Lutein und Zeaxanthin sind zwei wichtige Carotinoide, von Pflanzen produzierte Pigmente, die Obst und Gemüse einen gelben bis rötlichen Farbton verleihen.
Sie sind strukturell sehr ähnlich und unterscheiden sich nur geringfügig in der Anordnung ihrer Atome (1).
Beide sind starke Antioxidantien und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Lutein und Zeaxanthin sind jedoch besser dafür bekannt, Ihre Augen zu schützen.
In diesem Artikel werden die Vorteile von Lutein und Zeaxanthin sowie die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln, die Sicherheit und die Nahrungsquellen erörtert.
Inhalt
Sie sind wichtige Antioxidantien
Lutein und Zeaxanthin sind starke Antioxidantien, die Ihren Körper gegen instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, schützen.
Im Übermaß können freie Radikale Ihre Zellen schädigen, zur Alterung beitragen und zum Fortschreiten von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und Alzheimer führen (2, 3).
Lutein und Zeaxanthin schützen die Proteine, Fette und DNA Ihres Körpers vor Stressfaktoren und können sogar dabei helfen, Glutathion, ein weiteres essentielles Antioxidans, in Ihrem Körper zu recyceln (1).
Darüber hinaus können ihre antioxidativen Eigenschaften die Auswirkungen des „schlechten“ LDL-Cholesterins reduzieren, wodurch die Plaquebildung in Ihren Arterien verringert und das Risiko einer Herzerkrankung verringert wird (1, 4, 5).
Lutein und Zeaxanthin schützen Ihre Augen auch vor Schäden durch freie Radikale.
Ihre Augen benötigen viel Sauerstoff, was die Produktion sauerstoffschädigender freier Radikale fördert. Lutein und Zeaxanthin eliminieren diese freien Radikale, sodass sie die Zellen in Ihrem Auge nicht mehr schädigen können (6).
Diese Carotinoide scheinen besser zusammenzuwirken und bekämpfen möglicherweise freie Radikale wirksamer, wenn sie kombiniert werden, selbst bei gleicher Konzentration (7).
Zusammenfassung Lutein und Zeaxanthin sind wichtige Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden schützen. Genauer gesagt fördern sie die Beseitigung freier Radikale in Ihren Augen.
Sie unterstützen die Augengesundheit
Lutein und Zeaxanthin sind die einzigen Carotinoide aus der Nahrung, die sich in der Netzhaut ansammeln, insbesondere in der Makularegion im hinteren Teil des Auges.
Da sie in konzentrierter Menge in der Makula vorkommen, werden sie Makulapigmente genannt (8).
Die Makula ist für das Sehen unerlässlich. Lutein und Zeaxanthin wirken in dieser Region als wichtige Antioxidantien, indem sie Ihre Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Es wird angenommen, dass eine Verringerung dieser Antioxidantien im Laufe der Zeit die Augengesundheit beeinträchtigen kann (9, 10).
Lutein und Zeaxanthin wirken auch als natürlicher Sonnenschutz, indem sie überschüssige Lichtenergie absorbieren. Sie sollen Ihre Augen besonders vor schädlichem blauem Licht schützen (9).
Hier sind einige Erkrankungen, bei denen Lutein und Zeaxanthin helfen können:
- Altersbedingte Makuladegeneration (AMD): Der Verzehr von Lutein und Zeaxanthin kann vor dem Fortschreiten der AMD bis zur Erblindung schützen (11, 12, 13).
- Katarakte: Katarakte sind trübe Flecken vor Ihren Augen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Lutein und Zeaxanthin sind, kann deren Bildung verlangsamen (14, 15).
- Diabetische Retinopathie: In Diabetes-Tierstudien wurde gezeigt, dass die Ergänzung mit Lutein und Zeaxanthin Marker für oxidativen Stress reduziert, die die Augen schädigen (16, 17, 18).
- Augenablösung: Ratten mit Augenablösungen, denen Lutein injiziert wurde, erlitten 54 % weniger Zelltod als Ratten, denen Maisöl verabreicht wurde (19).
- Uveitis: Es handelt sich um eine entzündliche Erkrankung der mittleren Augenschicht. Lutein und Zeaxanthin können dazu beitragen, den damit verbundenen Entzündungsprozess zu reduzieren (20, 21, 22).
Die Forschung zu Lutein und Zeaxanthin für die Augengesundheit ist vielversprechend, aber nicht alle Studien zeigen Vorteile. Einige Studien haben beispielsweise keinen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Lutein und Zeaxanthin und dem Risiko einer früh einsetzenden altersbedingten Makuladegeneration gezeigt (11, 23).
