Himbeeren sind die essbaren Früchte einer Pflanzenart aus der Familie der Rosengewächse.
Es gibt viele Arten von Himbeeren – darunter schwarze, violette und goldene Himbeeren – aber rote Himbeeren oder Rubus idaeus, ist am häufigsten.
Rote Himbeeren stammen aus Europa und Nordasien und werden in gemäßigten Regionen auf der ganzen Welt angebaut. Die meisten US-Himbeeren werden in Kalifornien, Washington und Oregon angebaut.
Diese süßen und säuerlichen Beeren sind nur kurz haltbar und werden nur in den Sommer- und Herbstmonaten geerntet. Aus diesen Gründen ist es am besten, Himbeeren gleich nach dem Kauf zu verzehren.
In diesem Artikel werden der Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile von Himbeeren untersucht.
Inhalt
Kalorienarm und reich an Nährstoffen
Himbeeren enthalten trotz ihres geringen Kaloriengehalts viele Nährstoffe.
Eine Tasse (123 Gramm) rote Himbeeren enthält (1):
- Kalorien: 64
- Kohlenhydrate: 14,7 Gramm
- Ballaststoff: 8 Gramm
- Protein: 1,5 Gramm
- Fett: 0,8 Gramm
- Vitamin C: 54 % der Referenztagesdosis (RDI)
- Mangan: 41 % der FEI
- Vitamin K: 12 % der FEI
- Vitamin E: 5 % der FEI
- B-Vitamine: 4–6 % des RDI
- Das Bügeleisen: 5 % der FEI
- Magnesium: 7 % der FEI
- Phosphor: 4 % der FEI
- Kalium: 5 % der FEI
- Kupfer: 6 % der FEI
Himbeeren sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und enthalten 8 Gramm pro Portion (123 Gramm) oder 32 % bzw. 21 % der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und Männer (1).
Sie liefern mehr als die Hälfte des RDI für Vitamin C, einen wasserlöslichen Nährstoff, der für die Immunfunktion und die Eisenaufnahme unerlässlich ist (2).
Himbeeren enthalten außerdem geringe Mengen an Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Kalzium und Zink (1).
Zusammenfassung Himbeeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Darüber hinaus enthalten sie viele weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Starke Antioxidantien können das Krankheitsrisiko verringern
Antioxidantien sind Pflanzenstoffe, die Ihren Zellen helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und sich davon zu erholen.
Oxidativer Stress ist mit einem höheren Risiko für Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und andere Krankheiten verbunden (3).
Himbeeren sind reich an mehreren starken Antioxidantien, darunter Vitamin C, Quercetin und Ellagsäure (4, 5).
Im Vergleich zu anderen Beeren haben Himbeeren einen ähnlichen Gehalt an Antioxidantien wie Erdbeeren, sind aber nur halb so hoch wie Brombeeren und ein Viertel so hoch wie Heidelbeeren (5).
Eine Überprüfung von Tierstudien legt nahe, dass Himbeeren und Himbeerextrakte entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben, die das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs verringern können (6).
Eine achtwöchige Studie an adipösen diabetischen Mäusen zeigte, dass diejenigen, die mit gefriergetrockneten roten Himbeeren gefüttert wurden, weniger Anzeichen von Entzündungen und oxidativem Stress aufwiesen als die Kontrollgruppe (7).
Eine weitere Studie an Mäusen ergab, dass Ellagsäure, eines der Antioxidantien in Himbeeren, nicht nur oxidative Schäden verhindern, sondern auch beschädigte DNA reparieren kann (8).
Zusammenfassung Himbeeren sind reich an Antioxidantien, Pflanzenstoffen, die vor Zellschäden schützen. Antioxidantien können das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten verringern.
Ein hoher Ballaststoff- und Tanningehalt kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
Himbeeren sind kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen, was sie zu einer klugen Wahl für diejenigen macht, die auf ihre Kohlenhydrate achten.
Eine Tasse (123 Gramm) Himbeeren enthält 14,7 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie pro Portion nur 6,7 Gramm verdauliche Nettokohlenhydrate enthalten (1).
Es ist auch unwahrscheinlich, dass Himbeeren den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Obwohl der glykämische Index für Himbeeren nicht bestimmt wurde, fallen die meisten Beeren in die Kategorie mit niedrigem glykämischen Index.
Studien zeigen außerdem, dass Himbeeren den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinresistenz verbessern können.
