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Die Mikrobiom-Diät: Kann sie Ihre Darmgesundheit wiederherstellen?

Le Mikrobiom-Diät ist eine neue trendige Diät zur Gewichtsreduktion.

Es wurde von Dr. Raphael Kellman entwickelt und basiert auf dem Verzehr und Vermeiden bestimmter Lebensmittel in der Hoffnung, die Darmgesundheit wiederherzustellen.

Es wird auch behauptet, dass es weitere Vorteile mit sich bringt, etwa einen schnelleren Stoffwechsel und eine Gewichtsabnahme.

In diesem Artikel geht es um die Mikrobiom-Diät und darum, ob sie Ihre Darmgesundheit wiederherstellen kann.

Die Mikrobiom-Diät: Kann sie Ihre Darmgesundheit wiederherstellen?

Was ist die Mikrobiom-Diät?

Die Mikrobiom-Diät ist ein dreiphasiges Programm, das Ihnen beim Abnehmen durch die Wiederherstellung der Darmgesundheit helfen soll.

Es wurde von Dr. Raphael Kellman entwickelt, einem staatlich geprüften Arzt, der sich auf Darmgesundheit spezialisiert hat.

Es basiert auf der Idee, dass der Verzehr der richtigen Lebensmittel dazu beiträgt, Ihr Darmmikrobiom gesund zu halten, was für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

Sie besteht aus Milliarden von Bakterien und anderen Mikroorganismen, sowohl freundlichen als auch feindseligen.

Es wird angenommen, dass die Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts zwischen freundlichen und unfreundlichen Bakterien in Ihrem Darm die Verdauung verbessert, Entzündungen reduziert, Angstzustände und sogar die Stimmung lindert.

Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien soll außerdem den Stoffwechsel ankurbeln, Heißhungerattacken beseitigen und beim Abnehmen helfen.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät ist ein dreiphasiges Programm zur Verbesserung der Darmgesundheit. Es wird auch behauptet, dass es den Stoffwechsel ankurbelt, Heißhungerattacken beseitigt und beim Abnehmen hilft.

So befolgen Sie es

Die Mikrobiom-Diät ist in drei verschiedene Phasen unterteilt.

Phase 1: Ihr Vier-R-Mahlzeitenplan

Diese erste Phase dauert 21 Tage und zielt darauf ab, ungesunde Bakterien aus Ihrem Darm zu entfernen und Magensäure und Magensäure zu ersetzen.

Es dient außerdem dazu, Ihren Darm mit Präbiotika und Probiotika zu füllen, um seine Schleimhaut zu reparieren.

Diese Phase ist die strengste der drei und basiert auf den folgenden „vier Rs“ der Darmgesundheit:

  1. Entfernen: Entfernen Sie alle schädlichen Lebensmittel, Giftstoffe und Chemikalien, die Entzündungen oder Entzündungen verursachen können. Dazu gehören Pestizide, Hormone, Antibiotika und bestimmte Medikamente.
  2. Wiedergutmachung: Besorgen Sie sich pflanzliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren Darm heilen und das Mikrobiom unterstützen.
  3. Ersetzen: Essen Sie bestimmte Kräuter, Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel, die Magensäure und Verdauungsenzyme ersetzen und die Qualität der Bakterien in Ihrem Darm verbessern können.
  4. Nachimpfen: Bevölkern Sie Ihren Darm wieder mit gesunden Bakterien, indem Sie Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, die reich an Probiotika und Präbiotika sind.

In dieser Phase sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln meiden, darunter Getreide, Eier, die meisten Hülsenfrüchte und Milchprodukte sowie stärkehaltiges Obst und Gemüse.

Auch abgepackte und frittierte Lebensmittel, Zucker, Füllstoffe, Farbstoffe, künstliche Süßstoffe sowie bestimmte Arten von Fetten, Fisch und Fleisch sollten vermieden werden.

Stattdessen wird Ihnen empfohlen, sich biologisch und pflanzlich mit Spargel, Knoblauch, Zwiebeln und Lauch zu ernähren. Auch fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Joghurt, sollten enthalten sein.

Einige Nahrungsergänzungsmittel werden dringend empfohlen, darunter Probiotika, Zink, Vitamin D, Berberin, Grapefruitkernextrakt, Wermut und Oreganoöl.

Phase 2: Ihr Ernährungsplan zur Ankurbelung Ihres Stoffwechsels

Diese Phase ist auf eine Dauer von 28 Tagen ausgelegt. Wenn Sie dieses Ziel erreichen, wird davon ausgegangen, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom stärker geworden sind, was Ihnen etwas mehr Flexibilität bei Ihrer Ernährung ermöglicht.

In dieser Phase sollten Sie noch auf die darmschädigenden Lebensmittel aus der ersten Phase verzichten, allerdings nur zu 90 %.

In der Praxis bedeutet dies, dass bis zu vier Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten Lebensmittel enthalten können, die nicht auf der Lebensmittelliste der ersten Phase empfohlen werden.

Darüber hinaus können Milchprodukte, Eier aus Freilandhaltung und Hülsenfrüchte wieder in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Schließlich können Sie auch wieder die meisten Obst- und Gemüsesorten wie Mangos, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Süßkartoffeln und Yamswurzeln essen.

