Was sind die besten Übungen für die allgemeine Gesundheit und Fitness?

Die wirkungsvolle Kombination aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining kann dabei helfen, Muskelkraft aufzubauen und die Gesundheit von Herz, Lunge und Kreislauf zu verbessern.

Besonders effektiv sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Dazu gehören verschiedene Übungen, die wenig oder gar keine Ausrüstung erfordern und für unterschiedliche Fitnessniveaus geeignet sind.

Hier sehen wir uns 13 der besten Übungen für die allgemeine Gesundheit und Fitness an. Wir erklären, welche Körperbereiche die einzelnen Übungen vor allem beanspruchen und geben Schritt-für-Schritt-Anleitungen.

Erledige die Übungen

Die folgenden Übungen können einzeln oder im Rahmen eines Zirkels durchgeführt werden. Manche benötigen grundlegende Fitnessgeräte wie Hanteln oder einen Gymnastikball, aber viele Menschen können auch ohne Geräte trainieren.

Der American Council on Exercise empfiehlt, dass Menschen so lange Wiederholungen machen, bis die Muskeln ermüden oder sie nicht mehr in guter Form bleiben können.

Sie weisen jedoch darauf hin, dass Ausdauersportler wie Läufer und Radfahrer eher bei etwa 20 bis 30 Wiederholungen bleiben sollten, anstatt bis zur Muskelermüdung zu arbeiten.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, an mindestens zwei Tagen pro Woche 8 bis 12 Wiederholungen von 8 bis 10 Kraftübungen durchzuführen.

Das ACSM empfiehlt außerdem mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Tag an 5 Tagen pro Woche. Alternativ können Menschen an drei Tagen in der Woche 20-minütige Sitzungen intensiver körperlicher Aktivität absolvieren.

Schuhe

Liegestütze trainieren mehrere Muskelgruppen und stärken Arme, Brust und Schultern.

So machen Sie sie:

• Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und erhobenem Körper in einer geraden Linie horizontal zum Boden. Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Zehen gebeugt, um Ihren Körper zu stützen.
• Die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen, schulterbreit auseinander und die Finger nach vorne oder leicht nach innen zeigen.
• Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, beugen Sie die Ellbogen langsam nach außen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden.
• Versuchen Sie, Ihre Hüften und den unteren Rücken in einer Linie zu halten.
• Senken Sie sich so weit wie möglich ab und versuchen Sie, mit der Brust oder dem Kinn den Boden zu berühren.
• Drücken Sie den Körper mithilfe der Armmuskulatur zurück in die Ausgangsposition.
• Halten Sie die Bauchmuskeln durchgehend angespannt, um den Rücken zu stützen.

Kniebeugen im Körpergewicht

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht können die Kraft des Unterkörpers und der Rumpfmuskulatur steigern, indem sie die Bauchmuskeln, den Po, die Hüften, die Oberschenkel, die Waden und die Schienbeine trainieren.

So machen Sie sie:

• Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und neigen Sie die Zehen leicht nach außen.
• Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen, und halten Sie Ihre Schultern zurück.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den Rücken zu stützen.
• Rollen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie sitzen würden, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.
• Senken Sie sich weiter auf den Boden, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Füße, um sich in die Ausgangsposition aufzurichten.
• Atme ein, während du in die Hocke gehst, und atme dann aus, wenn du aufstehst.

Spielautomaten

Ausfallschritte trainieren die Oberschenkel-, Gesäß-, Hüft- und Bauchmuskulatur.

So machen Sie sie:

• Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
• Führen Sie ein Bein mit großen Schritten nach vorne, beugen Sie das Knie und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden.
• Beugen Sie das Knie des Standbeins zum Boden.
• Benutzen Sie Ihre Vorderbeinmuskeln, um wieder auf die Beine zu kommen.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Läuft

Laufen ist eine Form des Aerobic-Trainings und kann dabei helfen, die Herz-Kreislauf-Fitness und die Knochenstärke zu verbessern. Joggen ist eine weniger intensive Form des Laufens und möglicherweise besser für Anfänger geeignet.

Menschen können ihre Laufausdauer oft durch Intervallläufe verbessern, bei denen es darum geht, eine bestimmte Distanz oder eine bestimmte Dauer zu laufen und dann zum Gehen überzugehen, bevor sie wieder laufen. Alternativ kann zwischen Laufen und Sprinten gewechselt werden.

Sprint-Intervalltraining kann dabei helfen, Körperfett zu reduzieren, die aerobe Kapazität zu steigern und die maximale Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

Seitenbretter

Seitenbretter tragen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur bei, wodurch Schmerzen im unteren Rückenbereich gelindert werden können. Side Planks trainieren die Gesäß-, Hüft- und Bauchmuskulatur.

So machen Sie sie:

• Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine direkt übereinander ausgestreckt und der Ellbogen unter der Schulter des rechten Arms.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Knie und Hüften vom Boden ab. Halten Sie dabei Kopf und Körper in einer Linie.
• Halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden lang und achten Sie dabei darauf, Ihre Hüften, Ihren Kopf oder Ihre Schultern nicht zu senken.
• Kehren Sie langsam zum Boden zurück, wechseln Sie zur linken Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Planches

Planken stärken Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur und tragen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur bei.

So machen Sie sie:

• Beginnen Sie mit Ellbogen und Unterarmen auf dem Boden und halten Sie Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern.
• Heben Sie den Körper an, sodass er eine gerade horizontale Linie zum Boden bildet.
• Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Zehen gebeugt, um Ihren Körper zu stützen.
• 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
• Senken Sie sich langsam auf den Boden und ruhen Sie sich eine Minute lang aus. Wiederholen Sie dies dann drei- bis fünfmal.

