Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Fleisch auf pflanzlicher Basis immer mehr verfügbar ist. Hierbei handelt es sich um Produkte aus pflanzlichen Zutaten, die in Rezepten verwendet werden können, die traditionell Fleisch verwenden und somit vegan oder vegetarisch sind.
Als jemand, der sich pflanzlich ernährt, kann ich bestätigen, dass viele fleischfreie Alternativen genauso verwendet werden können wie Fleisch. Es gibt zum Beispiel fleischlose Burger, Hot Dogs, Speck, gemahlene Streusel, Fleischbällchen und sogar Feinkostscheiben.
Viele davon sind so vielseitig und lecker, dass sie auch Menschen, die sich nicht unbedingt pflanzlich ernähren, gerne essen.
Trotz ihrer Beliebtheit fragen Sie sich vielleicht, ob pflanzliche Fleischalternativen gesund sind.
In diesem Artikel werden die Nährwerte einiger der am häufigsten verwendeten Fleischalternativen auf pflanzlicher Basis sowie die zu berücksichtigenden Vor- und Nachteile untersucht.
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Inhalt
Arten pflanzlicher Fleischalternativen
Heutzutage gibt es immer mehr pflanzliche Fleischalternativen. Werfen wir einen Blick auf einige der beliebtesten Sorten.
Seitan
Seitan ist ein pflanzlicher Fleischersatz, der aus lebenswichtigem Weizengluten hergestellt wird. Es hat einen herzhaften Geschmack und eine zähe Textur, die sich gut für Pfannengerichte, Sandwiches, Eintöpfe und Nudelgerichte eignet.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Seitan eine proteinreiche, pflanzliche Fleischalternative. Es enthält normalerweise auch geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Kalium (1, 2).
In vielen Lebensmittelgeschäften finden Sie Seitan in fertigen Würfeln, Streifen oder dünnen Scheiben Wurstwaren.
Sie können Seitan auch zu Hause aus lebenswichtigem Weizengluten, Gemüsebrühe und Aromastoffen wie Sojasauce oder flüssigen Aminosäuren und Knoblauch herstellen. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Zutaten in einem Mixer zu vermischen, einen Teig zuzubereiten und dann Teigscheiben zu kochen, um ihn zu garen.
Da Seitan jedoch aus Gluten hergestellt wird, ist er nicht für Menschen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutenunverträglichkeit geeignet.
Über Fleischprodukte hinaus
Beyond Meat ist eine beliebte Marke für pflanzliche Fleischprodukte. Während die Marke ursprünglich für ihren ersten veganen Burger namens Beyond Burger bekannt war, stellt sie mittlerweile auch Hackfleisch, Würstchen, Fleischbällchen und Hühnchen auf pflanzlicher Basis her.
Der Hauptbestandteil eines Beyond Burgers ist Erbsenprotein. Es enthält außerdem raffiniertes Kokosöl, Reisprotein, Kakaobutter und Trockenhefe.
Beyond Burger sind soja- und glutenfrei und werden auf natürliche Weise aus Rübensaft gefärbt. Ein Pastetchen liefert 100 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12, 40 % Zink und 20 % Eisen (3).
Unmögliche Burger
Impossible Burgers sind ein Konzept, das dem Beyond Burger ähnelt. Impossible Foods, die Marke hinter diesen Burgern, stellt auch fleischlose Würste, Chicken Nuggets und Schweinefleischalternativen aus pflanzlichen Zutaten her.
Anstelle von Erbsenprotein verwendet Impossible Burgers Kartoffel- und Sojaprotein.
Ihren fleischigen Geschmack erhalten sie durch Hämeisen. Obwohl es normalerweise aus tierischen Produkten stammt, stammt das in Impossible Burgers verwendete Hämeisen aus den Wurzelknollen von Sojapflanzen und wird durch Fermentation gentechnisch veränderter Hefe hergestellt (4).
Der Impossible Burger bietet eine Reihe von Mikronährstoffen. Beispielsweise liefert ein Pastetchen 50 % des Tagesbedarfs an Zink, 130 % an Vitamin B12 und 25 % an Eisen (5).
Jackfrucht
Jackfrucht ist eine große tropische Frucht, die in Asien, Afrika und Teilen Südamerikas wächst. Es hat eine dicke, grüne, holprige Schale und ein weiches, fadenförmiges Innenfleisch mit essbaren Samen (6).
Aufgrund seiner Konsistenz und seines milden Geschmacks wird das Fruchtfleisch der Jackfrucht oft anstelle von Fleischgerichten wie Pulled Pork verwendet. Zum Beispiel gebe ich gerne einfache Jackfrüchte mit Barbecuesauce und Zwiebeln in den Slow Cooker, um Sandwiches zuzubereiten.
Jackfrucht ist kalorienarm und enthält im Vergleich zu anderen pflanzlichen Fleischalternativen nicht viel Eiweiß oder Fett. Es enthält jedoch einige Ballaststoffe und eine geringe Anzahl an Mikronährstoffen wie Eisen, Kalium und Kalzium (7).
