Le Mikrobiom-Diät ist eine neue trendige Diät zur Gewichtsreduktion.
Es wurde von Dr. Raphael Kellman entwickelt und basiert auf dem Verzehr und Vermeiden bestimmter Lebensmittel in der Hoffnung, die Darmgesundheit wiederherzustellen.
Es wird auch behauptet, dass es weitere Vorteile mit sich bringt, etwa einen schnelleren Stoffwechsel und eine Gewichtsabnahme.
In diesem Artikel geht es um die Mikrobiom-Diät und darum, ob sie Ihre Darmgesundheit wiederherstellen kann.
Was ist die Mikrobiom-Diät?
Die Mikrobiom-Diät ist ein dreiphasiges Programm, das Ihnen beim Abnehmen durch die Wiederherstellung der Darmgesundheit helfen soll.
Es wurde von Dr. Raphael Kellman entwickelt, einem staatlich geprüften Arzt, der sich auf Darmgesundheit spezialisiert hat.
Es basiert auf der Idee, dass der Verzehr der richtigen Lebensmittel dazu beiträgt, Ihr Darmmikrobiom gesund zu halten, was für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.
Sie besteht aus Milliarden von Bakterien und anderen Mikroorganismen, sowohl freundlichen als auch feindseligen.
Es wird angenommen, dass die Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts zwischen freundlichen und unfreundlichen Bakterien in Ihrem Darm die Verdauung verbessert, Entzündungen reduziert, Angstzustände und sogar die Stimmung lindert.
Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien soll außerdem den Stoffwechsel ankurbeln, Heißhungerattacken beseitigen und beim Abnehmen helfen.
Zusammenfassung
Die Mikrobiom-Diät ist ein dreiphasiges Programm zur Verbesserung der Darmgesundheit. Es wird auch behauptet, dass es den Stoffwechsel ankurbelt, Heißhungerattacken beseitigt und beim Abnehmen hilft.
So befolgen Sie es
Die Mikrobiom-Diät ist in drei verschiedene Phasen unterteilt.
Phase 1: Ihr Vier-R-Mahlzeitenplan
Diese erste Phase dauert 21 Tage und zielt darauf ab, ungesunde Bakterien aus Ihrem Darm zu entfernen und Magensäure und Magensäure zu ersetzen.
Es dient außerdem dazu, Ihren Darm mit Präbiotika und Probiotika zu füllen, um seine Schleimhaut zu reparieren.
Diese Phase ist die strengste der drei und basiert auf den folgenden „vier Rs“ der Darmgesundheit:
- Entfernen: Entfernen Sie alle schädlichen Lebensmittel, Giftstoffe und Chemikalien, die Entzündungen oder Entzündungen verursachen können. Dazu gehören Pestizide, Hormone, Antibiotika und bestimmte Medikamente.
- Wiedergutmachung: Besorgen Sie sich pflanzliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren Darm heilen und das Mikrobiom unterstützen.
- Ersetzen: Essen Sie bestimmte Kräuter, Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel, die Magensäure und Verdauungsenzyme ersetzen und die Qualität der Bakterien in Ihrem Darm verbessern können.
- Nachimpfen: Bevölkern Sie Ihren Darm wieder mit gesunden Bakterien, indem Sie Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, die reich an Probiotika und Präbiotika sind.
In dieser Phase sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln meiden, darunter Getreide, Eier, die meisten Hülsenfrüchte und Milchprodukte sowie stärkehaltiges Obst und Gemüse.
Auch abgepackte und frittierte Lebensmittel, Zucker, Füllstoffe, Farbstoffe, künstliche Süßstoffe sowie bestimmte Arten von Fetten, Fisch und Fleisch sollten vermieden werden.
Stattdessen wird Ihnen empfohlen, sich biologisch und pflanzlich mit Spargel, Knoblauch, Zwiebeln und Lauch zu ernähren. Auch fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Joghurt, sollten enthalten sein.
