„Protein ist König. » – Dr. Spencer Nadolsky.
Nur wenige Nährstoffe sind so wichtig wie Protein. Wenn Ihre Ernährung nicht ausreicht, leiden Ihre Gesundheit und Ihre Körperzusammensetzung.
Allerdings gibt es sehr unterschiedliche Meinungen darüber, wie viel Protein der Mensch tatsächlich braucht.
Die meisten offiziellen Ernährungsorganisationen empfehlen eine relativ moderate Proteinzufuhr.
Die Dietary Reference Intake (DRI) beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund.
Ist äquivalent zu:
- 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen, bewegungsarmen Mann.
- 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche bewegungsarme Frau.
Obwohl diese geringe Menge möglicherweise ausreicht, um einen offensichtlichen Mangel zu verhindern, zeigen Studien, dass sie bei weitem nicht ausreicht, um eine optimale Gesundheit und Körperzusammensetzung zu gewährleisten.
Es stellt sich heraus, dass die für eine Person richtige Proteinmenge von vielen Faktoren abhängt, darunter ihrem Aktivitätsniveau, ihrem Alter, ihrer Muskelmasse, ihren Fitnesszielen und ihrem aktuellen Gesundheitszustand.
In diesem Artikel geht es um optimale Proteinmengen und darum, wie Lebensstilfaktoren wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Aktivitätsniveau eine Rolle spielen.
Inhalt
Protein – Was ist das und warum sollte es Sie interessieren?
Proteine sind die Hauptbausteine Ihres Körpers. Sie werden zur Herstellung von Muskeln, Sehnen, Organen und Haut sowie von Enzymen, Hormonen, Neurotransmittern und verschiedenen kleinen Molekülen verwendet, die viele wichtige Funktionen erfüllen.
Ohne Protein wäre das Leben, wie Sie es kennen, nicht möglich.
Proteine bestehen aus kleineren Molekülen, sogenannten Aminosäuren, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind. Diese verknüpften Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die dann in komplexe Formen gefaltet werden.
Einige dieser Aminosäuren kann Ihr Körper selbst herstellen, andere müssen Sie über die Nahrung aufnehmen. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Bei Proteinen kommt es nicht nur auf Quantität, sondern auch auf Qualität an.
Im Allgemeinen liefern tierische Proteine alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, sodass Sie sie vollständig verwerten können – was sinnvoll ist, da tierisches Gewebe Ihrem eigenen Gewebe ähnelt.
Wenn Sie täglich tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte essen, nehmen Sie bereits ausreichend Protein auf.
Wenn Sie jedoch keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, ist es etwas schwieriger, alle Proteine und essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen, die Ihr Körper benötigt. Dann könnte Sie dieser Artikel über die 17 besten Proteinquellen für Veganer interessieren.
Nur wenige Menschen benötigen tatsächlich Proteinpräparate, aber sie können für Sportler und Bodybuilder hilfreich sein.
Zusammenfassung Protein ist ein Strukturmolekül, das aus Aminosäuren zusammengesetzt ist, von denen Ihr Körper viele nicht selbst herstellen kann. Tierische Lebensmittel sind im Allgemeinen reich an Proteinen und liefern alle essentiellen Aminosäuren.
Kann helfen, Gewicht zu verlieren und einer Gewichtszunahme vorzubeugen
Protein ist für die Gewichtsabnahme äußerst wichtig.
Wie Sie wissen, müssen Sie zum Abnehmen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.
Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen kann der Verzehr von Protein die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen, indem der Stoffwechsel (verbrauchte Kalorien) erhöht und der Appetit (aufgenommene Kalorien) verringert wird (1).
Protein, das etwa 25–30 % der gesamten täglichen Kalorien ausmacht, steigert nachweislich den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag im Vergleich zu proteinarmen Diäten (2, 3, 4).
Doch der wahrscheinlich wichtigste Beitrag von Protein zur Gewichtsabnahme ist seine Fähigkeit, den Appetit zu reduzieren und eine spontane Reduzierung der Kalorienaufnahme zu bewirken. Protein sorgt dafür, dass Sie sich viel besser satt fühlen als Fette und Kohlenhydrate (5, 6).
Eine Studie an übergewichtigen Männern zeigte, dass Protein bei 25 % der Kalorien das Sättigungsgefühl steigerte, das Verlangen nach nächtlichen Snacks halbierte und zwanghafte Gedanken über Essen um 60 % reduzierte (7).