Soja-Lebensmittel
Soja ist eine Hülsenfrucht und eine der ursprünglichsten pflanzlichen Alternativen zu Fleisch. Sojalebensmittel haben in der Regel einen milden Geschmack und eine vielseitige Textur, wodurch sie sich ideal für die Verwendung in vielen traditionell fleischbasierten Gerichten eignen.
Zu den Soja-Lebensmitteln gehören die folgenden beliebten Optionen:
- Sojabohnen. Soja, auch Edamame genannt, ist eine tolle Ergänzung zu Pfannengerichten. Sie können sie auch kochen und als Snack essen.
- Tofu Tofu ist ein schwammiger Kuchen aus Soja und Wasser, der gepresst, gewürfelt und gekocht werden kann. Sie können es in Pfannengerichten oder Salaten verwenden, es in Scheiben schneiden und zu Sandwiches hinzufügen oder es zerbröckeln und mit Gemüse kochen (so wie manche Leute Rührei verwenden würden).
- Tempeh. Dabei handelt es sich um ein fermentiertes Sojaprodukt, das in langen Blöcken verkauft wird. Tempeh funktioniert gut, wenn man es in dünne Streifen schneidet und zu Pfannengerichten hinzufügt oder zerkrümelt und in Eintöpfen, Chili, Tacos oder Sloppy Joes verwendet.
- Alternativen zu sojahaltigem Fleisch. Einige der stärker verarbeiteten pflanzlichen Fleischalternativen, wie zum Beispiel vorgefertigte Veggie-Burger, verwenden in ihren Rezepten Sojaprotein.
ZUSAMMENFASSUNG
Mehr denn je gibt es pflanzliche Fleischalternativen. Zu den häufigsten gehören Seitan, Jackfrucht, Sojalebensmittel und vorgefertigte Produkte, die traditionelles Fleisch imitieren, wie die der Marken Impossible Foods und Beyond Meat.
Nährwertprofile pflanzlicher Fleischalternativen
Nachfolgend finden Sie eine Vergleichstabelle der grundlegenden Nährstoffzusammensetzung der oben diskutierten pflanzlichen Fleischalternativen.
Die angegebenen Nährwertangaben beziehen sich auf eine einzelne Portion, deren Größe je nach Produkt und Marke unterschiedlich sein kann und unten aufgeführt ist.
| Kalorien | Protein (Gramm) | Gesamtfett (Gramm) | Gesättigtes Fett (Gramm) | Gesamtkohlenhydrate (Gramm) | Ballaststoffe (Gramm) | Natrium (mg) | |
| Seitan, 100 Gramm (4 Unzen) in Scheiben geschnitten (1) | 141 | 25 | 2.3 | 0 | 6 | 1.2 | 447 |
| Beyond Burger, 113 Gramm (4 Unzen) Pastetchen (3) | 230 | 20 | 14 | 5 | 7 | 2 | 390 |
| Impossible Burger, 113 Gramm (4 Unzen) Patty (5) | 240 | 19 | 14 | 8 | 9 | 3 | 370 |
| Jackfrucht, 100 Gramm (3,5 Unzen) (8) | 33 | 1.3 | 0 | 0 | 6.7 | 4 | 20 |
| Tofu, 100 Gramm (3,5 Unzen) (9) | 49 | 4.4 | 2.2 | 0 | 1.1 | 0 | 16 |
ZUSAMMENFASSUNG
Unter den beliebten Fleischalternativen haben Seitan, Beyond Burgers und Impossible Burgers den höchsten Natrium-, Protein- und Kaloriengehalt. Die beiden letzteren sind reich an Gesamtfett und gesättigten Fetten. Jackfrucht und Tofu sind kalorien- und natriumarm und enthalten kein gesättigtes Fett.
Vorteile pflanzlicher Fleischalternativen
Einige der Hauptvorteile des Verzehrs pflanzlicher Fleischalternativen sind subjektiv, da sich viele Menschen aus verschiedenen persönlichen Gründen für den Verzehr dieser Alternativen entscheiden.
Ich esse zum Beispiel pflanzliche Fleischalternativen, weil sie meiner persönlichen Ethik besser entsprechen als der Fleischkonsum.
Der Verzehr von Pflanzen bedeutet, dass ich die industrialisierte Tierhaltung und ihre Auswirkungen auf das Tierwohl, die Umwelt und die öffentliche Gesundheit nicht unterstütze (dix, 11).
Darüber hinaus sind einige pflanzliche Fleischsorten frei von Nährstoffen, die manche Menschen aus Gründen ihrer Herzgesundheit einschränken möchten, wie etwa gesättigte Fettsäuren und Natrium – die Menge hängt jedoch vom jeweiligen Produkt ab (12).
In den letzten Jahren hat die Forschung einen hohen Verzehr von verarbeitetem Fleisch und rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten, einschließlich Dickdarm- und Brustkrebs, in Verbindung gebracht (13, 14).
Andererseits mangelt es den meisten westlichen Diäten an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, die bekanntermaßen dazu beitragen, das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten zu verringern (15, 16).