Phase 3: Ihr lebenslanges Tuning

Diese letzte Phase der Diät wird als „Erhaltungsphase“ bezeichnet.

Es gibt keine empfohlene Länge, da Ihnen empfohlen wird, diese einzuhalten, bis Sie die gewünschte Menge an Gewicht verloren haben. Phase drei soll Ihnen auch dabei helfen, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.

Man geht davon aus, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom zu diesem Zeitpunkt fast vollständig geheilt sind. Obwohl also die Lebensmittel, die es zu meiden gilt, dieselben sind wie in der ersten Phase, müssen Sie diese nur zu 70 % einhalten.

Mit anderen Worten: Sie können in 30 % der Zeit essen, was Sie wollen, also etwa eine Mahlzeit pro Tag. Dennoch wird empfohlen, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu meiden.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät gliedert sich in drei Phasen. In jeder Phase werden dieselben Lebensmittel eliminiert, es wird jedoch immer flexibler, wie strikt diese Lebensmittel gemieden werden sollten.

 

Lebensmittel zu vermeiden

Die Mikrobiom-Diät warnt davor, eine Reihe von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit Ihres Darms und Ihres Mikrobioms beeinträchtigen.

Sie sollten daher – zumindest zunächst – komplett vermieden werden. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

  • Verarbeitete und frittierte Lebensmittel.
  • Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
  • , mit Ausnahme kleiner Mengen Lakanto.
  • Trans- und gehärtete Fette.
  • Stärkehaltiges Obst und Gemüse wie Bananen, Kartoffeln, Mais und Erbsen.
  • Aufschnitt mit hohem Salz- und Fettgehalt.
  • Erdnüsse, Soja und andere Hülsenfrüchte, außer Kichererbsen und Linsen.
  • .
  • Trockenfrüchte und Fruchtsäfte.
  • Alle Getreidesorten, die Gluten enthalten.
  • Eier und Milchprodukte, außer Butter und Ghee.
  • Hefe und Lebensmittel, die sie enthalten.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät schließt stärkehaltiges Obst und Gemüse, Trockenfrüchte, Fruchtsäfte, glutenhaltiges Getreide, Eier, bestimmte Milchprodukte sowie bestimmte Fisch- und Fleischsorten aus. Außerdem wird davon abgeraten, zugesetzten Zucker und verarbeitete oder frittierte Lebensmittel zu sich zu nehmen.

 

Lebensmittel zum Essen

Folgende Lebensmittel können in allen Phasen der Mikrobiom-Diät genossen werden:

  • und grasgefüttertes Fleisch.
  • Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi.
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Karotten, Knoblauch, Artischocken, Lauch, Zwiebeln und Radieschen.
  • Nicht stärkehaltige Früchte wie Tomaten, Avocados, Äpfel, Kirschen, Grapefruit, Kiwis, Orangen, Nektarinen, Rhabarber und Kokosnuss.
  • Nüsse, Samen und ihre Butter.
  • Sonnenblumen- und Olivenöle.
  • Kichererbsen und Linsen.
  • Lakanto-Süßstoff in kleinen Mengen.
  • .

In Phase zwei der Diät können Lebensmittel wie Eier aus Freilandhaltung, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, glutenfreies Getreide und einige stärkehaltige Früchte und Gemüse wieder eingeführt werden.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät fördert im Allgemeinen den Verzehr von nicht stärkehaltigem Obst und Gemüse, fermentierten Lebensmitteln, grasgefüttertem Fleisch und Wildfisch, die wenig Quecksilber enthalten.

 

Zusätzliche Regeln

Neben dem Verzehr und dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel enthält die Mikrobiom-Diät weitere Empfehlungen.

Zunächst einmal fördert diese Diät den Respekt und die Vermeidung von Chemikalien in Haushaltsreinigern und unnatürlichen Körperpflegeprodukten. Es wird außerdem empfohlen, einen guten Wasserfilter zu verwenden.

Es wird angenommen, dass dies die Darmgesundheit verbessert, indem die Anzahl der Giftstoffe, Pestizide und Hormone, denen Ihr Körper ausgesetzt ist, verringert wird.

Darüber hinaus empfiehlt die Diät verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, um Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu beseitigen und zu helfen.

Beispiele für diese Nahrungsergänzungsmittel sind Zink, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Knoblauch, Grapefruitkernextrakt, Wermut, Oreganoöl, Probiotika und Vitamin D.

Diätetiker werden außerdem davor gewarnt, den übermäßigen Gebrauch bestimmter Medikamente – wie Antibiotika, nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) und Protonenpumpenhemmer – zu vermeiden, da diese das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien stören können.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät fördert den Verzehr von Bio-Lebensmitteln, die Verwendung eines Wasserfilters und die Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmittel. Es rät von der Verwendung unnatürlicher Haushaltsreiniger und Körperpflegeprodukte sowie vom übermäßigen Gebrauch bestimmter Medikamente ab.

 

Kann es Ihre Darmgesundheit wiederherstellen?

Die Mikrobiom-Diät kann die Darmgesundheit auf verschiedene Weise verbessern.

Zunächst fördert es die Ernährung und Präbiotika, zwei wesentliche Verbindungen für einen gesunden Darm.