In einer anderen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinaufnahme auf 30 % ihrer Kalorien erhöhten, am Ende 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich und verloren in 11 Wochen 12 Pfund – einfach durch die Zugabe von mehr Protein zu ihrer Ernährung (8).
Doch Protein hilft nicht nur beim Abnehmen, es kann auch eine Gewichtszunahme verhindern.
In einer Studie reduzierte eine geringfügige Erhöhung des Proteinanteils von 15 % auf 18 % der Kalorien die nach der Gewichtsabnahme wieder zugenommene Fettmenge um 50 % (9).
Eine hohe Proteinzufuhr hilft Ihnen außerdem dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, wodurch rund um die Uhr eine geringe Anzahl an Kalorien verbrannt wird.
Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, ist es viel einfacher, eine Diät zur Gewichtsreduktion einzuführen, egal ob kohlenhydratreich, kohlenhydratarm oder etwas dazwischen.
Diesen Studien zufolge könnte eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein. Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden, der eine 2000-Kalorien-Diät durchführt.
Sie können es berechnen, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0,075 multiplizieren.
Zusammenfassung Eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien scheint für die Gewichtsabnahme optimal zu sein. Es erhöht Ihren Stoffwechsel und führt zu einer spontanen Reduzierung der Kalorienaufnahme.
Kann Ihnen helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen
Muskeln bestehen größtenteils aus Protein.
Wie die meisten Gewebe in Ihrem Körper sind auch die Muskeln dynamisch und werden ständig ab- und wieder aufgebaut.
Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper mehr Muskelprotein synthetisieren als abbauen.
Mit anderen Worten: Ihr Körper sollte eine positive Netto-Proteinbilanz haben, die oft als Stickstoffbilanz bezeichnet wird, da Protein reich an Stickstoff ist.
Aus diesem Grund müssen Menschen, die viele Muskeln aufbauen möchten, mehr Protein zu sich nehmen (und natürlich Gewichte heben). Es ist allgemein bekannt, dass eine höhere Proteinaufnahme zum Muskelaufbau und zur Muskelkraft beiträgt (10).
Menschen, die ihre bereits aufgebauten Muskeln erhalten möchten, müssen möglicherweise ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr dazu beitragen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der typischerweise bei einer Diät auftritt (11, 12).
Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien im Allgemeinen nicht den Kalorienanteil, sondern die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht.
Eine gängige Empfehlung für den Muskelaufbau ist 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 2,2 Gramm Protein pro kg.
Andere Wissenschaftler haben geschätzt, dass der Proteinbedarf mindestens 0,7 Gramm pro Pfund oder 1,6 Gramm pro kg betragen sollte (13).
Viele Studien haben versucht, die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau zu bestimmen, viele kommen jedoch zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen.
Einige Studien zeigen, dass mehr als 0,8 Gramm pro Pfund (1,8 Gramm pro kg) keinen Nutzen bringen, während andere darauf hinweisen, dass eine Zufuhr von etwas mehr als 1 Gramm Protein pro Pfund (2,2 Gramm pro kg) vorzuziehen ist (14, 15).
Obwohl es aufgrund widersprüchlicher Studienergebnisse schwierig ist, genaue Zahlen anzugeben, scheinen etwa 0,7–1 Gramm pro Pfund (1,6–2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht eine vernünftige Schätzung zu sein.
Wenn Sie viel Körperfett haben, ist es eine gute Idee, anstelle Ihres Gesamtgewichts Ihre Muskelmasse oder Ihr Zielgewicht zu verwenden, da in erster Linie Ihre Muskelmasse bestimmt, wie viel Protein Sie benötigen.
Zusammenfassung Wenn Sie Muskeln aufbauen und/oder erhalten möchten, ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Die meisten Studien legen nahe, dass 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund fettfreier Körpermasse (1,6 bis 2,2 Gramm pro kg) ausreichend sind.
Andere Umstände, die den Proteinbedarf erhöhen können
Abgesehen von Muskelmasse und Körperbauzielen benötigen körperlich aktive Menschen mehr Protein als bewegungsarme Menschen.
Wenn Ihr Job körperlich anstrengend ist, Sie viel laufen, laufen, schwimmen oder Sport treiben, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen.
