Eine 1-Kalorien-Diät: Lebensmittellisten, Speiseplan und mehr

Abnehmen, Es ist notwendig, durch weniger Essen oder mehr körperliche Aktivität ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Viele Menschen entscheiden sich für eine 1-Kalorien-Diät, um den Gewichtsverlust anzukurbeln und ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.

In diesem Artikel wird erklärt, wie man eine 1-Kalorien-Diät einhält, welche Lebensmittel man essen sollte, welche Lebensmittel man meiden sollte und Tipps für eine gesunde, dauerhafte Gewichtsabnahme.

Kalorienbedarf verstehen

Während 1 Kalorien für viele Menschen ein guter Richtwert sein können, sollten Sie Ihren Bedarf sorgfältig kalkulieren, um Ihren Weg zur Gewichtsabnahme zu optimieren.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter körperliche Aktivität, Geschlecht, Alter, Abnehmziele und der allgemeine Gesundheitszustand.

Bei der Bestimmung Ihres Bedarfs ist es wichtig, die Anzahl der Kalorien abzuschätzen, die Ihr Körper benötigt, um Gewicht zu halten und zu verlieren.

Um Ihren Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie die Gesamtzahl der Kalorien berechnen, die Sie normalerweise an einem Tag verbrennen, Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) (1).

Der einfachste Weg, Ihren TDEE zu ermitteln, ist die Verwendung eines Online-Rechners oder der Mifflin-St-Software. Jeor-Gleichung, eine Formel, in die Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter eingeben.

Dies ist die Mifflin-St. Jeor-Gleichung für Männer und Frauen:

• Männer: Kalorien pro Tag = 10x (Gewicht in kg) + 6.25x (Größe in cm) – 5x (Alter) + 5
• Frauen: Kalorien pro Tag = 10x (Gewicht in kg) + 6,25x (Größe in cm) – 5x (Alter) – 161

Um Ihren TDEE zu berechnen, Mifflins Antwort. Die St.-Jeor-Gleichung wird dann mit einer Zahl multipliziert, die Ihrem Aktivitätsniveau entspricht und als Aktivitätsfaktor (2) bezeichnet wird.

Es gibt fünf verschiedene Aktivitätsstufen:

• Sitzend: x 1,2 (Sitzende Menschen, die wenig oder gar keinen Sport treiben)
• Leicht aktiv: x 1,375 (leichte körperliche Betätigung an weniger als 3 Tagen pro Woche)
• Mäßig aktiv: x 1,55 (mäßige Bewegung an den meisten Tagen der Woche)
• Sehr aktiv: x 1,725 ​​(tägliche körperliche Betätigung)
• Extra aktiv: x 1,9 (intensives Training 2 oder mehr Mal pro Tag)

Nachdem Sie Ihren TDEE durch Multiplikation der Mifflin-Antwort ermittelt haben. Mithilfe der St-Jeor-Gleichung und dem richtigen Aktivitätsfaktor können die Kalorien entsprechend Ihren Abnehmzielen angepasst werden.

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren

Obwohl Gewichtsverlust viel komplexer ist als die „Kalorien rein, Kalorien raus“-Denkweise, muss in der Regel ein Kaloriendefizit geschaffen werden, um Körperfett zu verlieren.

Normalerweise wird eine Reduzierung um 500 Kalorien pro Tag empfohlen, um 450 Gramm (1 Pfund) pro Woche zu verlieren.

Obwohl dies einem Gewichtsverlust von 52 kg (23,5 Pfund) in einem Jahr entsprechen würde, zeigen Untersuchungen, dass der durchschnittliche Gewichtsverlust viel langsamer ist.

Verhaltens- und biologische Faktoren wie die Einhaltung einer Diät und Unterschiede bei den Darmbakterien und Stoffwechselraten führen dazu, dass Menschen unterschiedlich schnell abnehmen (3, 4).

Eine Überprüfung von 35 Studien ergab beispielsweise einen Gewichtsverlust von 0,004 bis 2,5 kg (0,002 bis 1,13 Pfund) pro Woche, wenn die Kalorienzufuhr auf 240 bis 1 Kalorien pro Tag beschränkt wurde (000).

Setzen Sie sich kein unrealistisches Ziel, sondern streben Sie einen langsamen, stetigen Gewichtsverlust von 1 bis 2 kg pro Woche an.

Da die Gewichtsabnahme jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, ist es wichtig, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn Sie nicht so schnell wie erwartet abnehmen.

