Abnehmen ist nicht immer einfach und langfristiger Erfolg erfordert Hingabe und Ausdauer.
Unzählige Nahrungsergänzungsmittel und Diäten werden als wirksame Strategien zur Gewichtsabnahme vermarktet und behaupten, die Sache einfacher zu machen.
Einer davon heißt Glucomannan, ein natürlicher Ballaststoff, der als wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme angepriesen wird.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf die Wissenschaft hinter Glucomannan und untersucht, ob Sie es einnehmen sollten.
Inhalt
Was ist Glucomannan?
Glucomannan ist ein natürlicher, wasserlöslicher Ballaststoff, der aus den Wurzeln der Elefanten-Yamwurzel, auch Konjak genannt, gewonnen wird.
Es ist als Ergänzung in Getränkemischungen erhältlich und wird Lebensmitteln wie Nudeln und Mehl zugesetzt. Es ist auch die Hauptzutat in Shirataki-Nudeln.
Glucomannan macht 40 % des Trockengewichts der in Südostasien beheimateten Elefanten-Yamswurzel aus. Es wird seit langem in Kräutermischungen und traditionellen Lebensmitteln wie Tofu, Nudeln und Konjak-Gelee verwendet.
Es wird nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, sondern auch als Lebensmittelzusatzstoff – Emulgator und Verdickungsmittel – bezeichnet mit der E-Nummer E425-ii.
Glucomannan verfügt über ein außergewöhnliches Wasseraufnahmevermögen und ist einer der viskosesten bekannten Ballaststoffe.
Es nimmt so viel Flüssigkeit auf, dass eine kleine Menge Glucomannan in einem Glas Wasser den gesamten Inhalt in Gel verwandelt. Es wird angenommen, dass diese einzigartigen Eigenschaften die Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme vermitteln.
Zusammenfassung Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der aus den Wurzeln der Elefanten-Yamswurzel gewonnen wird. Als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme hat es große Aufmerksamkeit erregt.
Wie hilft Glucomannan beim Abnehmen?
Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff.
Wie andere lösliche Ballaststoffe fördert es die Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise (1):
- Es ist sehr kalorienarm.
- Es nimmt Platz im Magen ein und fördert das Sättigungsgefühl, wodurch die Nahrungsaufnahme während einer zukünftigen Mahlzeit reduziert wird.
- Es verzögert die Magenentleerung und trägt so zur Steigerung des Sättigungsgefühls bei (2).
- Wie andere lösliche Ballaststoffe verringert es die Aufnahme von Proteinen und Fetten (3).
Es ernährt auch die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, die es in kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat umwandeln, was in einigen Tierstudien gezeigt hat, dass es es schützt (4, 5).
Die Fütterung von Darmbakterien kann auch andere Vorteile haben. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen veränderten Darmbakterien und dem Körpergewicht gezeigt (6, 7).
Glucomannan zeichnet sich gegenüber den meisten anderen löslichen Ballaststoffen durch seine außergewöhnliche Viskosität aus und ist daher besonders wirksam bei der Gewichtsabnahme.
Zusammenfassung Wie andere lösliche Ballaststoffe absorbiert Glucomannan Wasser aus Ihrem Magen und sorgt für ein Sättigungsgefühl. Darüber hinaus kann es auf andere Weise eine reduzierte Kalorienaufnahme und eine Gewichtsabnahme fördern.
Funktioniert es wirklich?
Mehrere randomisierte kontrollierte Studien haben die Auswirkungen von Glucomannan auf die Gewichtsabnahme untersucht. Solche Studien sind der Goldstandard für die wissenschaftliche Forschung am Menschen.
In der größten Studie erhielten 176 gesunde, aber übergewichtige Menschen, die sich kalorienreduziert ernährten, nach dem Zufallsprinzip ein Glucomannan-Ergänzungsmittel oder ein Placebo (8).
Es wurden drei verschiedene Glucomannan-Nahrungsergänzungsmittel in unterschiedlichen Dosierungen getestet. Einige enthielten auch andere Fasern.