Probiotika sind lebende Bakterien, die in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Tempeh, Kombucha und nicht pasteurisiertem fermentiertem Gemüse wie Gurken und Kimchi vorkommen.

Diese guten Bakterien helfen dabei, Ihren Darm zu besiedeln und verhindern, dass unerwünschte Bakterien ihn übervölkern (, , ).

Präbiotika sind eine Art Ballaststoffe, die dabei helfen, diese guten Bakterien zu ernähren. Man findet sie in Lebensmitteln wie Spargel, Knoblauch, Topinambur, Zwiebeln, Lauch und Radieschen – die alle in der Mikrobiom-Diät reichlich vorkommen ().

Präbiotika und spezifische probiotische Stämme wie z Lactobazillen et Bifidobakterien kann auch dazu beitragen, Räume zwischen Darmzellen abzudichten und so dem Leaky-Gut-Syndrom vorzubeugen ().

Untersuchungen berichten außerdem, dass Probiotika Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa bekämpfen können (, ).

Sie können auch zum Schutz vor Infektionen beitragen H. pylori Bakterien, eine der Hauptursachen für Geschwüre und Magenkrebs (, , , ).

Darüber hinaus begrenzt die Mikrobiom-Diät auch die Aufnahme von zugesetztem Zucker. Zu viel zugesetzter Zucker kann sich negativ auf Darmbakterien auswirken, indem er das Überwachsen schädlicher Arten ermöglicht ().

Die Diät warnt auch vor übermäßigem Gebrauch von Antibiotika, NSAIDs und Protonenpumpenhemmern. Studien zeigen, dass diese Medikamente die Darmwand schädigen und Mikroorganismen, darunter auch gute Bakterien, eliminieren können (, , , ).

Daher kann auch der möglichste Verzicht auf diese Medikamente zu einem gesünderen Darm beitragen.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät ist reich an Probiotika und Präbiotika sowie zugesetztem Zucker, die alle zu einem gesünderen Darm beitragen können. Er warnt auch vor der übermäßigen Einnahme bestimmter Medikamente, die Ihren Darm schädigen könnten.

 

Weitere potenzielle Vorteile

Die Mikrobiom-Diät kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Der Hauptvorteil besteht darin, dass es den Verzehr von viel Obst, Gemüse, gesunden Fetten, magerem Eiweiß und anderen pflanzlichen Lebensmitteln fördert. Er empfiehlt außerdem, den zugesetzten Zucker sowie verarbeitete und frittierte Lebensmittel einzuschränken.

Trotz Behauptungen, dass ein gesünderer Darm den Stoffwechsel ankurbelt und Heißhungerattacken reduziert, gibt es keine Untersuchungen an Menschen, die diese Vorteile bestätigen ().

Allerdings ist die Mikrobiom-Diät von Natur aus fettarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, was beim Abnehmen helfen kann, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen oder (, , ).

Durch die Verbesserung Ihrer Darmgesundheit kann die Mikrobiom-Diät Sie auch vor verschiedenen Krankheiten schützen ().

Dazu gehören Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom, Darmkrebs, Alzheimer-Krankheit und Depressionen (, , , ).

Darüber hinaus ist Ihr Mikrobiom für die Umwandlung von Ballaststoffen in kurzkettige Fettsäuren verantwortlich, die Ihre Darmwand und Ihr Immunsystem stärken (, , ).

Eine stärkere Darmwand kann dazu beitragen, dass unerwünschte Substanzen nicht in den Körper gelangen und eine Immunreaktion auslösen ().

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät ist reich an Nährstoffen und kann beim Abnehmen helfen. Es enthält außerdem Nährstoffe, die Ihr Immunsystem stärken und möglicherweise vor gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Herzerkrankungen schützen können.

 

Mögliche Nachteile

Trotz ihrer vielen potenziellen Vorteile hat die Mikrobiom-Diät auch einige Nachteile.

Beschränkt die Aufnahme bestimmter nützlicher Lebensmittel

Die erste Phase der Mikrobiom-Diät ist restriktiv und erfordert den Verzicht auf eine Vielzahl von Lebensmitteln, von denen einige nahrhaft und gesundheitsfördernd sein können. Dazu gehören einige Früchte, stärkehaltiges Gemüse, alle Getreidesorten und die meisten.

Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Darüber hinaus fehlen wissenschaftliche Beweise dafür, dass Sie diese Lebensmittel meiden sollten, um Gewicht zu verlieren oder eine gesunde Darmfunktion aufrechtzuerhalten, es sei denn, Sie vertragen sie nicht.

Betont Bio-Lebensmittel

Die Mikrobiom-Diät legt großen Wert auf den Verzehr vermeidbarer Bio-Lebensmittel und Hormone.

Allerdings wird nicht berücksichtigt, dass auch Bio-Lebensmittel mit Pestiziden behandelt werden können. Sie enthalten organische Pestizide anstelle der synthetischen, die in konventionell angebauten Produkten vorkommen ().

Synthetische und organische Pestizide können bei Einnahme in großen Dosen gesundheitsschädlich sein. Die als gesundheitsschädlich geltenden Dosen sind jedoch weitaus höher als diejenigen, die üblicherweise in frischen Lebensmitteln vorkommen ().

