Was Sie über die kardiorespiratorische Ausdauer wissen müssen

Die kardiorespiratorische Ausdauer ist ein Hinweis auf die allgemeine körperliche Gesundheit. Tests zur Messung dieser Kontrolle überwachen die Leistung von Herz, Lunge und Muskeln bei mäßiger bis hoher Intensität.

Eine Steigerung der kardiorespiratorischen Ausdauer verbessert den Sauerstoffverbrauch in Lunge und Herz und kann dazu beitragen, dass eine Person länger körperlich aktiv bleibt.

Andere Namen für kardiorespiratorische Ausdauer sind kardiovaskuläre Fitness, kardiovaskuläre Ausdauer und kardiorespiratorische Fitness.

In diesem Artikel besprechen wir, was kardiorespiratorische Ausdauer ist, wie man sie messen kann und warum sie wichtig ist. Außerdem schauen wir uns anhand einiger Beispielübungen an, wie sich die kardiorespiratorische Ausdauer verbessern lässt.

Was ist das?

Die kardiorespiratorische Ausdauer misst die Leistungsfähigkeit des Körpers bei längerer Belastung. Eine Person mit hoher kardiorespiratorischer Ausdauer kann hochintensive Aktivitäten über einen längeren Zeitraum durchführen, ohne zu ermüden.

Um die kardiorespiratorische Ausdauer einer Person zu messen, muss untersucht werden, wie gut ihr Körper Sauerstoff aufnimmt und nutzt.

Wenn eine Person einatmet, füllen sich ihre Lungen mit Luft und ein Teil des darin enthaltenen Sauerstoffs gelangt in den Blutkreislauf. Dieses sauerstoffreiche Blut wandert dann zum Herzen, das es durch den Körper zu den Geweben und Organen zirkuliert, die es benötigen.

Muskeln benötigen eine ausreichende Versorgung mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen, um bei intensiver oder längerer Belastung richtig zu funktionieren. Wenn die Muskeln nicht genügend Nährstoffe erhalten, sammeln sich Abfallprodukte an und führen zu Müdigkeit.

Die kardiorespiratorische Ausdauer einer Person kann sich direkt auf ihre körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Wie wird es gemessen?

Zu den Tests zur Messung der kardiorespiratorischen Ausdauer gehören:

Stoffwechseläquivalente

Stoffwechseläquivalente (MET) beziehen sich auf das Verhältnis der Energie, die bei körperlicher Aktivität verbraucht wird, zur Energie, die im Ruhezustand verbraucht wird. Um den MET einer Person zu ermitteln, muss die Menge an Sauerstoff gemessen werden, die ihr Körper im Ruhezustand verbraucht.

Maximaler Sauerstoffverbrauch

Der Test zur maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) bestimmt die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper bei hochintensiven Aktivitäten wie Sprinten oder Radfahren verbrauchen kann.

Beim VO2max-Test geht es in der Regel darum, so schnell wie möglich auf einem Laufband zu laufen oder auf einem stationären Fahrrad in die Pedale zu treten. Während des Tests trägt die Person einen Brustgurt oder ein anderes Körperzubehör, das ihre Herzfrequenz aufzeichnet, und eine Gesichtsmaske, die den Sauerstoffverbrauch misst.

Warum ist es wichtig?

Die kardiorespiratorische Ausdauer gibt den Grad der aeroben Gesundheit und Fitness einer Person an. Von diesen Informationen können alle profitieren, nicht nur Profisportler.

Eine hohe kardiorespiratorische Ausdauer bedeutet im Allgemeinen, dass eine Person länger hochintensive Übungen durchführen kann.

Menschen, die abnehmen möchten, sollten sich möglicherweise auf die Steigerung ihrer kardiorespiratorischen Ausdauer konzentrieren, da die Teilnahme an Aerobic-Aktivitäten mit höherer Intensität dazu beitragen kann, dass eine Person mehr Kalorien verbrennt.

