Nicht alle Proteine sind gleich.
Einige Proteinformen, wie zum Beispiel Molke, sind besser als andere.
Molkenprotein enthält eine unglaubliche Vielfalt an essentiellen Aminosäuren, die schnell absorbiert werden (1).
Viele Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, Ihre Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und eine erhebliche Menge an Körperfett zu verlieren (2).
Molke ist jedoch mehr als nur ein Protein. Es enthält viele weitere Nährstoffe, einige davon mit starker biologischer Wirkung.
Tatsächlich ist es eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.
Dies ist ein ausführlicher Artikel über Molkenprotein – was es ist, wie es funktioniert und wie es Ihnen helfen kann, Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.
Inhalt
Was ist Molkenprotein?
Molkenprotein ist eine Mischung aus Proteinen, die aus Molke isoliert werden. Dabei handelt es sich um den flüssigen Teil der Milch, der bei der Käseherstellung abgetrennt wird.
Tatsächlich enthält Milch zwei Hauptarten von Proteinen: Kasein (80 %) und Molke (20 %).
Molke befindet sich im wässrigen Teil der Milch. Bei der Käseherstellung gerinnen die Fettanteile der Milch und die Molke wird als Nebenprodukt abgetrennt (3).
Wenn Sie jemals einen Behälter mit Joghurt geöffnet haben und festgestellt haben, dass Flüssigkeit oben schwimmt, handelt es sich um Molke. Käsehersteller warfen es weg, bevor sie seinen kommerziellen Wert entdeckten (4).
Nachdem die Molke bei der Käseherstellung abgetrennt wurde, durchläuft sie verschiedene Verarbeitungsstufen, um zu dem zu werden, was man allgemein als Molkenprotein bezeichnet – ein Pulver, das Shakes, Mahlzeitenersatzprodukten und Proteinriegeln zugesetzt wird (5).
Molkenprotein schmeckt pur nicht besonders gut, weshalb es meist aromatisiert wird. Beliebt sind Schokoladen-, Vanille- und Erdbeerpulver.
Es ist wichtig, die Zutatenliste zu lesen, da einige Produkte möglicherweise ungesunde Zusatzstoffe wie raffinierten Zucker enthalten.
Die Einnahme von Molkenprotein ist eine bequeme Möglichkeit, 25 bis 50 Gramm Protein zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzuzufügen.
Dies kann für Bodybuilder und Sportbegeisterte wichtig sein, aber auch für Menschen, die abnehmen müssen oder denen es einfach an Proteinen in ihrer Ernährung mangelt.
Die meisten aromatisierten Molkenproteine sind auch sehr lecker und können verwendet werden, um gesunden Rezepten wie Smoothies einen erstaunlichen Geschmack zu verleihen.
Molke wird im Allgemeinen gut vertragen, Menschen mit Laktoseintoleranz sollten jedoch Vorsicht walten lassen und manche Menschen können sogar allergisch darauf reagieren (6).
Zusammenfassung Molkenprotein ist eine Mischung aus Proteinen in Molke, einem Nebenprodukt der Käseherstellung. Es wird typischerweise als aromatisiertes Pulver verkauft, das Shakes, Mahlzeitenersatz und Proteinriegeln zugesetzt wird.
Molkenproteinpräparate können dabei helfen, Ihre Protein- und BCAA-Aufnahme zu erhöhen
Proteine sind die Hauptbausteine des menschlichen Körpers.
Sie werden zur Herstellung verschiedener wichtiger Dinge verwendet, darunter Sehnen, Organe und Haut sowie Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle.
Proteine sind auch die Bausteine der kontraktilen Elemente Ihrer Muskeln.
Sie bestehen aus Aminosäuren, kleineren Molekülen, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind.
Einige Aminosäuren werden von den Zellen Ihres Körpers produziert, während andere über die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, bereitgestellt werden. Diejenigen, die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen, werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Am besten eignen sich Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, und Molkenprotein ist voll davon.
Es ist besonders reich an wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin und enthält außerdem einen hohen Anteil an Cystein (7).
Studien zeigen, dass Leucin die anabolste (wachstumsfördernde) Aminosäure ist und dass Cystein dazu beitragen kann, den Glutathionspiegel, ein zelluläres Antioxidans, zu steigern (8, 9).
Molkenprotein scheint besonders wirksam bei der Stimulierung des Wachstums bei Männern zu sein. Tatsächlich enthält menschliche Muttermilch 60 % Molke, verglichen mit 20 % in Kuhmilch (10).
Zusammenfassung Die in Molke enthaltenen Proteine sind von sehr hoher Qualität. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren, darunter Leucin und Cystein.
Arten von Molkenprotein: Konzentrat vs. Isolat vs. Hydrolysat
Es gibt mehrere beliebte Arten von Molkenprotein.
Ihr Hauptunterschied liegt in der Art und Weise, wie sie behandelt wurden.
