Die Motivation für Ihren Neujahrsvorsatz lässt vielleicht nach, aber die Olympischen Winterspiele werden Sie mit Sicherheit dazu inspirieren, Ihre Fitnessreise fortzusetzen oder vielleicht sogar Ihr Spiel zu verbessern! Die Geschichten der Athleten, die spannenden Finals und die Emotionen, die während der Medaillenzeremonien vermittelt werden, werden Ihnen sicherlich den entscheidenden Vorteil verschaffen. Nehmen Sie beim Verlassen der Tür unbedingt dieses medaillenwürdige Stoffwechsel-Konditionierungstraining als Trainingsleitfaden mit. Bereiten Sie sich darauf vor, die Konkurrenz zu vernichten, indem Sie ein rasantes HIIT-Training mit Bewegungen absolvieren, die von Ihren Lieblingswintersportarten inspiriert sind. Egal, ob Ihr Zuhause an der Piste liegt oder Sie lieber am Feuer sitzen, dieses schnelle Training wird Sie innerlich aufwärmen!
Stellen Sie sicher, dass Sie sich 5–10 Minuten lang aufwärmen, bevor Sie die Runde absolvieren, und wählen Sie einige Ihrer Lieblingsabschnitte aus, die Sie nach 2–3 Minuten Gehen zum Abkühlen absolvieren möchten. Führen Sie jede Übung zu zweit 30 Sekunden lang durch. Dann ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und beginnen Sie erneut. Das Ziel besteht darin, sich bei Übung 1 unwohl zu fühlen und sich bei Übung 2 (leicht) zu erholen. Sie sollten dieses Stoffwechsel-Konditionierungstraining in 20 Minuten absolvieren können. Aber wenn Sie es richtig machen, sollte das alles sein, was Sie brauchen!
Eisschnellläufer
Springe Seite an Seite. Versuchen Sie, mit einem Fuß abzuheben und auf einem Fuß zu landen. Berühren Sie bei Bedarf Ihren hinteren Fuß, um das Gleichgewicht zu halten. Um die Intensität zu erhöhen, gehen Sie weiter, springen Sie explosiver oder bewegen Sie sich schneller vorwärts.
Knicks-Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
Machen Sie einen Schritt zurück und kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten, die Arme gerade vor Ihrer Brust. Achten Sie darauf, mehr Gewicht auf den rechten Fuß (Vorderfuß) zu legen und die Hüfte leicht zu beugen. Das Knie sollte in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Zehen. Am unteren Ende des Ausfallschritts drehen Sie Ihren Oberkörper mit geraden Armen in Richtung des hinteren Fußes. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und bringen Sie dann Ihre Füße zusammen. Beine wechseln. Fühlen Sie sich frei, Ihrem Oberkörper Gewicht (Handgewicht, Medizin, Kettlebell) hinzuzufügen, um die Intensität zu erhöhen.
90-Grad-Kniebeugensprünge
Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie, wenn Sie wieder hochkommen, und drehen Sie eine Vierteldrehung, um auf die rechte Seite zu schauen. Landen Sie in der Hocke und wiederholen Sie den Vorgang, um zur Mitte zurückzukehren. Wechseln Sie weiterhin abwechselnd den Viertelsprung auf jeder Seite des Raums. Wenn Sie einen geringeren Aufprall bevorzugen, beenden Sie die Vierteldrehung mit einem kleinen Sprung oder einer schnellen Bewegung Ihrer Füße. Um die Intensität zu erhöhen, springen Sie höher, bewegen Sie sich schneller oder legen Sie einen Medizinball über Ihre Brust oder über Ihren Kopf.
Kniebeuge mit Fersenheben
Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Gehen Sie in die Hocke und achten Sie darauf, dass das Gewicht auf den Fersen liegt, die Knie auf einer Linie mit den Zehen bleiben und die Brust angehoben ist. Sobald Sie den tiefsten Punkt Ihrer Kniebeuge erreicht haben, halten Sie inne und heben Sie die Fersen an. Halten Sie den Fersenhub drei Mal, senken Sie die Fersen und stehen Sie wieder auf. Um die Intensität zu steigern, bewegen Sie sich langsam, vergrößern Sie den Bewegungsbereich und erwägen Sie, Gewicht auf Ihre Brust oder Ihren Kopf zu legen.
Bump-Hops
Beginnen Sie mit nahe beieinander stehenden Füßen. springt und dreht den Körper in die rechte Diagonale. Dann schnell springen und in die Mitte zurückkehren. Auf der linken Seite wiederholen. Im Gegensatz zu Squat-Sprüngen von oben sind dies Mini-Sprünge, bei denen Geschwindigkeit und Präzision der Bewegungen im Vordergrund stehen. Um die Intensität zu erhöhen, bewegen Sie sich schneller oder legen Sie einen Medizinball auf die Brust.
Plank mit abwechselndem Ausfallschritt
Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus. Nehmen Sie aus dieser Position Ihr rechtes Bein und legen Sie es neben Ihre rechte Hand (in einer niedrigen Ausfallschrittposition), kehren Sie dann in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Fahren Sie abwechselnd fort. Um die Intensität zu erhöhen, bewegen Sie sich schneller oder springen Sie von rechts nach links.
Triple Hop & Hold
Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Führen Sie drei progressive Sprünge durch (denken Sie klein, groß, groß). Landen Sie nach dem dritten Sprung in einer scharfen Kurve und zählen Sie bis drei, bevor Sie den Sprung für die Dauer auf demselben Bein wiederholen. In Ihrem zweiten Zug werden Sie die Sprünge auf der linken Seite ausführen.
Krieger 3 stehend
Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus. Die Arme reichen bis zum Kopf, wobei der Bizeps die Ohren bedeckt. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie, während Sie versuchen, sich nach vorne zu beugen, wobei Sie das hintere Bein vom Boden abheben und den Oberkörper parallel zum Boden halten. Machen Sie eine Pause und kehren Sie zum Stehen zurück. Fahren Sie für die Dauer auf der rechten Seite fort. In Ihrem zweiten Zug werden Sie Krieger 3 auf der linken Seite laufen lassen.
Umgekehrter Burpee
Beginnen Sie damit, dass Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander stehen. Gehen Sie in die Hocke und senken Sie sich auf den Boden. Sobald Ihr Hintern den Boden berührt, legen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Beine nach vorne und Ihre Arme über sich aus. Kehren Sie schnell in eine sitzende Position zurück und kehren Sie im Stehen in die Ausgangsposition zurück. Um die Intensität zu erhöhen, fügen Sie im Stand einen Sprung hinzu oder bewegen Sie sich schneller. Führen Sie diese Übung unbedingt auf einer weichen Matte durch oder seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie sich auf den Boden absenken. Für eine zusätzliche Herausforderung (und einen schönen Landeplatz) können Sie dies stattdessen auch auf einem BOSU-Balance-Trainer machen.
Umgekehrte Planke
Beginnen Sie im Sitzen mit ausgestreckten Beinen. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, leicht hinter Ihren Schultern. Drücken Sie mit Händen und Fersen, um die Hüften zur Decke zu drücken. Halten Sie die Taste gedrückt und zählen Sie dabei von drei aufwärts. Für die Dauer wiederholen. Sie können auch Ihre Knie beugen und Ihre Füße auf den Boden stellen, um stattdessen eine umgekehrte Tischplatte auszuführen.
