Sie haben vielleicht schon viel über Transfette gehört.Diese Fette sind notorisch ungesund, aber Sie wissen vielleicht nicht, warum. Obwohl die Aufnahme in den letzten Jahren zurückgegangen ist, da das Bewusstsein gestiegen ist und die Regulierungsbehörden ihre Verwendung eingeschränkt haben, stellen Transfette ein Risiko dar. Sie stellen immer noch ein Problem für die öffentliche Gesundheit dar.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Transfette wissen müssen.
Was sind Transfette?
Transfette oder Transfettsäuren sind eine Form ungesättigter Fettsäuren.
Es gibt sie in natürlichen und künstlichen Formen.
Natürliche oder von Wiederkäuern stammende Transfette finden sich im Fleisch und in den Milchprodukten von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen und Ziegen. Sie entstehen auf natürliche Weise, wenn Bakterien im Magen dieser Tiere das Gras verdauen.
Diese Arten machen typischerweise 2–6 % des Fetts in Milchprodukten und 3–9 % des Fetts in Rind- und Lammstücken aus (,).
Milch- und Fleischesser müssen sich jedoch keine Sorgen machen.
Mehrere Untersuchungen kamen zu dem Schluss, dass eine moderate Aufnahme dieser Fette nicht schädlich zu sein scheint (, , ).
Das bekannteste Transfett von Wiederkäuern ist (CLA), das in Milchfett vorkommt. Es gilt als vorteilhaft und wird als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet (, ,, ).
Allerdings sind künstliche Transfette – auch industrielle Transfette oder teilweise gehärtete Fette genannt – gesundheitsgefährdend.
Diese Fette entstehen, wenn sie chemisch so verändert werden, dass sie bei Raumtemperatur fest bleiben, was ihnen eine viel längere Haltbarkeit verleiht ().
ZUSAMMENFASSUNG
Transfette kommen in zwei Formen vor: natürlich, sie kommen in einigen tierischen Produkten vor und gelten nicht als schädlich, und künstlich, bei denen es sich um gehärtete Pflanzenöle handelt, die schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
Tun sie dir weh?
Künstliche Transfette können Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
In einer Reihe klinischer Studien kam es bei Menschen, die Transfette anstelle anderer Fette oder Kohlenhydrate zu sich nahmen, zu einem signifikanten Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), ohne dass es zu einem entsprechenden Anstieg des HDL-Cholesterins (gut) kam.
Unterdessen neigen die meisten anderen Fette dazu, sowohl LDL als auch HDL zu erhöhen ().
Ebenso erhöht der Ersatz anderer Nahrungsfette durch Transfette das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL-Cholesterin (gutem Cholesterin) erheblich und wirkt sich negativ auf Lipoproteine aus, zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen ().
Tatsächlich bringen zahlreiche Beobachtungsstudien Transfette mit einem erhöhten Risiko für (, , , ) in Verbindung.
ZUSAMMENFASSUNG
Beobachtungsstudien und klinische Studien legen nahe, dass Transfette das Risiko einer Herzerkrankung deutlich erhöhen.
Beeinflussen sie die Insulinsensitivität und Diabetes?
Der Zusammenhang zwischen Transfetten und ist nicht ganz klar.
Eine große Studie mit mehr als 80000 Frauen ergab, dass diejenigen, die die meisten Transfette konsumierten, ein um 40 % höheres Risiko für Diabetes hatten ().
Zwei ähnliche Studien fanden jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Transfetten und Diabetes (, ).
Mehrere kontrollierte Studien, die Transfette und Diabetes-Risikofaktoren wie Insulinresistenz und Blutzucker untersuchen, zeigen inkonsistente Ergebnisse (, , , , ).
Tierversuche zeigen jedoch, dass hohe Mengen an Transfetten die Glukosefunktion beeinträchtigen (, , , ).
Bemerkenswert ist, dass in einer 6-Jahres-Studie an Affen eine Ernährung mit hohem Transfettanteil (8 % der Kalorien) eine Insulinresistenz und einen Anstieg von Bauchfett und Fruktosamin, einem Marker für Hyperglykämie, verursachte ().
ZUSAMMENFASSUNG
Transfette können zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen, die Ergebnisse aus Studien am Menschen sind jedoch gemischt.
Zusammenhang mit Entzündungen
Es wird angenommen, dass ein Überschuss die Hauptursache für viele chronische Krankheiten ist, wie zum Beispiel Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom, Diabetes und Arthritis.