- Fokus: Etwa 70 bis 80 % Protein; enthält Laktose (Milchzucker) und Fett und hat den besten Geschmack.
- Isolieren: 90 % Protein oder mehr; enthält weniger Laktose und Fett und es fehlen viele nützliche Nährstoffe, die im Molkenproteinkonzentrat enthalten sind.
- Hydrolysieren: Diese auch als hydrolysierte Molke bezeichnete Art wurde vorverdaut, damit sie schneller absorbiert wird. Es verursacht einen um 28 bis 43 % stärkeren Anstieg des Insulinspiegels als das Isolat (11).
Molkenproteinkonzentrat scheint insgesamt die beste Option zu sein.
Es ist am kostengünstigsten und enthält die meisten nützlichen Nährstoffe, die natürlicherweise in Molke enthalten sind. Viele Menschen bevorzugen auch den Geschmack, was vermutlich auf die Laktose und das Fett zurückzuführen ist.
Wenn Sie Probleme mit der Verträglichkeit von Konzentraten haben oder versuchen, den Schwerpunkt auf Protein zu legen und gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett niedrig zu halten, ist Molkenproteinisolat – oder sogar Hydrolysat – möglicherweise die bessere Option.
Bedenken Sie, dass Konzentrat zwar die beliebteste Form ist, die meisten Studien sich jedoch mit Molkenproteinisolat befasst haben.
Zusammenfassung Die Haupttypen von Molkenproteinen sind Konzentrate, Isolate und Hydrolysate. Sie können in Proteingehalt, Geschmack, Verdaulichkeit und Preis variieren.
Auswirkungen der Molke-Supplementierung auf Muskelmasse und Kraft
Die bekannteste Anwendung von Molkenproteinpräparaten ist die Steigerung von Muskelmasse und Kraft.
Molkenprotein ist bei Sportlern, Bodybuildern, Fitnessmodels und Menschen, die ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern möchten, beliebt.
Zu den Möglichkeiten, wie Molkenprotein den Muskel-/Kraftzuwachs fördert, gehören:
- Bausteine: Es liefert Protein und Aminosäuren, die als Bausteine für ein gesteigertes Muskelwachstum dienen.
- Hormone: Es erhöht die Freisetzung anaboler Hormone, die das Muskelwachstum anregen können, wie beispielsweise Insulin (12).
- Leucin: Es enthält viel der Aminosäure Leucin, von der bekannt ist, dass sie die Muskelproteinsynthese auf molekularer und genetischer Ebene stimuliert (13, 14).
- Schnelle Absorption: Molkenprotein wird im Vergleich zu anderen Proteinarten sehr schnell absorbiert und verwertet (15).
Es hat sich gezeigt, dass Molkenprotein das Muskelwachstum besonders wirksam steigert, wenn es direkt vor, nach oder während des Trainings eingenommen wird. Die Muskelproteinsynthese wird im Allgemeinen in der Zeit nach dem Training maximiert (16, 17, 18, 19).
Eine aktuelle Überprüfung der Erkenntnisse kam jedoch zu dem Schluss, dass die Gesamtproteinaufnahme pro Tag der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum ist. Ob während des Trainings Protein aufgenommen wird oder nicht, scheint keine große Rolle zu spielen (20).
Im Vergleich zu anderen Proteinarten, wie zum Beispiel Sojaprotein, schnitt Molkenprotein im Allgemeinen etwas besser ab (21, 22).
Im Vergleich zu Kasein sind die Beweise gemischter. Molke scheint kurzfristig wirksam zu sein, Kasein stimuliert jedoch das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum, sodass der Nettoeffekt ähnlich ist (23, 24, 25, 26, 27).
Denken Sie außerdem daran, dass eine Ergänzung mit Molkenprotein wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben wird, es sei denn, Ihre Ernährung weist bereits einen Proteinmangel auf.
In einer 12-wöchigen Studie mit älteren Erwachsenen mit ausreichender Proteinzufuhr und Krafttraining gab es keinen Unterschied im Muskelwachstum bei der Ergänzung mit Molkenprotein oder Kohlenhydraten (28).
Daher sind die Belege dafür, dass Molkenprotein sich positiv auf Muskeln und Kraft auswirkt, gemischt und die Ergebnisse können von Person zu Person stark variieren.
Wenn Sie bereits viel Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte essen, die alle reich an hochwertigem Protein sind, werden die Vorteile der Zugabe von Molke wahrscheinlich minimal sein.
Zusammenfassung Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Molkenprotein den Muskel- und Kraftzuwachs wirksam steigert, obwohl einige Studien keine Wirkung feststellen konnten.
Molkenprotein verbessert das Sättigungsgefühl und kann die Gewichtsabnahme fördern
Es ist allgemein bekannt, dass Protein zur Gewichtsabnahme beitragen kann, da es bei weitem der sättigendste Makronährstoff ist (29).