Obwohl viele Faktoren eine Rolle spielen, ist eine ausreichende Versorgung mit Lutein und Zeaxanthin dennoch wichtig für die Gesundheit Ihrer Augen.
Zusammenfassung Lutein und Zeaxanthin können dazu beitragen, das Fortschreiten vieler Augenerkrankungen zu verbessern oder zu verlangsamen, das Risiko einer vorzeitigen altersbedingten Degeneration können sie jedoch nicht verringern.
Kann Ihre Haut schützen
Erst kürzlich wurde die wohltuende Wirkung von Lutein und Zeaxanthin auf die Haut entdeckt.
Durch ihre antioxidative Wirkung schützen sie Ihre Haut vor den schädlichen ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne (24).
Eine zweiwöchige Tierstudie zeigte, dass Ratten, denen eine mit 0,4 % Lutein und Zeaxanthin angereicherte Nahrung verabreicht wurde, weniger UVB-induzierte Hautentzündungen aufwiesen als Ratten, denen nur 0,04 % dieser Carotinoide verabreicht wurden (25).
Eine weitere Studie mit 46 Personen mit leichter bis mittelschwerer trockener Haut ergab, dass diejenigen, die 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin erhielten, ihren Hautton im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich verbesserten (26).
Darüber hinaus können Lutein und Zeaxanthin Ihre Hautzellen vor vorzeitiger Alterung und UVB-induzierten Tumoren schützen (27).
Zusammenfassung Lutein und Zeaxanthin wirken als unterstützende Antioxidantien für Ihre Haut. Sie können es vor Sonnenschäden schützen und dazu beitragen, den Hautton zu verbessern und die Alterung zu verlangsamen.
Lutein- und Zeaxanthin-Ergänzungsmittel
Lutein und Zeaxanthin werden häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung von Sehverlust oder Augenkrankheiten empfohlen.
Sie werden meist aus Ringelblumenblüten gewonnen und mit Wachsen vermischt, können aber auch synthetisch sein (10).
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind besonders bei älteren Erwachsenen beliebt, die befürchten, ihre Augengesundheit zu verlieren.
Niedrige Lutein- und Zeaxanthinspiegel in den Augen werden mit altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und Katarakten in Verbindung gebracht, während höhere Blutspiegel dieser Carotinoide mit einem um das 57-Fache verringerten AMD-Risiko verbunden sind. % (6, 28, 29) .
Lutein- und Zeaxanthin-Ergänzungsmittel können ebenfalls hilfreich sein, da die Aufnahme von Carotinoiden über die Nahrung häufig gering ist (13).
Eine Nahrungsergänzung mit Lutein und Zeaxanthin kann auch Ihren allgemeinen Antioxidantienstatus verbessern, was möglicherweise einen besseren Schutz vor Stressfaktoren bietet.
Zusammenfassung Nahrungsergänzungsmittel mit Lutein und Zeaxanthin erfreuen sich bei Menschen, die sich Sorgen um ihre Augengesundheit machen, großer Beliebtheit, können aber auch Menschen mit unzureichender Nahrungsaufnahme zugute kommen.
Dosierung
Derzeit gibt es keine empfohlene Nahrungsaufnahme von Lutein und Zeaxanthin.
Darüber hinaus kann die Menge an Lutein und Zeaxanthin, die Ihr Körper benötigt, von der Belastung abhängen, unter der er steht. Raucher benötigen beispielsweise möglicherweise mehr Lutein und Zeaxanthin, da sie tendenziell einen niedrigeren Carotinoidspiegel haben als Nichtraucher (1).
Es wird geschätzt, dass Amerikaner durchschnittlich 1 bis 3 mg Lutein und Zeaxanthin pro Tag zu sich nehmen. Möglicherweise benötigen Sie jedoch noch viel mehr, um das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) zu verringern (13).
Tatsächlich sind 6 bis 20 mg Lutein aus der Nahrung pro Tag mit einem verringerten Risiko für Augenerkrankungen verbunden (13, 30).
Eine im Rahmen der AREDS2(2) Age-Related Eye Disease Study durchgeführte Studie ergab, dass 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin zu einer signifikanten Verringerung des Fortschreitens der altersbedingten Makuladegeneration führten. fortgeschrittenes Alter (31).
