Magnesium-Dosierung: Wie viel sollten Sie pro Tag einnehmen?

Magnesium ist ein Mineralstoff, den Sie brauchen, um gesund zu bleiben.

Es ist für viele Funktionen in Ihrem Körper von entscheidender Bedeutung, einschließlich des Energiestoffwechsels und der Proteinsynthese. Es trägt auch zur ordnungsgemäßen Gehirnfunktion, zur Knochengesundheit sowie zur Herz- und Muskelaktivität bei (1).

Magnesium kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Nüssen, grünem Blattgemüse und Milchprodukten vor (2).

Die Einnahme dieses essentiellen Nährstoffs wird mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer besseren Regulierung des Blutzuckers, verbessertem Schlaf und Linderung von Verstopfung.

In diesem Artikel werden verschiedene Arten von Magnesiumpräparaten vorgestellt und erläutert, wie Sie die beste Tagesdosis für Ihren Bedarf ermitteln.

Empfohlene Tagesmenge

Magnesium ist für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich.

Allerdings ist eine geringe Magnesiumzufuhr relativ häufig.

Man findet es vor allem bei Menschen, die sich typisch westlich ernähren und verarbeitete Lebensmittel und raffiniertes Getreide sowie Lebensmittel wie grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte enthalten, die Magnesium und andere wichtige Nährstoffe liefern (3, 4).

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) bzw. ausreichende Zufuhr von Magnesium (AI) für Erwachsene, Säuglinge und Kinder (2).

Für schwangere Frauen ab 18 Jahren erhöht sich der Bedarf auf 350–360 mg pro Tag (2).

Auch bestimmte Krankheiten können das Risiko eines Magnesiummangels erhöhen, darunter Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Alkoholismus (5, 6, 7).

Die Einnahme eines Magnesiumpräparats kann dazu beitragen, den Magnesiumspiegel bei Personen zu erhöhen, bei denen ein höheres Risiko für einen Mangel besteht oder die mit der Nahrung nicht ausreichend Magnesium zu sich nehmen.

Zusammenfassung Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium liegt bei Erwachsenen je nach Alter und Geschlecht zwischen 310 und 420 mg.

Arten von Magnesiumpräparaten

Es gibt viele Formen von Magnesiumpräparaten.

Das Wichtigste, was Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels berücksichtigen sollten, ist seine Absorptionsrate bzw. wie gut es von Ihrem Körper aufgenommen wird.

Hier finden Sie eine kurze Beschreibung der gängigsten Magnesiumpräparate.

Magnesiumgluconat

Magnesiumgluconat stammt aus dem Magnesiumsalz der Gluconsäure. Bei Ratten wurde gezeigt, dass die Absorptionsrate höher ist als bei anderen Arten von Magnesiumpräparaten (8).

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid hat gewichtsmäßig den höchsten Anteil an elementarem oder echtem Magnesium. Allerdings wird es schlecht absorbiert. Studien haben gezeigt, dass Magnesiumoxid praktisch unlöslich in Wasser ist, was die Absorptionsrate verringert (9, 10).

Magnesiumcitrat

In Magnesiumcitrat wird Magnesium in Salzform mit Zitronensäure kombiniert. Es hat sich gezeigt, dass Magnesiumcitrat recht gut vom Körper aufgenommen wird und eine hohe Wasserlöslichkeit aufweist, was bedeutet, dass es sich gut mit Flüssigkeit mischt (10).

Magnesiumcitrat liegt in Tablettenform vor, wird aber auch häufig als salzhaltiges Abführmittel vor größeren Operationen oder einer Darmspiegelung verwendet.

Magnesiumchlorid

Ebenso wie Magnesiumgluconat und -citrat nimmt der Körper Magnesiumchlorid gut auf (2).

Es ist auch als Öl erhältlich, das äußerlich angewendet werden kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um vollständig zu verstehen, wie Magnesium in dieser Form durch die Haut absorbiert wird (11).