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten auch auf weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit einer verbesserten kardiorespiratorischen Ausdauer hin. Zum Beispiel:

• Eine Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass Menschen mit einer höheren kardiorespiratorischen Ausdauer seltener an Bluthochdruck erkranken als Menschen mit einer geringeren kardiorespiratorischen Ausdauer.
• In einer Studie aus dem Jahr 2015 fanden Forscher einen positiven Zusammenhang zwischen der kardiorespiratorischen Ausdauer und der Multitasking-Leistung bei Erwachsenen im Alter von 59 bis 80 Jahren.
• Laut einer Studie könnte eine Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer das Risiko einer koronaren Herzkrankheit und der Gesamtmortalität verringern. Studie 2015.

Wie man es verbessert

Menschen können ihre kardiorespiratorische Ausdauer durch regelmäßige körperliche Aktivität verbessern.

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2019 berichteten, dass Krafttraining, Ausdauertraining und hochintensives Intervalltraining bei Erwachsenen im Alter von 40 bis 65 Jahren, die zuvor nicht körperlich aktiv waren, zu Verbesserungen der kardiorespiratorischen Ausdauer und Muskelkraft führten.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Wirksamkeit eines 12-wöchigen Crossover-Zirkeltrainingsprogramms bei übergewichtigen und geistig behinderten Schülern. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die dem Trainingsprogramm folgten, Verbesserungen ihrer Trainingsausdauer, Muskelkraft und ihres Body-Mass-Index zeigten.

Die folgenden Übungen können dabei helfen, die kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern, Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Menschen können diese körperlichen Aktivitäten zu Hause ausüben oder sie in ihre Fitnessroutine integrieren.

Versuchen Sie, diese Übungen in Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen oder so vielen Wiederholungen wie möglich für 1 Minute mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Sätzen durchzuführen.

Sternsprünge:

1. Beginnen Sie damit, mit zusammengefügten Beinen und den Armen an den Seiten zu stehen.
2. Springen. Öffnen Sie in der Luft Ihre Beine, um Ihre Füße weit zu spreizen, und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
3. Bringen Sie bei der Landung Ihre Füße und Arme wieder in die Ausgangsposition.

Burpees:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Hände vorne auf den Boden, um sich in die Hocke zu senken.
3. Springen Sie mit den Beinen zurück in die Liegestützposition und verlagern Sie dabei Ihr Körpergewicht auf die Hände.
4. Bringen Sie die Füße wieder in die Hocke.
5. Springen Sie mit über den Kopf erhobenen Armen in die Luft.
6. Kehren Sie in die Hocke zurück.

Bergsteiger (Rennbretter):

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, richten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken aus und halten Sie Ihre Beine gerade. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
2. Beanspruchen Sie die Rumpfmuskulatur.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust.
4. Wechseln Sie die Beine, indem Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurückbringen und das linke Knie in Richtung Brust bringen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Seitliche Blend-Tasten:

1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich abgesenkten Armen.
2. Beuge deine Knie und gehe in die Hocke.
3. Bewegen Sie sich schulterbreit nach rechts und berühren Sie dann mit den Fingerspitzen der rechten Hand den Boden an der Außenseite des rechten Fußes.
4. Gehen Sie schulterbreit nach links und berühren Sie dann mit den Fingerspitzen der linken Hand den Boden an der Außenseite des linken Fußes.
5. Es ist eine Wiederholung.

Weitere Übungen, die zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness beitragen können, sind:

• Laufen
• schneller Spaziergang
• Schwimmen
• Tanzen
• Springseil
• Hochleistungssportarten wie Basketball und Fußball

Zusammenfassung

Die kardiorespiratorische Ausdauer ist ein Maß für die Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Muskulatur bei körperlicher Aktivität mittlerer bis hoher Intensität.

Regelmäßige körperliche Aktivität, einschließlich Aerobic-Übungen, kann die kardiorespiratorische Ausdauer verbessern. Aerobes Training kann dazu beitragen, die Gesundheit von Herz und Lunge zu fördern und die Art und Weise zu verbessern, wie der Körper zirkuliert und Sauerstoff nutzt.