Einige Nahrungsergänzungsmittel werden dringend empfohlen, darunter Probiotika, Zink, Vitamin D, Berberin, Grapefruitkernextrakt, Wermut und Oreganoöl.
Phase 2: Ihr Ernährungsplan zur Ankurbelung Ihres Stoffwechsels
Diese Phase ist auf eine Dauer von 28 Tagen ausgelegt. Wenn Sie dieses Ziel erreichen, wird davon ausgegangen, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom stärker geworden sind, was Ihnen etwas mehr Flexibilität bei Ihrer Ernährung ermöglicht.
In dieser Phase sollten Sie noch auf die darmschädigenden Lebensmittel aus der ersten Phase verzichten, allerdings nur zu 90 %.
In der Praxis bedeutet dies, dass bis zu vier Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten Lebensmittel enthalten können, die nicht auf der Lebensmittelliste der ersten Phase empfohlen werden.
Darüber hinaus können Milchprodukte, Eier aus Freilandhaltung und Hülsenfrüchte wieder in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
Schließlich können Sie auch wieder die meisten Obst- und Gemüsesorten wie Mangos, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Süßkartoffeln und Yamswurzeln essen.
Phase 3: Ihr lebenslanges Tuning
Diese letzte Phase der Diät wird als „Erhaltungsphase“ bezeichnet.
Es gibt keine empfohlene Länge, da Ihnen empfohlen wird, diese einzuhalten, bis Sie die gewünschte Menge an Gewicht verloren haben. Phase drei soll Ihnen auch dabei helfen, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.
Man geht davon aus, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom zu diesem Zeitpunkt fast vollständig geheilt sind. Obwohl also die Lebensmittel, die es zu meiden gilt, dieselben sind wie in der ersten Phase, müssen Sie diese nur zu 70 % einhalten.
Mit anderen Worten: Sie können in 30 % der Zeit essen, was Sie wollen, also etwa eine Mahlzeit pro Tag. Dennoch wird empfohlen, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu meiden.
Zusammenfassung
Die Mikrobiom-Diät gliedert sich in drei Phasen. In jeder Phase werden dieselben Lebensmittel eliminiert, es wird jedoch immer flexibler, wie strikt diese Lebensmittel gemieden werden sollten.
Lebensmittel zu vermeiden
Die Mikrobiom-Diät warnt davor, eine Reihe von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit Ihres Darms und Ihres Mikrobioms beeinträchtigen.
Sie sollten daher – zumindest zunächst – komplett vermieden werden. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Verarbeitete und frittierte Lebensmittel.
- Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
- , mit Ausnahme kleiner Mengen Lakanto.
- Trans- und gehärtete Fette.
- Stärkehaltiges Obst und Gemüse wie Bananen, Kartoffeln, Mais und Erbsen.
- Aufschnitt mit hohem Salz- und Fettgehalt.
- Erdnüsse, Soja und andere Hülsenfrüchte, außer Kichererbsen und Linsen.
- .
- Trockenfrüchte und Fruchtsäfte.
- Alle Getreidesorten, die Gluten enthalten.
- Eier und Milchprodukte, außer Butter und Ghee.
- Hefe und Lebensmittel, die sie enthalten.
Zusammenfassung
Die Mikrobiom-Diät schließt stärkehaltiges Obst und Gemüse, Trockenfrüchte, Fruchtsäfte, glutenhaltiges Getreide, Eier, bestimmte Milchprodukte sowie bestimmte Fisch- und Fleischsorten aus. Außerdem wird davon abgeraten, zugesetzten Zucker und verarbeitete oder frittierte Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Lebensmittel zum Essen
Folgende Lebensmittel können in allen Phasen der Mikrobiom-Diät genossen werden:
- und grasgefüttertes Fleisch.
- Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Karotten, Knoblauch, Artischocken, Lauch, Zwiebeln und Radieschen.
