Eine 3000-Kalorien-Diät: Vorteile, Gewichtszunahme und Ernährungsplan

Eine 3000-Kalorien-Diät gilt als Standard und deckt die Ernährungsbedürfnisse der meisten Menschen.

Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Körpergröße und Ihren Zielen benötigen Sie jedoch möglicherweise mehr.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über eine 3000-Kalorien-Diät wissen müssen, einschließlich der Gründe, diese zu befolgen, Lebensmittel, die Sie essen und einschränken sollten, sowie einen Beispiel-Speiseplan.

Wer sollte eine 3-Kalorien-Diät befolgen?

Sie basieren auf mehreren Faktoren, darunter:

• Sex. Frauen verbrennen im Ruhezustand typischerweise 5–10 % weniger Kalorien als Männer gleicher Größe ().
• Alter. Die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, nimmt mit zunehmendem Alter ab ().
• Größe. Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um Ihr Gewicht zu halten.
• Aktivität. Bewegung und Aktivitäten wie Gartenarbeit und Herumzappeln erhöhen den Kalorienbedarf ().

Der tägliche Kalorienbedarf liegt zwischen 1 und 600 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 2 bis 400 Kalorien für erwachsene Männer, wobei die unteren Bereiche für sitzende Menschen und die höheren Bereiche für aktive Menschen gelten ().

Diese Schätzungen basieren auf Gleichungen, die die durchschnittliche Größe und das gesunde Gewicht erwachsener Frauen und Männer verwenden. Die Referenzfrau ist 5 cm groß und wiegt 4 kg, während der Referenzmann 163 cm groß ist und 126 kg wiegt.

Abhängig von Ihrer Körpergröße und Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie möglicherweise 3 Kalorien oder mehr pro Tag, um Ihr Körpergewicht zu halten.

Obwohl Sportler im Allgemeinen einen höheren Kalorienbedarf haben als die breite Öffentlichkeit, benötigen Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen, wie Landarbeiter und Bauarbeiter, möglicherweise auch eine große Anzahl an Kalorien, um ihr Gewicht zu halten.

Wenn Sie umgekehrt an einigen Tagen in der Woche mäßig Sport treiben und sich dazwischen wenig bewegen, benötigen Sie wahrscheinlich nicht so viele Kalorien, da Sie weitaus weniger Kalorien verbrennen als die meisten Menschen. Nehmen Sie es nicht an (, , )

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Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Aktivitätsgrad bestimmen, ob Sie eine 3000-Kalorien-Diät einhalten sollten.

Kann Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen

Während viele Menschen abnehmen wollen, streben andere nach einer Gewichtszunahme.

Zu einer Gewichtszunahme kommt es, wenn Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Abhängig von Ihrem Aktivitätsgrad und Ihrer Größe, 3000 Kalorien kann höher sein als Ihr aktueller Kalorienbedarf, was zu einer Gewichtszunahme führt ().

Warum Sie vielleicht an Gewicht zunehmen möchten

Es gibt viele Gründe, warum man zunehmen möchte.

Wenn Sie aufgrund Ihres Body-Mass-Index (BMI) als untergewichtig eingestuft werden, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt oder Ernährungsberater möglicherweise eine Gewichtszunahme.

Alternativ möchten Sie als Sportler möglicherweise an Gewicht zunehmen – idealerweise in Form von Muskelmasse –, um in Ihrem Sport bessere Leistungen zu erbringen.

Wenn Sie Powerlifting betreiben oder sich dafür interessieren, möchten Sie möglicherweise an Gewicht zunehmen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.

Unter anderen Umständen haben Sie möglicherweise ein Gesundheitsproblem, das Ihren Kalorienbedarf erhöht, wie z. B. Krebs oder eine Infektion, oder Sie erholen sich von einer größeren Operation (, ).

Sichere Gewichtszunahme

Obwohl Studien zu diesem Thema selten sind, liegt eine akzeptable Gewichtszunahme bei 0,5 bis 2 kg (0,2 bis 0,9 Pfund) pro Woche ().

