Zugesetzter Zucker ist die schlechteste Zutat in der modernen Ernährung.
Es liefert Kalorien ohne zusätzliche Nährstoffe und kann Ihren Stoffwechsel langfristig schädigen.
Zu viel Zucker wird mit Gewichtszunahme und verschiedenen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Aber wie viel ist zu viel? Kann man ohne Schaden jeden Tag ein wenig Zucker essen oder sollte man darauf so weit wie möglich verzichten? Zugesetzter Zucker vs. natürlicher Zucker – groß
Unterschied
Es ist sehr wichtig, zwischen zugesetztem Zucker und Zucker zu unterscheiden, der natürlicherweise in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorkommt.
Dabei handelt es sich um gesunde Lebensmittel, die Wasser, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe enthalten. Natürlicher Zucker ist völlig in Ordnung, aber auch zugesetzter Zucker.
Zugesetzter Zucker ist der Hauptbestandteil von Süßigkeiten und kommt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Erfrischungsgetränken und Backwaren reichlich vor.
Die am häufigsten zugesetzten Zucker sind normaler Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
Wenn Sie abnehmen und Ihre Gesundheit optimieren möchten, sollten Sie möglichst auf Lebensmittel mit Zuckerzusatz verzichten.
Zusammenfassung Zugesetzter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln ist viel schlimmer als natürlicher Zucker in Vollwertkost wie Obst und Gemüse.
Inhalt
Der Zuckerkonsum ist extrem hoch
Im Jahr 2008 konsumierten die Amerikaner mehr als 28 Pfund zugesetzten Zucker pro Jahr, Fruchtsäfte nicht eingerechnet (1).
Die durchschnittliche Aufnahme betrug 76,7 Gramm pro Tag, was 19 Teelöffeln oder 306 Kalorien entspricht.
Laut dieser Studie ging der Zuckerkonsum zwischen 23 und 2000 um 2008 % zurück, hauptsächlich weil die Menschen weniger zuckerhaltige Getränke tranken.
Allerdings sind die derzeitigen Absorptionswerte immer noch zu hoch und haben sich wahrscheinlich seitdem nicht verändert. Im Jahr 2012 lag die durchschnittliche Aufnahme bei Erwachsenen bei 77 Gramm pro Tag (2).
Überschüssiger Zucker wird mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Karies, nichtalkoholischer Fettlebererkrankung und vielen anderen Krankheiten in Verbindung gebracht (3, 4, 5, 6).
Zusammenfassung Übermäßiger Zuckerkonsum ist weit verbreitet. Es wurde mit verschiedenen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Was ist eine sichere Menge Zucker pro Tag?
Eine einfache Antwort auf diese Frage gibt es leider nicht. Manche Menschen können viel Zucker zu sich nehmen, ohne Schaden anzurichten, andere sollten ihn so weit wie möglich meiden.
Laut der American Heart Association (AHA) beträgt die maximale Menge an zugesetztem Zucker, die Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten, (7):
- Männer: 150 Kalorien pro Tag (37,5 Gramm oder 9 Teelöffel)
- Frauen: 100 Kalorien pro Tag (25 Gramm oder 6 Teelöffel)
Um das ins rechte Licht zu rücken: Eine 12-Unzen-Dose Coca-Cola enthält 140 Kalorien Zucker, während ein Snickers-Riegel normaler Größe 120 Kalorien Zucker enthält.
Im Gegensatz dazu raten die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien dazu, die Kalorienaufnahme auf weniger als 10 % der täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken. Bei einer Person, die täglich 2 Kalorien zu sich nimmt, entspricht das 000 Gramm Zucker oder etwa 50 Teelöffeln (12,5).
Wenn Sie gesund, schlank und aktiv sind, scheint dies eine angemessene Menge zu sein. Sie werden diese kleinen Mengen Zucker wahrscheinlich verbrennen, ohne dass es Ihnen schadet.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es nicht notwendig ist, der Ernährung Zucker hinzuzufügen. Je weniger Sie essen, desto gesünder werden Sie.
Zusammenfassung Die American Heart Association empfiehlt, dass Männer nicht mehr als 150 Kalorien pro zugesetztem Zucker pro Tag und Frauen nicht mehr als 100 Kalorien zu sich nehmen.
Was ist, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind?
Wenn Sie übergewichtig, fettleibig oder Diabetiker sind, vermeiden Sie Zucker so weit wie möglich.
In diesem Fall sollten Sie Zucker nicht täglich, sondern einmal pro Woche oder höchstens alle zwei Wochen zu sich nehmen.
Wer jedoch möglichst gesund sein möchte, sollte auf zuckerhaltige Lebensmittel auf keinen Fall verzichten.
Erfrischungsgetränke, Backwaren und verarbeitete Lebensmittel haben in der Ernährung eines übergewichtigen Menschen keinen Platz.
Halten Sie sich an echte Lebensmittel mit nur einer Zutat und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und raffinierten Kohlenhydratgehalt.
Zusammenfassung Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit sollten den täglichen Verzehr von zugesetztem Zucker vermeiden. Wenn möglich, sollte auf jeglichen Zuckerzusatz verzichtet werden.