Magnesiumhydroxid

Magnesiumhydroxid, auch Magnesiamilch genannt, wird häufig als Abführmittel zur Behandlung von Verstopfung und in einigen Antazida zur Behandlung von Sodbrennen verwendet (2, 12).

Magnesiumaspartat

Magnesiumaspartat ist ein weiteres gängiges Magnesiumpräparat, das vom menschlichen Körper gut aufgenommen werden kann (13, 14).

Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat hat nachweislich eine relativ gute Absorptionsrate und eine weniger abführende Wirkung.

Dies liegt wahrscheinlich daran, dass es im Vergleich zu vielen anderen Formen von Magnesiumpräparaten in einem anderen Bereich des Darms absorbiert wird (15).

Zusammenfassung Es gibt viele Arten von Magnesiumpräparaten. Es ist wichtig, vor dem Kauf die Absorptionsrate von Nahrungsergänzungsmitteln zu berücksichtigen.

Dosierung bei Verstopfung

Unabhängig davon, ob Sie unter akuter oder chronischer Verstopfung leiden, kann sie unangenehm sein.

Magnesiumcitrat und Magnesiumhydroxid sind Magnesiumverbindungen, die häufig zur Förderung der Darmpassage eingesetzt werden (16).

Magnesiumhydroxid oder Magnesiamilch wirkt als Abführmittel, indem es Wasser in den Darm zieht, was dazu beiträgt, den Stuhl weicher zu machen und ihn leichter passieren zu lassen.

Im Allgemeinen wird empfohlen, mit zwei Esslöffeln (30 ml) Magnesiamilch zu beginnen und die Dosis bei Bedarf auf vier Esslöffel (60 ml) zu erhöhen.

Allerdings können mehr als vier Esslöffel (60 ml) pro Tag zu wässrigem Durchfall oder Elektrolytstörungen führen.

Aufgrund ihrer abführenden Wirkung wird Magnesiamilch im Allgemeinen zur Behandlung akuter Verstopfung eingesetzt und ist bei chronischen Fällen im Allgemeinen nicht zu empfehlen.

Magnesiumcitrat ist ein weiteres Magnesiumpräparat zur Behandlung von Verstopfung.

Es wird besser absorbiert und hat eine mildere abführende Wirkung als Magnesiumhydroxid (17).

Die Standarddosis Magnesiumcitrat beträgt 240 ml pro Tag, die mit Wasser gemischt und oral eingenommen werden kann.

Zusammenfassung Magnesiumcitrat und Magnesiumhydroxid sind Magnesiumverbindungen, die häufig zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt werden. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, befolgen Sie immer die Standarddosierungsempfehlungen auf dem Etikett.

Dosierung zum Schlafen

Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist wichtig für einen guten Schlaf. Magnesium kann Ihrem Geist helfen, sich zu entspannen und Ihrem Körper zu einem tiefen, erholsamen Schlaf zu verhelfen.

Tatsächlich haben Studien an Ratten gezeigt, dass ein nicht optimaler Magnesiumspiegel zu einer schlechten Schlafqualität führt (18).

Derzeit gibt es nur wenige Studien, die die Auswirkungen von Magnesiumpräparaten auf die Schlafqualität beobachten, sodass es schwierig ist, eine bestimmte Tagesdosis zu empfehlen.

Allerdings hatten in einer Studie ältere Erwachsene, denen zweimal täglich 414 mg Magnesiumoxid verabreicht wurden (500 mg tatsächliches Gesamtmagnesium pro Tag), eine bessere Schlafqualität als Erwachsene, denen ein Placebo verabreicht wurde (19).

Zusammenfassung Begrenzten Forschungsergebnissen zufolge kann die Einnahme von 500 mg Magnesium pro Tag die Schlafqualität verbessern.

Dosierung zur Blutzuckerregulierung

Menschen mit Diabetes haben möglicherweise häufiger einen niedrigen Magnesiumspiegel (20, 21).