- Nicht stärkehaltige Früchte wie Tomaten, Avocados, Äpfel, Kirschen, Grapefruit, Kiwis, Orangen, Nektarinen, Rhabarber und Kokosnuss.
- Nüsse, Samen und ihre Butter.
- Sonnenblumen- und Olivenöle.
- Kichererbsen und Linsen.
- Lakanto-Süßstoff in kleinen Mengen.
- .
In Phase zwei der Diät können Lebensmittel wie Eier aus Freilandhaltung, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, glutenfreies Getreide und einige stärkehaltige Früchte und Gemüse wieder eingeführt werden.
Zusammenfassung
Die Mikrobiom-Diät fördert im Allgemeinen den Verzehr von nicht stärkehaltigem Obst und Gemüse, fermentierten Lebensmitteln, grasgefüttertem Fleisch und Wildfisch, die wenig Quecksilber enthalten.
Zusätzliche Regeln
Neben dem Verzehr und dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel enthält die Mikrobiom-Diät weitere Empfehlungen.
Zunächst einmal fördert diese Diät den Respekt und die Vermeidung von Chemikalien in Haushaltsreinigern und unnatürlichen Körperpflegeprodukten. Es wird außerdem empfohlen, einen guten Wasserfilter zu verwenden.
Es wird angenommen, dass dies die Darmgesundheit verbessert, indem die Anzahl der Giftstoffe, Pestizide und Hormone, denen Ihr Körper ausgesetzt ist, verringert wird.
Darüber hinaus empfiehlt die Diät verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, um Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu beseitigen und zu helfen.
Beispiele für diese Nahrungsergänzungsmittel sind Zink, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Knoblauch, Grapefruitkernextrakt, Wermut, Oreganoöl, Probiotika und Vitamin D.
Diätetiker werden außerdem davor gewarnt, den übermäßigen Gebrauch bestimmter Medikamente – wie Antibiotika, nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) und Protonenpumpenhemmer – zu vermeiden, da diese das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien stören können.
Zusammenfassung
Die Mikrobiom-Diät fördert den Verzehr von Bio-Lebensmitteln, die Verwendung eines Wasserfilters und die Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmittel. Es rät von der Verwendung unnatürlicher Haushaltsreiniger und Körperpflegeprodukte sowie vom übermäßigen Gebrauch bestimmter Medikamente ab.
Kann es Ihre Darmgesundheit wiederherstellen?
Die Mikrobiom-Diät kann die Darmgesundheit auf verschiedene Weise verbessern.
Zunächst fördert es die Ernährung und Präbiotika, zwei wesentliche Verbindungen für einen gesunden Darm.
Probiotika sind lebende Bakterien, die in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Tempeh, Kombucha und nicht pasteurisiertem fermentiertem Gemüse wie Gurken und Kimchi vorkommen.
Diese guten Bakterien helfen dabei, Ihren Darm zu besiedeln und verhindern, dass unerwünschte Bakterien ihn übervölkern (, , ).
Präbiotika sind eine Art Ballaststoffe, die dabei helfen, diese guten Bakterien zu ernähren. Man findet sie in Lebensmitteln wie Spargel, Knoblauch, Topinambur, Zwiebeln, Lauch und Radieschen – die alle in der Mikrobiom-Diät reichlich vorkommen ().
Präbiotika und spezifische probiotische Stämme wie z Lactobazillen et Bifidobakterien kann auch dazu beitragen, Räume zwischen Darmzellen abzudichten und so dem Leaky-Gut-Syndrom vorzubeugen ().
Untersuchungen berichten außerdem, dass Probiotika Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa bekämpfen können (, ).
Sie können auch zum Schutz vor Infektionen beitragen H. pylori Bakterien, eine der Hauptursachen für Geschwüre und Magenkrebs (, , , ).
Darüber hinaus begrenzt die Mikrobiom-Diät auch die Aufnahme von zugesetztem Zucker. Zu viel zugesetzter Zucker kann sich negativ auf Darmbakterien auswirken, indem er das Überwachsen schädlicher Arten ermöglicht ().
