Joghurt ist eines der beliebtesten fermentierten Milchprodukte der Welt und wird durch Zugabe lebender Bakterien zur Milch hergestellt.
Es wird seit Tausenden von Jahren verzehrt und häufig als Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks sowie als Bestandteil von Saucen und Desserts verwendet.
Darüber hinaus enthält Joghurt nützliche Bakterien und kann als Probiotikum wirken, was über die reine Milch hinaus vielfältige gesundheitliche Vorteile bietet.
Die meisten Joghurts sind weiß und dick, aber viele Handelsmarken sind künstlich gefärbt.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Joghurt wissen müssen.
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Inhalt
Nahrungsaufnahme
Die Nährstoffe in 3,5 Gramm reinem Vollmilchjoghurt sind unten aufgeführt ().
Nährwert: Naturjoghurt, Vollmilch – 100 Gramm
| Nährstoff | Menge |
| Kalorien | 61 |
| Wasser | 88% |
| Protein | 3,5 Gramm |
| Krabben | 4,7 g |
| Zucker | 4,7 g |
| Faser | 0 g |
| Big | 3,3 g |
Protein
Joghurt ist eine reichhaltige Quelle für ().
Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt aus Vollmilch enthält etwa 8,5 Gramm Protein.
Der Proteingehalt von handelsüblichem Joghurt ist manchmal höher als in Milch, da dem Joghurt während der Verarbeitung möglicherweise Milchpulver zugesetzt wird ().
Die Proteine im Joghurt sind je nach Wasserlöslichkeit entweder Molke oder Kasein.
Wasserlösliche Milchproteine werden als Kaseine bezeichnet, während unlösliche Milchproteine als Kaseine bezeichnet werden.
Kasein und Molke sind ernährungsphysiologisch hervorragend, reich an essentiellen Aminosäuren und leicht verdaulich.
Kasein
Die meisten Proteine in Joghurt (80 %) sind Kaseine. Alpha-Kasein kommt am häufigsten vor.
Kasein erhöht die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Phosphor und fördert einen niedrigeren Blutdruck (, , ).
Molke
Molke macht 20 % des Proteins im Joghurt aus.
Es ist sehr reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Valin, Leucin und Isoleucin.
Molkenprotein ist bei Bodybuildern und Sportlern seit langem beliebt.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Molkenproteinpräparaten verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten und den Blutdruck fördern und senken (, ).
Big
Der Fettgehalt im Joghurt hängt von der Milchsorte ab, aus der er hergestellt wird.
Joghurt kann aus allen Milchsorten hergestellt werden – Vollmilch, fettarm oder fettfrei. Die meisten in den Vereinigten Staaten verkauften Joghurts sind fettarm oder fettfrei ().
Der Fettgehalt kann zwischen 0,4 % in fettfreiem Joghurt und 3,3 % oder mehr in vollfettem Joghurt liegen (, ).
Joghurt hat den größten Fettanteil (70 %), enthält aber auch eine gute Menge einfach ungesättigtes Fett.
Milchfett ist einzigartig, da es bis zu 400 verschiedene Arten von Fettsäuren enthält ().
Transfette von Wiederkäuern in Joghurt
Joghurtwirte werden Wiederkäuer-Transfette oder Milchtransfette genannt.
Im Gegensatz zu Transfetten, die in einigen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, gelten Transfette von Wiederkäuern als vorteilhaft.
Die im Joghurt am häufigsten vorkommenden Transfette von Wiederkäuern sind Vaccensäure und (CLA). Joghurt kann sogar mehr CLA enthalten als Milch (, ).
Forscher glauben, dass CLA verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, die Einnahme hoher Dosen von CLA-Ergänzungsmitteln kann jedoch nachteilige Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben (, , , ).
Krabben
Naturjoghurt enthält hauptsächlich einfache Zucker namens Laktose (Milchzucker) und Galaktose.
Allerdings ist der Joghurtgehalt von Joghurt geringer als der von Milch. Tatsächlich führt die bakterielle Fermentation zum Abbau von Laktose.