Das sind die Ergebnisse nach 5 Wochen:
Wie Sie sehen können, war der Gewichtsverlust bei denjenigen, die Glucomannan einnahmen, deutlich größer.
Mehrere andere Studien stimmen mit diesen Ergebnissen überein. Glucomannan verursachte bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen einen leichten Gewichtsverlust, wenn es regelmäßig vor einer Mahlzeit eingenommen wurde (9, 10, 11).
Besonders wirksam ist es in Kombination mit einer Diät zur Gewichtsreduktion.
Für alle Abnehmmethoden gilt das Gleiche: Sie funktionieren am besten zusammen.
Zusammenfassung Wenn Glucomannan vor den Mahlzeiten eingenommen wird, kann es bei übergewichtigen Menschen zu einem geringfügigen Gewichtsverlust führen, vor allem durch das Erzeugen eines Sättigungsgefühls und die Reduzierung der Kalorienaufnahme.
Weitere gesundheitliche Vorteile
Glucomannan fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern kann auch bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern.
Laut einer systematischen Überprüfung von 14 Studien kann Glucomannan Folgendes senken (10):
- Gesamtcholesterin 19 mg/dl (0,5 mmol/l).
- „Schlechtes“ LDL-Cholesterin von 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglyceride von 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Nüchternblutzucker 7,4 mg/dl (0,4 mmol/l).
Es senkt vor allem den Cholesterinspiegel im Blut, indem es die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringert.
Laut dieser Studie könnte die Zugabe von Glucomannan zu Ihrer Ernährung möglicherweise Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern.
Als wasserlöslicher Ballaststoff wurde Glucomannan auch erfolgreich zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt (12, 13).
Zusammenfassung Glucomannan kann mehrere wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern, darunter Gesamtcholesterin, „schlechtes“ LDL-Cholesterin, Triglyceride und Nüchternblutzucker.
Dosierung und Nebenwirkungen
Zur Gewichtsreduktion wird eine Dosis von 1 Gramm dreimal täglich als ausreichend angesehen (3).
Beim Mischen mit Wasser dehnt sich Glucomannan aus und kann bis zum 50-fachen seines Gewichts aufnehmen. Daher ist die empfohlene Dosierung von Glucomannan niedriger als bei anderen Ballaststoffpräparaten.
Glucomannan hat keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, es sei denn, es wird vor einer Mahlzeit eingenommen. Zeitempfehlungen reichen von 15 Minuten bis 1 Stunde vor einer Mahlzeit (14, 8).
Glucomannan ist gut verträglich und gilt allgemein als sicher.
Wenn sich Glucomannan jedoch ausdehnt, bevor es den Magen erreicht, kann es zum Ersticken oder zur Verstopfung des Rachens und der Speiseröhre kommen, der Röhre, die die Nahrung vom Mund in den Magen transportiert.
Um dies zu vermeiden, reinigen Sie es mit 1–2 Gläsern Wasser oder einer anderen Flüssigkeit.
Bei manchen Menschen können leichte Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen, weicher Stuhlgang oder Durchfall auftreten, diese negativen Auswirkungen sind jedoch selten.
Glucomannan kann auch die Aufnahme oraler Medikamente wie des Diabetesmedikaments Sulfonylharnstoff verringern. Dies kann vermieden werden, indem das Medikament mindestens vier Stunden nach oder eine Stunde vor der Einnahme von Glucomannan eingenommen wird.
Zusammenfassung Glucomannan gilt allgemein als sicher. Die empfohlene Dosierung beträgt 1 Gramm, dreimal täglich mit Wasser eingenommen. Nehmen Sie es unbedingt vor einer Mahlzeit ein, da es keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat.
Sollten Sie Glucomannan ausprobieren?
Den Beweisen zufolge ist Glucomannan ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme. Aber wie jede Abnehmstrategie funktioniert sie nicht isoliert.
Der einzige bekannte Weg, langfristig Gewicht zu verlieren, ist eine dauerhafte Änderung Ihres Lebensstils.
Glucomannan kann dabei helfen, dies zu erleichtern, aber es allein wird keine Wunder bewirken.
