Ist thailändisches Essen gesund?

Thailändische Cousine wird in den Vereinigten Staaten häufig genossen, aber Sie fragen sich vielleicht, ob diese Küche gesund ist. Thailands traditionelle Ernährung umfasst buntes Gemüse, Meeresfrüchte und Fleisch, das mit Reis oder Nudeln und gewürzten Kräutern und Gewürzen wie Kurkuma, Galgant, Thai-Basilikum serviert wird. und Zitronengras. Das Essen, das in westlichen thailändischen Restaurants serviert wird, hat viele Aspekte der authentischen thailändischen Küche gemeinsam, weist jedoch erhebliche Unterschiede auf. Thailändische Menüs in Amerika enthalten möglicherweise größere Portionen, mehr frittierte Speisen und Rezepte mit einem höheren Salz- und Zuckergehalt.

In diesem Artikel werden die möglichen Vor- und Nachteile gängiger Zutaten und Gerichte besprochen, die in westthailändischen Restaurants serviert werden.

Ernährung gängiger thailändischer Zutaten

Die thailändische Küche ist für ihren Schwerpunkt auf Kräutern und Gewürzen bekannt, von denen viele auf ihre Wirkung hin untersucht wurden.

Auch andere gängige Zutaten in thailändischen Gerichten wie Tofu, Meeresfrüchte und Sojasprossen weisen ein beeindruckendes Nährwertprofil auf.

Hier finden Sie einige der am häufigsten verwendeten thailändischen Zutaten sowie Informationen zu ihren Nährwerten und potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.

• Galgant (thailändischer Ingwer). In Aussehen und Geschmack ähnlich wie Ingwer und Kurkumawurzeln, wird es häufig in Saucen, Currypasten und Gerichten wie Tom-Yum-Suppe verwendet. Untersuchungen im Reagenzglas zeigen, dass diese Wurzel Verbindungen enthält, die Krebszellen abtöten können. Humanstudien deuten auch darauf hin, dass Galgant bei der Bekämpfung von Entzündungen und der Schmerzlinderung helfen kann. (, , ).
• Thailändisches heiliges Basilikum. Dieses Kraut schmeckt wie andere Basilikumsorten, hat jedoch einen Lakritz-Unterton. Es wird in Currys, gebratenem Reis und Pfannengerichten verwendet. Untersuchungen zeigen, dass Öle und Extrakte aus heiligem Basilikum bei der Stressbewältigung helfen, bei Menschen mit Diabetes vor hohem Blutzuckerspiegel schützen und andere therapeutische Wirkungen haben können (, , ).
• Kurkuma. Kurkuma verleiht Currys ihre Farbe und kann aufgrund seines Hauptwirkstoffs Curcumin gesundheitliche Vorteile bieten. Insbesondere kann es starke entzündungshemmende Wirkungen haben und die Gehirnfunktion und die Bildung von Gehirnzellen verbessern. Andere Verbindungen in Kurkuma zeigen Potenzial zum Schutz vor Diabetes und Herzerkrankungen, es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich (, ).
• Zitronengras. Zitronengras verleiht thailändischen Suppen einen frischen Zitrusgeschmack und kann gleichzeitig Ihre Gesundheit verbessern. Studien an Nagetieren deuten darauf hin, dass ätherisches Zitronengrasöl zum Schutz vor Magengeschwüren und zur Senkung hoher Cholesterinwerte im Blut beitragen kann, einem Risikofaktor für Herzerkrankungen (,).
• Kokosmilch. Kokosmilch findet sich in thailändischen Currys und Suppen. Obwohl die gesundheitlichen Auswirkungen von Kokosnuss aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren vielfach diskutiert werden, könnte Kokosmilch Vorteile haben. Eine Studie mit 60 gesunden asiatischen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von zubereitetem Brei an fünf Tagen pro Woche über einen Zeitraum von 5 Wochen das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) signifikant senkte und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) im Vergleich zu ihrem Ausgangswert erhöhte. Dennoch gelten diese Effekte möglicherweise nicht für westliche Kulturen ().
• Bohnensprossen. Mungobohnensprossen werden in Suppen, Pfannengerichten und Thai-Kissen verwendet. Sie sind reich an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen und liefern mehr als 30 % des Tagesbedarfs (DV) an Vitamin K und 15 % des Tagesbedarfs an Vitamin C in einer Tasse (1 Gramm). Vitamin K ist ein lebenswichtiger Nährstoff für die richtige Blutgerinnung, während Vitamin C für die Kollagenproduktion, ein gesundes Immunsystem und eine gesunde Haut notwendig ist (,,).
• Chilischoten (thailändische Chilischoten). Für die Schärfe und den Geschmack werden vielen thailändischen Gerichten frische und getrocknete Chilischoten zugesetzt. Chilischoten enthalten eine Vielzahl von Pflanzenstoffen, die gesundheitsfördernd sein können, darunter Capsaicin, das ihnen ihre Schärfe verleiht, sowie den Farbstoff Capsanthin, der für die Farbe roter Paprikaschoten verantwortlich ist. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr scharfer Speisen mit Capsaicin die Fettverbrennung fördert und den Appetit verringert, die Forschungsergebnisse sind jedoch gemischt (, , ).
• Papaya. Grüner Salat ist ein beliebtes thailändisches Gericht. Papaya ist reich an Antioxidantien wie Lycopin, die reaktive zellschädigende Moleküle, sogenannte freie Radikale, bekämpfen können. Lycopin kann krebshemmende Wirkungen haben und die Haut vor Alterung und Schäden schützen (, , ).
• Tofu Tofu, das häufig in Pad-Thai- und anderen Gerichten vorkommt, enthält Verbindungen, sogenannte Isoflavone, die ähnlich wie das Hormon Östrogen im Körper wirken. Isoflavone können die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Diabetesrisiko verringern. Eine große Studie mit mehr als 40000 chinesischen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von ungesüßten Sojalebensmitteln mindestens einmal im Monat über einen Zeitraum von 5 Jahren mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (, ).
• Meeresfrüchte. Viele thailändische Gerichte umfassen Garnelen, Garnelen, Weißfisch und andere. Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein und liefern gesunde Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren. Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Meeresfrüchten mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist ().

