Vitamin B12 ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der in Ihrem Körper mehrere wichtige Rollen spielt.
Manche Menschen glauben, dass die Einnahme hoher Dosen Vitamin B12 – statt der empfohlenen Zufuhr – besser für ihre Gesundheit ist.
Diese Praxis hat viele dazu gebracht, sich zu fragen, wie viel von diesem Vitamin zu viel ist.
In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile sowie potenziellen Risiken der Einnahme von Megadosen B12 untersucht.
Inhalt
Vorteile einer Vitamin-B12-Supplementierung
Es besteht kein Zweifel, dass Vitamin B12 für die Gesundheit unerlässlich ist.
Dieser Nährstoff ist für viele Funktionen in Ihrem Körper verantwortlich, einschließlich der Bildung roter Blutkörperchen, der Energieproduktion, der DNA-Bildung und der Nervenerhaltung (1).
Obwohl Vitamin B12 in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern, Milchprodukten und angereichertem Getreide enthalten ist, nehmen viele Menschen nicht genug von diesem lebenswichtigen Vitamin auf.
Gesundheitszustände wie entzündliche Darmerkrankungen (IBD), bestimmte Medikamente, genetische Mutationen, Alter und Ernährungseinschränkungen können alle zu einem erhöhten Bedarf an B12 beitragen.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu schwerwiegenden Komplikationen wie Nervenschäden, Anämie und Müdigkeit führen. Deshalb sollten gefährdete Personen ihre Ernährung um ein hochwertiges B12-Ergänzungsmittel ergänzen (2).
Obwohl Menschen, die ausreichende Mengen an Vitamin B12-reichen Lebensmitteln zu sich nehmen und diesen Nährstoff richtig aufnehmen und verwerten können, nicht unbedingt eine Ergänzung benötigen, wird die Einnahme von zusätzlichem B12 mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Studien zeigen beispielsweise, dass eine Vitamin-B12-Supplementierung Menschen ohne Mangel auf folgende Weise zugute kommen kann:
- Stimmungsverbesserung: Eine Studie ergab, dass eine Vitamin-B-Komplex-Supplementierung mit einer hohen Dosis Vitamin B12 die Stressbewertung und die Leistung bei kognitiven Tests verbesserte (3).
- Reduzierung der Angst- und Depressionssymptome: Die 12-tägige Behandlung mit einem Nahrungsergänzungsmittel, das eine hohe Dosis Vitamin B60 enthielt, verbesserte die Symptome von Depressionen und Angstzuständen bei Erwachsenen im Vergleich zu einem Placebo deutlich (4).
Obwohl Vitamin-B12-Ergänzungsmittel üblicherweise zur Steigerung des Energieniveaus eingenommen werden, gibt es derzeit keine Hinweise darauf, dass mehr Vitamin B12 die Energie bei Menschen mit ausreichenden Vitamin-BXNUMX-Spiegeln steigert.
Allerdings werden Vitamin-B12-Ergänzungsmittel höchstwahrscheinlich das Energieniveau bei Menschen mit einem Mangel erhöhen, da dieser Nährstoff eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie spielt.
Zusammenfassung B12 ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und viele andere lebenswichtige Prozesse unerlässlich ist. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Stimmung zu heben und Depressionssymptome zu lindern, wenn kein Mangel an diesem Vitamin vorliegt.
Ist die Einnahme hoher B12-Dosen hilfreich oder schädlich?
Da Vitamin B12 ein wasserlösliches Vitamin ist, gilt es im Allgemeinen auch in hohen Dosen als sicher.
Aufgrund der geringen Toxizität von Vitamin B12 wurde keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt. UL ist die maximale Tagesdosis eines Vitamins, die in der Allgemeinbevölkerung wahrscheinlich keine Nebenwirkungen hervorruft.
Für Vitamin B12 wurde dieser Grenzwert nicht festgelegt, da Ihr Körper alles, was er nicht verwendet, mit dem Urin ausscheidet.
Allerdings wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit übermäßig hohem Vitamin-B12-Gehalt mit einigen negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Megadosen des Vitamins zu Akne und Rosacea führen können, einer Hauterkrankung, die Rötungen und mit Eiter gefüllte Beulen im Gesicht verursacht.
Es ist jedoch zu beachten, dass sich die meisten dieser Studien auf hochdosierte Injektionen und nicht auf orale Nahrungsergänzungsmittel konzentrierten (5, 6, 7).
Einige Hinweise deuten auch darauf hin, dass hohe B12-Dosen negative gesundheitliche Folgen für Menschen mit Diabetes oder Nierenerkrankungen haben können.