In Tierversuchen hatten Mäuse, denen gefriergetrocknete rote Himbeeren und eine fettreiche Ernährung verabreicht wurden, niedrigere Blutzuckerwerte und eine geringere Insulinresistenz als die Kontrollgruppe (9, 10).
Mäuse, die mit Himbeeren gefüttert wurden, zeigten auch weniger Anzeichen einer Fettleber (9).
Darüber hinaus sind Himbeeren reich an Tanninen, die Alpha-Amylase blockieren, ein Verdauungsenzym, das für den Stärkeabbau notwendig ist (11).
Durch die Blockierung der Alpha-Amylase können Himbeeren die Menge der nach einer Mahlzeit aufgenommenen Kohlenhydrate reduzieren und so die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker verringern.
Zusammenfassung Himbeeren können sich aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Tanningehalts positiv auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken.
Kann krebsbekämpfende Eigenschaften haben
Der hohe Gehalt an Antioxidantien in Himbeeren kann vor Krebs schützen (4, 5).
Beerenextrakte – darunter solche aus roten Himbeeren – blockieren das Wachstum und zerstören Krebszellen in Reagenzglasstudien an Dickdarm-, Prostata-, Brust- und Mundkrebszellen (12).
In einer Reagenzglasstudie tötete roter Himbeerextrakt bis zu 90 % der Magen-, Dickdarm- und Brustkrebszellen (13).
Eine andere Reagenzglasstudie zeigte, dass Sanguiin H-6 – ein Antioxidans, das in roten Himbeeren vorkommt – bei mehr als 40 % der Eierstockkrebszellen zum Zelltod führte (14).
Tierversuche mit Himbeeren haben auch eine schützende Wirkung gegen Krebs gezeigt.
In einer 10-wöchigen Studie an Mäusen mit Kolitis hatten Menschen, denen eine Diät mit 5 % roten Himbeeren verabreicht wurde, weniger Entzündungen und ein geringeres Krebsrisiko als die Kontrollgruppe (15).
In einer anderen Studie verhinderte roter Himbeerextrakt das Wachstum von Leberkrebs bei Mäusen. Das Risiko, Tumore zu entwickeln, verringerte sich mit höheren Dosen Himbeerextrakt (16).
Bevor Himbeeren definitiv mit der Vorbeugung oder Behandlung von Krebs in Verbindung gebracht werden können, sind Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung Himbeeren enthalten nützliche Verbindungen, die verschiedene Krebsarten bekämpfen können, darunter Dickdarm-, Brust- und Leberkrebs. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.
Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile
Da Himbeeren viele Nährstoffe und Antioxidantien enthalten, können sie auch andere gesundheitliche Vorteile haben.
Kann Arthritis verbessern
Himbeeren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die Arthritis-Symptome lindern können (6).
In einer Studie hatten Ratten, die mit rotem Himbeerextrakt behandelt wurden, ein geringeres Arthritisrisiko als Ratten in der Kontrollgruppe. Darüber hinaus hatten diejenigen, die Arthritis entwickelten, weniger schwere Symptome als Kontrollratten (17).
In einer anderen Rattenstudie hatten diejenigen, denen Himbeerextrakt verabreicht wurde, weniger Schwellungen und Gelenkschäden als die Kontrollgruppe (18).
Es wird angenommen, dass Himbeeren vor Arthritis schützen, indem sie COX-2 blockieren, ein Enzym, das für Entzündungen und Schmerzen verantwortlich ist (19, 20).
Kann beim Abnehmen helfen
Eine Tasse (123 Gramm) Himbeeren enthält nur 64 Kalorien und 8 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus enthält es mehr als 85 % Wasser. Dies macht Himbeeren zu einem sättigenden, kalorienarmen Lebensmittel (1).
Darüber hinaus kann ihre natürliche Süße dazu beitragen, Ihre Naschkatzen zu stillen.
Auch die in Himbeeren natürlich vorkommenden Chemikalien können zur Gewichtsabnahme beitragen.
In einer Studie erhielten Mäuse eine fettarme Diät, eine fettreiche Diät oder eine fettreiche Diät, ergänzt durch eine von acht Beeren, darunter Himbeeren. Mäuse in der Himbeergruppe nahmen weniger zu als Mäuse, die sich fettreich ernährten (21).
Nahrungsergänzungsmittel mit Himbeerketonen werden häufig zur Gewichtsabnahme beworben. Es gibt jedoch wenig Forschung zu ihnen.
In einer Tierstudie nahmen Mäuse, die eine fettreiche Diät erhielten und hohe Dosen Himbeerketone erhielten, weniger an Gewicht zu als Mäuse in der Kontrollgruppe (22).