Es gibt kaum wissenschaftliche Beweise dafür, dass nicht-biologische Lebensmittel Ihrem Darm schaden. Darüber hinaus bietet eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse viele gesundheitliche Vorteile, egal ob biologisch oder konventionell (, ).

Da Bio-Produkte tendenziell teurer sind, kann eine Diät, die ausschließlich den Verzehr von Bio-Lebensmitteln fördert, die Menge oder Vielfalt der Lebensmittel, die sich die Menschen leisten können, einschränken.

Reich an Nahrungsergänzungsmitteln

Die Mikrobiom-Diät empfiehlt außerdem die Einnahme verschiedenster Nahrungsergänzungsmittel. Es wird angenommen, dass diese dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu beseitigen und Ihren Darm zu stärken.

Beispiele für empfohlene Nahrungsergänzungsmittel sind Probiotika, Vitamin D, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Grapefruitkernextrakt, Wermut und Oreganoöl.

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel teuer. Abgesehen von den Probiotika, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können, gibt es für die meisten davon kaum wissenschaftliche Belege für deren Verwendung zur Verbesserung der Darmgesundheit (, ).

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät beginnt restriktiv und schließt bestimmte nützliche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung aus. Darüber hinaus wird der Fokus auf Bio-Produkte und Nahrungsergänzungsmittel nicht durch fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt.

 

Beispiel-Speiseplan

Hier ist ein Beispiel für einen dreitägigen Ernährungsplan für die erste und strengste Phase der Mikrobiom-Diät.

In den Phasen zwei und drei wird die Auswahl Ihrer Mahlzeiten immer flexibler.

Tag 1

  • Kleines Déjeuner: Obstsalat mit Paranüssen.
  • Snack 1: Pastinakenstangen mit Mandelbutter.
  • Mittagessen essen: Hühner- und Gemüsesuppe.
  • Snack 2: Gerösteter Blumenkohl mit Curry.
  • Abendessen: Gegrillter Lachs mit geröstetem, gemischtem Gemüse und fermentierten Rüben.

Tag 2

  • Kleines Déjeuner: Crepes mit Mandelbutter und Früchten.
  • Snack 1: Walnüsse und Kirschen.
  • Mittagessen essen: Gemüsesalat garniert mit Sauerkraut, Kichererbsen und Petersilien-Zitronen-Vinaigrette.
  • Snack 2: Selleriestangen mit Guacamole.
  • Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Marinara-Sauce und Hähnchenfleischbällchen.

Tag 3

  • Kleines Déjeuner: Blaubeer-Mandel-Frühstückskekse.
  • Snack 1: Sautierte Ananas, garniert mit Kokosraspeln.
  • Mittagessen essen: Gemüsesalat mit Miso-glasiertem Kabeljau.
  • Snack 2: Karotten mit Hummus.
  • Abendessen: Flanksteak-Tacos mit gedünstetem Gemüse, Salsa und Guacamole.

Zusammenfassung

Die oben genannten Mahlzeiten sind ein guter Einstieg in die strengste Phase der Mikrobiom-Diät. Weitere Rezepte finden Sie im Mikrobiom-Diätbuch.

 

Die Quintessenz

Die Mikrobiom-Diät beschränkt zuckerhaltige, frittierte und verarbeitete Lebensmittel und konzentriert sich stattdessen auf frische Produkte, gesunde Fette und Lebensmittel, die reich an Probiotika und Präbiotika sind.

Es unterstützt wahrscheinlich die Darmgesundheit und die Gewichtsabnahme, kann jedoch unnötig einschränkend sein. Darüber hinaus wird der Fokus auf Nahrungsergänzungsmittel und Bio-Lebensmittel nicht von der Wissenschaft unterstützt.

Allerdings wird die Mikrobiom-Diät mit der Zeit weniger restriktiv und ist wahrscheinlich von Vorteil, solange Sie sich daran halten können.

8 Nährstoffe, die Ihre Augengesundheit optimieren

Ihr Sehvermögen ist wahrscheinlich der wichtigste Ihrer fünf Sinne.

Die Gesundheit der Augen geht Hand in Hand mit der allgemeinen Gesundheit, doch einige Nährstoffe sind für Ihre Augen besonders wichtig.

Diese Nährstoffe tragen zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion bei, schützen Ihre Augen vor schädlichem Licht und reduzieren die Entwicklung altersbedingter degenerativer Erkrankungen.

Hier sind 8 Nährstoffe, die Ihren Augen zugute kommen.

