Schwarze Sesamsamen sind kleine, flache, ölige Samen, die in den Fruchtkapseln der Pflanze wachsen Sesamum indicum Pflanze, die seit Tausenden von Jahren kultiviert wird. Sesamsamen wachsen in einer Vielzahl von Farben, darunter Schwarz-, Braun-, Hellbraun-, Grau-, Gold- und Weißtöne. Sesamsamen Schwarze Sesamsamen werden hauptsächlich in Asien produziert, obwohl sie schnell wachsen Sie erfreuen sich auf der ganzen Welt immer größerer Beliebtheit. Dieser Anstieg der Beliebtheit könnte auf die Überzeugung zurückzuführen sein, dass schwarze Sesamsamen besser für die Gesundheit sind, aber Sie fragen sich vielleicht, ob diese Aussage wahr ist ().
In diesem Artikel werden die Nährwertinformationen von schwarzen Sesamsamen ausführlich beschrieben und wie die Samen zu einer optimalen Gesundheit beitragen können.
Ernährung mit schwarzen Sesamsamen
Schwarze Sesamsamen sind reich an mehreren Nährstoffen. Nur 2 Esslöffel (14 Gramm) schwarze Sesamkörner enthalten ():
- Kalorien: 100
- Protein: 3 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Ballaststoff: 2 Gramm
- Kalzium: 18 % des Tageswerts (DV)
- Magnesium: 16 % des DV
- Phosphor: 11 % des DV
- Kupfer: 83 % des DV
- Mangan: 22 % des DV
- Das Bügeleisen: 15 % des DV
- Zink: 9 % des DV
- Gesättigte Fettsäuren: 1 Gramm
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 3 Gramm
- Mehrfach ungesättigte Fette: 4 Gramm
Schwarze Sesamsamen sind eine besonders reichhaltige Quelle an Makromineralien und Spurenelementen. Ihr Körper benötigt Spurenelemente nur in geringen Mengen, während Makromineralien in größeren Mengen benötigt werden.
Eine höhere Aufnahme von Makromineralien wie Kalzium ist mit einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen, insbesondere Bluthochdruck, verbunden (, , ).
Einige der Spurenelemente in schwarzen Sesamsamen – insbesondere Eisen, Kupfer und Mangan – sind wichtig für die Regulierung Ihres Stoffwechsels, Ihrer Zellfunktion und Ihres Immunsystems sowie für die Sauerstoffzirkulation im Körper. Körper, unter anderem (,,) .
Da mehr als die Hälfte eines Sesamsamens aus Öl besteht, sind Sesamsamen auch eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und (,).
Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Ersatz von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren durch Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren das Risiko einer Herzerkrankung senken kann (, ).
ZUSAMMENFASSUNG
Schwarze Sesamsamen enthalten viele wichtige Spuren- und Makromineralien sowie gesunde Fette, die dazu beitragen können, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.
Normale oder schwarze Sesamkörner
Es wird allgemein angenommen, dass schwarze oder andere Sesamsamen ganz belassen wurden und die äußere Schale der Schale intakt blieb, während das reine Weiß entfernt wurde.
Dies trifft im Allgemeinen zu, es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einige ungeschälte Sesamkörner immer noch eine weiße, lohfarbene oder cremefarbene Farbe haben, was es schwierig macht, sie von geschälten Sesamkörnern zu unterscheiden. Am besten untersuchen Sie die Verpackung, um festzustellen, ob sie geschält ist oder nicht.
Ungeschälte Sesamkörner sind im Allgemeinen knuspriger und haben einen stärkeren Geschmack als weichere, mildere weiße Sesamkörner, deren Schale entfernt wurde.
Doch nicht nur der Geschmack und das Aussehen unterscheiden sich zwischen geschälten und ungeschälten Sesamkörnern. Die beiden Arten können auch erhebliche Unterschiede in ihrem Nährwert aufweisen.
Die folgende Tabelle hebt einige der bemerkenswertesten Unterschiede zwischen 1 Esslöffel (9 Gramm) geschälten und ungeschälten Sesamkörnern hervor (, ):
| Ungeschält | Geschält | |
|---|---|---|
| Kalzium | 88 mg | 5 mg |
| Eisen | 1 mg | 0,5 mg |
| Kalium | 42 mg | 30 mg |
| Kupfer | 0,37 mg | 0,11 mg |
| Mangan | 0,22 mg | 0,12 mg |
Einige nützliche Pflanzenchemikalien in Sesamsamen, wie z. B. Lignane, sind in großen Mengen in der Außenschale der Samen enthalten. Daher enthalten ungeschälte schwarze Sesamkörner im Allgemeinen mehr Lignane als geschälte weiße Sesamkörner (, , ).
