Die angebotene vegane, vegetarische Ernährung und Pescatarianer sind drei Diäten, die darauf abzielen, den Fleischkonsum zu reduzieren.
Menschen entscheiden sich aus einer Vielzahl von Gründen für diese Diät. Beispielsweise wurden alle drei Essgewohnheiten mit verschiedenen gesundheitlichen und ökologischen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Sie fragen sich vielleicht, wie sich diese Diäten vergleichen lassen und ob eine davon gesünder ist als die anderen.
Inhalt
In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die vegetarische, vegane und pescatarianische Ernährung und gehen auf ihre wichtigsten Gemeinsamkeiten und Unterschiede ein.
Die Grundlagen jeder Diät
Obwohl die vegetarische, vegane Ernährung und Pescatarianer beinhalten alle den Verzehr von weniger Fleisch, einige Unterschiede zeichnen sie aus.
Pescatarian-Diäten eliminieren jegliches Fleisch und Geflügel, einschließlich Rind- und Schweinefleisch, Huhn und Truthahn. Dazu gehören immer Meeresfrüchte und andere tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier (1).
Während dieser Zeit ist die vegetarische Ernährung Vermeiden Sie generell jegliches Fleisch, Fisch und Geflügel. Dazu können Milchprodukte und Eier gehören, obwohl manche Menschen diese Produkte einschränken oder meiden möchten.(1).
Vegane Ernährung ist restriktiver. Sie umfassen kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder tierische Lebensmittel wie Milchprodukte oder Eier. Manche Menschen, die sich vegan ernähren, meiden auch Produkte anderer Lebewesen, darunter Insekten, und verwenden keinen Honig, Seide oder Wolle.(1).
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Vegetarische, vegane und pescatarianische Ernährung beinhaltet den Verzehr von weniger Fleisch und Geflügel. Die pescatarianische Ernährung umfasst Meeresfrüchte, während die vegane Ernährung alle tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte und Eier, ausschließt.
Ähnlichkeiten
Obwohl es mehrere Unterschiede zwischen der pescatarianischen, vegetarischen und veganen Ernährung gibt, schließen alle drei Diäten rotes Fleisch und Geflügel aus.
Rotes Fleisch wie Rind, Lamm und Schwein ist reich an vielen Nährstoffen, darunter Eiweiß, Vitamin B12, Eisen und Zink (2).
Der Verzehr von verarbeitetem und unverarbeitetem rotem Fleisch wird jedoch mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (2, 3).
Bei allen drei Diäten liegt der Schwerpunkt auf nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Aus diesem Grund wird eine pflanzenbasierte Ernährung mit einer langen Liste gesundheitsfördernder Vorteile in Verbindung gebracht. Sie können beispielsweise das Gewichtsmanagement unterstützen und vor chronischen Krankheiten schützen (4).
Darüber hinaus können alle drei Diäten Ihren ökologischen Fußabdruck verringern und gelten im Allgemeinen als nachhaltiger als Diäten, die Fleisch enthalten.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass die Treibhausgasemissionen bei veganer und vegetarischer Ernährung um 50 % bzw. 35 % geringer sind als bei einer fleischhaltigen Ernährung (5).
In einer anderen Studie wurde geschätzt, dass eine ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung der Pescatarianer die Treibhausgasemissionen um 59 % reduzieren könnte, während vegetarische und vegane Ernährung die Emissionen um 62 % bzw. 73 % reduzieren könnten (6).
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Vegane, vegetarische und pescatarianische Ernährung verzichtet auf rotes Fleisch, das wichtige Nährstoffe liefert, aber auch mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist. Alle drei Diäten legen Wert auf nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel und können die Treibhausgasemissionen reduzieren.
Unterschiede
Im Vergleich zu veganer und vegetarischer Ernährung ist die pescatarianische Ernährung viel flexibler und einfacher zu befolgen. Tatsächlich schließen sie nur rotes Fleisch und Geflügel aus, erlauben aber andere Produkte tierischen Ursprungs wie Fisch, Eier und Milchprodukte.