8 Nährstoffe, die Ihre Augengesundheit optimieren

 

Übersicht über häufige Augenkrankheiten

Ihr Risiko, eine Augenerkrankung zu entwickeln, steigt mit zunehmendem Alter. Zu den häufigsten Augenerkrankungen zählen:

  • Katarakte. Ein Zustand, bei dem Ihre Augen dunkel werden. Altersbedingter Katarakt ist weltweit eine der Hauptursachen für Sehbehinderungen und Blindheit.
  • Diabetische Retinopathie. Im Zusammenhang mit Diabetes und einer der Hauptursachen für Sehstörungen und Blindheit entsteht eine Retinopathie, wenn ein hoher Blutzuckerspiegel die Blutgefäße in Ihrer Netzhaut schädigt.
  • Krankheit des trockenen Auges. Ein Zustand, der durch unzureichende Tränenflüssigkeit gekennzeichnet ist, was dazu führt, dass Ihre Augen austrocknen und zu Unwohlsein und möglichen Sehproblemen führen.
  • Glaukom. Eine Gruppe von Krankheiten, die durch eine fortschreitende Degeneration Ihres Sehnervs gekennzeichnet sind, der visuelle Informationen von den Augen an das Gehirn überträgt. Ein Glaukom kann zu Sehstörungen oder Blindheit führen.
  • Makuladegeneration. Die Makula ist der zentrale Teil Ihrer Netzhaut. Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist eine der häufigsten Ursachen für Blindheit in Industrieländern.

Obwohl Ihr Risiko für diese Krankheiten zu einem gewissen Grad von Ihren Genen abhängt, kann auch Ihre Ernährung eine wichtige Rolle spielen.

ZUSAMMENFASSUNG

Die häufigsten Augenerkrankungen sind Katarakte, Makuladegeneration, Glaukom und diabetische Retinopathie. Ihr Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Genetik, Ihren chronischen Krankheiten und Ihrem Lebensstil ab.

 

1. Vitamin A

ist eine der häufigsten Erblindungsursachen weltweit ().

Dieses Vitamin ist wichtig für die Erhaltung der lichtempfindlichen Zellen in Ihren Augen, auch Photorezeptoren genannt.

Wenn Sie nicht genügend Vitamin A zu sich nehmen, kann es je nach Schweregrad Ihres Mangels zu Nachtblindheit, trockenen Augen oder noch schwerwiegenderen Erkrankungen kommen ().

Vitamin A kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Dazu gehören Leber, Eigelb und Milchprodukte.

Sie können Vitamin A jedoch auch aus antioxidativen Pflanzenstoffen, den sogenannten Provitamin-A-Carotinoiden, erhalten, die in einigen Obst- und Gemüsesorten in großen Mengen vorkommen.

Provitamin-A-Carotinoide decken im Durchschnitt etwa 30 % des Vitamin-A-Bedarfs der Bevölkerung. Das wirksamste davon ist Beta-Carotin, das in großen Mengen in Grünkohl, Spinat und Karotten vorkommt ().

ZUSAMMENFASSUNG

Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Nachtblindheit und trockenen Augen führen. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, Ihr Körper kann jedoch bestimmte pflanzliche Carotinoide in Vitamin A umwandeln.

 

2-3. Lutein und Zeaxanthin

sind gelbe Carotinoid-Antioxidantien, sogenannte Makulapigmente.

Sie sind in der Makula konzentriert, dem zentralen Teil Ihrer Netzhaut, einer Schicht lichtempfindlicher Zellen an der Rückwand Ihres Augapfels.

Lutein und Zeaxanthin wirken als natürlicher Sonnenschutz. Es wird angenommen, dass sie eine zentrale Rolle beim Schutz Ihrer Augen vor () spielen.

Kontrollierte Studien zeigen, dass der Verbrauch von Lutein und Zeaxanthin proportional zu ihrem Spiegel in Ihrer Netzhaut ist ().

Eine Beobachtungsstudie an Erwachsenen mittleren und höheren Alters ergab, dass der Verzehr von 6 mg Lutein und/oder Zeaxanthin pro Tag das AMD-Risiko deutlich senkte.

Forscher fanden außerdem heraus, dass diejenigen, die am meisten Lutein und Zeaxanthin konsumierten, ein um 43 % geringeres Risiko einer Makuladegeneration hatten als diejenigen, die am wenigsten konsumierten ().

Die Beweise sind jedoch nicht ganz konsistent. Eine Metaanalyse von sechs Beobachtungsstudien legt nahe, dass Lutein und Zeaxanthin nur vor AMD im Spätstadium schützen, nicht vor den frühen Entwicklungsstadien ().

Lutein und Zeaxanthin kommen in Lebensmitteln meist gemeinsam vor. Spinat, Mangold, Grünkohl, Petersilie, Pistazien und grüne Erbsen gehören zu den besten Quellen ().

Darüber hinaus können auch Eigelb, Zuckermais und rote Weintrauben reich an Lutein und Zeaxanthin sein ().

Tatsächlich gilt Eigelb aufgrund seines hohen Fettgehalts als eine der besten Quellen. Carotinoide werden besser aufgenommen, wenn sie mit Fett verzehrt werden. Daher ist es am besten, gesunde Öle zu Ihrem Blattgemüsesalat hinzuzufügen (, , ).

ZUSAMMENFASSUNG

Eine hohe Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin kann das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakt verringern.

 

4. Omega-3-Fettsäuren

Langkettiges EPA und DHA sind wichtig für die Augengesundheit.

DHA kommt in großen Mengen in Ihrer Netzhaut vor und kann dort zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion beitragen. Es ist auch wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen in der frühen Kindheit. Daher kann ein Mangel an DHA insbesondere bei Kindern zu einer Beeinträchtigung des Sehvermögens führen (, , , ).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass es Menschen mit trockenem Auge zugute kommen kann (, , , ).