Bei Menschen mit schwerer Unterernährung wurde jedoch eine Gewichtszunahme von etwa 4,4 kg pro Woche sicher erreicht ().

Eine schnelle Gewichtszunahme kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen, Magenbeschwerden und Flüssigkeitsansammlungen führen. Wenn Sie Sportler sind, können diese Nebenwirkungen Ihre Leistung beeinträchtigen, indem sie sich negativ auf Ihr Training oder Ihre Übungen auswirken ().

Darüber hinaus kann eine schnelle Gewichtszunahme Ihren Triglyceridspiegel erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann (, ).

hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Wenn Sie Ihr Gewicht halten, werden Sie bei einer 3000-Kalorien-Diät viel schneller zunehmen als jemand, der sein Gewicht mit 2500 Kalorien pro Tag hält.

Beispielsweise zeigte eine 8-wöchige Studie, dass 25 gesunde Menschen, wenn sie 950 Kalorien mehr zu sich nahmen, als sie zum Halten ihres Gewichts benötigen, durchschnittlich 11,7 kg (5,3 Pfund) zunahmen – 7,7 kg (3,5 Pfund), einschließlich Fett ().

Wenn dieselben Teilnehmer im gleichen Zeitraum nur 500 Kalorien über ihrem Erhaltungskalorienbedarf zu sich nehmen würden, würden sie wahrscheinlich deutlich weniger an Gewicht zunehmen.

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Bei manchen Menschen können 3 Kalorien zur Gewichtszunahme beitragen. Eine akzeptable und sichere Gewichtszunahme beträgt 000 bis 0,5 kg pro Woche.

So befolgen Sie eine gesunde 3000-Kalorien-Diät

Die Kalorien Ihrer Ernährung stammen aus drei Teilen: Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Protein und Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm, Fett hingegen neun.

Die vom Institute of Medicine der National Academies festgelegten akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereiche (AMDR) empfehlen Folgendes:

• 45 bis 65 % ihrer Kalorien stammen aus Kohlenhydraten
• 20 bis 35 % ihrer Kalorien stammen aus Fett
• 10 bis 35 % ihrer Kalorien stammen aus Protein

Die folgende Tabelle wendet diese Prozentsätze auf eine 3000-Kalorien-Diät an:

In Kombination mit Krafttraining hat sich gezeigt, dass eine Proteinaufnahme am oberen Ende des AMDR die Körperfettzunahme durch übermäßige Kalorienaufnahme verringert und die Muskelmasse erhöht (, , ).

Krafttraining kann anstelle einer kalorienreichen Diät die Fettzunahme fördern ().

Nehmen Sie Protein rund um Ihr Training sowie in gleichmäßigen Abständen über den Tag hinweg zu sich, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu verbessern (, ).

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Eine höhere Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining kann zur Optimierung Ihrer Körperzusammensetzung beitragen.

Lebensmittel zum Essen, Lebensmittel zum Vermeiden

Es kann schwierig sein, täglich 3000 Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen zu sich zu nehmen.

Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel viele Nährstoffe, aber relativ wenige Kalorien enthalten, sodass Sie eine viel größere Nahrungsmenge zu sich nehmen müssen.

Umgekehrt wäre es relativ einfach, 3000 Kalorien aus stark verarbeiteten raffinierten Lebensmitteln wie Speck, Chips, Süßigkeiten, Keksen, zuckerhaltigen Cerealien und zuckerhaltigen Getränken zu sich zu nehmen, da diese sehr lecker und kalorienreich sind.

Da es diesen Junkfoods jedoch an wichtigen Nährstoffen für die Gesundheit mangelt, ist es wichtig, den Großteil Ihrer Kalorien aus nährstoffreichen Vollwertkost zu sich zu nehmen, darunter:

• Proteine ​​tierischen Ursprungs: Lachs, Hühnchen, Truthahn, Bison, ganze Eier und magere Rindfleischstücke wie Rinderflanke oder Lendenstück
• Pflanzliche Proteine: Tofu, Edamame, Tempeh, Erbsen und Kichererbsen
• Getreide: Hafer, Reis, Brot, Nudeln und Quinoa
• Milchmann: , Hüttenkäse, Kefir und griechischer Joghurt.
• Fette und Öle: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Olivenöl und Nussbutter wie natürliche Erdnuss- oder Mandelbutter
• Früchte: Avocados, Beeren, Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Weintrauben usw.
• Hülsenfrüchte: Kürbis, Süßkartoffeln, Erbsen, Grünkohl, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Blumenkohl usw.

