Rübe (Vulgäre Beta) ist ein Wurzelgemüse, das auch Rote Bete, Speiserübe, Gartenrübe oder einfach Rote Bete genannt wird.
Rote Bete steckt voller essentieller Nährstoffe und ist eine hervorragende Quelle für Folsäure (Vitamin B9), Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.
Rüben und Rübensaft werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer verbesserten Durchblutung, einem niedrigeren Blutdruck und einer gesteigerten Trainingsleistung.
Viele dieser Vorteile sind auf ihren hohen anorganischen Nitratgehalt zurückzuführen.
Rohe Rüben schmecken köstlich, am häufigsten werden sie jedoch gekocht oder mariniert. Auch ihre Blätter, Rübengrün genannt, können gegessen werden.
Es gibt viele Arten roter Rüben, von denen sich viele durch ihre Farbe unterscheiden: gelb, weiß, rosa oder dunkelviolett.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Rüben wissen müssen.
Inhalt
Nahrungsaufnahme
Rüben bestehen hauptsächlich aus Wasser (87 %), (8 %) und Ballaststoffen (2 bis 3 %).
Eine Tasse (136 Gramm) gekochte Rüben enthält weniger als 60 Kalorien, während 3/4 Tasse (100 Gramm) rohe Rüben die folgenden Nährstoffe enthalten ():
- Kalorien: 43
- Das Wasser: 88%
- Protein: 1,6 Gramm
- Krabben: 9,6 Gramm
- Zucker: 6,8 Gramm
- Ballaststoff: 2,8 Gramm
- Groß: 0,2 Gramm
Krabben
Rohe oder gekochte Rüben enthalten etwa 8 bis 10 % Kohlenhydrate.
Einfache Zucker wie Glukose und Fruktose machen 70 % bzw. 80 % der Kohlenhydrate in rohen und gekochten Rüben aus.
Rüben sind auch eine Quelle für Fruktane – kurzkettige Kohlenhydrate, die als FODMAPs klassifiziert sind. Manche Menschen können nicht verdauen, was zu unangenehmen Verdauungsbeschwerden führt.
Rüben haben einen glykämischen Index (GI) von 61, was als durchschnittlich gilt. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt ().
Andererseits beträgt die glykämische Last von Rüben nur 5, was sehr niedrig ist.
Das bedeutet, dass Rote Rüben keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben sollten, da die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in jeder Portion gering ist.
Faser
Rote Rüben sind reich an Ballaststoffen und enthalten etwa 2 bis 3 Gramm pro 3/4 Tasse (100 Gramm) roher Portion.
ist im Rahmen einer gesunden Ernährung wichtig und mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden ().
ZUSAMMENFASSUNG
Bei den Kohlenhydraten in Roter Bete handelt es sich hauptsächlich um Einfachzucker wie Glukose und Fruktose. Rüben sind reich an Ballaststoffen, enthalten aber auch FODMAPs, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.
Vitamine und Mineralien
Rüben sind eine hervorragende Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
- Folat (Vitamin B9). Folat ist eines der B-Vitamine und wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion. Dies ist insbesondere für (, ) notwendig.
- Mangan. Mangan ist ein essentielles Spurenelement und kommt in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vor.
- Kalium. Eine kaliumreiche Ernährung kann zu einem niedrigeren Blutdruck und positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit führen ().
- Ferr. Eisen ist ein essentieller Mineralstoff und hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Es ist für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen notwendig.
- Vitamin C. Dieses bekannte Vitamin ist wichtig für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut (, ).
ZUSAMMENFASSUNG
Rüben sind gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.
Andere Pflanzenstoffe
Pflanzenstoffe sind natürliche Pflanzenstoffe, von denen einige die Gesundheit verbessern können.
Die wichtigsten Pflanzenstoffe in Rüben sind:
- Betanin. Betanin, auch Rübenrot genannt, ist das häufigste Pigment in Rüben und verantwortlich für deren intensive rote Farbe. Es wird angenommen, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat ().
- Anorganisches Nitrat. Anorganisches Nitrat kommt in großen Mengen in Rote Bete und Rübensaft vor und wird in Ihrem Körper verarbeitet und hat viele wichtige Funktionen (, , ).
- Vulgaxanthin. Ein gelber oder orangefarbener Farbstoff, der in roten und gelben Rüben vorkommt.
Anorganische Nitrate
Zu den anorganischen Nitraten zählen Nitrate, Nitrite und Stickoxid.
Rüben und Rübensaft enthalten außergewöhnlich viel Nitrat.
Allerdings kursieren diese Stoffe schon seit längerem.
Einige Menschen glauben, dass sie schädlich sind und Übelkeit verursachen, während andere glauben, dass das Risiko hauptsächlich mit Nitriten in verarbeitetem Fleisch zusammenhängt (, ).