Eine Studie ergab, dass Menschen mit diabetischer Nephropathie (Verlust der Nierenfunktion aufgrund von Diabetes) eine schnellere Verschlechterung der Nierenfunktion aufwiesen, wenn sie mit hochdosierten B-Vitaminen, einschließlich 1 mg B12 pro Tag, ergänzt wurden.
Darüber hinaus hatten Teilnehmer, die hohe Dosen an B-Vitaminen erhielten, ein höheres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod als Teilnehmer, die ein Placebo erhielten (8).
Eine andere Studie an schwangeren Frauen zeigte, dass extrem hohe Vitamin-B12-Spiegel aus Vitaminpräparaten das Risiko für Autismus-Spektrum-Störungen bei ihren Kindern erhöhten (9).
Es gibt Hinweise darauf, dass eine B12-Supplementierung gesundheitsschädliche Auswirkungen haben kann, aber Studien haben gezeigt, dass tägliche orale Nahrungsergänzungsmittel von bis zu 2 mg (2 µg) bei der Behandlung von B000-Mangel sicher und wirksam sind (12).
Als Referenz beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDI) an Vitamin B12 2,4 µg für Männer und Frauen, obwohl schwangere und stillende Frauen einen höheren Bedarf haben (11).
Zusammenfassung Es gibt Hinweise darauf, dass sehr hohe Vitamin-B12-Dosen bei bestimmten Bevölkerungsgruppen gesundheitsschädliche Auswirkungen haben können. Megadosen dieses Vitamins werden jedoch häufig zur sicheren und wirksamen Behandlung von Vitamin-B12-Mangel eingesetzt.
Wie viel B12 sollten Sie einnehmen?
Für gesunde Menschen, bei denen kein Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel besteht, sollte eine gesunde, ausgewogene Ernährung den gesamten Vitamin-B12-Bedarf des Körpers decken.
Nahrungsquellen für dieses Vitamin sind Eier, rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milch, Joghurt, angereichertes Getreide, Nährhefe und angereicherte milchfreie Milch.
Allerdings sollten Personen, die Medikamente einnehmen, die die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen, schwangere oder stillende Frauen, Veganer und alle, deren Gesundheitszustand die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigt oder dessen Bedarf erhöht, die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.
Darüber hinaus deuten Bevölkerungsstudien darauf hin, dass ein Vitamin-B12-Mangel bei älteren Erwachsenen häufig vorkommt, weshalb Erwachsenen über 50 die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen wird (12).
Obwohl Megadosen von bis zu 2 µg bei der Behandlung von Vitamin-B000-Mangel als sicher gelten, ist es immer am besten, übermäßige Mengen des Vitamins zu vermeiden, insbesondere wenn sie nicht benötigt werden.
Obwohl hohe Tagesdosen von Vitamin B12 für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht schädlich sind, sollten extrem hohe Dosen vermieden werden, es sei denn, sie werden von einem Arzt verschrieben.
Wenn Sie vermuten, dass es Ihnen an Vitamin B12 mangelt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der je nach Grad Ihres Mangels eine geeignete Behandlung empfehlen kann.
Obwohl für Vitamin B12 kein Höchstwert festgelegt wurde, hängt die Fähigkeit Ihres Körpers, das Vitamin aufzunehmen, davon ab, wie viel er tatsächlich benötigt.
Beispielsweise wird geschätzt, dass nur 10 µg einer 500 µg Vitamin-B12-Ergänzung tatsächlich von Menschen ohne Mangel aufgenommen werden (13).
Aus diesem Grund ist die Einnahme hoher Dosen von Vitamin B12 für Menschen ohne erhöhten Bedarf nicht notwendig.
Zusammenfassung Obwohl Vitamin-B12-Ergänzungen für Menschen mit einem erhöhten Bedarf an diesem Vitamin notwendig sind, ist es für Menschen ohne Mangel nicht notwendig, große Dosen einzunehmen.
Das Endergebnis
B12 ist ein wichtiger Nährstoff, der auch von Menschen ohne Vitamin-B12-Mangel häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird.
Obwohl Dosen von bis zu 2 µg Vitamin B000 als sicher gelten, ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels notwendig ist.
Die meisten Menschen können ihren Vitamin-B12-Bedarf durch eine gesunde Ernährung decken. Einige, beispielsweise ältere Erwachsene oder Personen mit bestimmten Ernährungseinschränkungen, sollten eine Nahrungsergänzung vornehmen.