Auch Ausdauersportler benötigen erhebliche Mengen an Protein – etwa 0,5 bis 0,65 Gramm pro Pfund oder zwischen 1,2 und 1,4 Gramm pro kg (16, 17).
Auch ältere Erwachsene erhöhten ihren Proteinbedarf deutlich – bis zu 50 % mehr als der DRI oder etwa 0,45–0,6 Gramm pro Pfund (1–1,3 Gramm pro kg) Körpergewicht (18, 19).
Dies kann dazu beitragen, Osteoporose und Sarkopenie (Verringerung der Muskelmasse) vorzubeugen, zwei wichtige Probleme bei älteren Erwachsenen.
Menschen, die sich erholen, benötigen möglicherweise auch mehr Protein (20).
Zusammenfassung Der Proteinbedarf steigt bei körperlich aktiven Menschen sowie bei älteren Erwachsenen und Menschen in der Rekonvaleszenz deutlich an.
Hat Protein negative Auswirkungen auf die Gesundheit?
Protein wird zu Unrecht für eine Reihe von Gesundheitsproblemen verantwortlich gemacht.
Manche Menschen glauben, dass eine proteinreiche Ernährung Nierenschäden und Osteoporose verursachen kann.
Diese Behauptungen werden jedoch von der Wissenschaft nicht gestützt.
Obwohl eine Proteinrestriktion für Menschen mit bereits bestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, wurde nie nachgewiesen, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursacht (21, 22).
Tatsächlich wurde festgestellt, dass eine höhere Proteinaufnahme den Blutdruck senkt und zur Bekämpfung von Diabetes beiträgt, zwei der Hauptrisikofaktoren für Nierenversagen (23, 24).
Den vermuteten schädlichen Auswirkungen von Proteinen auf die Nierenfunktion überwiegen ihre positiven Auswirkungen auf diese Risikofaktoren.
Auch Proteine werden für Osteoporose verantwortlich gemacht, was seltsam erscheint, wenn man bedenkt, dass Studien zeigen, dass sie dieser Erkrankung tatsächlich vorbeugen können (25, 26).
Insgesamt gibt es keine Hinweise darauf, dass eine angemessen hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen, die versuchen, gesund zu bleiben, nachteilige Auswirkungen hat.
Zusammenfassung Protein hat bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion und Studien haben gezeigt, dass es zu einer verbesserten Knochengesundheit führt.
So nehmen Sie ausreichend Protein in Ihre Ernährung auf
Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt.
Einige Pflanzen enthalten auch recht viel Eiweiß, etwa Quinoa, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Allerdings müssen die meisten Menschen ihre Proteinaufnahme im Allgemeinen nicht im Auge behalten.
Wenn Sie ein gesunder Mensch sind und versuchen, gesund zu bleiben, nehmen Sie zu den meisten Ihrer Mahlzeiten einfach hochwertiges Protein sowie nahrhafte pflanzliche Lebensmittel zu sich, um eine optimale Zufuhr sicherzustellen.
Was „Gramm Protein“ wirklich bedeutet
Dies ist ein sehr häufiges Missverständnis.
In der Ernährungswissenschaft bezieht sich „Gramm Protein“ auf Gramm Makronährstoff Protein, nicht auf Gramm eines proteinhaltigen Lebensmittels wie Fleisch oder Eier.
Eine 8-Unzen-Portion Rindfleisch wiegt 226 Gramm, enthält aber nur 61 Gramm tatsächliches Protein. Ebenso wiegt ein großes Ei 46 Gramm, enthält aber nur 6 Gramm Protein.
Was ist mit der durchschnittlichen Person?
Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, keine Gewichte heben oder viel Sport treiben, ist es sinnvoll, eine Aufnahme von 0,36 bis 0,6 Gramm pro Pfund (0,8 bis 1,3 Gramm pro kg) anzustreben.
Ist äquivalent zu:
- 56–91 Gramm pro Tag für einen durchschnittlichen Mann.
- 46–75 Gramm pro Tag für eine durchschnittliche Frau.
Angesichts der Tatsache, dass es jedoch keine Hinweise auf einen Schaden und keine signifikanten Hinweise auf einen Nutzen gibt, ist es für die meisten Menschen wahrscheinlich besser, zu mehr Protein als zu weniger zu tendieren.