Darüber hinaus können Smoothies Proteinpulver wie Molke, Kasein und pflanzliche Pulver wie Reis, Soja oder Erbsen zugesetzt werden, um einen nährstoff- und kalorienreichen Snack zu erhalten.

Schließlich sind sie eine praktische Option, die oft 1 Kalorien pro Portion liefern, aber am besten ist es, Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf zunächst über die Ernährung zu decken.

Zu den stark verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln, die Sie vermeiden oder eine 3000-Kalorien-Diät einschränken sollten, gehören:

• Frittiertes Essen: Pommes, Zwiebelringe, Donuts, Hähnchenstreifen, Käsesticks usw.
• Fast Food: Tacos, Hamburger, Pizza, Hot Dogs usw.
• Süße Speisen und Getränke: Limonade, Süßigkeiten, Sportgetränke, süße Backwaren, süßer Tee, Eis, gesüßte Kaffeegetränke usw.
• Raffinierte Kohlenhydrate: Kekse, Chips, zuckerhaltiges Müsli, Gebäck usw.

Wenn der Großteil Ihrer Ernährung aus nährstoffreichen Vollwertkost besteht, können Sie Ihre Lieblingsleckereien in Maßen genießen.

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Stellen Sie sicher, dass die meisten Ihrer Kalorien aus minimal verarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln stammen und bewahren Sie Süßigkeiten und Junkfood für einen gelegentlichen Leckerbissen auf.

Beispielmenü

So können 5 Tage einer 3000-Kalorien-Diät aussehen.

Montag

• Frühstück: 1 Tasse (80 Gramm) Haferflocken mit 1 Tasse (240 ml) Milchprodukten oder 1 geschnittenen Banane und 2 Esslöffeln (33 Gramm) Erdnussbutter
• Snack: Studentenfutter aus 1 Tasse (80 Gramm) trockenem Getreide, 1/4 Tasse (30 Gramm) Müsli, 1/4 Tasse (34 Gramm) Trockenfrüchten und 20 Nüssen
• Mittagessen: 1 Tasse (100 Gramm) Spaghetti mit 3/4 Tassen (183 Gramm) Tomatensauce und 4 Unzen (112 Gramm) gekochtem Rinderhackfleisch, plus 1 mittelgroße Grissini mit 1 Esslöffel (14 Gramm) Butter
• Snack: 1 Tasse (226 Gramm) Hüttenkäse und 1/2 Tasse (70 Gramm) Blaubeeren
• Abendessen: 4 Unzen (110 Gramm) Lachs, 1 Tasse (100 Gramm) brauner Reis und 5 Spargelstangen

Dienstag

• Frühstück: Smoothie aus 2 Tassen (480 ml) Milch- oder Pflanzenmilch, 1 Tasse (227 Gramm) Joghurt, 1 Tasse (140 Gramm) Blaubeeren und 2 Esslöffeln (33 Gramm) Mandelbutter
• Snack: 1 Müsliriegel, 1 Stück Obst und 2 Stück Streichkäse
• Mittagessen: 12-Zoll-Subsandwich mit Fleisch, Käse und Gemüse mit 3 Unzen (85 Gramm) Babykarotten, 2 Esslöffeln (28 Gramm) und Apfelscheiben als Beilage
• Snack: 1 Messlöffel Molkenproteinpulver gemischt mit 1 Tasse (240 ml) Milch oder Pflanzenmilch
• Abendessen: 4 Unzen (113 Gramm) Lendensteak, 1 mittelgroße Ofenkartoffel (173 Gramm) mit 1 Esslöffel (14 Gramm) Butter und 1 Tasse (85 Gramm) Brokkoli