Eine Studie an Menschen mit trockenen Augen ergab, dass die tägliche Einnahme von EPA- und DHA-Ergänzungsmitteln über einen Zeitraum von drei Monaten die Symptome des trockenen Auges durch eine erhöhte Tränenflüssigkeitsbildung deutlich reduzierte ().

Omega-3-Fettsäuren können auch zur Vorbeugung anderer Augenkrankheiten beitragen. Eine Studie mit Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von mindestens 500 mg langkettiger Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer diabetischen Retinopathie verringern kann ().

Im Gegensatz dazu sind Omega-3-Fettsäuren keine wirksame Behandlung für AMD ().

Die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA ist fetter Fisch. Darüber hinaus sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Fisch oder Mikroalgen weit verbreitet.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Aufnahme ausreichender Mengen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus fettem Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln kann das Risiko verschiedener Augenkrankheiten, insbesondere trockener Augen, verringern.

 

5. Gamma-Linolensäure

Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine Omega-6-Fettsäure, die in der modernen Ernährung in geringen Mengen vorkommt.

Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-6-Fettsäuren scheint GLA Eigenschaften zu haben (, ).

Die reichhaltigsten GLA-Quellen sind Nachtkerzenöl und Sternblumenöl.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Nachtkerzenöl die Symptome des trockenen Auges lindern kann.

In einer randomisierten, kontrollierten Studie erhielten Frauen mit trockenen Augen täglich eine Dosis Nachtkerzenöl mit 300 mg GLA. Die Studie stellte fest, dass sich ihre Symptome über einen Zeitraum von 6 Monaten besserten ().

ZUSAMMENFASSUNG

GLA, das in großen Mengen im Nachtkerzenöl enthalten ist, kann die Symptome des trockenen Auges lindern.

 

6. Vitamin C

Ihre Augen benötigen mehr als viele andere Organe große Mengen an Antioxidantien.

Das Antioxidans scheint besonders wichtig zu sein, obwohl es keine kontrollierten Studien zu seiner Rolle für die Augengesundheit gibt.

Die Konzentration von Vitamin C ist im Kammerwasser des Auges höher als in jeder anderen Körperflüssigkeit. Wässriger Humor ist die Flüssigkeit, die den äußersten Teil Ihres Auges füllt.

Der Vitamin-C-Gehalt im Kammerwasser ist direkt proportional zur Nahrungsaufnahme. Mit anderen Worten: Sie können die Konzentration durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr erhöhen (, ).

Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit Katarakten tendenziell einen niedrigen Antioxidantienstatus haben. Sie weisen auch darauf hin, dass Menschen, die Vitamin-C-Ergänzungsmittel einnehmen, seltener an Katarakten erkranken (, ).

Obwohl Vitamin C eine schützende Rolle für Ihre Augen zu spielen scheint, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel denjenigen, die keinen Mangel haben, zusätzliche Vorteile bieten.

Große Mengen an Vitamin C sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, darunter Paprika, Zitrusfrüchte, Grünkohl und Brokkoli ().

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin C ist für die Gesundheit Ihrer Augen notwendig und eine ausreichende Versorgung mit diesem Antioxidans kann vor Katarakten schützen.

 

7. Vitamin E

ist eine Gruppe fettlöslicher Antioxidantien, die Fettsäuren vor schädlicher Oxidation schützen.

Da Ihre Netzhaut über eine hohe Konzentration an Fettsäuren verfügt, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E wichtig für eine optimale Augengesundheit ().

Obwohl ein schwerer Vitamin-E-Mangel zu Netzhautdegeneration und Blindheit führen kann, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile bieten, wenn Ihre Ernährung bereits ausreichend ist (, ).

Eine Analyse legt nahe, dass der Verzehr von mehr als 7 mg Vitamin E täglich das Risiko für altersbedingten Katarakt um 6 % senken kann ().

Im Gegensatz dazu weisen randomisierte kontrollierte Studien darauf hin, dass Vitamin-E-Ergänzungen das Fortschreiten des Grauen Stars weder verlangsamen noch verhindern ().

Zu den besten Nahrungsquellen für Vitamin E gehören Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle wie Leinsamenöl ().

ZUSAMMENFASSUNG

Ein Vitamin-E-Mangel kann zu Sehverlust und Blindheit führen. Für diejenigen, die keinen Mangel haben, ist es unwahrscheinlich, dass Nahrungsergänzungsmittel einen zusätzlichen Nutzen bringen.

 

8. Zink

Ihre Augen enthalten viel Zink ().

ist Teil vieler essentieller Enzyme, einschließlich der Superoxiddismutase, die als Antioxidans fungiert.

Es scheint auch an der Bildung von Sehpigmenten in Ihrer Netzhaut beteiligt zu sein. Aus diesem Grund kann ein Zinkmangel zu Nachtblindheit führen ().

In einer Studie erhielten ältere Erwachsene mit früher Makuladegeneration Zinkpräparate. Ihre Makulaverschlechterung verlangsamte sich und sie behielten ihre Sehschärfe besser als diejenigen, die ein Placebo erhielten ().

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Natürliches Zink enthält Austern, Fleisch, Kürbiskerne und Erdnüsse ().