Die Diät warnt auch vor übermäßigem Gebrauch von Antibiotika, NSAIDs und Protonenpumpenhemmern. Studien zeigen, dass diese Medikamente die Darmwand schädigen und Mikroorganismen, darunter auch gute Bakterien, eliminieren können (, , , ).
Daher kann auch der möglichste Verzicht auf diese Medikamente zu einem gesünderen Darm beitragen.
Zusammenfassung
Die Mikrobiom-Diät ist reich an Probiotika und Präbiotika sowie zugesetztem Zucker, die alle zu einem gesünderen Darm beitragen können. Er warnt auch vor der übermäßigen Einnahme bestimmter Medikamente, die Ihren Darm schädigen könnten.
Weitere potenzielle Vorteile
Die Mikrobiom-Diät kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.
Der Hauptvorteil besteht darin, dass es den Verzehr von viel Obst, Gemüse, gesunden Fetten, magerem Eiweiß und anderen pflanzlichen Lebensmitteln fördert. Er empfiehlt außerdem, den zugesetzten Zucker sowie verarbeitete und frittierte Lebensmittel einzuschränken.
Trotz Behauptungen, dass ein gesünderer Darm den Stoffwechsel ankurbelt und Heißhungerattacken reduziert, gibt es keine Untersuchungen an Menschen, die diese Vorteile bestätigen ().
Allerdings ist die Mikrobiom-Diät von Natur aus fettarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, was beim Abnehmen helfen kann, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen oder (, , ).
Durch die Verbesserung Ihrer Darmgesundheit kann die Mikrobiom-Diät Sie auch vor verschiedenen Krankheiten schützen ().
Dazu gehören Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom, Darmkrebs, Alzheimer-Krankheit und Depressionen (, , , ).
Darüber hinaus ist Ihr Mikrobiom für die Umwandlung von Ballaststoffen in kurzkettige Fettsäuren verantwortlich, die Ihre Darmwand und Ihr Immunsystem stärken (, , ).
Eine stärkere Darmwand kann dazu beitragen, dass unerwünschte Substanzen nicht in den Körper gelangen und eine Immunreaktion auslösen ().
Zusammenfassung
Die Mikrobiom-Diät ist reich an Nährstoffen und kann beim Abnehmen helfen. Es enthält außerdem Nährstoffe, die Ihr Immunsystem stärken und möglicherweise vor gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Herzerkrankungen schützen können.
Mögliche Nachteile
Trotz ihrer vielen potenziellen Vorteile hat die Mikrobiom-Diät auch einige Nachteile.
Beschränkt die Aufnahme bestimmter nützlicher Lebensmittel
Die erste Phase der Mikrobiom-Diät ist restriktiv und erfordert den Verzicht auf eine Vielzahl von Lebensmitteln, von denen einige nahrhaft und gesundheitsfördernd sein können. Dazu gehören einige Früchte, stärkehaltiges Gemüse, alle Getreidesorten und die meisten.
Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.
Darüber hinaus fehlen wissenschaftliche Beweise dafür, dass Sie diese Lebensmittel meiden sollten, um Gewicht zu verlieren oder eine gesunde Darmfunktion aufrechtzuerhalten, es sei denn, Sie vertragen sie nicht.
Betont Bio-Lebensmittel
Die Mikrobiom-Diät legt großen Wert auf den Verzehr vermeidbarer Bio-Lebensmittel und Hormone.
Allerdings wird nicht berücksichtigt, dass auch Bio-Lebensmittel mit Pestiziden behandelt werden können. Sie enthalten organische Pestizide anstelle der synthetischen, die in konventionell angebauten Produkten vorkommen ().
Synthetische und organische Pestizide können bei Einnahme in großen Dosen gesundheitsschädlich sein. Die als gesundheitsschädlich geltenden Dosen sind jedoch weitaus höher als diejenigen, die üblicherweise in frischen Lebensmitteln vorkommen ().