Dies kann es viel einfacher machen, Ihren Ernährungsbedarf zu decken. Meeresfrüchte sind beispielsweise reich an vielen Nährstoffen, die pflanzlichen Lebensmitteln oft fehlen, darunter Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D (7).
Vegetarische und pescatarianische Ernährung umfasst häufig auch Milchprodukte und Eier, die unter anderem reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Zink und Phosphor sind (8, 9).
Eine vegane Ernährung hingegen ist restriktiver und verzichtet vollständig auf tierische Produkte. Dies kann das Risiko von Nährstoffmängeln für diejenigen erhöhen, die die Diät befolgen (dix).
Vegane und vegetarische Ernährung erfordert eine sorgfältige Planung, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken. Darüber hinaus werden manchmal bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12 und Eisen empfohlen (11).
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Pescatarian-Diäten sind flexibel und liefern mehrere wichtige Nährstoffe, während vegane Diäten restriktiver sind und es schwierig machen können, Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme
Viele Studien zeigen, dass pescatarianische, vegetarische und vegane Ernährung zur Gewichtsreduktion wirksam sein kann.
Tatsächlich ergab eine Studie mit fast 11 Menschen, dass Menschen, die eine Diät einhielten, die Fleisch ausschloss oder ihren Fleischkonsum reduzierte – einschließlich vegetarischer und pescatarianischer Ernährung – einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) hatten als diejenigen, die Fleisch konsumierten. (12).
Interessanterweise deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass vegane Ernährung die Gewichtsabnahme stärker fördern kann als andere Diäten.
Eine Überprüfung von 12 Studien ergab beispielsweise, dass eine 18-wöchige vegane Ernährung zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 5,5 Pfund (2,5 kg) führte, verglichen mit einem geringeren Gewichtsverlust von 3,3 Pfund (1,5 kg) bei einer vegetarischen Ernährung (13).
Insbesondere ergab eine kleine 16-wöchige Studie, in der die Auswirkungen einer veganen Ernährung und einer fleischhaltigen Kontrolldiät verglichen wurden, dass eine Verringerung der Aufnahme tierischer Proteine und eine Erhöhung der Aufnahme pflanzlicher Proteine mit einer signifikanten Verringerung der Fettmasse verbunden waren (14).
Dies deutet darauf hin, dass eine einfache Reduzierung des Fleischkonsums und der Verzehr von mehr pflanzlichen Proteinen ebenfalls zur Gewichtskontrolle beitragen können.
Bedenken Sie jedoch, dass es bei einer veganen, vegetarischen oder pescatarianischen Ernährung immer noch möglich ist, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt, was potenzielle Vorteile beim Abnehmen zunichte machen kann.
Darüber hinaus kann eine vegane und vegetarische Ernährung das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen und mit einem höheren Risiko für Orthorexie verbunden sein, einer Essstörung, die durch eine Obsession mit gesunder Ernährung gekennzeichnet ist (15).
Weitere Untersuchungen sind außerdem erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen veganer, vegetarischer und pescatarianischer Ernährung auf die Gewichtsabnahme zu bestimmen.
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Studien zeigen, dass vegane Ernährung zur Gewichtsreduktion wirksamer sein kann als vegetarische oder pescatarianische Ernährung. Einige Untersuchungen deuten jedoch auch darauf hin, dass eine einfache Reduzierung Ihres Fleischkonsums Ihnen dabei helfen könnte, ein moderates Gewicht zu erreichen oder zu halten.
Andere gesundheitliche Auswirkungen
Bei veganer, vegetarischer und pescatarianischer Ernährung wird rotes Fleisch aus der Ernährung gestrichen. Dazu gehören Lebensmittel wie Rindfleisch, Speck, Schweinefleisch, Huhn und Schinken.