Sobald sich die Teilnehmer bei dieser Übung stark fühlen, können sie es mit einer hohen Planke versuchen. Bei dieser Bewegung wird die gleiche Körperhaltung verwendet, aber die Person hält die Arme gerade und legt die Handflächen flach auf den Boden, direkt unter den Schultern.

Kniebeugen

Bauchstraffung trainiert Bauch, Waden und Schienbeine. Für diese Übung benötigen die Menschen einen Gymnastikball, manchmal auch Stabilitätsball genannt.

So machen Sie sie:

• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Gymnastikball und stellen Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden.
• Gehen Sie auf Ihren Händen vorwärts, bis Ihre Knie auf dem Ball ruhen und Ihre Füße den Boden berühren. Die Hände sollten direkt unter den Schultern liegen.
• Rollen Sie Ihre Knie nach vorne, um sie an Ihre Brust zu drücken.
• Schieben Sie Ihre Knie langsam zurück in die Ausgangsposition.

Gesäßbrücke

Die Gesäßbrücke ist gut für die Muskeln im hinteren Teil des Körpers, die sogenannte hintere Kette.

Wie macht man:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben und sie mit Ihren Schultern und Knien auszurichten. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen.
• Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Stehendes Hanteldrücken

Diese Übung stärkt die Schultermuskulatur. Die Leute werden zwei Hanteln brauchen.

So machen Sie sie:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit der Innenseite Ihrer Handgelenke nach vorne und beugen Sie dann Ihre Arme, um die Gewichte auf Schulterhöhe zu bringen.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie aus, während Sie die Arme nach oben strecken, um die Hanteln in einer geraden Linie über die Schultern zu heben.
• Atmen Sie ein, um die Ellenbogen zu beugen, und senken Sie die Hanteln langsam auf Schulterhöhe ab.
• Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen.

Hantelrudern

Hantelrudern kann den Rücken stärken und das Muskelwachstum steigern. Eine Steigerung der Muskelkraft führt auch dazu, dass der Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Für diese Übung werden zwei Hanteln benötigt.

So machen Sie sie:

• Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.
• Halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen nach vorne, wobei die Innenseiten Ihrer Handgelenke einander zugewandt sind.
• Ziehen Sie eine Hand in Richtung Brustkorb und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
• Fahren Sie abwechselnd mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz fort.
• Wiederholen Sie dies für 3 Sätze, mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen jedem Satz.

Pike-Einsatz

Ein Hecht-Rollout trainiert die Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur. Die Leute werden einen Stabilitätsball brauchen.

Wie macht man:

• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball und stellen Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden.
• Rollen Sie auf dem Ball nach vorne, um mit gebeugten Zehen auszuruhen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, wobei Ihre Arme gerade unter Ihren Schultern liegen und Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen.
• Heben Sie das Gesäß an den Hüften an und heben Sie es zur Decke. Halten Sie dabei die Beine gerade und die Zehen auf dem Ball gebeugt.
• Die Hüften sind auf einer Linie mit den Schultern, der Rücken gerade und der Kopf zwischen den Armen.
• Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Krähenstand

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Der Krähenstand ist eine Yoga-Pose, die das Gleichgewicht verbessert und dabei helfen kann, die Handgelenke, Arme und den Rumpf zu stärken.

Wie macht man:

• Gehen Sie auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte, die Finger auseinander und die Arme leicht gebeugt.
• Beugen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres Trizeps in der Nähe Ihrer Achselhöhlen und platzieren Sie beide Füße hinter Ihren Händen. Die Innenseite Ihrer Unterschenkel sollte knapp über Ihren Ellenbogen liegen.
• Balancieren Sie auf den Zehenspitzen und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Hände.
• Heben Sie zunächst jeweils einen Fuß vom Boden ab.
• Wenn Sie können, heben Sie beide Füße vom Boden ab, berühren Sie Ihre großen Zehen und balancieren Sie auf Ihren Händen.
• Lassen Sie Ihre Füße langsam wieder in Richtung Boden los.

Schwimmen

Schwimmen trainiert fast jede Muskelgruppe, ist aber eine Übung mit geringer Belastung. Daher kann es für Menschen mit bestimmten Verletzungen oder Gesundheitsproblemen geeignet sein.

Eine Person sollte in einem öffentlichen Schwimmbad oder in einer sicheren, beaufsichtigten Umgebung schwimmen, insbesondere wenn sie Anfänger ist.

Wie Sie bei den Übungen vorankommen

Es gibt einige Schritte, die Menschen unternehmen können, um diese Übungen mit zunehmender Fitness anspruchsvoller zu gestalten. Zu diesen Schritten gehören:

• mehr Gewicht hinzufügen
• Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, Sätze oder beides
• Erhöhen Sie die Trainingsfrequenz

Man kann auch mit einem Personal Trainer oder Fitnesstrainer zusammenarbeiten. Diese Profis können den Schwierigkeitsgrad sicher erhöhen und Menschen dabei helfen, eine gute Technik beizubehalten.

Bitte beachten Sie: Medizinische Nachrichten heute stellt keine Garantie für die Eignung für einen bestimmten Zweck dar und befürwortet auch keine derartigen Anwendungen. Niemand MNT bewertete sie auf medizinische Genauigkeit. Die Food and Drug Administration (FDA) hat sie nicht zugelassen, sofern nicht anders angegeben.

Zusammenfassung

Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und Fitness. Eine Kombination aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training ist ein wirksames Mittel zur Vorbeugung vieler Gesundheitsprobleme.

Menschen können langsam beginnen und die Häufigkeit der Trainingseinheiten oder die Anzahl der Wiederholungen und Sätze in jedem einzelnen Training erhöhen, wenn sich ihre Fitness verbessert.