Was Sie über Bewegung wissen sollten und wie Sie damit beginnen

Beim Training geht es darum, sich körperlich zu betätigen und die Herzfrequenz über den Ruhepuls hinaus zu erhöhen. Es ist ein wichtiger Bestandteil zur Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit.

Ganz gleich, ob Menschen sich leicht bewegen, beispielsweise spazieren gehen, oder hochintensive Aktivitäten ausführen, beispielsweise bergauf Radfahren oder Krafttraining – regelmäßige körperliche Betätigung bringt eine Vielzahl von Vorteilen für Körper und Geist mit sich.

Tägliches Training, unabhängig von der Intensität, ist wichtig, um einer Reihe von Krankheiten und anderen Gesundheitsproblemen vorzubeugen.

In diesem Artikel erklären wir die verschiedenen Arten von Übungen und ihre Vorteile sowie die Überlegungen, die bei der Gestaltung eines Fitnessprogramms zu berücksichtigen sind.

Arten und Vorteile

Menschen unterteilen Übungen in drei große Kategorien:

• aerob
• anaerobe
• Beweglichkeitstraining

Im Folgenden beschreiben wir jede dieser Kategorien.

Aerobic Übung

Aerobic-Übungen zielen darauf ab, die Sauerstoffnutzung des Körpers zu verbessern. Die meisten Aerobic-Übungen finden über einen längeren Zeitraum bei mittlerer Intensität statt.

Eine Aerobic-Sitzung besteht aus Aufwärmen, mindestens 20-minütigem Training und anschließendem Abkühlen. Beim Aerobic-Training werden hauptsächlich große Muskelgruppen beansprucht.

Aerobes Training bietet folgende Vorteile:

• verbessert die Muskelkraft in der Lunge, im Herzen und im gesamten Körper
• abaisse la spannung artérielle
• verbessert die Durchblutung und den Blutfluss in den Muskeln
• erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen, um den Sauerstofftransport zu verbessern
• reduziert das Risiko von Diabetes, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD)
• verbessert die Lebenserwartung und die Symptome von Menschen mit koronarer Herzkrankheit
• stimuliert das Knochenwachstum und verringert das Risiko einer hochintensiven Osteoporose
• verbessert die Schlafhygiene
• verbessert die Ausdauer, indem es die Fähigkeit des Körpers erhöht, Energiemoleküle wie Fette und Kohlenhydrate in den Muskeln zu speichern

Anaerobe Übung

Anaerobes Training verbraucht keinen Sauerstoff zur Energiegewinnung. Menschen nutzen diese Art von Übung, um Kraft, Stärke und Muskelmasse aufzubauen.

Bei diesen Übungen handelt es sich um hochintensive Aktivitäten, die nicht länger als etwa 2 Minuten dauern sollten. Zu den anaeroben Übungen gehören:

• Bodybuilding
• Sprinter
• Seilspringen intensiv und schnell
• Intervall-Training
• Isometrie
• jeder schnelle Ausbruch intensiver Aktivität

Obwohl jede sportliche Betätigung gut für Herz und Lunge ist, hat anaerobes Training weniger gesundheitliche Vorteile für das Herz-Kreislauf-System als aerobes Training und verbraucht weniger Kalorien. Es ist jedoch wirksamer als Aerobic-Übungen für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Kraft.

Durch die zunehmende Muskelmasse verbrennt der Körper auch im Ruhezustand mehr Fett. Muskeln sind das effektivste Fettverbrennungsgewebe im Körper.

Agility-Training

Ziel des Agilitätstrainings ist es, die Fähigkeit einer Person zu verbessern, beim Beschleunigen, Verlangsamen und Richtungswechsel die Kontrolle zu behalten.

Im Tennis beispielsweise hilft das Beweglichkeitstraining einem Spieler, die Kontrolle über seine Position auf dem Platz zu behalten, indem er sich nach jedem Schlag gut erholt.

Menschen, die Sportarten betreiben, bei denen es vor allem auf Positionierung, Koordination, Schnelligkeit und Gleichgewicht ankommt, sollten ihre Beweglichkeit regelmäßig trainieren.

Die folgenden Sportarten sind Beispiele für Sportarten, die Beweglichkeit erfordern:

• Tennis
• Fußball
• Eishockey
• Badminton
• Volleyball
• Basketball
• Fußball
• Kampfkunst
• Boxen
• Lutte

Dehnung und Flexibilität

Einige Übungen kombinieren Dehnung, Muskelkonditionierung und Gleichgewichtstraining. Ein beliebtes und wirksames Beispiel ist Yoga.

Yoga-Bewegungen verbessern Gleichgewicht, Flexibilität, Haltung und Durchblutung.

