Fitness ist eine Reise. Aber oft wird uns vorgegaukelt, dass es nur ein Mittel zum Zweck ist, wie etwa das Erreichen einer anderen Hosengröße oder einer kleineren Zahl auf der Skala. Mit Beginn der geschäftigen Weihnachtszeit und dem Abschluss eines weiteren Jahres ist es der perfekte Zeitpunkt, die Zielvorgaben, die man sich als Reiseziel gesetzt hat, zu lockern und stattdessen kleine Erfolge zu feiern. Wie weit bist du schon gekommen? Haben Sie mehr Ausgeglichenheit? Mehr Kraft?
Hier sind fünf unverzichtbare Maßnahmen, die Sie diesen Monat (und so lange Sie möchten!) in Ihr Training einbauen sollten, damit Sie diese kleinen Verbesserungen erkennen und Ihre Websites stärker, glücklicher und gesünder machen können. leben.
Inhalt
5 Sagen Sie „Moves“ zu sich selbst
Die meisten dieser Bewegungen kommen Ihnen wahrscheinlich bekannt vor und klingen auch so, aber tun Sie mir den Gefallen und lesen Sie die vollständigen Beschreibungen und Star-Tracking-Empfehlungen, bevor Sie sie selbst in Angriff nehmen. Ich habe einige Variationen und Modifikationsmöglichkeiten hinzugefügt, damit Sie sicher beginnen und stetig Fortschritte machen können!
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1. Schwebende Ausfallschritte (30 Sek.)
Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und machen Sie dann einen Schritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht beim Absenken in den Ausfallschritt auf der Ferse Ihres Vorderfußes liegt. Drücken Sie durch die Ferse des Vorderfußes, um die Ausgangsposition zu erreichen, und machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten. Idealerweise besteht Ihr Ziel darin, von vorne nach hinten zu „schweben“, ohne in der Mitte anzuhalten und Ihr rechtes Knie auf dem Boden zu lassen. Hinterbein Berühren Sie bei jedem Ausfall sanft den Boden. Führen Sie den schwebenden Ausfallschritt 30 Sekunden lang mit dem rechten Bein voran aus und zählen Sie, wie oft das Knie den Boden berührt. 30 Sekunden ruhen lassen, dann mit dem linken Bein wiederholen. Schauen Sie sich hier den schwebenden Slot an.
Für den Fortschritt erhältst du einen Stern wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen während dieser 30 Sekunden erhöhen ou Erhöhen Sie Ihren Bewegungsumfang (z. B. wenn Sie zu Beginn nicht mit dem Knie den Boden berühren können, was jetzt aber möglich ist, selbst für nur eine Wiederholung) oder Ihren Schwierigkeitsgrad (z. B. indem Sie den schwebenden Teil des Ausfallschritts hinzufügen oder dies sogar erreichen). schwierigere Gleichgewichtsherausforderung mit einem Knieheben zwischen vorderem und hinterem Ausfallschritt). Sie gewinnen in beide Richtungen!
2. Liegestütze (30 Sek.)
Beginnen Sie in einer hohen Position auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken. Führen Sie 30 Sekunden lang Liegestütze aus und zählen Sie jedes Mal, wenn sich Ihre Brust dem Boden nähert. Wenn Sie noch nicht ganz bereit für einen Kreuzheben sind, suchen Sie sich eine Smith-Maschine und platzieren Sie die Hantel auf Brusthöhe, sodass Sie einen erhöhten Kreuzheben durchführen können. Wenn Sie stärker werden, senken Sie die Stange um eine Stufe ab. Sehen Sie sich hier den klassischen Liegestütz an.
Für den Fortschritt erhältst du einen Stern wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen ou Ihr Schwierigkeitsgrad (z. B. Übergang vom Hochschieben zum Bodenklettern).
3. Squat Jumps (1 Min.)
Setzen Sie sich zunächst auf einen stabilen Stuhl oder eine stabile Kiste und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Der „Sitz“ sollte hoch genug sein, dass Ihre Knie auf Hüfthöhe oder etwas darunter sitzen können, und weit genug vor Ihnen, um Ihr Gewicht unter Ihren Fersen zu halten, während Sie in eine stehende Position schaukeln.
Drücken Sie sich bei jedem Sprung im Sitzen durch die Fersen, um zu explodieren, verlassen Sie den Boden und landen Sie dann sanft. Bei der Landung berühren Sie den Sitz leicht nach hinten und schweben bis zu zwei. Dann wiederholen. Führen Sie die Sprünge 1 Minute lang durch. Zählen Sie jedes Mal, wenn Ihre Gesäßmuskulatur die untere Position berührt, und halten Sie sie. Wenn Springen für Sie noch keine Option ist, können Sie diesen Test natürlich auch mit einem explosiven Heben zwischen zwei Waden absolvieren oder die Kniebeuge selbst absolvieren. Sehen Sie sich hier einen klassischen Squat Jump (ohne Box) an.