Zusammenfassung

Die thailändische Küche wird mit regionalen Kräutern und Gewürzen zubereitet, die gesundheitsfördernd sein können, wie zum Beispiel Zitronengras, Thai-Basilikum und Kurkuma. Auch andere gesunde Zutaten wie Meeresfrüchte, Tofu und Chilischoten sind üblich.

Weitere Vorteile der thailändischen Küche

Viele der gebräuchlichsten thailändischen Zutaten sind an sich schon nahrhaft, aber es gibt auch andere gesunde Aspekte der thailändischen Küche im Allgemeinen.

Einerseits weisen thailändische Gerichte oft eine gute Balance an Makronährstoffen – Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten – auf.

Currys, Pfannengerichte und Suppen werden aus verschiedenen Gemüsesorten zubereitet, enthalten eine Proteinquelle wie Tofu oder Meeresfrüchte und enthalten Kokosmilch, Erdnusssaucen oder andere Fette.

Die am häufigsten in thailändischen Gerichten verwendeten Gemüsesorten sind nicht stärkehaltige Gemüse wie Paprika, Tomaten, Kohl, Brokkoli, Karotten und Zwiebeln. Dieses Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und einer Vielzahl von Verbindungen, die zu einer guten Verdauung und allgemeinen Gesundheit beitragen ().

Der Verzehr von Mahlzeiten, die größtenteils aus Eiweiß und Fett bestehen und diese auch enthalten, kann Ihnen dabei helfen, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil zu halten. Dies wiederum führt zu anhaltender Energie und kann beim Abnehmen helfen (, ).

Zusammenfassung

Thailändische Gerichte enthalten oft ein gesundes Gleichgewicht an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Sie enthalten in der Regel auch verschiedene nicht stärkehaltige Gemüsesorten, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern.

Mögliche Nachteile der thailändischen Küche

Obwohl viele thailändische Gerichte ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen und gesundheitsfördernden Zutaten enthalten, weist die thailändische Küche einige Nachteile auf.

Gebratener Reis und Pad Thai werden im Vergleich zu anderen Zutaten oft mit einem größeren Anteil an weißem Reis und Reisnudeln zubereitet.

Zu viel Essen, wie zum Beispiel weißer Reis und Nudeln, wird mit Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Krankheiten in Verbindung gebracht ().

Darüber hinaus bieten viele westliche thailändische Restaurants frittierte Speisen wie Frischkäse-Wan-Tans, Eierbrötchen und frittierten Kürbis an, die nicht unbedingt auf traditionellen thailändischen Gerichten basieren.

Mehrere Studien haben den Verzehr frittierter Lebensmittel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (, ).

Frittierte Lebensmittel sind in der Regel auch ein Nährstoff, der bei übermäßigem Verzehr zu Bluthochdruck führen und die Blutgefäße in Herz und Nieren schädigen kann. Je nach Zutaten können thailändische Currys und Suppen auch mit Salz beladen sein ().