Darüber hinaus deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass sich weiße und schwarze Sesamsamen in ihrem Gehalt an nützlichen Pflanzenchemikalien, Aminosäureproteinen und Antioxidantien unterscheiden. Schwarze Sesamsamen scheinen mehr Lignane und einige nützliche ungesättigte Fettsäuren zu enthalten (, ).
Es wurden jedoch nur wenige Studien zu den Unterschieden zwischen schwarzen und weißen Sesamsamen durchgeführt. Um diese Unterschiede vollständig zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Schwarze Sesamkörner enthalten nicht nur mehr Nährstoffe, sondern haben auch einen stärkeren, knackigeren Geschmack als weiße Sesamkörner, bei denen die äußere Schale entfernt wurde.
Gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen
Schwarze Sesamsamen sind reich an Nährstoffen, die eine optimale Gesundheit unterstützen, und der regelmäßige Verzehr kann besondere Vorteile haben.
Ein Grund, warum schwarze Sesamsamen so gesundheitsfördernd sein könnten, liegt in der Wirkung der Samen auf insbesondere Menschen mit chronischen Krankheiten ().
In einer 8-wöchigen Studie an Mäusen verbesserte der tägliche Verzehr von 0,45 bis 0,9 ml schwarzem Sesamsamenextrakt pro Pfund (1 bis 2 ml pro kg) Körpergewicht die Insulinresistenz, behandelte oxidativen Stress in der Leber und schien davor zu schützen Fettleibigkeit ().
Darüber hinaus haben einige Untersuchungen am Menschen gezeigt, dass schwarze Sesamsamen dabei helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren.
Eine Studie mit 30 Personen ergab, dass die tägliche Einnahme von 2,5 Gramm schwarzen Sesamkapseln über 4 Wochen den Malondialdehyd (MDA), einen der häufigsten Biomarker für oxidativen Stress, deutlich senkte.
Derzeit ist die Humanforschung jedoch begrenzt und es sind weitere Studien erforderlich.
Da in einigen Studien außerdem konzentrierter Sesamsamenextrakt verwendet wurde, sind die Ergebnisse möglicherweise nicht die gleichen für ganze schwarze Sesamsamen. Daher sind mehr randomisierte kontrollierte Studien am Menschen erforderlich ().
Reich an Antioxidantien
sind Substanzen, die eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung oder Verlangsamung verschiedener Arten von Zellschäden in Ihrem Körper spielen.
Oxidativer Stress ist eine Art Zellschädigung, vor der Antioxidantien schützen sollen. Langfristiger oxidativer Stress kann zur Entstehung vieler chronischer Krankheiten beitragen, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.
Einige Lebensmittel sind bessere Quellen für Antioxidantien als andere. Obst, Gemüse und Nüsse gehören zu den besten Quellen.
Alle Sesamsamen enthalten Antioxidantien und gesunde Pflanzenchemikalien, aber schwarze Sesamsamen scheinen eine besonders reichhaltige Quelle zu sein (, , ).
Es scheint auch, dass gekeimte schwarze Sesamsamen möglicherweise noch höhere Mengen bestimmter Antioxidantien enthalten als Samen, die noch nicht gekeimt sind ().
Kann den Blutdruck verbessern
Eine kleine Studie mit 30 Erwachsenen ergab, dass die tägliche Einnahme einer Kapsel mit 2,5 Gramm schwarzem Sesammehl über 4 Wochen den systolischen Blutdruck deutlich senkte (die höchste Zahl in einer Messung), während bei einer Placebogruppe keine Veränderungen auftraten ().
Darüber hinaus ergab eine systematische Überprüfung der Forschung zu den Auswirkungen von Sesamsamen, dass in fünf von sieben klinischen Studien eine signifikante Verbesserung des Blutdrucks beobachtet wurde ().
Dennoch stellten die Forscher fest, dass Studien mit einer robusteren Methodik erforderlich seien, um diese ersten Ergebnisse zu bestätigen.
Kann krebshemmende Eigenschaften haben
In den letzten Jahren wurden Sesamsamen auf ihre Wirkung untersucht.
Es wird angenommen, dass zwei der Verbindungen in schwarzen Sesamsamen – Sesamol und Sesamin – zu ihren krebshemmenden Eigenschaften beitragen ().
Sesamol hat seine krebshemmenden Eigenschaften in mehreren Tier- und Reagenzglasstudien nachgewiesen.
