Wassermelone (Citrullus lanatus) ist eine große süße Frucht, die im südlichen Afrika beheimatet ist. Es ist mit Melone, Zucchini, Kürbis und Gurke verwandt.
Wassermelone ist reich an Wasser und Nährstoffen, hat nur sehr wenige Kalorien und ist außergewöhnlich erfrischend.
Darüber hinaus ist es eine gute Nahrungsquelle für Citrullin und Lycopin, zwei leistungsstarke Pflanzenstoffe.
Diese saftige Melone kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, darunter einen niedrigeren Blutdruck, eine verbesserte Insulinsensitivität und weniger Muskelschmerzen.
Obwohl Wassermelonen hauptsächlich frisch verzehrt werden, können sie auch eingefroren, zu Saft verarbeitet oder zu Smoothies hinzugefügt werden.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Wassermelone wissen müssen.
Inhalt
Nahrungsaufnahme
Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser (91 %) und Kohlenhydraten (7,5 %). Es enthält fast kein Fett und ist sehr kalorienarm.
Die Nährstoffe in 2/3 Tasse (100 Gramm) roher Wassermelone sind ():
- Kalorien: 30
- Das Wasser: 91%
- Protein: 0,6 Gramm
- Krabben: 7,6 Gramm
- Zucker: 6,2 Gramm
- Ballaststoff: 0,4 Gramm
- Groß: 0,2 Gramm
Krabben
Wassermelone enthält 12 Gramm pro Tasse (152 Gramm).
Bei den Kohlenhydraten handelt es sich hauptsächlich um Einfachzucker wie Glucose, Fructose und Saccharose. Wassermelone liefert auch eine kleine Menge Ballaststoffe.
Der glykämische Index (GI) – ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker nach den Mahlzeiten erhöhen – von Wassermelonen liegt zwischen 72 und 80, was hoch ist ().
Allerdings ist jede Portion Wassermelone relativ kohlenhydratarm, sodass der Verzehr keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben sollte.
Fasern
Wassermelone ist eine schlechte Quelle für Vitamin C und liefert nur 0,4 Gramm pro 2/3 Tasse (100 Gramm).
Aufgrund seines Fruktosegehalts gilt es jedoch als reich an fermentierbaren kurzkettigen Kohlenhydraten ().
Der Verzehr großer Mengen Fruktose kann bei Menschen, die Fruktose nicht vollständig verdauen können, beispielsweise bei Menschen mit Fruktosemalabsorption, zu unangenehmen Verdauungsbeschwerden führen ().
ZUSAMMENFASSUNG
Wassermelone ist kalorien- und ballaststoffarm und besteht hauptsächlich aus Wasser und Einfachzucker. Es enthält auch FODMAPs, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.
So schneiden Sie: Wassermelone
Vitamine und Mineralien
Wassermelone ist eine gute Quelle für Vitamin C und eine gute Quelle für mehrere andere Vitamine und Mineralstoffe.
- Vitamin C. Dieses Antioxidans ist für die Immunfunktion unerlässlich (, ).
- Kalium. Dieses Mineral ist wichtig für die Blutdruckkontrolle und die Herzgesundheit ().
- Das Kupfer. Dieses Mineral kommt am häufigsten in pflanzlichen Lebensmitteln vor und fehlt in der westlichen Ernährung oft ().
- Vitamin B5. Dieses Vitamin, auch Pantothensäure genannt, kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor.
- Vitamin A. Wassermelone enthält Beta-Carotin, das Ihr Körper umwandeln kann.
ZUSAMMENFASSUNG
Wassermelone ist eine gute Quelle für Vitamin C und enthält ordentliche Mengen an Kalium, Kupfer, Vitamin B5 und Vitamin A (aus Beta-Carotin).
Andere Pflanzenstoffe
Wassermelone ist im Vergleich zu anderen eine schlechte Quelle für Antioxidantien ().
Es ist jedoch reich an der Aminosäure Citrullin und dem Antioxidans Lycopin, die viele gesundheitliche Vorteile haben ().
Citrullin
Wassermelone ist die reichhaltigste bekannte Nahrungsquelle der Aminosäure Citrullin. Der größte Anteil findet sich in der weißen Kruste, die das Fruchtfleisch umgibt (, , ).
In Ihrem Körper wandelt sich Citrullin in Arginin um.
Sowohl Citrullin als auch Arginin spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Stickoxid, das zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, indem es Ihre Blutgefäße erweitert und entspannt ().
Arginin ist auch wichtig für viele Organe – wie Lunge, Nieren, Leber sowie Immun- und Fortpflanzungssystem – und unterstützt nachweislich die Wundheilung (, , ).
Studien zufolge ist Wassermelonensaft eine gute Quelle für Citrullin und kann die Blutspiegel von Citrullin und Arginin deutlich erhöhen (, , ).