Beim Abbau von Laktose entstehen Galaktose und Glukose. Glukose wird hauptsächlich in Milchsäure umgewandelt, die Substanz, die zum sauren Geschmack von Joghurt und anderen fermentierten Milchprodukten beiträgt ().
Die meisten Joghurts enthalten außerdem erhebliche Mengen an zugesetzten Süßungsmitteln – meist Saccharose (weißer Zucker) – sowie verschiedene Geschmacksstoffe.
Dadurch schwankt der Joghurtgehalt stark und kann zwischen 4,7 % und 18,6 % oder mehr liegen (, ).
ZUSAMMENFASSUNG
Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, bietet unterschiedliche Mengen an Fett und enthält geringe Mengen Laktose. Viele Marken enthalten außerdem viel zugesetzten Zucker und Aromastoffe.
Vitamine und Mineralien
Vollfetter Joghurt enthält fast alle Nährstoffe, die Sie benötigen.
Allerdings variiert der Nährwert zwischen verschiedenen Joghurtsorten stark.
Beispielsweise kann der Nährwert von den im Fermentationsprozess verwendeten Bakterienarten abhängen ().
Folgende Vitamine und Mineralstoffe sind in herkömmlichem Joghurt aus Vollmilch in besonders hohen Mengen enthalten ():
- Vitamin B12. Dieser Nährstoff kommt fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor ().
- Calcium Milchprodukte sind ausgezeichnete Quellen für ().
- Phosphor. Joghurt ist eine gute Quelle für Vitamin C, ein essentielles Mineral, das eine wichtige Rolle in biologischen Prozessen spielt.
- Riboflavin. Milchprodukte sind die Hauptquelle für Riboflavin (Vitamin B2) in der modernen Ernährung ().
ZUSAMMENFASSUNG
Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Kalzium, Phosphor und Riboflavin.
Probiotika
Probiotika sind lebende Bakterien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Diese guten Bakterien kommen in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt mit lebenden, aktiven Kulturen vor ().
Die wichtigsten in fermentierten Milchprodukten enthaltenen Probiotika sind Milchsäurebakterien und Bifidobakterien ().
haben je nach Art und Einnahmemenge viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
- Verbessertes Immunsystem. Studien deuten darauf hin, dass probiotische Bakterien die Immunität stärken können (, , , , ).
- Senken Sie den Cholesterinspiegel. Der regelmäßige Verzehr bestimmter Arten von Probiotika und fermentierten Milchprodukten kann den Cholesterinspiegel im Blut senken (, , , ).
- Synthese von Vitaminen. Bifidobakterien können viele Arten von Vitaminen synthetisieren oder verfügbar machen, darunter Thiamin, Niacin, Folsäure sowie die Vitamine B6, B12 und K ().
- Gesundheit des Verdauungssystems. Fermentierte Milch, die Bifidobakterien enthält, kann die Verdauung unterstützen und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) lindern (, ).
- Schutz vor Durchfall. Probiotika können bei der Behandlung von Durchfall helfen, der durch Antibiotika verursacht wird (, , , , ).
- Schutz vor Verstopfung. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von mit Bifidobakterien fermentiertem Joghurt Verstopfung reduzieren kann (, , ).
- Bessere Laktoseverdaulichkeit. Es wurde gezeigt, dass probiotische Bakterien die Laktoseverdauung verbessern und die Symptome von (, ) lindern.
Diese gesundheitlichen Vorteile gelten nicht immer für Joghurt, da einige Joghurtsorten nach Zugabe probiotischer Bakterien pasteurisiert wurden, wodurch die Bakterien neutralisiert wurden.
Aus diesem Grund ist es am besten, Joghurts mit aktiven, lebenden Kulturen zu wählen.
ZUSAMMENFASSUNG
Joghurts mit lebenden und aktiven Kulturen enthalten probiotische Bakterien, die die Verdauungsgesundheit verbessern können.