Protein kann den Energieverbrauch um 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöhen und dazu führen, dass Menschen automatisch bis zu 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen (30, 31, 32, 33).
In einer Studie reduzierte der Verzehr von 25 % der täglichen Kalorien in Form von Protein das Verlangen nach Essen um 60 % und halbierte das Verlangen nach Snacks bis spät in die Nacht (34).
Die Einnahme von Molkenprotein ist eine großartige Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen, was große Vorteile bei der Gewichtsabnahme haben dürfte.
Studien haben gezeigt, dass der Ersatz anderer Kalorienquellen durch Molkenprotein in Kombination mit Krafttraining zu einem Gewichtsverlust von etwa 3,5 kg bei gleichzeitiger Zunahme der Muskelmasse führen kann (35).
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann ein Molkenproteinpräparat Ihnen beim Abnehmen und beim Muskelerhalt helfen (36, 37).
Zusammenfassung Protein hilft nachweislich beim Abnehmen, indem es den Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit reduziert. Molkenprotein kann dazu beitragen, den Fettabbau zu steigern und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein
Molke ist nicht nur eine hochwertige Proteinquelle, sie enthält auch weitere nützliche Nährstoffe.
Dazu gehören Lactoferrin, Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin und Immunglobuline (38).
Neben Muskeln, Kraft und Schlankheit kann Molkenprotein viele weitere gesundheitliche Vorteile bieten.
Dazu gehören die Senkung des Blutdrucks und des Blutzuckers sowie die Verringerung von Stress- und Depressionssymptomen (39, 40, 41, 42).
Es schützt auch vor Krebs, reduziert Hepatitis-Symptome, erhöht die Knochenmineraldichte, verbessert die Immunfunktion bei HIV-Patienten und verlängert die Lebensdauer bei Mäusen (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53). . ).
Die Tatsache, dass Molkenprotein einen sehr hohen Anteil an der Aminosäure Cystein enthält, scheint für viele dieser gesundheitlichen Vorteile verantwortlich zu sein. Cystein bewirkt dies, indem es den Glutathionspiegel, die wichtigste antioxidative Substanz in Ihren Körperzellen, erhöht (54, 55).
Zusammenfassung Molke ist reich an essentiellen Aminosäuren und anderen gesunden Nährstoffen. Es ist außerdem reich an der Aminosäure Cystein, die den Glutathionspiegel, ein Antioxidans, erhöht und viele gesundheitliche Vorteile bietet.
Dosierung und Nebenwirkungen
Die allgemein empfohlene Dosierung beträgt 1 bis 2 Esslöffel (ca. 25 bis 50 Gramm) pro Tag, normalerweise nach dem Training.
Es wird empfohlen, die Servicehinweise auf der Verpackung zu befolgen.
Denken Sie daran: Wenn Ihre Proteinaufnahme bereits hoch ist, ist es möglicherweise völlig unnötig, Ihrer aktuellen Aufnahme Molkenprotein hinzuzufügen.
Bedenken, dass Proteine Nierenschäden verursachen und zur Osteoporose beitragen könnten, sind unbegründet.
Tatsächlich wurde gezeigt, dass die Proteine vor Osteoporose schützen, ohne die gesunden Nieren zu beeinträchtigen (56, 57, 58, 59).
Menschen mit häufigen Nieren- oder Leberproblemen möchten jedoch möglicherweise auf Molkenprotein verzichten oder zumindest einen Arzt konsultieren, bevor sie es einnehmen.
Der Verzehr von zu viel Molkenprotein kann zu Verdauungsproblemen wie Übelkeit, Blähungen, Durchfall, Schmerzen und Krämpfen führen. Manche Menschen reagieren auch allergisch auf Molke.
Wenn Sie normales Molkenproteinkonzentrat nicht vertragen, ist Isolat oder Hydrolyse möglicherweise besser geeignet. Alternativ kannst du auch einfach auf Molkenprotein verzichten und andere proteinreiche Lebensmittel zu dir nehmen.
Aber im Allgemeinen hat Molkenprotein ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil und die meisten Menschen können es problemlos konsumieren.
Zusammenfassung Molkenprotein ist sehr sicher. Eine häufig empfohlene Dosis beträgt 1 bis 2 Esslöffel (25 bis 50 Gramm) pro Tag.
Das Endergebnis
Molkenprotein ist eine außergewöhnlich gesunde Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Es ist eine hochwertige Proteinquelle, die vom menschlichen Körper aufgenommen und effektiv genutzt wird.
Dies ist besonders wichtig für Sportler, Bodybuilder oder Menschen, die Muskelmasse und Kraft aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren möchten.
Wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht, ist Protein der König der Nährstoffe. Molkenprotein scheint sogar besser zu sein als andere Formen von Qualitätsprotein.