Mehr körperliche Aktivität, weniger Zeit im Sitzen zu verbringen, auf zugesetzten Zucker zu verzichten und sich auf Vollwertkost zu konzentrieren, sollte dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen und Ihnen dabei zu helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Zusammenfassung Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf und erstellen Sie dann ein Defizit, indem Sie 500 Kalorien von Ihrem TDEE abziehen. Streben Sie einen langsamen Gewichtsverlust von 1 bis 2 kg pro Woche an.

Lebensmittel für eine 1-Kalorien-Diät

Um Gewicht zu verlieren und bessere Essgewohnheiten zu entwickeln, ist es wichtig, sich für vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu entscheiden.

Auch wenn es vollkommen gesund ist, ab und zu etwas Leckeres zu sich zu nehmen, sollte der Großteil Ihrer Ernährung aus den folgenden Lebensmitteln bestehen:

• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Grünkohl, Rucola, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze, Spargel, Tomaten usw.
• Früchte: Beeren, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Melone, Weintrauben, Bananen usw.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Erbsen, Süßkartoffeln, Kochbananen, Butternusskürbis usw.
• Fisch und Schalentiere: Wolfsbarsch, Lachs, Kabeljau, Muscheln, Garnelen, Sardinen, Forelle, Austern usw.
• Eier: Ganze Eier haben eine höhere Nährstoffdichte als Eiweiß.
• Geflügel und Fleisch: Huhn, Truthahn, Rind, Bison, Lamm usw.
• Pflanzliche Proteinquellen: Tofu, Tempeh, pflanzliche Proteinpulver.
• Vollkorn: Hafer, brauner Reis, Farro, Quinoa, Bulgur, Gerste, Hirse usw.
• Leguminosen Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, schwarze Bohnen und mehr.
• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, ungesüßte Kokosnuss, Avocadoöl, Kokosöl usw.
• Milchprodukte: Vollfetter oder fettarmer Naturjoghurt, Kefir und Vollfettkäse.
• Samen, Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, natürliche Erdnussbutter, Mandelbutter und Tahini.
• Ungesüßte Pflanzenmilch: Kokosmilch, Mandel, Cashew und Hanf
• Gewürze: Kurkuma, Knoblauch, Oregano, Rosmarin, roter Pfeffer, schwarzer Pfeffer, Salz usw.
• Gewürze: Apfelessig, Salsa, Zitronensaft, Knoblauchpulver usw.
• Kalorienfreie Getränke: Wasser, Mineralwasser, Kaffee, grüner Tee usw.

Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel und hochwertige Proteinquellen zu sich nehmen.

Protein ist der sättigendste der drei Makronährstoffe, und die Kombination von Protein mit sättigenden Ballaststoffen wie nicht stärkehaltigem Gemüse, Bohnen oder Beeren kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern.

Untersuchungen zeigen, dass eine ballaststoff- und proteinreiche Ernährung den Fettabbau effektiv fördert (6, 7).

Zusammenfassung Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Eier, Fisch und Nüsse sollten den Großteil einer gesunden Ernährung ausmachen.

Lebensmittel zu vermeiden

Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzter Zucker sollten in jedem gesunden Gewichtsverlustprogramm auf ein Minimum beschränkt werden.

Der Verzicht auf oder die Einschränkung der folgenden Lebensmittel kann Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

• Fast Food: Chicken Nuggets, Pommes, Pizza, Hot Dogs usw.
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, zuckerhaltiges Getreide, weiße Nudeln, Bagels, Cracker, Maischips, Tortillas usw.
• Zugesetzter Zucker: Süße Snacks, Bonbons, Gebäck, Bonbons, Haushaltszucker, Agave usw.
• Verarbeitete Lebensmittel: Verpackte Lebensmittel, verarbeitetes Fleisch (Aufschnitt, Speck), Nudelgerichte in Dosen, Müsliriegel usw.
• Frittiertes Essen: Chips, frittierte Lebensmittel, Donuts, Mozzarella-Sticks usw.
• Diät und fettarme Lebensmittel: Diätriegel, fettarmes Eis, fettarme Chips, gefrorene Diätgerichte, kalorienarme Süßigkeiten usw.
• Zuckerhaltige Getränke: Limonade, Fruchtsäfte, Energy-Drinks, aromatisierte Milch, zuckerhaltige Kaffeegetränke usw.

Auch wenn der gelegentliche Genuss eines Lieblingsessens oder -getränks Ihr Abnehmziel nicht beeinträchtigt, werden Sie es regelmäßig regulieren.

