Sind Austern gut für Sie? Vorteile und Gefahren

Austern sind Salzwassermuscheln, die in Meereslebensräumen wie Buchten und Ozeanen leben.

Sie sind ein wichtiger Teil des Ökosystems, da sie Schadstoffe aus dem Wasser filtern und Lebensraum für andere Arten wie Seepocken und Muscheln bieten.

Es gibt viele verschiedene Austernarten – ihr salziges, aromatisches Fleisch gilt auf der ganzen Welt als Delikatesse.

Obwohl diese Mollusken für ihre angeblich aphrodisierenden Eigenschaften bekannt sind, haben sie in puncto gesundheitlicher Vorteile einiges zu bieten.

Dieser Artikel beleuchtet die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile – aber auch die Risiken – des Verzehrs von Austern und erklärt, wie man sie am besten zubereitet.

Nährwert von Austern

Austern haben eine harte, unregelmäßig geformte Schale, die einen dicken, grauen Innenkörper schützt.

Dieser innere Körper – Fleisch genannt – ist sehr nahrhaft.

Tatsächlich liefert eine 100-Gramm-Portion wilde Austern aus dem Osten die folgenden Nährstoffe ():

• Kalorien: 68
• Protein: 7 Gramm
• Groß: 3 Gramm
• Vitamin D: 80 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
• Thiamin (Vitamin B1): 7 % der FEI
• Niacin (Vitamin B3): 7 % der FEI
• Vitamin B12: 324 % der FEI
• Eisen: 37 % der FEI
• Magnesium: 12 % der FEI
• Phosphor: 14 % der FEI
• Zink: 605 % der FEI
• Das Kupfer: 223 % der FEI
• Mangan: 18 % der FEI
• Selen: 91 % der FEI

Austern sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, darunter Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien.

Beispielsweise deckt eine 100-Gramm-Portion mehr als 3,5 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B100, Zink und Zink sowie mehr als 12 % Ihres täglichen Bedarfs an Selen und Vitamin D.

Diese leckeren Schalentiere sind auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette, die in Ihrem Körper eine wichtige Rolle spielen, z. B. bei der Regulierung von Entzündungen und der Erhaltung der Gesundheit von Herz und Gehirn ().

Menschen, die sich reich an Omega-3-Fettsäuren ernähren, haben ein geringeres Risiko, an Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken (, ).

Zusammenfassung

Austern sind vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind besonders reich an Vitamin B12, Zink und Kupfer.

Eine ausgezeichnete Quelle wichtiger Nährstoffe

Austern sind voller Nährstoffe. Sie sind besonders reich an folgenden Vitaminen und Mineralstoffen:

• Vitamin B12. Dieser Nährstoff ist für die Aufrechterhaltung des Nervensystems, des Stoffwechsels und der Bildung von Blutzellen unerlässlich. Vielen Menschen, insbesondere älteren Erwachsenen, fehlt dieses Vitamin ().
• Zink. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems, den Stoffwechsel und das Zellwachstum. Eine 3,5-Gramm-Portion Austern liefert mehr als 100 % des RDI ().
• Selen. Dieses Mineral sorgt für die ordnungsgemäße Funktion und den Stoffwechsel der Schilddrüse. Es wirkt auch als starkes Antioxidans und hilft, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern ().
• Vitamin-D. ist wichtig für die Gesundheit des Immunsystems, des Zellwachstums und der Knochengesundheit. Viele Menschen haben einen Mangel an diesem Vitamin, insbesondere diejenigen, die in kälteren Klimazonen leben ().
• Ferr. Ihr Körper muss Hämoglobin und Myoglobin herstellen, Proteine, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren. Viele Menschen nehmen mit der Nahrung nicht ausreichend Eisen auf ().

Zusätzlich zu ihren verschiedenen anderen Funktionen für die Gesundheit bieten viele dieser Nährstoffe auch einen antioxidativen Schutz.

Beispielsweise ist es ein starkes Antioxidans, das dabei hilft, Ihren Körper vor oxidativem Stress zu schützen, einem Ungleichgewicht, das auftritt, wenn übermäßige Mengen an freien Radikalen produziert werden.

Oxidativer Stress wird mit einer Reihe chronischer Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und geistigem Verfall in Verbindung gebracht ().