Es gibt kaum wissenschaftliche Beweise dafür, dass nicht-biologische Lebensmittel Ihrem Darm schaden. Darüber hinaus bietet eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse viele gesundheitliche Vorteile, egal ob biologisch oder konventionell (, ).
Da Bio-Produkte tendenziell teurer sind, kann eine Diät, die ausschließlich den Verzehr von Bio-Lebensmitteln fördert, die Menge oder Vielfalt der Lebensmittel, die sich die Menschen leisten können, einschränken.
Reich an Nahrungsergänzungsmitteln
Die Mikrobiom-Diät empfiehlt außerdem die Einnahme verschiedenster Nahrungsergänzungsmittel. Es wird angenommen, dass diese dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu beseitigen und Ihren Darm zu stärken.
Beispiele für empfohlene Nahrungsergänzungsmittel sind Probiotika, Vitamin D, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Grapefruitkernextrakt, Wermut und Oreganoöl.
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel teuer. Abgesehen von den Probiotika, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können, gibt es für die meisten davon kaum wissenschaftliche Belege für deren Verwendung zur Verbesserung der Darmgesundheit (, ).
Zusammenfassung
Die Mikrobiom-Diät beginnt restriktiv und schließt bestimmte nützliche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung aus. Darüber hinaus wird der Fokus auf Bio-Produkte und Nahrungsergänzungsmittel nicht durch fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt.
Beispiel-Speiseplan
Hier ist ein Beispiel für einen dreitägigen Ernährungsplan für die erste und strengste Phase der Mikrobiom-Diät.
In den Phasen zwei und drei wird die Auswahl Ihrer Mahlzeiten immer flexibler.
Tag 1
- Kleines Déjeuner: Obstsalat mit Paranüssen.
- Snack 1: Pastinakenstangen mit Mandelbutter.
- Mittagessen essen: Hühner- und Gemüsesuppe.
- Snack 2: Gerösteter Blumenkohl mit Curry.
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit geröstetem, gemischtem Gemüse und fermentierten Rüben.
Tag 2
- Kleines Déjeuner: Crepes mit Mandelbutter und Früchten.
- Snack 1: Walnüsse und Kirschen.
- Mittagessen essen: Gemüsesalat garniert mit Sauerkraut, Kichererbsen und Petersilien-Zitronen-Vinaigrette.
- Snack 2: Selleriestangen mit Guacamole.
- Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Marinara-Sauce und Hähnchenfleischbällchen.
Tag 3
- Kleines Déjeuner: Blaubeer-Mandel-Frühstückskekse.
- Snack 1: Sautierte Ananas, garniert mit Kokosraspeln.
- Mittagessen essen: Gemüsesalat mit Miso-glasiertem Kabeljau.
- Snack 2: Karotten mit Hummus.
- Abendessen: Flanksteak-Tacos mit gedünstetem Gemüse, Salsa und Guacamole.
Zusammenfassung
Die oben genannten Mahlzeiten sind ein guter Einstieg in die strengste Phase der Mikrobiom-Diät. Weitere Rezepte finden Sie im Mikrobiom-Diätbuch.
Die Quintessenz
Die Mikrobiom-Diät beschränkt zuckerhaltige, frittierte und verarbeitete Lebensmittel und konzentriert sich stattdessen auf frische Produkte, gesunde Fette und Lebensmittel, die reich an Probiotika und Präbiotika sind.
Es unterstützt wahrscheinlich die Darmgesundheit und die Gewichtsabnahme, kann jedoch unnötig einschränkend sein. Darüber hinaus wird der Fokus auf Nahrungsergänzungsmittel und Bio-Lebensmittel nicht von der Wissenschaft unterstützt.
Allerdings wird die Mikrobiom-Diät mit der Zeit weniger restriktiv und ist wahrscheinlich von Vorteil, solange Sie sich daran halten können.