Hoher Blutzucker kann den Magnesiumverlust im Urin erhöhen, was zu einem niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut führt.

Studien haben gezeigt, dass Magnesiumpräparate zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen können, indem sie die Insulinwirkung steuern (22).

Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem es Ihren Zellen signalisiert, Zucker aus dem Blut aufzunehmen.

Eine Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 2 mg Magnesium in einer Magnesiumchloridlösung die Insulinsensitivität und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-500-Diabetes und niedrigen Magnesiumkonzentrationen im Körper verbesserte (2).

Eine andere Studie ergab jedoch, dass Menschen, die täglich insgesamt 20,7 mmol Magnesiumoxid erhielten, keine Verbesserung ihrer Blutzuckerregulierung aufwiesen.

Allerdings kam es bei denjenigen, die eine höhere Dosis Magnesiumoxid (41,4 mmol pro Tag) erhielten, zu einem Rückgang des Fructosamins, einem durchschnittlichen Maß für den Blutzuckerspiegel einer Person, etwa zwei bis drei Wochen lang (24).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine längere Magnesiumergänzung in höheren Dosen als üblich für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein könnte, es sind jedoch weitere Studien erforderlich (24).

Zusammenfassung Es hat sich gezeigt, dass sehr hohe Dosen von 2 mg Magnesiumpräparat pro Tag den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern verbessern, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Dosierung zur Linderung von Muskelkrämpfen

Viele Erkrankungen können Muskelkrämpfe verursachen.

Da Magnesium für die Muskelfunktion unerlässlich ist, kann ein Mangel zu schmerzhaften Muskelkontraktionen führen.

Magnesiumpräparate werden häufig zur Vorbeugung oder Linderung von Muskelkrämpfen vermarktet.

Obwohl die Forschung zu Magnesiumpräparaten gegen Muskelkrämpfe uneinheitlich ist, ergab eine Studie, dass Teilnehmer, denen sechs Wochen lang täglich 300 mg Magnesium verabreicht wurden, über weniger Muskelkrämpfe berichteten als Teilnehmer, denen ein Placebo verabreicht wurde (25).

In einer anderen Studie wurde die Wirksamkeit von Magnesiumpräparaten bei Beinkrämpfen während der Schwangerschaft untersucht. Bei Frauen, die 300 mg Magnesium pro Tag einnahmen, traten weniger häufige und weniger starke Beinkrämpfe auf als bei Frauen, die ein Placebo einnahmen (26).

Zusammenfassung Obwohl weitere Untersuchungen zu Magnesium und Muskelkrämpfen erforderlich sind, hat sich gezeigt, dass die Einnahme von 300 mg Magnesium pro Tag die Symptome lindert.

Dosierung bei Depressionen

Studien haben gezeigt, dass Magnesiummangel das Risiko einer Depression erhöhen kann (27).

Daher kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats bei manchen Menschen die Symptome verbessern.

Eine Studie zeigte, dass 248 mg Magnesiumchlorid die depressiven Symptome bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression verbesserten (28).

Darüber hinaus ergab eine andere Studie, dass die Einnahme von 450 mg Magnesiumchlorid bei der Verbesserung depressiver Symptome genauso wirksam war wie die Einnahme eines Antidepressivums (29).

Obwohl Magnesiumpräparate Depressionen bei Menschen mit Magnesiummangel lindern können, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Nahrungsergänzungsmittel Depressionen verbessern, wenn Magnesium im normalen Bereich liegt.

Zusammenfassung Die Einnahme von 248 bis 450 mg Magnesium pro Tag verbesserte die Stimmungswirksamkeit bei Patienten mit Depressionen und niedrigem Magnesiumspiegel.

Dosierung zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Verschiedene Studien zur Wirkung von Magnesiumpräparaten auf die Trainingsleistung haben gezeigt, dass die Verbesserung weitgehend von der Dosierung abhängt.