Schließlich enthalten einige thailändische Lebensmittel Zuckerzusatz, insbesondere Desserts und thailändischer Eistee aus gesüßter Kondensmilch und schwarzem Tee. Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann zu Gewichtszunahme, Karies und anderen gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen ().

Bedenken Sie, dass es sich bei den weniger gesunden thailändischen Gerichten meist um solche handelt, die verwestlicht wurden. Die traditionelle thailändische Küche ist recht gesund und basiert stark auf Gemüse, magerem Eiweiß sowie frischen Kräutern und Gewürzen.

Zusammenfassung

Einige thailändische Gerichte enthalten viele raffinierte Kohlenhydrate und können frittierte Lebensmittel, zugesetzten Zucker oder große Mengen Salz enthalten.

Gesunde thailändische Gerichte

Gesunde thailändische Gerichte basieren auf Gemüse, sind kalorienarm und werden aus mageren Proteinen sowie thailändischen Kräutern und Gewürzen zubereitet. Hier sind einige nahrhafte Optionen.

• Frühlingsrollen: frisches Gemüse in Reispapier eingewickelt
• Papaya Salat: geriebene Papaya, gemischt mit Chilischoten, grünen Bohnen, Erdnüssen und Fischsauce-Vinaigrette
• Tom-Yum-Suppe (scharf-saure Suppe): , Brühe, Zitronengras, Galgant, Chilischoten und andere Zutaten
• Hühnerfleisch: sautiertes Hühnerhackfleisch, Gemüse, Kräuter und Gewürze
• Gedämpfter Fisch und Gemüse: oft aus gedämpftem Weißfisch mit aromatischen Gewürzen hergestellt
• Rindfleisch und Brokkoli: mageres Rindfleisch, Brokkoli und verschiedene Gemüsesorten
• Rotes, grünes oder Massaman-Curry: eine Mischung aus Currypaste, Gemüse, Kokosmilch, Kräutern und Gewürzen
• Pad Thai: Reisnudeln, Gemüse, Erdnusssauce und mageres Protein nach Wahl

Zu vielen thailändischen Gerichten gibt es Reis. Vor allem gebratener Reis und Pad Thai enthalten oft große Mengen an raffinierten Kohlenhydraten aus dem weißen Reis oder den Nudeln.

Um den Nährwert dieser Gerichte zu steigern, entscheiden Sie sich für braunen Reis, der mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthält als weißer Reis, falls dies eine Option ist. Zusätzlich können Sie zusätzliches Gemüse hinzufügen, um das Volumen zu erhöhen und das Gericht in mehrere Portionen aufzuteilen.

Es ist auch wichtig, auf die Portionen von Currys, Suppen und Soßen zu achten, die viel Natrium und Kalorien enthalten können. Fragen Sie nach dicken Soßen oder Dressings als Beilage, damit Sie entscheiden können, wie viel Sie verwenden möchten.

Zusammenfassung

Gesunde thailändische Gerichte werden mit Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln gefüllt, mit Kräutern und Gewürzen gewürzt und mit Meeresfrüchten, Tofu und anderen mageren Proteinen serviert.

Thailändische Gerichte zu begrenzen

Die folgenden thailändischen Gerichte sind weniger gesund und sollten auf den gelegentlichen Verzehr beschränkt werden. Dazu gehören Mahlzeiten mit hohem Zucker- und Natriumgehalt.

• Frühlingsrollen
• Frischkäse-Wontons
• gebratener Kürbis
• Gebratener Tofu
• Hühnerflügel
• Thailändischer Eistee

Zusammenfassung

Thailändische Menüs umfassen auch weniger gesunde Optionen, wie frittierte Vorspeisen und Getränke mit Zuckerzusatz.

Das Endergebnis

Insgesamt wird die traditionelle thailändische Küche mit gesunden Zutaten zubereitet, die zahlreiche Vorteile bieten können.

Die thailändische Küche ist dafür bekannt, frisches regionales Gemüse und magere Proteine ​​zu verwenden, die den Mahlzeiten sowohl Geschmack als auch Nährstoffe verleihen. Einige westlich geprägte thailändische Gerichte werden jedoch frittiert, in großen Portionen serviert oder enthalten zu viel Zucker und Salz.

Um eine gesunde thailändische Mahlzeit zu wählen, entscheiden Sie sich für ein Gericht, das reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, eine Proteinquelle enthält und eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen enthält.