Da Pflanzen die einzigen natürlichen Ballaststoffquellen sind, ist die Umstellung auf eine vollwertige, pflanzenorientierte Ernährung eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen – zusätzlich zu der Aufnahme von mehr Vitaminen, Mineralien und Verbindungen, die einen besseren Gesundheitsschutz bieten (17).
Darüber hinaus besteht der Vorteil von Fleisch auf pflanzlicher Basis darin, dass viele von ihnen einen ähnlichen Geschmack, eine ähnliche Textur und Vielseitigkeit wie Fleisch bieten, sodass sie möglicherweise gut für Menschen geeignet sind, die keine pflanzlichen Produkte konsumieren möchten.
ZUSAMMENFASSUNG
Viele Menschen bevorzugen pflanzliche Fleischalternativen, weil sie sich für den Tierschutz und die Umwelt engagieren. Einige Fleischalternativen sind auch frei von bestimmten Nährstoffen, die manche Menschen einschränken möchten, wie etwa gesättigte Fettsäuren und Natrium.
Nachteile pflanzlicher Fleischalternativen
Obwohl pflanzliche Fleischalternativen viele Vorteile bieten können, können sie auch einige Nachteile mit sich bringen, die es zu berücksichtigen gilt.
Beispielsweise sind nicht alle Fleischsorten auf pflanzlicher Basis gleich.
Einige stark verarbeitete Produkte, wie die von Beyond Meat und Impossible Burger, haben einen ebenso hohen Gesamt- und gesättigten Fettgehalt wie ihre Fleischprodukte. Burger enthalten sogar mehr Natrium als ein einfaches Rindfleischpastetchen, was der Herzgesundheit schaden kann (12, 18, 19).
Darüber hinaus enthalten viele verpackte Fleischalternativen andere Zutaten, die manche Menschen nicht konsumieren möchten, wie zum Beispiel raffinierte Öle, modifizierte Maisstärke, Dextrose oder zugesetzten Zucker.
Der beste Weg, Zutaten zu vermeiden, die Ihnen Sorgen bereiten, ist, die Zutatenliste auf jedem verpackten Fleischersatz auf pflanzlicher Basis zu lesen.
Obwohl Tofu preiswert ist, können andere pflanzliche Fleischalternativen pro Portion teurer sein.
ZUSAMMENFASSUNG
Nicht alle pflanzlichen Fleischalternativen sind von Natur aus gesund. Einige enthalten immer noch große Mengen an gesättigten Fettsäuren und Natrium sowie andere Inhaltsstoffe, die Sie möglicherweise vermeiden sollten. Darüber hinaus können einige der aufwändiger verarbeiteten Optionen recht teuer sein.
Was ist die gesündeste pflanzliche Fleischalternative?
Wie bei jedem Lebensmittel sind auch bei pflanzlichen Fleischalternativen diejenigen am gesündesten, die man so nah wie möglich an der ursprünglichen Vollform verzehren kann.
Beispielsweise wird das Fruchtfleisch von Jackfrüchten oder einem sojabasierten Lebensmittel wie Tofu viel weniger verarbeitet als Produkte wie der Beyond Burger und der Impossible Burger.
Das bedeutet jedoch nicht, dass nicht auch andere pflanzliche Fleischalternativen in eine insgesamt gesunde Ernährung passen. Obwohl sie stärker verarbeitet sind, sind Impossible und Beyond Burger gute Quellen für pflanzliches Protein. Sie könnten wohl eine gesündere Wahl sein als Fast-Food-Burger.
Wenn Sie sich für eine pflanzliche Fleischalternative entscheiden, ist es eine gute Idee, sich am häufigsten für Produkte wie Jackfrüchte und Sojalebensmittel zu entscheiden und stark verarbeitete Optionen seltener in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Vergessen Sie nicht, dass Sie in vielen Rezepten anstelle von Fleisch auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen verwenden können. Diese sind nicht nur preiswert, sondern auch voller nützlicher Nährstoffe und lassen sich leicht in hausgemachte Veggie-Burger, Chili, Suppen, Eintöpfe, Tacos und Salate integrieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Der gesündeste Weg, pflanzliche Fleischalternativen zu genießen, besteht darin, die meiste Zeit die am wenigsten verarbeiteten Optionen wie Soja-Vollwertkost, Jackfrucht und Hülsenfrüchte zu wählen und seltener Hülsenfrüchte zu essen. vorgefertigte Hamburger und andere Fleischersatzprodukte.
am meisten
Heutzutage gibt es immer mehr pflanzliche Fleischalternativen. Viele davon sind so lecker und so leicht zugänglich, dass selbst Menschen, die sich nicht pflanzlich ernähren, sie gerne essen.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind viele der stärker verarbeiteten Fleischalternativen nicht unbedingt eine gesunde Wahl. Beispielsweise enthalten sie tendenziell viel Natrium und gesättigte Fettsäuren.
Ich empfehle zwar, sich in den meisten Fällen für weniger verarbeitete Fleischalternativen zu entscheiden – wie Seitan und Vollwertkost aus Soja –, aber auch Artikel wie den Beyond Burger und den Impossible Burger können gelegentlich als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung genossen werden.