Beispielsweise zeigten zwei Studien mit Dosen von 126 bis 250 mg Magnesium pro Tag keine signifikanten Veränderungen der Trainingsleistung oder des Muskelaufbaus.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Magnesiumergänzung in diesen Dosen möglicherweise nicht stark genug ist, um eine nachweisbare Veränderung herbeizuführen (30, 31).

Eine andere Studie zeigte jedoch, dass Volleyballspieler, die 350 mg Magnesium pro Tag einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine verbesserte sportliche Leistung aufwiesen (32).

Zusammenfassung Eine Magnesiumergänzung in Dosen von 350 mg oder mehr pro Tag kann die Trainingsleistung verbessern.

Dosierung zur Verbesserung der PMS-Symptome

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine Gruppe von Symptomen, zu denen Flüssigkeitsansammlungen, Unruhe und Kopfschmerzen gehören, die bei vielen Frauen etwa ein bis zwei Wochen vor ihrer Periode auftreten.

Eine Magnesiumergänzung verbessert die PMS-Symptome.

Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 200 mg Magnesiumoxid die mit PMS verbundene Wasserretention verbesserte (33).

Eine andere Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 360 mg Magnesium die PMS-Symptome im Zusammenhang mit Stimmung und Stimmungsschwankungen verbesserte (34).

Zusammenfassung Magnesiumdosen von 200 bis 360 mg pro Tag verbessern nachweislich die PMS-Symptome bei Frauen, einschließlich Stimmungsschwankungen und Flüssigkeitsretention.

Dosierung bei Migräne

Menschen mit Migräne können aufgrund mehrerer Faktoren einem Magnesiummangel ausgesetzt sein, darunter eine genetische Unfähigkeit, Magnesium effektiv aufzunehmen, oder eine erhöhte Magnesiumausscheidung aufgrund von Stress (35).

Eine Studie zeigte, dass eine Nahrungsergänzung mit 600 mg Magnesiumcitrat hilfreich war, um die Häufigkeit und Schwere von Migräne zu reduzieren (36).

Eine andere Studie zeigte, dass die gleiche Tagesdosis tendenziell die Häufigkeit von Migräneattacken verringerte (37).

Zusammenfassung Eine tägliche Nahrungsergänzung mit 600 mg Magnesium hat sich als wirksam bei der Vorbeugung und möglicherweise Reduzierung der Intensität und Dauer von Migräne erwiesen.

Mögliche Nebenwirkungen, Bedenken und Warnungen

Die in den USA ansässige National Academy of Medicine empfiehlt nicht mehr als 350 mg zusätzliches Magnesium pro Tag (2).

Allerdings gehen mehrere Studien von höheren Tagesdosen aus.

Wenn Sie täglich ein Magnesiumpräparat einnehmen, das mehr als 350 mg liefert, wird empfohlen, dies nur unter ärztlicher Aufsicht zu tun.

Obwohl eine Magnesiumtoxizität selten vorkommt, kann die Einnahme bestimmter Magnesiumpräparate in hohen Dosen Durchfall verursachen, der mit Übelkeit und Bauchkrämpfen einhergeht.

Magnesiumpräparate können auch mit bestimmten Medikamenten, einschließlich Antibiotika und Diuretika, interagieren (2).

Zusammenfassung Eine Magnesiumtoxizität ist selten. Sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von mehr als 350 mg pro Tag beginnen.

Das Endergebnis

Magnesium ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt und für die Erhaltung der Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt bei Erwachsenen je nach Alter und Geschlecht zwischen 310 und 420 mg.

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen, können die Dosierungsempfehlungen je nach Bedarf variieren, z. B. zur Verbesserung von Verstopfung, Schlaf, Muskelkrämpfen oder Depressionen.

In den meisten Studien wurden positive Effekte bei Tagesdosen von 125 bis 2 mg festgestellt.

Es ist jedoch am besten, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere in höheren Dosen, Ihren Arzt zu konsultieren.