Darüber hinaus haben Zink und die Vitamine B12 und D auch eine antioxidative Wirkung, was die Schutzwirkung von Austern noch verstärkt (, ).

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich reich an Antioxidantien ernähren, ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, bestimmte Krebsarten und die Gesamtmortalität verringern (, , ).

Zusammenfassung

Austern sind reich an Zink, Eisen, Selen sowie den Vitaminen B12 und D. Einige dieser Nährstoffe haben antioxidative Eigenschaften und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.

Eine hochwertige Proteinquelle

Austern sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E. Eine 3,5-Gramm-Portion enthält 100 Gramm dieses sättigenden Nährstoffs.

Sie sind außerdem eine vollständige Proteinquelle, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

Das Hinzufügen von Proteinquellen zu Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und zu fördern.

Proteinreiche Lebensmittel stabilisieren den Hunger, indem sie den Spiegel sättigungsfördernder Hormone wie Peptid YY und Cholecystokinin (CCK) erhöhen (, ).

Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust wirksam anregen und zu einem stärkeren Gewichtsverlust führen als fettarme oder kohlenhydratreiche Diäten (, , ).

Eine proteinreiche Ernährung kann sich auch positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken, insbesondere bei Diabetikern.

Beispielsweise zeigte eine Überprüfung von neun Studien, dass eine proteinreiche Ernährung den Hämoglobin-A1c-Spiegel – ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle – bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes signifikant senkte ().

Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern.

Eine Überprüfung von 18 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine proteinreiche Ernährung den Triglyceridspiegel, einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, deutlich senkte ().

Zusammenfassung

Proteinreiche Diäten mit Austern können die Gewichtsabnahme fördern, die Blutzuckerkontrolle verbessern und Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren.

Enthält ein einzigartiges Antioxidans

Austern sind nicht nur reich an nützlichen Nährstoffen wie Vitaminen, sondern enthalten auch ein einzigartiges, kürzlich entdecktes Antioxidans namens 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzylalkohol (DHMBA).

DHMBA ist eine phenolische Verbindung mit starker antioxidativer Wirkung.

Tatsächlich zeigte eine Reagenzglasstudie, dass es bei der Bekämpfung von oxidativem Stress 15-mal wirksamer war als Trolox, eine synthetische Form von Vitamin E, die üblicherweise zur Vorbeugung von durch oxidativen Stress verursachten Schäden eingesetzt wird ().

Einige Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass DHMBA aus Austern besonders vorteilhaft sein könnte.

Beispielsweise zeigte eine Reagenzglasstudie, dass es menschliche Leberzellen vor Schäden und Zelltod durch induzierten oxidativen Stress schützt ().

Wissenschaftler hoffen, dass DHMBA in Zukunft bei der Vorbeugung oder Behandlung von Lebererkrankungen nützlich sein könnte, doch die Forschung beschränkt sich derzeit auf Reagenzglasstudien ().

Eine weitere Reagenzglasstudie ergab, dass DHMBA die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin reduzierte. Die Oxidation von Cholesterin ist eine chemische Reaktion im Zusammenhang mit Arteriosklerose (Plaque-Ablagerungen in Ihren Arterien), einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (, ).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob DHMBA bei der Bekämpfung von oxidativem Stress beim Menschen wirksam wäre.

Zusammenfassung

DHMBA ist ein starkes Antioxidans in Austern. Es kann bei der Bekämpfung oxidativer Schäden helfen und sich positiv auf die Leber- und Herzgesundheit auswirken. Doch die Forschung beschränkt sich derzeit auf Reagenzglasstudien.

Mögliche Bedenken

Obwohl klar ist, dass Austern beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, bestehen einige potenzielle Bedenken, insbesondere wenn sie roh verzehrt werden.

Kann Bakterien enthalten

Der Verzehr von rohem Austernfleisch birgt ein erhöhtes Risiko einer bakteriellen Infektion.

Vibrio-Bakterien – einschließlich Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus – kann durch Filtration in Lebensmitteln konzentriert werden. Wenn Sie sie roh essen, kann sich das Risiko einer Ansteckung erhöhen.

Infektionen mit diesen Bakterien können zu Symptomen wie Durchfall, Erbrechen, Fieber und noch schwerwiegenderen Erkrankungen wie Sepsis führen, einer schweren Blutinfektion, die zum Tod führen kann ().