ZUSAMMENFASSUNG

Zink spielt eine wichtige Rolle für die Augenfunktion. Eine Studie legt nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel die frühe Entwicklung einer Makuladegeneration bei älteren Erwachsenen verlangsamen können.

 

Die Quintessenz

Gesunde Lebensgewohnheiten wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Augenerkrankungen, vorzubeugen.

Eine ausreichende Zufuhr der oben aufgeführten Nährstoffe kann dazu beitragen, Ihr Risiko zu verringern. Andere können ebenfalls eine Rolle für die Augengesundheit spielen.

Vernachlässigen Sie jedoch nicht den Rest Ihres Körpers. Eine Diät, die Sie gesund hält, wird wahrscheinlich auch Ihre Augen gesund halten.

Beginnen alle Krankheiten im Darm? Die überraschende Wahrheit

Vor mehr als 2 Jahren schlug Hippokrates, der Vater der modernen Medizin, vor, dass alle Krankheiten im Darm beginnen.

Obwohl einige seiner Weisheiten den Test der Zeit bestanden haben, fragen Sie sich vielleicht, ob er in dieser Hinsicht Recht hatte.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über den Zusammenhang zwischen Ihrem Darm und dem Krankheitsrisiko wissen müssen.

Beginnen alle Krankheiten im Darm? Die überraschende Wahrheit

 

Krankheitsrisiko und Ihr Darm

Obwohl Hippokrates falsch lag, als er das behauptete Alles Obwohl Krankheiten im Darm beginnen, ist dies bei vielen chronischen Stoffwechselerkrankungen nachweislich der Fall.

Ihre Darmbakterien und die Integrität Ihrer Darmschleimhaut haben großen Einfluss auf Ihre Gesundheit. ().

Zahlreichen Studien zufolge können unerwünschte Bakterienprodukte, sogenannte Endotoxine, manchmal in Ihre Darmschleimhaut eindringen und in Ihren Blutkreislauf gelangen ().

Ihr Immunsystem erkennt dann diese fremden Moleküle und greift sie an, was zu einer chronischen Entzündung führt ().

Einige vermuten, dass diese ernährungsbedingte Entzündung Insulin und insulinbedingte Faktoren bei Typ-2-Diabetes bzw. Fettleibigkeit auslösen kann. Es wird auch angenommen, dass es eine Fettlebererkrankung verursacht.

Zumindest werden Entzündungen stark mit vielen der schwerwiegendsten Krankheiten der Welt in Verbindung gebracht (, , ).

Bedenken Sie jedoch, dass dieser Forschungsbereich schnell wächst und aktuelle Theorien in Zukunft möglicherweise überarbeitet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl nicht alle Krankheiten im Darm beginnen, geht man davon aus, dass viele chronische Stoffwechselerkrankungen durch eine chronische Entzündung des Darms verursacht oder beeinflusst werden.

 

Auswirkungen chronischer Entzündungen

Eine Entzündung ist die Reaktion Ihres Immunsystems auf fremde Eindringlinge, Toxine oder Zellschäden.

Sein Zweck besteht darin, Ihrem Körper dabei zu helfen, diese unerwünschten Eindringlinge anzugreifen und mit der Reparatur beschädigter Strukturen zu beginnen.

Akute (kurzfristige) Entzündungen, etwa nach einem Insektenstich oder einer Verletzung, gelten im Allgemeinen als eine gute Sache. Ohne sie könnten Krankheitserreger wie Bakterien und Viren leicht in Ihren Körper eindringen und Krankheiten oder sogar den Tod verursachen.

Allerdings kann eine andere Art von Entzündung – chronische, mittelschwere oder systemische Entzündung – schädlich sein, da sie langfristig ist, den gesamten Körper beeinträchtigen kann und die Zellen Ihres Körpers unangemessen angreift (, ).

Beispielsweise können sich Ihre Blutgefäße, etwa Ihre Herzkranzgefäße, entzünden, ebenso wie Strukturen in Ihrem Gehirn (, ).

Chronische systemische Entzündungen gelten mittlerweile als Hauptursache für einige der schwerwiegendsten Krankheiten der Welt ().

Dazu gehören Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Alzheimer-Krankheit, Depressionen und viele andere (, , , , ).

Die genauen Ursachen chronischer Entzündungen sind derzeit jedoch unbekannt.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Entzündung ist die Reaktion Ihres Immunsystems auf fremde Eindringlinge, Toxine und Zellschäden. Es wird angenommen, dass chronische Entzündungen, die den gesamten Körper betreffen, die Ursache für viele schwere Erkrankungen sind.

 

Endotoxine und Leaky Gut

Ihr Darm ist die Heimat von Milliarden von Bakterien – zusammenfassend bekannt als Darmflora ().

Während einige dieser Bakterien nützlich sind, sind es andere nicht. Infolgedessen können die Anzahl und Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien Ihre körperliche und geistige Gesundheit stark beeinflussen ().

Die Zellwände einiger Ihrer Darmbakterien – sogenannte gramnegative Bakterien – enthalten Lipopolysaccharide (LPS), große Moleküle, die auch als Endotoxine bekannt sind (, ).

Diese Stoffe können bei Tieren eine Immunreaktion auslösen. Während einer akuten bakteriellen Infektion können sie Fieber, Depressionen, Muskelschmerzen und sogar septischen Schock verursachen ().