Wenn Sie beispielsweise die Angewohnheit haben, jeden Abend nach dem Abendessen Eis zu essen, reduzieren Sie Ihren Verzehr auf ein- oder zweimal pro Woche eine Portion Eis.

Das Reduzieren von Gewohnheiten, die das Abnehmen behindern, kann einige Zeit in Anspruch nehmen, ist aber notwendig, um Ihre Wellnessziele zu erreichen.

Zusammenfassung Fast Food, raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker sollten bei einer nährstoffreichen Diät zur Gewichtsreduktion begrenzt werden.

Beispiel für einen 1-wöchigen Speiseplan

Hier ist ein nahrhaftes Wochenmenü mit 1 Kalorien.

Die Mahlzeiten können an jeden Geschmack angepasst werden, auch für Vegetarier und Menschen, die sich glutenfrei ernähren.

Die folgenden Mahlzeiten haben jeweils etwa 500 Kalorien (8):

Montag

Frühstück – Eier-Avocado-Toast

• 2 Eier
• 1 Scheibe Ezekiel-Toast
• Anwalt von 1 / 2

Mittagessen – Gegrillter Hühnersalat

• 2 Tassen (40 Gramm) Spinat
• 4 Unzen (112 Gramm) gegrilltes Hähnchen
• 1/2 Tasse (120 Gramm) Kichererbsen
• 1/2 Tasse (25 Gramm) geriebene Karotten
• 1 Unze (28 Gramm) Ziegenkäse
• Balsamico Essig

Abendessen – Kabeljau mit Quinoa und Brokkoli

• 5 Unzen (140 Gramm) gebackener Kabeljau
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
• 3/4 Tasse (138 Gramm) Quinoa
• 2 Tassen (176 Gramm) gerösteter Brokkoli

Dienstag

Frühstück – Gesunde Joghurtschüssel

• 1 Tasse (245 Gramm) starker Naturjoghurt
• 1 Tasse (123 Gramm) Himbeeren
• 2 Esslöffel (28 Gramm) geschnittene Mandeln
• 2 Esslöffel (28 Gramm) Chiasamen
• 1 Esslöffel (14 Gramm) ungesüßte Kokosnuss

Mittagessen – Mozzarella-Wrap

• 2 Unzen (46 Gramm) frischer Mozzarella
• 1 Tasse (140 Gramm) rote Paprika
• 2 Scheiben Tomate
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Pesto
• 1 kleine Packung Vollkornprodukte

Abendessen – Lachs mit Gemüse

• 1 kleine Süßkartoffel (60 Gramm)
• 1 Teelöffel (5 Gramm) Butter
• 4 Unzen (112 Gramm) Wildlachs
• 1 Tasse (88 Gramm) gerösteter Rosenkohl

Mittwoch

Frühstück – Haferflocken

• 1 Tasse (81 Gramm) Hafermehl, gekocht in 1 Tasse (240 ml) ungesüßter Mandelmilch
• 1 Tasse (62 Gramm) geschnittener Apfel
• 1/2 Teelöffel Zimt
• 2 Esslöffel (32 Gramm) natürliche Erdnussbutter

Mittagessen – Gemüse-Hummus-Rolle

• 1 kleiner Umschlag Vollkornprodukte
• 2 Esslöffel (32 Gramm) Hummus
• Anwalt von 1 / 2
• 2 Scheiben Tomate
• 1 Tasse (20 Gramm) frischer Rucola
• 1 Unze (28 Gramm) Münsterkäse

Abendessen – Chili

• 3 Unzen (84 Gramm) gemahlener Truthahn
• 1/2 Tasse (120 Gramm) schwarze Bohnen
• 1/2 Tasse (120 Gramm) rote Bohnen
• 1 Tasse (224 Gramm) zerdrückte Tomaten

Donnerstag

Frühstück – Erdnussbutter-Bananen-Toast mit Eiern

• 2 Spiegeleier
• 1 Scheibe Ezekiel-Toast
• 2 Esslöffel (32 Gramm) natürliche Erdnussbutter
• 1/2 geschnittene Banane

Mittagessen – Sushi für unterwegs

• 1 Rolle Gurken-Avocado-Sushi aus braunem Reis
• 1 Gemüserolle mit braunem Reis
• 2 Stück Lachs-Sashimi und ein grüner Salat

Abendessen – Black Bean Burger

• 1 Tasse (240 Gramm) schwarze Bohnen
• 1 Ei
• gehackte Zwiebel
• Gehackter Knoblauch
• 1 Esslöffel (14 Gramm) Semmelbrösel
• 2 Tassen (20 Gramm) gemischtes grünes Gemüse
• 1 Unze (28 Gramm) Feta-Käse