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterben jedes Jahr 100 der 80 Menschen, die in den Vereinigten Staaten an Vibriobakterien erkranken, an der Infektion ().

Andere Verunreinigungen

Austern können auch Viren und Enteroviren vom Norwalk-Typ übertragen, die ein Gesundheitsrisiko darstellen können ().

Darüber hinaus können diese Schalentiere chemische Verunreinigungen enthalten, darunter Schwermetalle wie Blei, Cadmium und ().

Aufgrund dieser potenziellen Gesundheitsrisiken sollten Kinder, Menschen mit geschwächtem Immunsystem sowie schwangere oder stillende Frauen den Verzehr von rohen Meeresfrüchten meiden (, , ).

Wer sich für den Verzehr roher Austern entscheidet, sollte sich dieser potenziellen Risiken bewusst sein. Derzeit gibt es trotz strenger Aufsicht durch staatliche und bundesstaatliche Behörden keine Möglichkeit sicherzustellen, dass sie in roher Form sicher verzehrt werden können.

Aus diesem Grund empfehlen große Gesundheitsorganisationen wie das CDC, sie nur gekocht zu verzehren ().

Sonstige Risiken

Austern enthalten außergewöhnlich viel Zink. Obwohl dieses Mineral wichtig für die Gesundheit ist, kann sein Verzehr schädlich sein.

Obwohl Zinktoxizität am häufigsten mit Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht wird, kann der zu häufige Verzehr von Austern negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. einen verringerten Gehalt an Mineralien und Eisen, mit denen Zink um die Absorption konkurriert.

Darüber hinaus sollten diejenigen, die gegen Meeresfrüchte allergisch sind, den Verzehr dieser Meeresfrüchte meiden.

Zusammenfassung

Rohe Austern können potenziell schädliche Bakterien und Viren in sich tragen. Gesundheitsorganisationen empfehlen, sie vor dem Verzehr zu kochen, um gefährliche Infektionen zu vermeiden.

Wie man kocht und genießt

Da sie ein Gesundheitsrisiko darstellen können, sollten Sie rohe Austern mit Vorsicht essen. Kaufen Sie sie immer bei einem seriösen Unternehmen, auch wenn dies keine Garantie für die Sicherheit ist (36).

Gekocht zu essen ist viel sicherer, da beim Kochen schädliche Bakterien zerstört werden.

Hier sind einige köstliche und einfache Möglichkeiten, Austern zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

• Fügen Sie gekochtes Austernfleisch zu Nudelgerichten hinzu.
• Ganze Austern mit Semmelbröseln bestreichen und grillen.
• Servieren Sie sie in der Schale gegart und mit garniert.
• Fügen Sie sie zu Suppen und Eintöpfen mit Meeresfrüchten hinzu.
• Das Austernfleisch mit Pankokruste in Kokosöl anbraten.
• Dämpfen Sie sie und bedecken Sie sie mit Zitronensaft und Butter.
• Bestreichen Sie die Austernhälften mit einer Marinade Ihrer Wahl und braten Sie sie auf dem Grill.

Hier sind einige Sicherheitstipps, die Sie beim Kauf von Austern beachten sollten:

• Wählen Sie nur Austern mit geschlossener Schale. Entsorgen Sie alle mit offenen Schalen.
• Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) sollten Austern, die sich beim Kochen nicht öffnen, ebenfalls entsorgt werden (37).
• Kochen Sie nicht zu viele auf einmal in einem Topf, z. B. beim Kochen, da eine Überfüllung zu einem unzureichenden Garen führen kann.

Zusammenfassung

Um Infektionen zu vermeiden, essen Sie gut gekochte Austern. Wählen Sie solche mit geschlossenen Schalen und entsorgen Sie alle, die sich beim Kochen nicht öffnen.

Die Quintessenz

Austern sind sehr nahrhafte Schalentiere, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Sie sind vollgepackt mit hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die sich alle positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Dennoch können Austern potenziell schädliche Bakterien enthalten. Genießen Sie sie daher gekocht, um Infektionen zu vermeiden.

Wenn Sie Meeresfrüchte lieben, sollten Sie versuchen, diese leckeren Schalentiere zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.