Darüber hinaus können diese Substanzen manchmal ständig oder direkt nach den Mahlzeiten aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen (, ).

Endotoxine können entweder mit Nahrungsfetten in Ihren Blutkreislauf gelangen oder durch die engen Verbindungen gelangen, die verhindern sollen, dass unerwünschte Substanzen durch Ihre Darmschleimhaut gelangen (, ).

In diesem Fall aktivieren sie Immunzellen. Obwohl ihre Mengen zu gering sind, um Infektionssymptome wie Fieber hervorzurufen, sind sie hoch genug, um chronische Entzündungen auszulösen, die mit der Zeit zu Problemen führen (, ).

Daher könnte eine erhöhte Darmpermeabilität – oder Leaky Gut – der Schlüsselmechanismus für ernährungsbedingte chronische Entzündungen sein.

Wenn der Endotoxinspiegel in Ihrem Blut auf Werte ansteigt, die zwei- bis dreimal höher als normal sind, wird dieser Zustand als metabolische Endotoxämie bezeichnet ().

ZUSAMMENFASSUNG

Einige Bakterien in Ihrem Darm enthalten Zellwandbestandteile, die Lipopolysaccharide (LPS) oder Endotoxine genannt werden. Diese können in Ihren Körper gelangen und Entzündungen auslösen.

 

Ungesunde Ernährung und Endotoxämie

In vielen Endotoxämie-Studien werden Endotoxine in den Blutkreislauf von Versuchstieren und Menschen injiziert, was nachweislich zu einem raschen Auftreten einer Insulinresistenz führt – einem Schlüsselmerkmal des metabolischen Syndroms und von Diabetes Typ 2 ().

Es führt auch zu einem sofortigen Anstieg der Entzündungsmarker, was darauf hindeutet, dass eine Entzündungsreaktion aktiviert wurde ().

Darüber hinaus deuten Untersuchungen an Tieren und Menschen darauf hin, dass eine ungesunde Ernährung zu einem hohen Endotoxinspiegel führen kann.

Tierstudien deuten darauf hin, dass eine langfristige fettreiche Ernährung zu Endotoxämie und in der Folge zu Entzündungen, Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen führen kann (, , ).

In ähnlicher Weise führte eine einmonatige Humanstudie an 8 gesunden Menschen dazu, dass eine typische westliche Ernährung zu einem Anstieg des Endotoxinspiegels im Blut um 71 % führte, während der Wert bei Menschen, die eine fettarme Diät befolgten, um 31 % sank ().

Viele andere Humanstudien haben ebenfalls beobachtet, dass der Endotoxinspiegel nach einer ungesunden Mahlzeit, einschließlich reiner Sahne sowie fettreichen und mäßig fetthaltigen Mahlzeiten, ansteigt (, , , , ).

Da die meisten fettreichen Diäten oder Mahlzeiten jedoch auch raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Zutaten enthielten, sollten diese Ergebnisse nicht auf eine gesunde, fettreiche Ernährung übertragen werden, die auf echten Lebensmitteln basiert und reichlich Ballaststoffe enthält.

Einige Forscher glauben, dass raffinierte Kohlenhydrate die Endotoxin-produzierenden Bakterien und die Darmpermeabilität erhöhen, was die Endotoxin-Exposition verstärkt ().

Eine Langzeitstudie an Affen, die mit einer hochraffinierten Diät gefüttert wurden, stützt diese Hypothese ().

Gluten kann aufgrund seiner Wirkung auf das Signalmolekül Zonulin (, ) auch die Darmpermeabilität erhöhen.

Die genauen ernährungsbedingten Ursachen einer Endotoxämie sind derzeit unbekannt. Tatsächlich spielen wahrscheinlich mehrere Faktoren eine Rolle – unter anderem Nahrungsbestandteile, die Konfiguration Ihrer Darmbakterien und viele andere Faktoren.

ZUSAMMENFASSUNG

Tier- und Humanstudien zeigen, dass eine ungesunde Ernährung den Endotoxinspiegel im Blut erhöhen kann, was zu Stoffwechselerkrankungen führen kann.

 

Die Quintessenz

Es wird angenommen, dass viele chronische Stoffwechselerkrankungen ihren Ursprung im Darm haben und eine langfristige Entzündung als treibende Kraft gilt.

Durch bakterielle Endotoxine verursachte Entzündungen könnten das fehlende Bindeglied zwischen ungesunder Ernährung, Fettleibigkeit und chronischen Stoffwechselerkrankungen sein.

Doch chronische Entzündungen sind unglaublich komplex und Wissenschaftler beginnen gerade erst zu erforschen, wie Entzündungen und Ernährung zusammenhängen könnten.

Es ist wahrscheinlich, dass die allgemeine Gesundheit Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils Ihr Risiko für chronische Entzündungen und damit verbundene Erkrankungen beeinflusst und nicht eine einzelne ernährungsbedingte Ursache.

Damit Sie und Ihr Darm gesund bleiben, konzentrieren Sie sich am besten auf einen insgesamt gesunden Lebensstil mit viel Bewegung und einer Ernährung, die auf echten Lebensmitteln, vielen präbiotischen Ballaststoffen und wenig Junkfood basiert. transformiert.