Diese Praxis entstand vor Tausenden von Jahren in Indien und zielt darauf ab, Geist, Körper und Seele zu vereinen. Modernes Yoga nutzt eine Kombination aus Meditation, Haltungs- und Atemübungen, um dieselben Ziele zu erreichen.

Ein Yoga-Praktizierender kann einen Kurs auf die individuellen Bedürfnisse zuschneiden.

Eine Person, die ihre Arthritis in den Griff bekommen möchte, benötigt möglicherweise sanfte Dehnübungen, um ihre Beweglichkeit und Funktion zu verbessern. Im Gegensatz dazu muss jemand, der an einer Depression leidet, möglicherweise mehr Wert auf die Entspannungs- und Tiefenatmungselemente des Yoga legen.

Pilates ist eine weitere Dehnmethode, die Flexibilität und Rumpfstärke fördert. Tai Chi ist auch eine effektive Option für Übungen, bei denen eher ruhiges Dehnen als Intensität im Vordergrund steht.

Erfahren Sie hier mehr über Yoga.

Risiken, wenn man nicht trainiert

Eine sitzende Lebensweise kann das Risiko für folgende Gesundheitsprobleme erhöhen:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes Typ 2
• Krebs
• Osteoporose

Es kann auch zu einem erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes jeglicher Ursache führen, einschließlich Komplikationen im Zusammenhang mit Übergewicht und Fettleibigkeit.

In vielen Teilen der Welt, darunter auch in den Vereinigten Staaten, nimmt die Zahl übergewichtiger und fettleibiger Menschen weiterhin rapide zu.

Laut der jüngsten National Health and Nutrition Examination Survey sind mehr als zwei von drei Erwachsenen übergewichtig oder fettleibig, so eine von Forschern in den Jahren 2013 bis 2014 in den USA durchgeführte Studie.

Dieselbe Umfrage ergab, dass etwa jeder 1. Erwachsene an extremer Fettleibigkeit leidet und einem erhöhten Risiko für schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen ausgesetzt ist.

Erfahren Sie, wie Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können.

Zeit zum Sport finden

Das Einpassen von Bewegung in einen vollen Terminkalender kann ein Hindernis für den Erfolg einer Diät sein. Allerdings muss man nicht viel zusätzliche Zeit mit dem Training verbringen, um die Vorteile zu erkennen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie körperliche Aktivität in einen vollen Terminkalender integrieren können:

• Finden Sie heraus, welche Autofahrten Sie durch Wandern oder Radfahren ersetzen können. Ist es notwendig, mit dem Auto zur Arbeit zu fahren? Wenn ja, versuchen Sie, einen halben Kilometer vom Büro entfernt zu parken und den Rest des Weges zu Fuß zu gehen.
• Menschen, die mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit pendeln, könnten versuchen, ein paar Haltestellen früher aus dem Bus oder Zug auszusteigen und den Rest des Weges zu Fuß zurückzulegen.
• Erwägen Sie, in Ihrem Büro die Treppen hoch und runter zu gehen, anstatt Aufzüge oder Rolltreppen zu nehmen.
• Denken Sie darüber nach, wie viel Zeit Sie mit dem Fernsehen verbringen, und vermeiden Sie es, Fernsehsendungen mit großer Anspannung anzuschauen. Wenn Sie längere Zeit fernsehen, können leichte Übungen wie Crunches oder Jumping Jacks dazu beitragen, mehr körperliche Aktivität in den Tag zu integrieren.
• Wenn jemand Videospiele mag, könnte er darüber nachdenken, Spiele zu spielen, die körperliche Aktivität fördern, wie zum Beispiel Trainingsprogramme auf einer Nintendo Wii.
• Auch energische Hausarbeit, Gartenarbeit und das Auf- und Abgehen von Treppen während der Hausarbeit gelten als körperliche Aktivitäten und können dabei helfen, Richtlinien produktiv einzuhalten.

Die Menschen werden wahrscheinlich am meisten von Übungen profitieren, die ihnen Spaß machen und die zu ihrem Lebensstil passen.

• Einige der folgenden Beispiele lassen sich am einfachsten in die tägliche Routine integrieren:
• Machen Sie fünfmal pro Woche einen flotten 30-minütigen Spaziergang.
• Gehen Sie öfter mit Ihrem Hund spazieren oder gehen Sie mit Freunden spazieren und joggen.
• Versuchen Sie, Schwimmen in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen, auch wenn nicht jeden Tag.
• Nehmen Sie an Übungskursen teil, die Spaß machen, gemeinschaftlich sind und lehrreich sind.
• Werden Sie Mitglied in einem Kampfsportverein. Anfängersitzungen können sanft und unterhaltsam sein.