Diese Studien beobachteten die Fähigkeit der Verbindung, oxidativen Stress zu bekämpfen und verschiedene Phasen des Zelllebenszyklus und der Signalwege zu regulieren, die jeweils eine Rolle bei der Krebsentstehung spielen ().
Eine ähnliche Rolle spielt Sesamin bei der Krebsprävention. Die Verbindung scheint auch die Zerstörung von Krebszellen durch Apoptose (programmierter Zelltod) und Autophagie (Entfernung beschädigter Zellen) zu fördern ().
Humanstudien sowie Studien, die mit ganzen schwarzen Sesamsamen anstelle von Sesamsamenkonzentraten durchgeführt wurden, fehlen noch. Daher ist derzeit unklar, wie sich der Verzehr von schwarzen Sesamsamen auf das Krebsrisiko auswirkt.
Kann gesundes Haar und gesunde Haut fördern
Sesamöle sind häufig in Haar- und Hautprodukten wie Seife, Shampoo und Feuchtigkeitscremes enthalten. Daher fragen Sie sich vielleicht, ob der Verzehr von schwarzem Sesam auch gut für die Gesundheit von Haar und Haut ist.
Obwohl nur wenige Studien direkt untersucht haben, wie sich der Verzehr von schwarzem Sesam auf Haare und Haut auswirkt, enthalten die Samen viele Nährstoffe, die bekanntermaßen gesundes Haar und gesunde Haut unterstützen.
Einige davon umfassen ():
- das Bügeleisen
- Fettsäuren
- Antioxidantien
Andere Studien haben die topische Anwendung von Sesamöl untersucht.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab beispielsweise, dass es bis zu 30 % der schädlichen ultravioletten (UV) Strahlen blockieren kann. UV-Licht verursacht nicht nur Sonnenbrand, sondern kann auch zu Falten, vorzeitiger Hautalterung und sogar Krebs führen ().
Eine weitere neuere Studie mit 40 Personen, die in der Notaufnahme wegen eines Extremitätentraumas behandelt wurden, ergab, dass die Massage der verletzten Extremitäten mit Sesamöl die Schmerzen deutlich reduzierte ().
Allerdings wurde in keiner dieser Studien speziell schwarzes Sesamöl verwendet.
ZUSAMMENFASSUNG
Der regelmäßige Verzehr von schwarzem Sesam könnte die Oxidation im Körper reduzieren, den Blutdruck verbessern und Antioxidantien und andere pflanzliche Chemikalien bereitstellen, die bei der Krebsbekämpfung helfen. Dennoch sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
So verwenden Sie schwarze Sesamsamen
Schwarze Sesamsamen können online oder in den meisten Lebensmittelgeschäften gekauft werden.
Die Samen sind unglaublich vielseitig, wenn es um ihre kulinarische Verwendung geht. Sie lassen sich problemlos zu Gemüse-, Nudel- und Reisgerichten verarbeiten. Die Samen können sogar in Backwaren oder als knuspriger Überzug für Fisch verwendet werden.
Schwarze Sesamkörner lassen sich leicht zu Milch oder Paste verarbeiten und schwarzes Sesamöl kann wie jedes andere Öl verwendet werden.
Schwarzer Sesamsamenextrakt kann auch als Öl oder Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform erworben werden. Derzeit gibt es keine Empfehlungen dazu, wie viel schwarzen Sesamsamenextrakt Sie einnehmen sollten. Informieren Sie sich daher am besten bei Ihrem Arzt, bevor Sie diese Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Obwohl schwarze Sesamsamen im Allgemeinen für die meisten Menschen als sicher gelten, kann es bei einigen zu einer allergischen Reaktion kommen. Seien Sie daher am besten vorsichtig, wenn Sie zum ersten Mal mit schwarzem Sesam kochen.
ZUSAMMENFASSUNG
Ganze schwarze Sesamkörner können in vielen Gerichten verwendet werden und schwarzer Sesamsamenextrakt kann in Kapselform erworben werden.
Das Endergebnis
Schwarzer Sesam ist eine nährstoffreiche Ölsaat, aus der kultiviert wurde Sesamum indicum Pflanze seit Tausenden von Jahren.
Es gibt Hinweise darauf, dass schwarze Sesamsamen den Blutdruck verbessern und die Oxidation im Körper reduzieren.
Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die Menge und Form des schwarzen Sesams besser zu verstehen, die zur Erzeugung dieser Effekte erforderlich ist.
Dennoch sind schwarze Sesamsamen für die meisten Menschen unbedenklich und eine köstliche Ergänzung zu vielen Mahlzeiten.
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