Gesundheitsvorteile von Joghurt
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Milch und fermentierten Milchprodukten wie Joghurt wurden umfassend untersucht.
Probiotischer Joghurt kann viele Vorteile bieten, die weit über die von unvergorener Milch hinausgehen.
Santé Verdauungs
Probiotischer Joghurt wird mit einer Vielzahl von Vorteilen für die Gesundheit des Verdauungssystems in Verbindung gebracht.
Der regelmäßige Verzehr von Joghurt mit lebenden, aktiven Kulturen kann bei der Behandlung von Antibiotika-assoziiertem Durchfall helfen, indem er das Gleichgewicht Ihrer Darmflora wiederherstellt (, ).
Darüber hinaus kann probiotischer Joghurt mit Bifidobakterien die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern und zur Reduzierung von Verstopfung beitragen (, , , , ).
Probiotika können auch die Symptome einer Laktoseintoleranz lindern, indem sie die Laktoseverdauung verbessern ().
Osteoporose und Knochengesundheit
Osteoporose ist eine Krankheit, die durch schwache, brüchige Knochen gekennzeichnet ist.
Sie kommt häufig bei älteren Menschen vor und stellt in dieser Altersgruppe den Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche dar.
Milchprodukte gelten seit langem als Schutz vor Osteoporose.
Tatsächlich wird Milch mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht, ein Effekt, der mit ihrem hohen Kalzium- und Proteingehalt zusammenhängt (, ).
Blutdruck
Ungewöhnlich hoher Blutdruck ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.
Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt den Blutdruck bei Menschen senken kann, die bereits hohe Werte haben ().
Dieser Effekt ist jedoch nicht auf Joghurt beschränkt. Studien zum Verzehr anderer Milchprodukte haben zu ähnlichen Ergebnissen geführt (, ).
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von probiotischem Joghurt kann die Darmgesundheit verbessern, das Osteoporoserisiko verringern und Bluthochdruck bekämpfen.
Mögliche Nachteile
Joghurt kann bei manchen Menschen Nebenwirkungen hervorrufen, insbesondere bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer Allergie gegen Milchproteine.
Laktoseintoleranz
Joghurt enthält weniger Milchzucker (Laktose) als Milch.
Dies liegt daran, dass ein Teil der Laktose in der Milch bei der Joghurtherstellung in Glukose und Galaktose zerfällt.
Daher wird es von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen.
Probiotische Bakterien können jedoch auch helfen, indem sie Ihre Fähigkeit zur Laktoseverdauung verbessern (, ).
Insbesondere vertragen Menschen mit Laktoseintoleranz Joghurt mit Laktosezusatz besser als Milch mit der gleichen Laktosemenge (, ).
Milchallergie
Eine Milchallergie ist selten und kommt bei Kindern häufiger vor als bei Erwachsenen. Es wird durch Milchproteine – Molke und Kasein – ausgelöst, die in allen Milchprodukten enthalten sind ().
Daher sollten Menschen mit Milchallergien auf Joghurt verzichten.
Zucker hinzugefügt
Bedenken Sie, dass viele fettarme Joghurts große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.
Hoher Zuckerkonsum ist mit vielen Gesundheitsproblemen verbunden, wie zum Beispiel Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (, ).
Aus diesem Grund ist es am besten, das Etikett zu lesen und Joghurt zu meiden, dessen Zutaten Zucker enthalten – normalerweise in Form von Saccharose oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
ZUSAMMENFASSUNG
Joghurt kann für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie ein Gesundheitsrisiko darstellen. Darüber hinaus enthalten kommerzielle Sorten häufig erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker, der bei übermäßigem Verzehr schädlich sein kann.
Die Quintessenz
Joghurt ist eine fermentierte Milch.
Natürlicher probiotischer Joghurt mit lebenden, aktiven Kulturen ist eines der gesündesten Milchprodukte, insbesondere wenn er keinen Zuckerzusatz enthält.
Es hat verschiedene Vorteile für die Verdauung und kann den Blutdruck und Ihr Risiko senken.