Die Übung ist manchmal eine schrittweise Lernkurve. Man sollte die Sitzungen über die Woche verteilen und die Intensität langsam steigern.

Es ist wichtig, dass man während und nach dem Training darauf achtet, viel Wasser zu trinken. Die Konsultation eines Arztes ist eine gute Vorsichtsmaßnahme, wenn jemand ein gesundheitliches Problem oder eine Verletzung hat, die sich auf das Trainingsniveau auswirken könnte oder wenn körperliche Betätigung es verschlimmern könnte.

Obwohl eine Kombination aus aeroben und anaeroben Übungen den größten Nutzen bringt, ist jede Übung besser als keine für Menschen, die derzeit einen inaktiven Lebensstil führen.

Richtlinien

Aktuelle US-Richtlinien empfehlen, Folgendes zu tun:

• mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training pro Woche
• mindestens 75 bis 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit hoher Intensität
• eine Kombination beider Übungsarten

Um diese Ziele zu erreichen, sollte man bedenken, dass bereits 10-minütige körperliche Aktivität während des Tages gesundheitsfördernd ist.

Bitte beachten Sie: Medizinische Nachrichten heute stellt keine Garantie für die Eignung für einen bestimmten Zweck dar und befürwortet auch keine derartigen Anwendungen. Niemand MNT bewertete sie auf medizinische Genauigkeit. Die Food and Drug Administration (FDA) hat sie nicht zugelassen, sofern nicht anders angegeben.

Tipps für den Einstieg

Für manche Menschen kann es schwierig sein, Sport zu treiben. Beachten Sie die folgenden Tipps für langfristigen Erfolg:

• Haben Sie ein klares Ziel: Ob aus gesundheitlichen oder anderen Gründen: Denken Sie immer daran, warum Sie begonnen haben, Ihr Trainingsniveau zu steigern.
• Arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo: Zu schnell zu viel zu tun kann das Verletzungsrisiko erhöhen und die Fähigkeit zur Entwicklung einer stabilen Routine beeinträchtigen. Setzen Sie sich Ziele basierend auf den Zielen, die Sie zu Beginn der Diät festgelegt haben, und feiern Sie kleine Erfolge, um Selbstvertrauen aufzubauen.
• Viel Spaß: Eine Diät ist nachhaltiger, wenn man Freude an den damit verbundenen körperlichen Aktivitäten hat.
• Treten Sie mit einem Freund einem Club bei: Wenn Sie mit einem Freund einem Fitnessclub beitreten oder mit einem Freund trainieren, werden Ihnen die Sitzungen möglicherweise mehr Spaß machen. Manche Menschen ziehen es vor, sich nicht mit dem Stress anderer auseinandersetzen zu müssen. Es liegt an Ihnen.
• Trainer und Lehrer können hilfreich sein: Menschen, die gerade mit einer Diät beginnen oder ihre Routine intensivieren möchten, können von der Hilfe eines Personal Trainers oder Lehrers profitieren. Sie können Motivation und Orientierung bieten und Menschen dabei helfen, ihre Ziele zu verfolgen und engagiert zu bleiben.
• Variieren Sie Ihre Übungen: Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm alle paar Wochen. Das Mischen kann einer Person helfen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und die Bandbreite der Vorteile zu erhöhen. Wenn Ihnen eine bestimmte Übung wie Laufen Spaß macht, versuchen Sie, die Geschwindigkeit und Distanz eines Laufs zu ändern oder eine andere Route mit mehr Hügeln zu wählen.
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Nach ein paar Wochen Regelmäßigkeit wird ein Trainingsprogramm zur Gewohnheit, auch wenn es zunächst schwierig oder langweilig ist.

Die Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität sind enorm und sollten Teil des Tagesablaufs eines jeden Menschen sein, um ihm zu helfen, gesund zu bleiben.

Frage :

Ich habe eine unerschwingliche körperliche Behinderung, die mich daran hindert, regelmäßig Sport zu treiben. Wie fängt man am besten an?

EIN:

Es kommt darauf an, um welche Art von Hindernis es sich handelt. Ich empfehle Ihnen, zunächst eine ärztliche Genehmigung von Ihrem Hausarzt einzuholen und dann die Dienste eines zertifizierten Personal Trainers in Anspruch zu nehmen, insbesondere wenn Sie noch nie zuvor Sport getrieben haben.

Ohne zu wissen, wie man verschiedene Übungen richtig ausführt, kann sich eine Person weiter verletzen.

Darüber hinaus kann der richtige Einsatz von Bewegung, je nach Art der körperlichen Behinderung, möglicherweise dazu beitragen, diese Situation zu verbessern.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat betrachtet werden.