In der einzigen Humanstudie zu Himbeerketonen und Gewichtsverlust wurde ein Nahrungsergänzungsmittel verwendet, das mehrere andere Substanzen, darunter Koffein, enthielt, sodass nicht festgestellt werden konnte, ob Himbeerketone für irgendwelche positiven Effekte verantwortlich waren (23).
Obwohl es kaum Belege dafür gibt, dass Himbeerketonpräparate beim Abnehmen helfen, kann der Verzehr ganzer, frischer Himbeeren beim Abnehmen helfen.
Kann dem Altern entgegenwirken
Himbeeren sind reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, die Zeichen der Hautalterung zu reduzieren, indem sie freie Radikale in Ihrem Körper bekämpfen.
Antioxidantien wurden in verschiedenen Tiermodellen mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht und haben beim Menschen eine Anti-Aging-Wirkung (24).
Himbeeren sind außerdem reich an Vitamin C, das für eine gesunde Haut notwendig ist. Dies könnte die Kollagenproduktion verbessern und durch UV-Strahlen verursachte Hautschäden rückgängig machen (25).
In einer achtwöchigen Studie zeigten ältere Ratten, denen eine Diät mit 1 % oder 2 % Himbeeren verabreicht wurde, Verbesserungen ihrer motorischen Funktionen, einschließlich Gleichgewicht und Kraft (24).
Zusammenfassung Himbeeren können das Arthritisrisiko verringern, die Gewichtsabnahme fördern und die Zeichen der Hautalterung lindern.
So fügen Sie Ihrer Ernährung Himbeeren hinzu
Frische Himbeeren sind nur kurz haltbar. Sie müssen also lokale Beeren kaufen und diese innerhalb von ein bis zwei Tagen verzehren.
Da Himbeeren im Sommer und Herbst geerntet werden, eignen sich zu diesen Zeiten frische Himbeeren am besten.
Vermeiden Sie bei der Auswahl von Himbeeren solche, die zerdrückt oder schimmelig aussehen.
Himbeeren sollten in einer Verpackung gekühlt werden, die sie vor Beschädigungen schützt.
Denken Sie daran, dass Sie Himbeeren das ganze Jahr über essen können, indem Sie sie gefroren kaufen. Diese Beeren werden unmittelbar nach der Ernte eingefroren. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass Sie keinen zugesetzten Zucker erhalten.
Auch in Marmeladen und Gelees sind Himbeeren eine beliebte Zutat. Suchen Sie nach Aufstrichen ohne Zusatz von Süßungsmitteln.
Hier sind einige Möglichkeiten, Himbeeren in Ihre Ernährung zu integrieren:
- Essen Sie frische Himbeeren als Snack.
- Den Joghurt mit frischen Himbeeren und Müsli belegen.
- Fügen Sie Himbeeren zu Müsli oder Haferflocken hinzu.
- Mit Himbeer-Vollkornpfannkuchen oder Waffeln belegen.
- Geben Sie gefrorene Himbeeren in einen Smoothie.
- Bereiten Sie einen frischen Obstsalat mit Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren zu.
- Himbeeren zu einem Salat mit Hühnchen und Ziegenkäse hinzufügen.
- Mischen Sie die Himbeeren mit Wasser und verwenden Sie sie als Soße für Fleisch oder Fisch.
- Bereiten Sie einen gebackenen Himbeer-Crumble mit Haferflocken, Walnüssen, Zimt und einem Schuss Ahornsirup zu.
- Füllen Sie Himbeeren mit dunklen Schokoladenstückchen für einen süßen Leckerbissen.
Zusammenfassung Himbeeren sind eine vielseitige Frucht, die zum Frühstück, Mittag-, Abendessen oder Dessert verwendet werden kann. Kaufen Sie frische Himbeeren, wenn sie Saison haben, oder kaufen Sie sie gefroren, um sie jederzeit zu verwenden.
Das Endergebnis
Himbeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Sie können vor Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit, Arthritis und anderen Erkrankungen schützen und sogar eine Anti-Aging-Wirkung haben.
Himbeeren lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen und sind eine köstliche Ergänzung zum Frühstück, Mittag- und Abendessen oder Dessert.
Für einen frischeren Geschmack kaufen Sie diese empfindlichen Beeren, wenn sie Saison haben, und verzehren Sie sie schnell nach dem Kauf. Auch gefrorene Himbeeren sind zu jeder Jahreszeit eine gesunde Alternative.
