Jede körperliche Aktivität, die übermäßigen oder ungewöhnlichen Druck auf die Muskeln ausübt, kann Schmerzen verursachen. Körperschmerzen können bei jedem auftreten, auch bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben und in guter Verfassung sind.
Muskelschmerzen können unangenehm und störend sein. Allerdings verschwinden die Schmerzen meist innerhalb weniger Tage.
In diesem Artikel werden die Ursachen von Muskelschmerzen und die typische Dauer der Symptome beschrieben. Wir listen auch Behandlungen auf, die zur Linderung von Muskelschmerzen beitragen können, und erforschen deren Wirksamkeit.
Ursachen
Bei körperlicher Aktivität dehnen sich die Muskeln des Körpers aus und ziehen sich zusammen, um die Bewegung zu unterstützen. Längere oder wiederholte körperliche Aktivität kann die Muskeln überlasten. Diese Aktivität kann Muskelschmerzen verursachen.
Überanstrengung und Muskelschmerzen treten häufiger nach einer anderen als der normalen körperlichen Aktivität auf. Dies könnte folgende Ursachen haben:
- Machen Sie öfter Sport als sonst
- Machen Sie Workouts mit höherer Intensität
- längere Trainingseinheiten durchführen
- neue Übungen in eine Routine einführen
Muskelschmerzen treten meist mehrere Stunden nach körperlicher Aktivität auf. Aus diesem Grund nennen Ärzte diesen Zustand verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS). Die meisten Menschen leiden irgendwann an DOMS, unabhängig von ihrer körperlichen Verfassung.
Die genaue Ursache von DOMS ist noch unklar. Einige Experten glauben, dass dies auf mikroskopisch kleine Risse in Muskelfasern zurückzuführen sein könnte, die während des Trainings entstehen können. Sie glauben, dass Muskelschmerzen das Ergebnis der Heilung dieser Tränen durch den Körper sind. DOMS wird nicht durch eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verursacht.
Wie lange dauert es?
Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) beginnt Muskelkater typischerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training. Der Muskelkater erreicht seinen Höhepunkt dann etwa 24 bis 72 Stunden nach dem Training. Nach dieser Zeit sollten die Schmerzen beginnen zu verschwinden.
Das Ausmaß der Schmerzen, die eine Person während DOMS verspürt, hängt von der Art, Dauer und Häufigkeit der Aktivität ab, die den Schmerz verursacht.
Es ist möglich, mit Muskelschmerzen weiter zu trainieren, es kann jedoch unangenehm sein.
Stechende Schmerzen, die unmittelbar nach der Aktivität auftreten, können ein Zeichen für Verletzungen wie Zerrungen oder Verstauchungen sein. Diese Verletzungen sind die Folge einer Dehnung oder eines Risses eines Muskels, einer Sehne oder eines Bandes und sind schwerwiegender als DOMS und erfordern möglicherweise ärztliche Hilfe.
Muskelschmerzen lindern
Muskelschmerzen sind normal und erfordern selten ärztliche Hilfe. In den meisten Fällen verschwinden die Symptome innerhalb weniger Tage von selbst. In der Zwischenzeit ist es am besten, die verletzten Muskeln nicht zu stark zu belasten.
Manchmal werden die folgenden Behandlungen empfohlen, um Muskelkater nach dem Training zu lindern:
Massage: Ein qualifizierter Sportmasseur oder Physiotherapeut kann Massagen zur Linderung von Schmerzen durchführen. Durch die Massage wird die Durchblutung des verletzten Bereichs erhöht, was die Heilung fördern und zur Schmerzlinderung beitragen kann.
Wärmetherapie: Auch ein warmes Bad oder das Anlegen von Heizkissen kann die Durchblutung verletzter Muskeln anregen. Eine Wärmetherapie führt in der Regel nur zu einer vorübergehenden Linderung der Symptome.
Kältetherapie: Kalte Kompressen oder das Eintauchen in kaltes Wasser können Entzündungen und Schwellungen der Muskeln lindern. Daher ist eine Kältetherapie als Langzeitbehandlung bei Muskelverletzungen sinnvoll.
Leichte Übung: Muskeln aktiv zu halten kann helfen, Schmerzen zu lindern. Es ist wichtig, die Intensität gering zu halten und Bewegungen zu vermeiden, die die verletzten Muskeln zu stark belasten. Beispiele für leichte Übungen sind Gehen und sanftes Dehnen.
Analgetikum: Rezeptfreie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) können helfen, Muskelentzündungen und damit verbundene Schmerzen zu lindern.
Was die Forschung sagt
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012 untersuchte die Wirksamkeit von vier beliebten DOMS-Behandlungen. Die Metaanalyse umfasste 35 Studien, die jeweils eine der folgenden Behandlungen untersuchten:
- Massage
- Kältetherapie oder „Kryotherapie“
- Verlängerung
- leichte Übung
Die Metaanalyse ergab, dass Massage bei einigen Menschen wirksam bei der Behandlung von Anzeichen und Symptomen von DOMS war. Allerdings war der Effekt gering und in der Gesamtgruppe nicht signifikant. Es gab keine Belege für den Einsatz von Kryotherapie, Dehnübungen oder leichten Übungen bei der Behandlung von DOMS.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2011 ergab außerdem, dass Dehnübungen vor oder nach dem Training nicht zu einer nennenswerten Verringerung des DOMS führen.
In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2016 wurde untersucht, ob eine Form der Kryotherapie namens Kaltwasserimmersion (CWI) zur Linderung von Muskelschmerzen beiträgt. Die Ergebnisse zeigten, dass CWI etwas wirksamer war als keine Behandlung. Die besten Ergebnisse lieferte ein 11 bis 15-minütiges Baden in Wasser mit einer Temperatur zwischen 11 °C und 15 °C.
Insgesamt deuten diese Studien darauf hin, dass es nur wenige wissenschaftlich erprobte Behandlungsmöglichkeiten für DOMS gibt. Diejenigen, die wirksam sind, scheinen nur einen geringen Nutzen zu bringen. Für einige Menschen könnten die Behandlungen jedoch hilfreich sein.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Behandlung zwar zur Schmerzlinderung beitragen kann, jedoch keine zugrunde liegenden Muskelschäden repariert oder die Muskelfunktion verbessert.
Vorbeugung
Obwohl es nicht möglich ist, DOMS vollständig zu verhindern, kann eine Person Maßnahmen ergreifen, um die Schwere der Symptome zu verringern.
Laut ACSM besteht der beste Weg, dies zu erreichen, darin, sich langsam an alle Änderungen in den Trainingsroutinen anzupassen. Dieser sorgfältige Ansatz gibt den Muskeln Zeit, sich an die Veränderungen anzupassen, die sie erleben.
Zusammenfassung
Körperliche Aktivität kann manchmal zu DOMS führen. Die Symptome von DOMS treten normalerweise mehrere Stunden nach körperlicher Aktivität auf und können bis zu 72 Stunden anhalten.
Obwohl DOMS unangenehm sein kann, ist keine ärztliche Behandlung erforderlich. Manchmal werden Hausmittel zur Linderung der Symptome empfohlen, aber es gibt kaum wissenschaftliche Beweise dafür. Es kann notwendig sein, mehrere Behandlungen auszuprobieren, bevor Sie eine finden, die irgendwie hilft.
Menschen können während oder unmittelbar nach körperlicher Aktivität starke Schmerzen verspüren. Dieses Gefühl könnte auf eine ernstere Verletzung hinweisen, beispielsweise auf eine Zerrung oder Verstauchung. Menschen sollten einen Arzt aufsuchen, wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern.