Die meisten Nahrungsnitrate (80–95 %) stammen aus Obst und Gemüse. Andererseits stammen Nahrungsnitrite aus Lebensmittelzusatzstoffen, Backwaren, Getreide und verarbeitetem oder gepökeltem Fleisch (, ).
Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Nitriten und Nitraten ist, positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, darunter einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für viele Krankheiten (, ).
Ihr Körper kann Nahrungsnitrate – wie sie beispielsweise in Roter Bete enthalten sind – in Stickoxid umwandeln ().
Diese Substanz dringt durch die Wände Ihrer Arterien, sendet Signale an die winzigen Muskelzellen um Ihre Arterien und fordert sie auf, sich zu entspannen (, ).
Wenn sich diese Muskelzellen entspannen, weiten sich Ihre Blutgefäße und der Blutdruck sinkt ().
ZUSAMMENFASSUNG
Rüben sind reich an mehreren nützlichen Pflanzenstoffen, insbesondere Betanin (Rübenrot), Vulgaxanthin und anorganischen Nitraten. Insbesondere anorganische Nitrate werden mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht.
Gesundheitliche Vorteile von Rüben
Rüben und Rübensaft haben viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die körperliche Leistungsfähigkeit.
Niedriger Blutdruck
Hoher Blutdruck kann Ihre Blutgefäße und Ihr Herz schädigen. Darüber hinaus ist es weltweit einer der stärksten Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und vorzeitigen Tod ().
Der Verzehr von Gemüse mit hohem Gehalt an anorganischen Nitraten kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem es den Blutdruck senkt und die Stickoxidbildung erhöht (, ).
Studien zeigen, dass Rote Bete oder ihr Saft den Blutdruck innerhalb weniger Stunden um bis zu 3 bis 10 mm Hg senken können (, , , ).
Solche Effekte sind wahrscheinlich auf einen erhöhten Stickoxidspiegel zurückzuführen, der dazu führt, dass sich Ihre Blutgefäße entspannen und erweitern (, , , ).
Erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit
Viele Studien deuten darauf hin, dass Nitrate die körperliche Leistungsfähigkeit insbesondere bei hochintensivem Ausdauertraining verbessern können.
Nahrungsnitrate reduzieren nachweislich den Sauerstoffverbrauch während des Trainings, indem sie die Effizienz der Mitochondrien, der für die Energieproduktion verantwortlichen Zellorgane, beeinflussen ().
Aufgrund ihres hohen Gehalts an anorganischem Nitrat werden hierfür häufig Rüben und deren Saft verwendet.
Der Verzehr von Roter Bete kann die Leistung beim Laufen und Radfahren verbessern, die Ausdauer steigern, den Sauerstoffverbrauch erhöhen und zu einer insgesamt besseren körperlichen Leistungsfähigkeit führen (, , , , , , ).
ZUSAMMENFASSUNG
Rote Rüben können den Blutdruck senken, was das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen verringern kann. Dieses Wurzelgemüse kann auch den Sauerstoffverbrauch, die Ausdauer und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Nebenwirkungen
Rote Bete wird im Allgemeinen gut vertragen, außer für Menschen, die zu Nierensteinen neigen.
Der Verzehr von Roter Bete kann auch dazu führen, dass sich Ihr Urin rosa oder rot verfärbt, was harmlos ist, aber oft mit Blut verwechselt wird.
Oxalate
Rübengrün enthält einen hohen Anteil an Oxalaten, die zur Bildung von Nierensteinen beitragen können (, ).
Oxalate haben auch Eigenschaften. Das bedeutet, dass sie die Aufnahme von Mikronährstoffen beeinträchtigen können.
Der Oxalatgehalt in den Blättern ist viel höher als in der Wurzel selbst, aber die Wurzel gilt dennoch als reich an Oxalaten ().
FODMAPs
Rüben enthalten FODMAPs in Form von Fruktanen, kurzkettigen Kohlenhydraten, die Ihre Ernährung nähren.
FODMAPs können bei empfindlichen Menschen, beispielsweise bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), unangenehme Verdauungsstörungen verursachen.
ZUSAMMENFASSUNG
Rote Rüben sind im Allgemeinen gut verträglich, enthalten jedoch Oxalate – die zu Nierensteinen führen können – und FODMAPs, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Die Quintessenz
Rüben sind eine gute Quelle für Nährstoffe, Ballaststoffe und viele Pflanzenstoffe.
Dazu gehören eine bessere Herzgesundheit und eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit, die beide auf ihren anorganischen Nitratgehalt zurückzuführen sind.
Rüben sind süß und in der Mischung besonders lecker.
Sie sind einfach zuzubereiten und können roh, gekocht oder gebacken gegessen werden.