Freitag

Frühstück – Frühstücks-Smoothie

• 1 Löffel Erbsenproteinpulver
• 1 Tasse (151 Gramm) gefrorene Brombeeren
• 1 Tasse (240 ml) Kokosmilch
• 1 Esslöffel (16 Gramm) Cashewbutter
• 1 Esslöffel (14 Gramm) Hanfsamen

Mittagessen – Grünkohlsalat mit gegrilltem Hähnchen

• 2 Tassen (40 Gramm) Grünkohl
• 4 Unzen (112 Gramm) gegrilltes Hähnchen
• 1/2 Tasse (120 Gramm) Linsen
• 1/2 Tasse (25 Gramm) geriebene Karotten
• 1 Tasse (139 Gramm) Kirschtomaten
• 1 Unze (28 Gramm) Ziegenkäse
• Balsamico Essig

Abendessen – Garnelen-Fajitas

• 4 Unzen (112 Gramm) gegrillte Garnelen
• 2 Tassen (278 Gramm) Zwiebeln und Paprika, sautiert in 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
• 2 kleine Maistortillas
• 1 Esslöffel fetthaltige Sauerrahm
• 1 Unze (28 Gramm) geriebener Käse

am samstag

Frühstück – Haferflocken

• 1 Tasse (81 Gramm) Hafermehl, gekocht in 1 Tasse (240 ml) ungesüßter Mandelmilch
• 1 Tasse (123 Gramm) Blaubeeren
• 1/2 Teelöffel Zimt
• 2 Esslöffel (32 Gramm) natürliche Mandelbutter

Mittagessen – Thunfischsalat

• 5 Unzen (140 Gramm) Thunfischkonserven
• 1 Esslöffel (16 Gramm) Mayonnaise
• Geriebener Sellerie
• 2 Tassen (40 Gramm) gemischtes grünes Gemüse
• 1/4 geschnittene Avocado
• 1/2 Tasse (31 Gramm) geschnittener grüner Apfel

Abendessen – Hühnchen mit Gemüse

• 5 Unzen (120 Gramm) gebackenes Hühnchen
• 1 Tasse (205 Gramm) gerösteter Butternusskürbis, gekocht in 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
• 2 Tassen (176 Gramm) gerösteter Brokkoli

Sonntag

Frühstück – Omelett

• 2 Eier
• 1 Unze (28 Gramm) Cheddar-Käse
• 1 Tasse (20 Gramm) Spinat, gekocht in 1 Esslöffel (15 ml) Kokosöl
• 1 Tasse (205 Gramm) sautierte Süßkartoffeln

Mittagessen – Chipotle zum Mitnehmen

• 1 Chipotle-Burrito-Schüssel mit Römersalat, Barbacoa-Hähnchen, braunem Reis, 1/2 Portion Guacamole und frischer Salsa

Abendessen – Pesto und Bohnennudeln

• 1 Tasse (140 Gramm) braune Reisnudeln oder Vollkornnudeln
• 1 Esslöffel (14 Gramm) Pesto
• 1/4 Tasse (60 Gramm) Cannellini-Bohnen
• 1 Tasse (20 Gramm) Spinat
• 1 Tasse (139 Gramm) Kirschtomaten
• 1 Esslöffel (5 Gramm) geriebener Parmesan

Wie Sie sehen, muss gesunde Ernährung nicht langweilig sein.

Während das Kochen und Verpacken von Mahlzeiten zu Hause Priorität haben sollte, gibt es viele gesunde Möglichkeiten für Mahlzeiten zum Mitnehmen.

Wenn Sie wissen, dass Sie auswärts essen werden, schauen Sie sich im Voraus die Speisekarte an und wählen Sie eine appetitliche und nahrhafte Option.

Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich in letzter Minute für eine ungesunde Mahlzeit entscheiden.

Zusammenfassung Eine 1500-Kalorien-Diät sollte reich an frischen Produkten, Proteinen und Ballaststoffen sein. Obwohl es am besten ist, die Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, ist es möglich, beim Essen auswärts eine gesunde Wahl zu treffen, indem man sich im Voraus über die Speisekarte informiert.

Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

Während das Einhalten einer 1-Kalorien-Diät sicherlich zu einer Gewichtsabnahme führen kann, gibt es mehrere andere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Abnehmziele auf gesunde und nachhaltige Weise erreichen.

Achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr

Auch wenn Sie denken, dass Sie weniger essen, unterschätzen Sie häufig die Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen (9).

Eine einfache Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie Ihren Kalorienbedarf unterschreiten, ist die Verwendung eines Ernährungstagebuchs oder einer Kalorien-Tracking-App.

Das Protokollieren von Mahlzeiten, Snacks und Getränken sowie der darin enthaltenen Kalorien kann Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten und das Risiko einer Unterschätzung Ihrer Kalorienaufnahme zu verringern.

Obwohl die Lebensmittelverfolgung ein nützliches Hilfsmittel bei der Planung der ersten Mahlzeit ist, kann sie bei manchen Menschen zu einer ungesunden Beziehung zum Essen führen.

Sich auf Portionskontrolle zu konzentrieren, Vollwertkost zu sich zu nehmen, sich gesund zu ernähren und sich ausreichend zu bewegen, sind die besseren Möglichkeiten, langfristig Gewicht zu verlieren (10, 11).

Essen Sie Vollwertkost

Jeder gesunde Ernährungsplan sollte sich auf vollwertige, natürliche Lebensmittel konzentrieren.

Verarbeitete Lebensmittel und Getränke wie Fastfood, Süßigkeiten, Backwaren, Weißbrot und Limonade sind ungesund und tragen wesentlich zur Fettleibigkeitsepidemie bei (12).

Obwohl verarbeitete Diäten und fettarme Snacks und Mahlzeiten wie eine kluge Wahl zur Gewichtsreduktion erscheinen mögen, enthalten diese Lebensmittel häufig Zutaten wie zugesetzten Zucker, die zu Entzündungen und Gewichtszunahme beitragen können. (13)

Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Fisch, Eier, Geflügel, Nüsse und Samen stecken voller Nährstoffe und sind tendenziell sättigender als verarbeitete Lebensmittel.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf Vollwertkost mit nur einer Zutat basieren, ist dies eine der besten Möglichkeiten, eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu fördern oder ein gesundes Gewicht zu halten.

Seien Sie aktiver

Obwohl es möglich ist, Gewicht zu verlieren, indem man einfach die Kalorien reduziert, fördert das Hinzufügen von Bewegung zu Ihrer Routine nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern verbessert auch die allgemeine Gesundheit.

Der Beginn eines neuen Fitnessprogramms kann wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, muss es aber nicht sein.

Wenn Sie noch nie zuvor Sport getrieben haben, reicht es aus, dreimal pro Woche eine halbe Stunde spazieren zu gehen, um die körperliche Aktivität anzukurbeln.

Sobald Sie in einer besseren körperlichen Verfassung sind, fügen Sie verschiedene Arten von Training oder Aktivitäten hinzu, wie Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Joggen.

Mehr Bewegung kann Ihre Stimmung verbessern und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern (14).

Lassen Sie sich von Ihrem Gewicht nicht unterkriegen

Während die Leute normalerweise sagen, dass sie abnehmen wollen, meinen sie oft, dass sie abnehmen wollen.

Wenn Sie einen gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlustplan verfolgen, der viel Bewegung beinhaltet, sollten Sie Muskelmasse aufbauen.

Obwohl dies zu einem langsameren Gewichtsverlust führt, hilft eine erhöhte Muskelmasse Ihrem Körper, Fett zu verbrennen (15).

Verlassen Sie sich nicht weniger auf die Waage und probieren Sie verschiedene Methoden aus, um den Fettabbau zu verfolgen, wie zum Beispiel die Messung Ihrer Oberschenkel, Hüften, Bauch, Brust und Arme.

Dies kann Ihnen zeigen, dass Sie, obwohl die Waage einen langsamen Gewichtsverlust anzeigt, immer noch Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Zusammenfassung Sich der Kalorienaufnahme bewusst zu sein, sich vollwertig zu ernähren, sich mehr körperlich zu betätigen und sich nicht auf sein Gewicht zu konzentrieren, sind einfache Möglichkeiten, um seine Abnehmziele zu erreichen.

Das Endergebnis

Unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, ist es wichtig, überschüssige Kalorien zu eliminieren und die körperliche Aktivität zu steigern.

Eine 1-Kalorien-Diät erfüllt die Bedürfnisse vieler Menschen, die Fett verlieren und ihre Gesundheit verbessern möchten. Wie jede gesunde Ernährung sollte sie hauptsächlich aus vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

Wenn Sie überschüssige Kalorien reduzieren und ein paar einfache Tipps aus diesem Artikel anwenden, können Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion erfolgreich sein.