Zwei Studien deuten darauf hin, dass Transfette die Entzündungsmarker erhöhen, wenn sie andere Nährstoffe in der Ernährung ersetzen – eine andere Studie ersetzte jedoch Butter und fand keinen Unterschied (, , ).
In Beobachtungsstudien werden Transfette mit erhöhten Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen mit überschüssigem Körperfett (, ).
ZUSAMMENFASSUNG
Studien deuten darauf hin, dass Transfette Entzündungen verstärken, insbesondere bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen.
Zusammenhang mit Blutgefäßen und Krebs
Es wird angenommen, dass Transfette die innere Auskleidung Ihrer Blutgefäße, das sogenannte Endothel, schädigen.
In einer 4-wöchigen Studie, in der Transfette gesättigte Fette ersetzten, sank das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) um 21 % und wurde um 29 % verschlechtert ().
In einer anderen Studie waren auch die Marker einer endothelialen Dysfunktion bei einer Ernährung mit hohem Transfettanteil erhöht ().
Dennoch haben nur sehr wenige Studien die Wirkung von Transfetten untersucht.
In einer groß angelegten Forschungsmaßnahme namens „Nurses' Health Study“ wurde der Konsum von Transfetten vor der Menopause mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko nach der Menopause in Verbindung gebracht ().
Zwei Übersichtsarbeiten deuten jedoch darauf hin, dass der Zusammenhang mit Krebs nur sehr schwach ausgeprägt ist ().
Daher ist weitere Forschung erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Transfette können die innere Auskleidung Ihrer Blutgefäße schädigen. Allerdings ist ihr Einfluss auf das Krebsrisiko weniger klar.
Quellen in der modernen Ernährung
Teilweise gehärtete Pflanzenöle sind die größte Quelle für Transfette in Ihrer Ernährung, da sie kostengünstig herzustellen und lange haltbar sind.
Obwohl sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen, haben Regierungen kürzlich beschlossen, Transfette einzuschränken.
Im Jahr 2018 verbot die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung von teilweise hydriertem Öl in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln ().
Allerdings wurde dieses Verbot nicht vollständig umgesetzt, daher viele verarbeitete Lebensmittel.
Mehrere andere Länder haben ähnliche Schritte unternommen, um den Transfettgehalt verarbeiteter Produkte zu reduzieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Verarbeitete Lebensmittel, die teilweise gehärtetes Pflanzenöl enthalten, sind die reichhaltigste Quelle für Transfette in der modernen Ernährung, obwohl die Regulierungsbehörden kürzlich damit begonnen haben, diese zu begrenzen.
Wie man sie vermeidet
Es kann schwierig sein, Transfette vollständig zu vermeiden.
In den Vereinigten Staaten können sie ihre Produkte als „transfettfrei“ kennzeichnen, solange weniger als 0,5 Gramm dieser Fette pro Portion enthalten sind.
Offensichtlich könnten ein paar „transfettfreie“ Kekse schnell schädlich werden.
Um Transfette zu vermeiden, ist es wichtig, dies zu tun. Essen Sie keine Lebensmittel, deren Zutatenliste teilweise hydrierte Elemente enthält.
Gleichzeitig geht das Lesen von Etiketten nicht immer weit genug. Einige verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel normale Pflanzenöle, enthalten Transfette, geben diese jedoch nicht auf dem Etikett oder der Zutatenliste an.
Eine US-Studie mit im Laden gekauften Soja- und Rapsölen ergab, dass 0,56 bis 4,2 % der Fette Transfette waren – ohne Angabe auf der Verpackung ().
Daher ist es am besten, den Anteil verarbeiteter Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Während das Lesen der Etiketten ein hilfreicher Schritt ist, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Transfettaufnahme minimieren, besteht die optimale Option darin, verarbeitete Lebensmittel vollständig aus Ihrer Routine zu streichen.
Das Endergebnis
Die meisten Transfette sind gefährlich für Ihre Gesundheit.
Obwohl trans (natürliche) Fette aus tierischen Produkten bei Wiederkäuern in moderaten Mengen als sicher gelten, werden künstliche Fette stark mit Gesundheitsproblemen, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht.
Künstliche Transfette werden auch mit langfristigen Entzündungen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen mit oder übergewichtig.
Obwohl die Menge an Transfetten in der modernen Ernährung zurückgegangen ist, bleibt die durchschnittliche Aufnahme in vielen Ländern ein Problem.
