler herausgefunden, dass der Verzehr von Cholesterin im Rahmen einer gesunden Ernährung im Allgemeinen nur geringe Auswirkungen auf die Herzgesundheit hat (42).
Allerdings kann die hohe Natriummenge, die Garnelen während der Verarbeitung häufig zugesetzt wird, für manche Menschen Anlass zur Sorge geben. Laut USDA-Daten überstieg der Natriumgehalt einiger Marken einfach gekochter Garnelen manchmal 900 mg pro Portion (9).
Der größte Teil dieses Natriums stammt aus Zusatzstoffen, darunter Natriumtripolyphosphat, das zur Feuchtigkeitsspeicherung beiträgt, und dem Konservierungsmittel Natriumbisulfit.
Einige gefrorene Garnelen enthalten nur 120 bis 220 mg natürliches Natrium pro 3,5-Gramm-Portion (100, 9).
Zusammenfassung Gefrorene und gefrorene Garnelen sind ein praktisches, fettarmes und proteinreiches Lebensmittel. Lesen Sie beim Einkauf die Nährwertkennzeichnung, um Marken mit hohem Natriumgehalt zu vermeiden.
12. Eiweiß
Im Rahmen einer herzgesunden Ernährung können Sie ganze Eier (Cholesterin und andere) essen, aber wenn Sie etwas Leichteres suchen, greifen Sie einfach zu den Eiweißen (43, 44, 45).
Das Eiweiß eines großen Eies enthält 16 Kalorien, weniger als ein Viertel der Kalorien eines ganzen Eies. Darüber hinaus enthält ein Eiweiß weniger als 0,5 Gramm Fett, aber 3 Gramm Protein, was etwa der Hälfte des Proteins in einem ganzen Ei entspricht (46, 47, 48, 49).
Probieren Sie Omelett- oder Eiweißmuffins mit Babyspinat und Schnittlauch oder gewürfelten Paprika und Zwiebeln. Alternativ können Sie Eiweiß mit Gemüse verrühren, um einen Belag oder Belag für Wraps, Tostadas oder Toast zu erhalten.
Sie können auch Eiweißpulver und Eiweißproteinpulver mit minimalen oder keinen Zusatzstoffen kaufen. Diese Produkte sind pasteurisiert, sodass Sie sie nicht kochen müssen, um die Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten (50).
Mischen Sie Eiweißpulver mit Wasser und verwenden Sie es wie frisches Eiweiß. Sie können Eiweißpulver auch zu hausgemachten Smoothies, Shakes oder Proteinriegeln hinzufügen.
Zusammenfassung Die Hälfte des Proteins in Eiern stammt aus Eiweiß, aber sie enthalten nur Spuren von Fett und weniger als ein Viertel der Kalorien von ganzen Eiern.
13. Bison
Egal, ob Sie es Bison oder Büffel nennen, es ist eine gesunde, magere Proteinquelle, die möglicherweise einen Vorteil gegenüber konventionell gezüchtetem Rindfleisch hat.
Erstens ist Bison magerer als Rindfleisch. Als Wissenschaftler Rinderfilet und Rinderfilet mit Bisonfleisch verglichen, stellten sie fest, dass dieselben Rindfleischstücke mehr als doppelt so viel Fett wie Bisonfleisch aufwiesen (51).
Darüber hinaus werden Bisons eher mit Gras gefüttert als in einer Weidehaltung aufgezogen wie Rinder, die hauptsächlich mit Getreide gefüttert werden.
Dies verleiht Bison ein gesünderes Fettprofil, einschließlich drei- bis viermal mehr entzündungshemmender Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA). Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Bisons gesundheitliche Vorteile haben könnte (4).
Als gesunde Männer sieben Wochen lang sechsmal pro Woche 12 Unzen Rindfleisch oder Bison (T-Bone-Steak und Chuck Roast) aßen, stieg das C-reaktive Protein (CRP), ein Entzündungsmarker, bei einer rindfleischreichen Ernährung um 72 % an . Allerdings stieg der CRP in der Bison-reichen Ernährung nur geringfügig an (51).
Das bedeutet nicht, dass Sie so viel rotes Fleisch essen sollten, aber es deutet darauf hin, dass Bison ein nützliches Fleisch ist, das in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden sollte.
Zusammenfassung Bison ist magerer als Rindfleisch und hat ein gesünderes, weniger entzündliches Fettprofil.
Das Endergebnis
Magere Quellen für tierisches und pflanzliches Eiweiß sind reichlich vorhanden. Deshalb müssen Sie Ihre täglichen Fett- oder Kaloriengrenzen nicht überschreiten, um Ihren Proteinbedarf zu decken.
Weißfleischiger Fisch und hautloses weißes Geflügel gehören zu den magersten tierischen Proteinen. Sie können jedoch auch mageres rotes Fleisch finden, wenn Sie nach den Wörtern „Lende“ und „rund“ suchen.
Viele Milchprodukte sind fettarm und enthalten gute Proteinquellen, wie etwa fettarmer Hüttenkäse, Joghurt (insbesondere griechischer Joghurt) und Milch.
Pflanzliche Proteine wie Bohnen, heller Tofu und Erdnussbutterpulver liefern ebenfalls hohe Proteinmengen.
Werfen Sie einen Blick in Ihre Küche – wahrscheinlich haben Sie bereits einige magere Proteine zur Hand!