Dies könnte sich positiv auf Ihre Herzgesundheit auswirken, da einige Untersuchungen gezeigt haben, dass der Verzehr größerer Mengen roten Fleisches mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein könnte (16, 17, 18).
Studien zeigen auch, dass verarbeitetes und unverarbeitetes rotes Fleisch mit einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein kann, darunter Darmkrebs, Lungenkrebs und Nierenkrebs (19).
Darüber hinaus deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass eine Reduzierung des Verzehrs von rotem und verarbeitetem Fleisch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und einer besseren Blutzuckerkontrolle verbunden sein könnte (20, 21, 22).
Es ist jedoch auch zu bedenken, dass die pescatarianische Ernährung im Gegensatz zur veganen und vegetarischen Ernährung Fisch beinhaltet. Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) (7).
DHA und EPA werden aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Beispielsweise können sie die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit verbessern (23).
Wer sich vegan und vegetarisch ernährt, kann Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) aus bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Allerdings ist ALA in Ihrem Körper nicht so aktiv und kann nur in geringen Mengen in DHA oder EPA umgewandelt werden (24).
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Eine Reduzierung Ihres Fleischkonsums könnte zum Schutz vor Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten beitragen. Pescatarian-Diäten sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen können.
Welches sollte ich wählen?
Welche Diät Sie befolgen sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer Gesundheitsziele, Bedürfnisse und Vorlieben.
Obwohl beispielsweise vegane Diäten in Kurzzeitstudien vielversprechende Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme und geringeren Auswirkungen auf die Umwelt zeigen, können sie ohne sorgfältige Planung auch restriktiv, schwer einzuhalten und ernährungsphysiologisch unzureichend sein.
Mittlerweile bietet vegetarische Ernährung viele der gleichen ökologischen, ethischen und gesundheitsbezogenen Vorteile, jedoch mit mehr Flexibilität.
Pescatarian-Diäten machen es viel einfacher, die Aufnahme wertvoller Nährstoffe aus Meeresfrüchten wie Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen und gleichzeitig die Aufnahme von rotem Fleisch und Geflügel zu reduzieren.
Alternativ können Sie sich auch für eine Flexitarier-Diät entscheiden. Hierbei handelt es sich um ein flexibleres Ernährungsmuster, das darauf abzielt, den Fleischkonsum zu reduzieren und mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, ohne vollständig auf Zutaten zu verzichten.
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Berücksichtigen Sie Ihre Gesundheitsziele, Bedürfnisse und Vorlieben, um herauszufinden, welche Ernährung für Sie am besten geeignet ist. Vegane Ernährung mag für manche Menschen zu restriktiv sein, aber vegetarische und pescatarianische Ernährung bieten viele der gleichen Vorteile.
am meisten
Bei veganer, vegetarischer und pescatarianischer Ernährung wird weniger Fleisch gegessen. Sie bieten ähnliche gesundheitliche und ökologische Vorteile.
Einige Untersuchungen zeigen, dass vegane Ernährung möglicherweise effektiver zur Gewichtsreduktion ist und die umweltfreundlichste Option darstellt. Allerdings können sie auch restriktiv sein und erfordern eine sorgfältige Planung, um Nährstoffdefizite zu vermeiden.
Andererseits sind vegetarische und pescatarianische Ernährungsformen flexibler und umfassen mehrere nährstoffreiche Lebensmittel, die in der veganen Ernährung weggelassen werden, wie zum Beispiel Milchprodukte und Eier. Zur pescatarianischen Ernährung gehört sogar Fisch.
Berücksichtigen Sie unbedingt Ihre Gesundheitsziele, Bedürfnisse und Vorlieben, wenn Sie entscheiden, welche Diät für Sie die richtige ist. Sie können auch eine flexible Ernährungsweise in Betracht ziehen, um Ihren Fleischkonsum auf einfache Weise zu reduzieren, ohne ganz darauf zu verzichten.