Obwohl Wassermelone eine der besten Nahrungsquellen für Citrullin ist, sollten Sie etwa 15 Tassen (2,3 kg) davon auf einmal verzehren, um die Referenz-Tagesdosis (RDI) für Arginin zu erreichen ().
Lycopin
Wassermelone ist die bekannteste frische Quelle für Vitamin C, ein starkes Antioxidans, das für seine rote Farbe verantwortlich ist (, , , ).
Tatsächlich ist frische Wassermelone eine bessere Lycopinquelle als ().
Humanstudien zeigen, dass frischer Wassermelonensaft den Blutspiegel von Lycopin und Beta-Carotin wirksam erhöht ().
Ihr Körper nutzt Lycopin teilweise zur Bildung von Beta-Carotin, das dann in Vitamin A umgewandelt wird.
ZUSAMMENFASSUNG
Wassermelone ist eine gute Quelle für die Aminosäure Citrullin und das Antioxidans Lycopin, die in Ihrem Körper eine wichtige Rolle spielen.
Gesundheitliche Vorteile von Wassermelonen
Wassermelonen und ihr Saft sind mit mehreren verwandt.
Niedriger Blutdruck
Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für chronische Krankheiten und vorzeitigen Tod ().
Wassermelone ist eine gute Quelle für Citrullin, das in Ihrem Körper in Arginin umgewandelt wird. Diese beiden Aminosäuren tragen zur Produktion von Stickoxid bei.
Stickstoffmonoxid ist ein Gasmolekül, das dafür sorgt, dass sich die kleinen Muskeln um Ihre Blutgefäße entspannen und erweitern. Dies führt zu einem Blutdruckabfall ().
Eine Nahrungsergänzung mit Wassermelone oder ihrem Saft kann den Blutdruck und die Arteriensteifheit bei Menschen mit Bluthochdruck senken (, , , ).
Reduzierte Insulinresistenz
Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon in Ihrem Körper und an der Kontrolle des Blutzuckerspiegels beteiligt.
ist der Zustand, in dem Ihre Zellen gegen die Wirkung von Insulin resistent werden. Dies kann zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen und ist mit dem metabolischen Syndrom und Typ-2-Diabetes verbunden.
Der Konsum von Wassermelonensaft und Arginin wird in einigen Studien mit einer verringerten Insulinresistenz in Verbindung gebracht (, , ).
Reduzierter Muskelkater nach dem Training
Muskelkater ist eine bekannte Nebenwirkung von Sport.
Eine Studie zeigte, dass Wassermelonensaft Muskelkater nach dem Training wirksam lindert ().
Untersuchungen zu Wassermelonensaft (oder Citrullin) und körperlicher Leistungsfähigkeit zeigen gemischte Ergebnisse. Eine Studie fand keinen Effekt, während eine andere eine verbesserte Leistung bei untrainierten, aber nicht gut trainierten Personen beobachtete (, ).
ZUSAMMENFASSUNG
Wassermelone kann bei manchen Menschen den Blutdruck und die Insulinresistenz senken. Es ist auch mit einer Verringerung des Muskelkaters nach dem Training verbunden.
Nebenwirkungen
Wassermelone wird von den meisten Menschen gut vertragen.
Bei manchen Menschen kann es jedoch zu allergischen Reaktionen oder Verdauungsproblemen kommen.
Allergie
Eine Wassermelonenallergie ist selten und geht bei Menschen, die empfindlich auf Pollen reagieren, meist mit einem oralen Allergiesyndrom einher (, ).
Zu den Symptomen gehören Juckreiz im Mund- und Rachenraum sowie Schwellungen der Lippen, des Mundes, der Zunge, des Rachens und/oder der Ohren ().
FODMAPs
Wassermelone enthält relativ viel Fruktose, eine Art FODMAP, die manche Menschen nicht vollständig verdauen.
FODMAPs wie Fruktose können unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung verursachen.
Menschen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, beispielsweise Menschen mit Reizdarmsyndrom, sollten in Betracht ziehen, Wassermelonen zu meiden.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Wassermelonenallergie ist selten, kommt aber vor. Diese Frucht enthält auch FODMAPs, die unangenehme Verdauungsbeschwerden verursachen können.
Die Quintessenz
Wassermelone ist eine außergewöhnlich gesunde Frucht.
Es ist reich an Citrullin und Lycopin, zwei leistungsstarken Pflanzenstoffen, die den Blutdruck senken, die Stoffwechselgesundheit verbessern und Muskelkater nach dem Training reduzieren.
Außerdem ist es süß, lecker und voller Nährstoffe, sodass es sich hervorragend für die Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr eignet.
Für die überwiegende Mehrheit der Menschen ist Wassermelone eine perfekte Ergänzung zu einem…