Für den Fortschritt erhältst du einen Stern wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen ou Ihr Schwierigkeitsgrad (z. B. Übergang von einer Standard-Kniebeuge zu einer Kniebeuge-zu-Moll-Raise)
4. Klimmzüge (1 Minute)
Klimmzüge können an einer unterstützten Maschine durchgeführt werden Smith Machine, oder auf traditionellere Weise mit einer Klimmzugstange. Beginnen Sie mit Ihren Armen, die etwas weiter als schulterbreit sind. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zur Stange zu bringen. Wenn Sie das unterstützte Klimmzuggerät verwenden, notieren Sie sich das Gewicht, das Sie anfänglich verwenden, und messen Sie den Fortschritt, während Sie sich vorwärts bewegen. reduire die Menge an Gewicht. Wenn Sie die Smith-Maschine verwenden, platzieren Sie die Stange zunächst auf Brusthöhe und spreizen Sie die Beine, um in eine umgekehrte Planke zu gelangen. Um voranzukommen, senken Sie die Messlatte. Sehen Sie sich hier einen klassischen Pullover an, Ihr ultimatives Ziel.
Für den Fortschritt erhältst du einen Stern wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen ou Ihrem Schwierigkeitsgrad (z. B. senken Sie die Stange an der Smith-Maschine oder verringern das Gewicht an der unterstützten Klimmzugmaschine).
5. Pflege der Planke (1 Min.)
Kommen Sie zu Ihren Unterarmen, wobei Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern liegen. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus. Sehen Sie, wie lange Sie die Planke halten können, ohne sich in Ihren Rumpf einzugraben oder Ihre Hüften anzuheben. Wenn Sie noch nicht ganz bereit für eine vollständige Planke sind, führen Sie eine Knieplanke durch. Sehen Sie sich hier den richtigen Board-Aufbau an.
Für den Fortschritt erhältst du einen Stern wenn Sie die Länge des Keils erhöhen ou Ihr Schwierigkeitsgrad (Sie haben zum Beispiel das Maximum von einer Minute erreicht, also fügen Sie einen einbeinigen Lift hinzu oder wechseln von einer knienden Planke zu ein paar Sekunden in einer vollen Planke).
Wichtige Hinweise:
Kohärenz zu sein.
Um den Fortschritt wirklich zu überprüfen, ist es wichtig, das Experiment zu wiederholen. Wenn Sie zum ersten Mal an einem Dienstag spielen und Ihre Ergebnisse aufzeichnen, sollten Sie es am darauffolgenden Dienstag erneut versuchen. Wenn Sie Ihre Fortschritte lieber mehr als einmal pro Woche überprüfen möchten, ist das auch kein Problem! Achten Sie nur darauf, Ihre Versuche zeitlich zu verteilen und gönnen Sie sich zwischen den Versuchen mindestens einen Ruhetag. Denken Sie daran, die Übungen während Ihres Trainings immer in der gleichen Reihenfolge und zur gleichen Zeit durchzuführen. Wir empfehlen einen kurzen warm, gefolgt von „Test“-Übungen, während Sie frisch sind. Fahren Sie dann mit dem Rest Ihres Trainings fort.
Zurückschauen.
Wenn Sie schon eine Weile trainieren, denken Sie beim nächsten Mal, wenn Sie die Übungen machen, daran zurück, wie Sie sich am Anfang gefühlt haben. Sagen Sie sich selbst, wie weit Sie sind! Und während Sie den Streak weiterhin in Ihre Rotation einbeziehen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie möglicherweise ein Plateau erreichen (eine Woche, in der sich Ihre Zahlen nicht ändern). Das ist gut! Überprüfen Sie die Fortschritte der vergangenen Woche oder des vorangegangenen Monats und denken Sie daran: Je stärker Sie sind, desto schwieriger wird es, mit demselben Test signifikante Verbesserungen zu erkennen. Vielleicht ist es an der Zeit, sich neuen Herausforderungen zu stellen. Das gibt es zu feiern!
Zeichnen Sie Ihren Fortschritt auf.
Wir haben das geschaffen Gold Star-Fortschrittskontrolldiagramm damit es ein bisschen mehr Spaß macht. Dafür erhalten Sie 1 goldenen Stern (oder einen Scheck, wenn Sie keinen Stern zur Hand haben). (Das ist gut. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Fortschritte zu überprüfen und diese Übungen abzuschließen, erhalten Sie Credits.) Anschließend können Sie einen weiteren goldenen Stern verdienen, wenn Sie auf eine der oben aufgeführten Arten Fortschritte machen.
Vielleicht werden Sie dadurch in die Zeit zurückversetzt, als Ihr Arbeitsplan stolz am Kühlschrank hing. Gehen Sie genauso vor wie Ihre Eltern tagsüber und verwandeln Sie diese Sterne in Belohnungen. Nehmen Sie sich vor und befestigen Sie für zusätzliche Motivation goldene Sterne an einigen lustigen Leckereien. Vermeiden Sie es, sich mit Essen zu belohnen, und planen Sie stattdessen einen Date-Abend, kaufen Sie ein neues Paar Laufschuhe, nehmen Sie sich Zeit für eine Maniküre/Pediküre oder sogar eine Massage – Sie haben eine Idee. Du hast es verdient.
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