Mittwoch

• Frühstück: 3 Vollkornwaffeln mit 2 Esslöffeln (33 Gramm) Erdnussbutter, 1 Orange und 2 Tassen (480 ml) Milch oder Pflanzenmilch
• Snack: 1 Müsliriegel auf Nussbasis und 1 Gramm Mandeln
• Mittagessen: 90 Unzen (6 Gramm) 170 % magerer Burger auf einem Vollkornbrötchen mit 1 Tomatenscheibe und einem Salatblatt, plus 1 1/2 Tassen (86 Gramm) hausgemachte, in Olivenöl gegarte Oliven
• Snack: 1 Tasse (227 Gramm) griechischer Joghurt und 1 Tasse (140 Gramm) Erdbeeren
• Abendessen: 4 Unzen (112 Gramm) Hähnchenbrust, 1/2 Tasse (84 Gramm) Quinoa und 1 1/3 Tassen (85 Gramm) Zuckerschoten

Donnerstag

• Frühstück: 3-Eier-Omelett mit geschnittenen Zwiebeln, roten und grünen Paprika und 1/4 Tasse (28 Gramm) geriebenem Käse mit 2 Tassen (480 ml) Milch oder Pflanzenmilch zum Trinken
• Snack: 2 Esslöffel (33 Gramm) Erdnussbutter und 1 Banane auf 1 Scheibe Vollkornbrot
• Mittagessen: 8 Unzen (226 Gramm) Tilapiafilets, 1/4 Tasse (32 Gramm) Linsen und ein Salat mit 1/4 Tasse (30 Gramm) Walnüssen
• Snack: 2 harte Scheiben auf einem gemischten grünen Salat
• Abendessen: Puten-Chili aus 4 Unzen (114 Gramm) Putenbrust, gehackten Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Paprika, 1/2 Tasse (123 Gramm) gewürfelten Tomaten und 1/2 Tasse (120 Gramm) Cannellini-Bohnen, garniert mit 1/4 Tasse (28 Gramm) geriebener Käse. Nach Geschmack Oregano, Lorbeerblätter, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzufügen.

Freitag

• Frühstück: 3 ganze Eier, 1 Apfel und 1 Tasse (80 Gramm) Haferflocken, zubereitet mit 1 Tasse (240 ml) Milch oder Pflanzenmilch
• Snack: 1 Tasse (226 Gramm) Naturjoghurt mit 1/4 Tasse (30 Gramm) Müsli und 1/2 Tasse (70 Gramm)
• Mittagessen: 168 Gramm (6 Unzen) Hähnchenbrust, 1 mittelgroße Süßkartoffel (151 Gramm), 3/4 Tasse (85 Gramm) grüne Bohnen und 1 Unze (28 Gramm) Walnüsse
• Snack: 1/2 Tasse (130 Gramm) Kichererbsen über dem Gemüse
• Abendessen: Burrito-Schüssel mit 6 Unzen (170 Gramm) gemahlenem Lendensteak, 1/2 Tasse (130 Gramm) schwarzen Bohnen, 1/2 Tasse (90 Gramm) braunem Reis, 1 Tasse (35 Gramm) geriebenem Salat und Spinat und 2 Esslöffeln ( 16 Gramm) Salsa

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Dieses 3-Tage-Beispielmenü mit 000 Kalorien umfasst eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel wie mageres Eiweiß, gesunde Fette, Obst und Gemüse.

am meisten

Abhängig von mehreren Faktoren, einschließlich Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer Körpergröße, kann eine 3-Kalorien-Diät Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten oder zuzunehmen.

Vollständige, unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und magere Proteine ​​sollten den Großteil – wenn nicht sogar die gesamte – Ihrer Ernährung ausmachen.

Andererseits sollten stark verarbeitete raffinierte Lebensmittel wie Speck, Chips, Süßigkeiten, Kekse und zuckerhaltiges Getreide begrenzt werden.