Wenn Sie zuckersüchtig sind, vielleicht Sie
Sollte komplett vermieden werden
Zuckerhaltiges Junkfood stimuliert die gleichen Bereiche des Gehirns wie Drogen (9).
Aus diesem Grund kann Zucker dazu führen, dass Menschen die Kontrolle über ihren Konsum verlieren.
Allerdings macht Zucker nicht so abhängig wie Drogen und die „Zuckersucht“ sollte relativ leicht zu überwinden sein.
Wenn Sie in der Vergangenheit unter Essattacken gelitten haben, keine Regeln für Ihre Ernährung festgelegt haben (z. B. Cheat-Mahlzeiten oder Cheat-Days) und bei der Vorgehensweise „Alles in Maßen“ wiederholt versagt haben, sind Sie möglicherweise süchtig.
So wie ein Raucher vollständig auf Zigaretten verzichten muss, muss ein Drogenabhängiger vollständig auf Zucker verzichten.
Völlige Abstinenz ist für echte Drogenabhängige der einzig verlässliche Weg, ihre Sucht zu überwinden.
Zusammenfassung Wenn Sie das Gefühl haben, von zugesetztem Zucker abhängig zu sein, sollten Sie darüber nachdenken, ganz darauf zu verzichten.
So minimieren Sie Zucker in Ihrer Ernährung
Vermeiden Sie diese Lebensmittel in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit:
- Erfrischungsgetränk: Zuckerhaltige Getränke sind ungesund. Diese sollten Sie meiden wie die Pest.
- Saft: Fruchtsäfte enthalten tatsächlich die gleiche Menge Zucker wie Erfrischungsgetränke! Wählen Sie ganze Früchte statt Fruchtsaft.
- Süßigkeiten und Bonbons: Sie sollten Ihren Süßigkeitenkonsum deutlich einschränken.
- Bäckereiprodukte: Kekse, Kuchen usw. Sie enthalten in der Regel sehr viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.
- Obstkonserven in Sirup: Wählen Sie stattdessen frisches Obst.
- Fettarme oder Diätnahrung: Lebensmittel, aus denen das Fett entfernt wurde, enthalten oft einen sehr hohen Zuckergehalt.
Trinken Sie Wasser statt Limonade oder Fruchtsaft und fügen Sie Ihrem Kaffee oder Tee keinen Zucker hinzu.
Anstelle von Zucker können Sie in Rezepten auch Dinge wie Zimt, Muskatnuss, Mandelextrakt, Vanille, Ingwer oder Zitrone ausprobieren.
Seien Sie einfach kreativ und finden Sie Rezepte online. Sie können eine endlose Vielfalt an fantastischen Lebensmitteln zu sich nehmen, selbst wenn Sie jeglichen Zucker aus Ihrer Ernährung streichen.
Stevia ist eine natürliche, kalorienfreie Alternative zu Zucker.
Zusammenfassung Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum, indem Sie Limonaden, Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Backwaren einschränken.
Was ist mit Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln?
Der beste Weg, den Zuckerkonsum einzuschränken, besteht darin, verarbeitete Lebensmittel zu meiden und den Appetit auf Süßes mit Obst zu stillen.
Dieser Ansatz erfordert keine Mathematik, kein Kalorienzählen oder das ständige Lesen von Lebensmitteletiketten.
Wenn Sie jedoch aus finanziellen Gründen einfach nicht auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen können, finden Sie hier einige Tipps für eine kluge Auswahl:
- Wisse, dass Zucker mehrere Namen hat. Dazu gehören Zucker, Saccharose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS), dehydrierter Zuckerrohrsaft, Fruktose, Glukose, Dextrose, Sirup, Rohrzucker, Rohzucker, Maissirup und mehr.
- Wenn ein verpacktes Lebensmittel in den ersten drei Zutaten Zucker enthält, vermeiden Sie es.
- Wenn ein verpacktes Lebensmittel mehr als eine Zuckerart enthält, vermeiden Sie es.
- Beachten Sie, dass andere Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, die oft als „gesund“ bezeichnet werden, in dieselbe Kategorie fallen. Dazu gehören Agavendicksaft, Honig, Bio-Rohrzucker und Kokosblütenzucker.
Aufmerksamkeit: Sie MÜSSEN die Nährwertkennzeichnung lesen! Sogar als „Gesundheitskost“ getarnte Lebensmittel können mit zugesetztem Zucker beladen sein.
Zusammenfassung Wenn Sie verarbeitete und verpackte Lebensmittel essen, kann es schwierig sein, jeglichen zugesetzten Zucker zu vermeiden. Lesen Sie unbedingt die Etiketten und denken Sie daran, dass Lebensmittelhersteller zugesetzten Zucker oft mit anderen Namen verschleiern.
Das Endergebnis
Letztendlich ist es wichtig herauszufinden, welche Zuckeraufnahme für Sie die richtige ist.
Manche Menschen vertragen ein wenig Zucker in ihrer Ernährung, während es bei anderen zu Heißhungerattacken, Essattacken, schneller Gewichtszunahme und Krankheiten führt.
Jeder Mensch ist einzigartig und Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert.