Ebenso kann die Ergänzung mit 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin den gesamten Hautton verbessern (26).
Zusammenfassung 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin scheinen in Studien wirksam zu sein, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die optimale Dosierung für die Gesundheit zu ermitteln.
Mögliche Nebenwirkungen und Sicherheit
Es scheint, dass mit Lutein- und Zeaxanthin-Ergänzungsmitteln nur sehr wenige Nebenwirkungen verbunden sind.
Eine groß angelegte Augenstudie ergab über einen Zeitraum von fünf Jahren keine nachteiligen Auswirkungen von Lutein- und Zeaxanthin-Ergänzungsmitteln. Als einzige Nebenwirkung wurde eine Gelbfärbung der Haut festgestellt, die jedoch nicht als schädlich angesehen wurde (32).
In einer Fallstudie wurde jedoch die Entwicklung von Kristallen in den Augen einer älteren Frau festgestellt, die 20 mg Lutein pro Tag erhalten hatte und die außerdem acht Jahre lang eine luteinreiche Diät eingehalten hatte.
Als sie die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels abbrach, verschwanden die Kristalle aus einem Auge, blieben aber im anderen (33).
Lutein und Zeaxanthin haben ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil (34, 35).
Untersuchungen gehen davon aus, dass 0,45 mg Lutein pro Pfund (1 mg pro kg) Körpergewicht und 0,34 mg Zeaxanthin pro Pfund (0,75 mg pro kg) Körpergewicht pro Tag sicher sind. Für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (154 Pfund) entspricht dies 70 mg Lutein und 53 mg Zeaxanthin (10).
Eine Rattenstudie ergab keine nachteiligen Auswirkungen von Lutein oder Zeaxanthin bei Tagesdosen von bis zu 1 mg pro Pfund (814 mg/kg) Körpergewicht, der höchsten getesteten Dosis (4).
Obwohl es nur sehr wenige Berichte über Nebenwirkungen von Lutein- und Zeaxanthin-Ergänzungsmitteln gibt, sind weitere Untersuchungen zu den möglichen Nebenwirkungen einer sehr hohen Einnahme erforderlich.
Zusammenfassung Lutein und Zeaxanthin können in den empfohlenen Dosen sicher als Nahrungsergänzung eingenommen werden, allerdings kann die Haut mit der Zeit gelb werden.
Nahrungsquellen
Obwohl Lutein und Zeaxanthin für die leuchtenden Farben vieler Obst- und Gemüsesorten verantwortlich sind, kommen sie in den höchsten Mengen in grünem Blattgemüse vor (26, 36).
Interessanterweise maskiert das Chlorophyll in dunkelgrünem Gemüse die Pigmente Lutein und Zeaxanthin, sodass das Gemüse grün erscheint.
Zu den Hauptquellen dieser Carotinoide gehören Grünkohl, Petersilie, Spinat, Brokkoli und Erbsen. Grünkohl ist mit 48–115 µg pro Gramm Grünkohl eine der besten Luteinquellen. Im Vergleich dazu enthält eine Karotte möglicherweise nur 2,5 bis 5,1 µg Lutein pro Gramm (36, 37, 38).
Orangensaft, Honigmelone, Kiwis, rote Paprika, Kürbis und Weintrauben sind ebenfalls gute Quellen für Lutein und Zeaxanthin, und in Durum und Mais findet man eine ordentliche Menge Lutein und Zeaxanthin (1, 36, 39).
Darüber hinaus kann Eigelb eine wichtige Quelle für Lutein und Zeaxanthin sein, da der hohe Fettgehalt des Eigelbs die Aufnahme dieser Nährstoffe verbessern kann (36).
Fette verbessern die Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin. Daher ist es eine gute Idee, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, beispielsweise Olivenöl in einem grünen Salat oder Butter oder Kokosöl zu Ihrem gekochten grünen Gemüse (10).
Zusammenfassung Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind fantastische Quellen für Lutein und Zeaxanthin. Auch Lebensmittel wie Eigelb, Paprika und Weintrauben sind gute Quellen.
Das Endergebnis
Lutein und Zeaxanthin sind starke antioxidative Carotinoide, die in großen Mengen in dunkelgrünem Gemüse vorkommen und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind.
Tägliche Dosen von 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin können den Hautton verbessern, Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen und das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration und des Grauen Stars verringern.
Die Aufnahme dieser Carotinoide über die Nahrung ist in der durchschnittlichen Ernährung gering, was für Sie ein weiterer guter Grund sein könnte, den Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen.
